استخوان ها سیستم پشتیبانی بدن شما هستند. ایجاد توده استخوانی در سنین پایین و حفظ آن در سنین بالاتر به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند ، شرایطی که در آن استخوان ها بسیار شکننده می شوند و به راحتی می شکنند. برگشت پوکی استخوان به محض شروع آن (معمولاً بعد از 65 سالگی) دشوار است ، بنابراین بهتر است سعی کنید از این بیماری در سنین جوانی جلوگیری کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: خوردن غذاهای مناسب برای ایجاد و حفظ توده استخوانی
مرحله 1. مقدار زیادی کلسیم دریافت کنید
کلسیم در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و آنها را محکم و محکم می کند. یک فرد بالغ روزانه به 1،000 میلی گرم کلسیم نیاز دارد. دختران نوجوان و زنان قبل از یائسگی به حدود 200 میلی گرم بیشتر نیاز دارند. روش های زیادی برای گنجاندن کلسیم در رژیم غذایی شما وجود دارد. گزینه های شما شامل
- لبنیات (مانند شیر ، ماست و پنیر)
- آب میوه های غنی شده با کلسیم
- غلات جعبه ای غنی شده با کلسیم
- بلغور جو دوسر
- لوبیا
- حبوبات
- ماهی سالمون
- سبزیجات برگ تیره (مانند کلم بروکلی ، اسفناج ، قلاده یا بوک چوی)
- بادام ها
مرحله 2. مقدار زیادی پروتئین بخورید
اگرچه مطالعات قدیمی نشان می دهد که پروتئین در واقع برای توده استخوانی مضر است ، اما تحقیقات جدید نشان می دهد که خوردن متعادل ، به جذب کلسیم کمک می کند. مردان باید حدود 56 گرم پروتئین در روز ، زنان باید 46 و زنان باردار باید 70 دریافت کنند. مقدار زیادی پروتئین بدون چربی مصرف کنید ، از جمله:
- ماهی
- لوبیا
- پنیر
- تخم مرغ
- آجیل
- جوجه
- جو دوسر
- ماست یونانی
- شیر
- کلم بروکلی
- کوینو
- جوانه بروکسل
مرحله 3. ویتامین D کافی دریافت کنید
مطالعات اخیر نشان داده است که ویتامین D مانند پروتئین به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. شما باید روزانه حدود 600 IU (اما بیش از 4000 IU) ویتامین D دریافت نکنید. اگر نگران هستید که از منابع زیر استفاده نمی کنید ، در مورد مصرف مکمل ویتامین D با پزشک خود مشورت کنید:
- تخم مرغ (با زرده)
- ماهی های چرب (مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی یا ماهی تن)
- میگو
- روغن کبد ماهی کاد
- جگر گاو
- محصولات لبنی غنی شده با ویتامین D
- غلات غنی شده با ویتامین D
- آب غنی شده با ویتامین D
- خورشید (حدود 10-15 دقیقه سه بار در هفته انجام می شود)
مرحله 4. ویتامین K بیشتری دریافت کنید
اگرچه کارشناسان هنوز به طور دقیق در مورد چگونگی نقش ویتامین K در سلامت استخوان ها آشنا نیستند ، چندین مطالعه نشان داده است که این ویتامین به جذب کلسیم کمک می کند. زنان باید 90 میکروگرم ویتامین K و مردان باید 120. ویتامین K را در غذاهایی مانند
- سبزیجات
- پیازها
- مارچوبه
مرحله 5. پتاسیم بیشتری بخورید
پتاسیم ممکن است به خنثی سازی اسیدهایی که کلسیم را از بدن شما خارج می کنند ، کمک کند ، بنابراین دریافت این ماده مغذی در کنار کلسیم ، پروتئین ها و ویتامین ها بسیار مهم است. به طور کلی ، بزرگسالان باید روزانه 4.7 گرم پتاسیم دریافت کنند. غذاهای سرشار از پتاسیم عبارتند از
- سیب زمینی های شیرین
- سیب زمینی سفید با پوست روی آن
- موز
- ماست
- محصولات لبنی
- گوشت
- آجیل
قسمت 2 از 3: تمرین برای ساخت و حفظ توده استخوانی
مرحله 1. بلند شوید
داشتن یک شیوه زندگی بی تحرک به طور قابل ملاحظه ای باعث از بین رفتن استخوان می شود. به ویژه اگر شغل شما مستلزم این است که شما برای مدت زمان طولانی بنشینید ، حتماً برای ایستادن ، کشش یا پیاده روی سریع استراحت کنید.
مرحله 2. تمرینات تحمل وزن انجام دهید
در کنار رژیم غذایی غنی از کلسیم و سایر مواد مغذی ، این کلید ساخت و بهبود توده استخوانی است. برای محکم نگه داشتن این استخوان ها ورزش کنید! بنیاد ملی پوکی استخوان روزانه حدود 30 دقیقه ورزش تحمل وزن توصیه می کند. برخی از تمرینات م effectiveثر تحمل وزن عبارتند از:
- پیاده روی
- رقصیدن
- دویدن
- طناب پرش
- اسکی
- بالا رفتن از پله
مرحله 3. برای تمرینات مقاومتی وقت بگذارید
علاوه بر انجام تمرینات تحمل وزن زیاد ، ایده خوبی است که با بلند کردن وزنه یا استفاده از نوارهای کششی قدرت خود را تقویت کنید. این نه تنها توده استخوانی را بهبود می بخشد ، بلکه به استحکام و تعادل نیز کمک می کند ، که می تواند از افتادن (و شکستگی استخوان ها) با افزایش سن جلوگیری کند.
- در کنار وزنه برداری ، یوگا ، تای چی و پیلاتس راه های خوبی برای گنجاندن تمرینات مقاومتی در برنامه معمول شما هستند. هر چند مراقب باشید! برخی از موقعیت ها برای افرادی که قبلاً پوکی استخوان دارند توصیه نمی شود.
- سعی کنید 2-3 روز در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهید. اگر می توانید هر گروه عضلانی اصلی (پاها ، باسن ، پشت ، شکم ، قفسه سینه ، شانه ها و بازوها) را تمرین کنید ، اما اگر آمادگی آن را ندارید ، هر روز روی مجموعه ای از ماهیچه های مختلف بچرخید و کار کنید.
قسمت 3 از 3: اجتناب از فعالیتهایی که باعث کاهش توده استخوانی می شود
مرحله 1. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن منجر به از بین رفتن استخوان می شود. بزرگسالان سیگاری بیشتر در معرض شکستگی استخوان هستند و این خطر هرچه بیشتر سیگار می کشید افزایش می یابد. مطالعات نشان می دهد که حتی دود سیگار نیز می تواند بر توده استخوانی تأثیر بگذارد.
مرحله 2. مصرف کافئین را کاهش دهید
کافئین زیاد می تواند جذب کلسیم را برای بدن شما سخت کند. به خصوص اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، روزانه 2 یا کمتر فنجان قهوه یا نوشابه بنوشید.
مرحله 3. به راحتی از الکل استفاده کنید
نوشیدن بیش از حد می تواند باعث از بین رفتن استخوان شود ، بنابراین مصرف متوسط را رعایت کنید. یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان مشکلی ندارد و حتی برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف الکل در حد متعادل می تواند در طولانی مدت به سلامت استخوان ها کمک کند.
