اگر تشخیص داده شده است که شما یا کسی که دوستش دارید اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) دارد ، ممکن است این سوال برای شما پیش آمده باشد که منظور از آن چیست و در این مورد چه کاری می توانید انجام دهید. این که آیا شما با کودکی که دارای ADHD است سروکار دارید یا علائم خود را مدیریت می کنید ، تنها نیستید. در واقع ، بسیاری از افراد درخشان مشهور مانند آلبرت اینشتین ، توماس ادیسون و حتی والت دیزنی دارای ADHD بودند ، و آنها خوب بودند ، درست است؟ به علاوه ، ما گزینه های درمانی بیشتری داریم و ADHD را حتی بیشتر از زمانی که آنها در آنجا بودند درک می کردیم. از آنجا که هیچ "درمانی" برای ADHD وجود ندارد ، کلید درمان آن یافتن تعادل دارو و عادات سالم است که به شما کمک می کند با علائم خود کنار بیایید و بهترین زندگی خود را داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 3: درمان های پزشکی
مرحله 1. محرک های تجویز شده را برای محلول سریع اثر مصرف کنید
محرک ها رایج ترین نوع داروهایی هستند که برای درمان ADHD استفاده می شوند و با بهبود توانایی مغز در تمرکز و توجه عمل می کنند. در صورت تشخیص ADHD ، با پزشک خود در مورد مصرف داروهای محرک تجویز شده برای کمک به درمان و مدیریت علائم خود صحبت کنید.
- نمونه هایی از محرک های تجویز ADHD عبارتند از آمفتامین (Adderall) ، متیل فنیدات (ریتالین) و متیل فنیدات (Concerta).
- بسیاری از داروهای محرک مختلف برای درمان ADHD استفاده می شود ، بنابراین با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین مورد را برای شما بیابید.
- برای درمان ADHD خود از داروهای محرک استفاده نکنید مگر اینکه توسط پزشک تجویز شده باشد.
مرحله 2. از داروهای تجویزی غیر محرک به عنوان جایگزین استفاده کنید
داروهای ADHD غیر محرک بیشتر از محرک ها طول می کشد ، اما می توانند به درمان علائم شما بدون برخی از عوارض جانبی منفی محرک ها کمک کنند. از پزشک خود در مورد آزمایش داروی غیر محرک برای کمک به درمان ADHD خود بپرسید.
- برخی از نمونه های داروهای ADHD غیر محرک عبارتند از اتموکستین (Strattera) ، کلونیدین (Kapvay) ، گوانفاسین (Intuniv) و بوپروپیون (Wellbutrin).
- اگر به نظر می رسد علائم شما در حین مصرف داروی غیر محرک بدتر می شوند ، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است برای یافتن دارویی که برای شما مناسب است نیاز به تغییر داروها داشته باشید.
مرحله 3. علائم خود را با درمان رفتاری شناختی مدیریت کنید
درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی روان درمانی است که می تواند به شما در تغییر رفتار و مدیریت بهتر علائم ADHD کمک کند. CBT همچنین می تواند به شما کمک کند هرگونه افکار منفی که زندگی با ADHD ایجاد می کند را کنترل کرده و کاهش دهید ، که می تواند به تمرکز و بهبود علائم شما نیز کمک کند. به دنبال یک درمانگر در نزدیکی خود باشید یا از پزشک خود بخواهید تا برای درمان ADHD شما کمک کند.
- درمانگر شما می تواند یک برنامه خاص برای شما تهیه کند که بر نحوه همکاری افکار ، احساسات و رفتارهای شما متمرکز شده و راهی موثر برای احساس بهتر و مدیریت ADHD شما پیدا کند.
- CBT همچنین از اصولی مانند مدیریت زمان و بهره وری برای کمک به ADHD شما استفاده می کند.
مرحله 4. برای کنترل علائم خود ، آموزش نوروفیدبک را امتحان کنید
نوروفیدبک یک روش پیشرفته برای آموزش مغز شما برای تولید الگوهای موج مغزی است که می تواند به تمرکز و تمرکز شما کمک کند. با پزشک خود در مورد تمرینات نوروفیدبک صحبت کنید تا ببینید آیا به شما در مدیریت و کنترل ADHD کمک می کند یا خیر.
- هزینه آموزش نوروفیدبک بین 2 تا 000 تا 5 هزار دلار است.
- یک نوع آموزش نوروفیدبک ، معروف به الکتروانسفالوگرافی (EEG)-نوروفیدبک ، برای کمک به افرادی که با ADHD دست و پنجه نرم می کنند ، نشان داده شده است.
روش 2 از 3: درمان های طبیعی
مرحله 1. از تمرکز و تنفس آرام برای تمرین ذهن آگاهی استفاده کنید
ذهن آگاهی یک حالت روانی است که توجه فعالی و متمرکز بر زمان حال دارد. تحقیقات نشان می دهد که ذهن آگاهی می تواند به بهبود علائم ADHD مانند حواس پرتی ، تمرکز و توجه کمک کند. 5 دقیقه وقت بگذارید تا بنشینید و به طور عادی نفس بکشید تا در لحظه باشید.
- یک فعالیت روزمره مانند پیاده روی یا خوردن صبحانه را امتحان کنید و عمداً بر لحظه تمرکز کنید.
- به دنبال آنلاین سایر فعالیتهای ذهن آگاهی باشید که می توانید آنها را امتحان کنید.
مرحله 2. تای چی را برای ورزش و تمرین تکنیک های تنفس انجام دهید
تای چی به عنوان "مدیتیشن در حرکت" توصیف شده است و شامل تمرینات کم فشار و حرکت آهسته همراه با تکنیک های تنفس است. تای چی همچنین می تواند به عنوان یک فعالیت ذهن آگاهی مورد استفاده قرار گیرد که می تواند به درمان ADHD شما کمک کند. به صورت آنلاین به دنبال گروه های تای چی در منطقه خود باشید که بتوانید به آنها بپیوندید و با آنها تمرین کنید.
همچنین می توانید به صورت آنلاین به دنبال فیلم ها یا برنامه هایی باشید که می توانید از آنها برای تمرین تای چی در خانه یا به تنهایی استفاده کنید
مرحله 3. از تمرینات تنفسی برای آرامش و آرامش ذهن خود استفاده کنید
مطالعات نشان می دهد که تمرینات تنفس عمیق می تواند به افراد مبتلا به ADHD کمک کند که توجه و آرامش بیشتری داشته باشند. تمرینات تنفسی همچنین می توانند به عنوان نوعی ذهن آگاهی مورد استفاده قرار گیرند تا به شما در تمرکز و مدیریت علائم ADHD کمک کنند. سعی کنید 5-6 تنفس کامل را در یک دقیقه دم و بازدم کنید و تمرکز خود را برای تمرین حفظ کنید.
سعی کنید روزی 10 تا 20 دقیقه تمرین کنید
مرحله 4. برای افزایش روحیه و تمرکز ، در فضاهای سبز بیرونی وقت بگذارید
مطالعات نشان می دهد که فضای سبز باز می تواند به کاهش شدت علائم ADHD شما کمک کند. سعی کنید بیرون بروید و از یک پارک محلی ، مزرعه یا فضای سبز دیگر در منطقه خود دیدن کنید تا کمی هوای تازه داشته باشید و به طور بالقوه علائم خود را کاهش دهید.
سعی کنید یک پیاده روی خوب در فضای سبز بیرونی انجام دهید و با تمرکز بر لحظه تمرکز حواس را تمرین کنید
مرحله 5. برای به حداقل رساندن علائم خود از رژیم غذایی مغذی استفاده کنید
یک رژیم غذایی مغذی می تواند از بدتر شدن علائم ADHD شما جلوگیری کند. سعی کنید قند ، کافئین و کربوهیدرات هایی که می خورید را محدود کنید و بر غذاهای سالم و سرشار از پروتئین تمرکز کنید.
- معمول است که افراد مبتلا به ADHD به دلیل برنامه ریزی نادرست که اغلب با این بیماری مرتبط است ، مقادیر ناسالم غذاهای پر کربوهیدرات و قند بخورند و در عین حال آب کافی ننوشند.
- اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی برای عملکرد مغز مهم هستند ، بنابراین سعی کنید حداقل یک بار در هفته ماهی بخورید.
مرحله 6. برای افزایش خلق و خوی خود به طور منظم ورزش کنید
ورزش مزایای متعددی برای مغز ADHD دارد. هورمون اندورفین را افزایش می دهد که می تواند به شما کمک کند تا احساس خوبی داشته باشید و همچنین سطح طبیعی دوپامین ، نوراپی نفرین و سروتونین را افزایش می دهد ، که همه اینها می تواند تمرکز و توجه شما را افزایش دهد. سعی کنید حداقل 30 دقیقه یک روز در میان ورزش کنید تا از مزایای آن لذت ببرید.
- 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی کنید تا خون شما پمپاژ شود و به بهبود تمرکز کمک کند.
- برخی از ورزش های هوازی یا یوگا را برای تقویت توجه و عملکرد مغز خود امتحان کنید.
- مطالعات نشان می دهد که تمرینات مبتنی بر مهارت مانند هنرهای رزمی یا باله می تواند برای افراد مبتلا به ADHD مفید باشد.
مرحله 7. هر شب به اندازه کافی بخوابید
خواب برای یک مغز سالم بسیار مهم است و عدم دریافت کافی از آن می تواند علائم ADHD شما را بدتر کند. سعی کنید بین 7-8 ساعت خواب آرام در شب داشته باشید. اگر مشکل خواب دارید ، با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید تا بتوانید هر گونه اختلال خواب احتمالی را درمان کنید.
افراد مبتلا به ADHD بیشتر در معرض ابتلا به اختلالات خواب هستند
روش 3 از 3: راهبردهای مقابله
مرحله 1. برای ارتباط با سایر افراد مبتلا به ADHD به گروه پشتیبانی بپیوندید
به صورت آنلاین یا رسانه های اجتماعی به دنبال گروه ADHD در منطقه خود باشید که می توانید به آن بپیوندید. از گروه برای صحبت در مورد مشکلات ، سوالات یا نگرانی هایی که در مورد درمان ADHD دارید استفاده کنید.
- گاهی اوقات ، فقط دانستن اینکه در مبارزه با ADHD تنها نیستید می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
- کودکان و بزرگسالان مبتلا به اختلال نقص توجه/بیش فعالی (CHADD) دارای برنامه ای به نام مرکز منابع ملی در مورد ADHD با اطلاعات و منابعی است که می توانید استفاده کنید. از وب سایت آنها در اینجا دیدن کنید:
مرحله 2. یک برنامه روزانه ایجاد کنید و از آن پیروی کنید
ساختار برنامه و روال می تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید و علائم ADHD خود را کاهش دهید. سعی کنید روتین و برنامه ای را که می توانید هر روز دنبال کنید ، بنویسید و سازماندهی کنید تا به بهبود رفتارهایی که تحت تأثیر ADHD قرار می گیرند ، مانند مدیریت زمان ، سازماندهی و انجام وظایف ، کمک کنید.
- فهرست کارها و تقویم ها می توانند ابزارهای سازمانی واقعاً مفیدی باشند.
- یک برنامه روزانه می تواند نوعی پاسخگویی خارجی ایجاد کند ، که می تواند شما را به تکمیل وظایف و فعالیت ها سوق دهد.
مرحله 3. وقتی نیاز به تمرکز دارید حواس پرتی های خود را محدود کنید
یک مکان آرام و تمیز برای مطالعه ، کار یا انجام تکالیف پیدا کنید تا حواس پرت و سر و صدا شما را مشغول نکند. تلویزیون را خاموش کنید و سعی کنید هرگونه نویز خارجی را کاهش دهید تا بتوانید بر روی کار مورد نظر تمرکز کنید.
- برخی افراد می توانند با موسیقی پس زمینه بهتر تمرکز کنند ، اما اگر برای شما کار نمی کند ، سر و صدا را قطع کنید.
- یک روال کاری و فضایی پیدا کنید که برای شما م effectiveثرتر باشد.
مرحله 4. کارهای بزرگ را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید
یک کار بزرگ و پیچیده را بر عهده بگیرید و آن را به مراحل کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید. گام های کوچکتر را تکمیل کنید تا هر بار که یکی از آنها را کنار می گذارید ، احساس موفقیت کنید ، که می تواند به شما کمک کند تا کار را به پایان برسانید.
- هنگامی که با یک کار عظیم مواجه می شوید که باید انجام شود ، احساس غرق شدن آسان است. اما تجزیه آن به بخشهای کوچکتر و قابل مدیریت بیشتر می تواند آن را به خوبی مدیریت کند!
- به عنوان مثال ، اگر شما نیاز به تمیز کردن آشپزخانه خود دارید ، ابتدا بر پاکسازی و پاک کردن پیشخوان تمرکز کنید. سپس ، ظرف ها را در سینک ظرفشویی قرار دهید. سپس ، زمین را جارو کرده و تمیز کنید. تا زمانی که کار بزرگتر به پایان نرسد ، بر کارهای کوچکتر تمرکز کنید.
نکات
هر روال ، برنامه ، تمرینات تنفسی یا سایر تمرینات را در مدیریت ADHD خود پیدا کنید و از آنها پیروی کنید
هشدارها
- از هیچ گونه دارویی استفاده نکنید یا بدون تغییر در شیوه زندگی یا تغییر رژیم غذایی خود ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.
- در صورت مشاهده عوارض جانبی منفی داروهای ADHD مانند اضطراب ، سردرد ، درد معده ، مشکلات خواب یا کاهش اشتها ، با پزشک خود مشورت کنید.
