استرس شدید یا ناامنی ، مانند شروع یک کار جدید یا سازگاری با تغییر در محیط خانه ، می تواند باعث شود که احساس کنید از خودتان جدا شده اید. این دوره های انتقالی اغلب با سردرگمی ، اضطراب و عدم قطعیت مشخص می شوند. در نهایت ، شما به حالت هموستاز برمی گردید ، اما در این بین ، همه چیز از بین می رود. شما می توانید در زمان های نامعلوم با افزایش آگاهی ذهن و بدن ، استفاده از معنویت و پایبندی به یک روال اساسی ، ثابت قدم باشید.
مراحل
روش 1 از 3: مشارکت در تکنیک های پایه گذاری
مرحله 1. لیستی از 5 چیز مثبت در زندگی خود تهیه کنید
این لیست را در یک مجله یا روی یک کاغذ بنویسید. با سپاسگزاری در مورد این عناصر مثبت فکر کنید. حتی می توانید از این لیست برای بررسی ارزشها و اهداف خود استفاده کنید تا مطمئن شوید که در مسیر درستی قرار دارید.
- به عنوان مثال ، می توانید شغل ، دوستان ، خانواده ، خانه یا تعطیلات خود را به عنوان موارد مثبت در زندگی خود در نظر بگیرید.
- اگر تا به حال احساس اضطراب ، قطع ارتباط یا گم شدن کرده اید ، به این لیست نگاه کنید تا به خودتان یادآوری کنید که چه چیزی زندگی شما را خوب می کند.
مرحله 2. تنفس عمیق را امتحان کنید
وقتی اوضاع بر وفق مراد شما نیست ، به راحتی می توانید درگیر منفی گرایی شوید. با مکث و تمرین تنفس عمیق خود را زمین گیر کنید. تنفس عمیق و شکمی واکنش آرامش طبیعی بدن را فعال می کند تا به شما در دفع استرس و برقراری ارتباط مجدد با خود کمک کند. تنفس عمیق همچنین می تواند به کاهش اضطراب و افسردگی و همچنین افزایش سطح انرژی شما کمک کند.
بنشینید یا بایستید (زمین برهنه عالی است). از چشم ذهن خود برای پیگیری نفس خود در حین حرکت در بدن خود استفاده کنید. از طریق بینی خود نفس بکشید و اجازه دهید نفس شما در ریه ها ، دنده ها و شکم گسترش یابد. از دهان خود نفس عمیق بکشید. در حالی که این کار را انجام می دهید ، تصور کنید که ریشه ها از کف پای شما گسترده شده و شما را به زمین محکم می کند. این کار را تا زمانی که لازم است تکرار کنید
مرحله 3. شرح محیط اطراف خود را بنویسید
این می تواند به شما کمک کند تا به زمان حال بازگردید و بخشی از اضطراب خود را برطرف کنید. برای انجام این کار می توانید یک مجله با خود داشته باشید یا آن را در تلفن خود نگه دارید. محیط اطراف خود ، مانند مناظر ، بوها ، آب و هوا ، ساختمانها ، درختان ، مردم ، رنگها و تزئینات را ثبت کنید.
- اطمینان حاصل کنید که هر چیز جالب یا غیر معمول را که می بینید در آن قرار دهید.
- به نوشتن ادامه دهید تا زمانی که احساس آرامش یا اضطراب کمتری داشته باشید.
مرحله 4. اگر احساس می کنید گیر کرده اید یا به هم نزدیک شده اید حرکت کنید
حرکت می تواند به کاهش اضطراب و افزایش آگاهی شما کمک کند. موقعیتی را که نشسته اید تغییر دهید یا به منطقه دیگری بروید. هر گونه تنش یا عصبی را که ممکن است با هم جمع کرده اید کنار بگذارید.
- اگر پشت میز نشسته اید ، سعی کنید دستان خود را تکان دهید ، به پاهای خود ضربه بزنید یا شانه های خود را بالا بزنید. حتی ممکن است بخواهید چند بار بایستید و کشیده یا پرش کنید تا خود را شل کنید.
- اگر در جایی منتظر هستید ، سعی کنید در اتاق قدم بزنید یا کمی حرکت کششی انجام دهید.
مرحله 5. یک اسکن بدن انجام دهید
اسکن بدن یک تمرین مدیتیشن پایه است که به شما کمک می کند از بدن خود آگاه شوید. این امر توجه شما را از افکار ناراحت کننده به آنچه در بدن شما اتفاق می افتد دور می کند و به شما کمک می کند تا احساسات مختلف مرتبط با استرس را متوجه شوید. هنگامی که بیشتر از جایی که تنش در بدن شما وجود دارد آگاهی بیشتری دارید ، می توانید اقداماتی را برای تسکین آن انجام دهید.
- به راحتی روی زمین یا تخت به پشت دراز بکشید. بازوهای خود را در کنار خود آرام کنید. چند نفس عمیق بکش. توجه خود را به پاهای خود معطوف کنید. آهسته پیش بروید ، به هر گونه احساس در پاهای خود توجه کنید.
- آیا آنها تنش دارند؟ ایچی؟ اگر احساس ناراحتی می کنید ، نفس عمیق بکشید و تصور کنید که ناراحتی با هر بازدم در حال از بین رفتن است. تا مچ پا بالا بروید. سپس ، به سراغ گوساله ها ، زانوها و … بروید تا تمام بدن خود را اسکن کنید.
مرحله 6. با دقت غذا بخورید
ممکن است احساس کنید خارج از مرکز هستید زیرا دائماً با آگاهی کمی از فعالیتی به فعالیت دیگر منتقل می شوید. غذا خوردن بهتر نیست-ممکن است هنگام رانندگی ، صحبت کردن یا کار برای صرفه جویی در وقت غذا بخورید. خوردن آگاهانه راهی عالی برای کند کردن و کاهش قدرت در لحظه حال است.
- قبل از لقمه ، قدردانی خاموش خود را از دستهایی که وعده غذایی شما را آماده کرده اند ، ابراز کنید. رنگها ، بوها و بافتهای زیادی را تحسین کنید. حالا ، چنگال خود را بردارید و یک لقمه متوسط بخورید. چنگال خود را به بشقاب خود برگردانید. هنگام جویدن حداقل 20 بار در هر لقمه حواس خود را کاملاً درگیر کنید. چنگال خود را برداشته و یک لقمه دیگر بخورید و این کار را تکرار کنید.
- هنگام غذا خوردن از صحبت کردن یا هر نوع سرگرمی خودداری کنید. در عمل غذا خوردن کاملاً خود را زمین گیر کنید.
روش 2 از 3: یافتن لنگرهای معنوی
مرحله 1. با یک مشاور مورد اعتماد صحبت کنید
اگر از خودتان جدا شده اید ، احتمالاً ارتباط خود را با الهی نیز از دست داده اید. از مشاوره معنوی کمک بگیرید تا در لحظات استرس زای زندگی ثابت قدم باشید.
مشاور شما بر اساس باورهای معنوی شما متفاوت خواهد بود. ممکن است با یک کشیش ، واعظ یا مشاور بهداشت روانی صحبت کنید تا شما را راهنمایی کند
مرحله 2. کتاب مقدس را بخوانید
متون معنوی اغلب دارای استراتژی های مفید و بخش های دلگرم کننده ای هستند که می توانند تجربه شخصی شما را بیان کنند. خواندن چنین متونی می تواند هدف زندگی شما را به شما یادآوری کند و به شما کمک می کند تا با آنچه برای شما مهم است ارتباط مجدد برقرار کنید. به منبع مراجعه کنید که با دیدگاه های شما مطابقت داشته باشد ، یا به صورت آنلاین کتابهای معنوی را تشویق کنید.
سعی کنید مطالب مفید و دلگرم کننده از جمله کتابهای خودیاری مربوط به چالش های منحصر به فرد زندگی خود را بخوانید
مرحله 3. مدیتیشن کنید
مدیتیشن یک تمرین عالی است که استرس را کاهش می دهد و فشار خون را کاهش می دهد ، شرایطی که ممکن است در طول رویدادهای غیرقابل پیش بینی زندگی تشدید شود. با زمان کمی شروع کنید و تا زمانی که تمرین طولانی تری ایجاد نکرده اید ، پیشرفت کنید.
در ابتدا فقط 5 دقیقه به خود اختصاص دهید. تمرکز را پیدا کنید ، یا نفس خود و یا مکانی در مقابل خود. تنفس عمیق. بر دم و بازدم خود تمرکز کنید. اگر ذهن شما سرگردان است ، توجه خود را به نفس خود برگردانید
مرحله 4. وقت خود را در طبیعت بگذرانید
گذراندن وقت در طبیعت می تواند اثرات ترمیمی مانند افزایش تمرکز داشته باشد. برخورد با طبیعت می تواند به شما کمک کند تا روحیه خود را افزایش داده و در مواقع استرس زا خود را تقویت کنید. می توانید ارتباط خود را با اختصاص دادن زمان برای حضور در طبیعت به تنهایی تقویت کنید.
کنار نهر ، رودخانه یا دریاچه بنشینید. برای پیاده روی یا دویدن بروید. نفس عمیق بکشید و واقعاً محیط اطراف خود را جذب کنید
روش 3 از 3: ایجاد یک روال پایدار
مرحله 1. هر روز در ساعات مشخصی بیدار شده و برخیزید
هنگامی که احساس خستگی می کنید ، ممکن است کمتر بخوابید ، این باعث می شود استرس شما بیشتر شود. با رفتن به رختخواب و بیدار شدن از خواب هر روز در یک زمان ، برنامه خود را رعایت کنید. ساختار زمان خواب ثابت می تواند به شما کمک کند در زندگی روزمره خود احساس قاطعیت کنید.
یک برنامه معمول برای خواب ایجاد کنید که به شما کمک می کند تا آرام شوید. ممکن است از رایحه درمانی استفاده کنید ، حمام یا دوش آب گرم بگیرید و به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
مرحله 2. شامل فعالیت بدنی شوید
ورزش اغلب یکی از اولین فعالیتهایی است که در صورت طاقت فرسا شدن زندگی انجام می شود. با این حال ، ورزش منظم می تواند به شما در حفظ استرس و مدیریت استرس کمک کند. سعی کنید در اکثر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.
- برای دویدن یا دویدن بروید. سگ خود را در پارک مجاور پیاده روی کنید. یک سکانس یوگا را کامل کنید. یا ، برای شنا در استخر اجتماع بروید.
- هنگام بیدار شدن از اولویت اصلی خود باشید یا کیف بدنسازی خود را به محل کار یا مدرسه ببرید. به این ترتیب ، به احتمال زیاد به تمرین خود پایبند خواهید بود.
مرحله 3. غذاهای مقوی بخورید
استرس مزمن می تواند شما را مجبور کند که به سراغ غذاهای ناسالم مانند فست فود یا غذاهای راحت بروید که می توانید در حین حرکت بخورید. اما چنین غذاهایی که کالری خالی دارند فقط باعث بدتر شدن حال شما می شوند. سعی کنید رژیم غذایی متعادلی از غذاهای غنی از نظر تغذیه مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، چربی های سالم و پروتئین بدون چربی داشته باشید.
با آماده سازی وعده های غذایی خود در آخر هفته ، تغذیه سالم را برای خود آسان کنید. به عنوان مثال ، ممکن است برخی از سبزیجات را بخارپز کرده و سینه مرغ را برای خوردن شام در طول هفته کباب کنید. تخم مرغ را بجوشانید ، بلغور جو دوسر تهیه کنید یا سالاد شیشه ای درست کنید
مرحله 4. با عزیزان در ارتباط باشید
زمانی که شما را با یک سیستم پشتیبانی قوی احاطه کرده باشید ، زمان های استرس زا بیشتر قابل کنترل هستند. از حلقه اجتماعی خود جدا یا جدا نشوید. دوستان خوب ، همکاران و اعضای خانواده می توانند به شما کمک کنند تا ذهن شما را از عوامل استرس زا دور کرده و/یا منبع مشاوره یا تشویق ارائه دهید.
به عنوان مثال ، شما ممکن است یک نفر را انتخاب کنید تا هر روز هنگام استراحت از محل کار با او تماس بگیرید. چیزی شبیه این بگویید: "هی ، من فقط باید یک صدای آشنا را بشنوم."
مرحله 5. برای لذت بردن وقت بگذارید
هنگامی که زندگی سخت می شود ، با گذراندن وقت برای فعالیت های لذت بخش ، ثابت قدم باشید. برنامه شلوغ شما ممکن است اجازه تعطیلات ندهد ، اما همچنان می توانید یک عصر یا روز آرامش را برای خود مهیا کنید. قرار ملاقات خود را در آبگرم محلی رزرو کنید. بی نهایت برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید. برای شام با دوستان بیرون بروید. در یک رمان تعلیق گم شوید. سعی کنید دوباره در فنجان خود بریزید.
مرحله 6. استرس را با آرامش متعادل کنید
دوره های استرس زا و شلوغ اجتناب ناپذیر هستند ، اما مطمئن شوید که به خودتان نیز استراحت می دهید. زندگی خود را طوری برنامه ریزی کنید که بعد از دوره های شلوغ یا استرس زا لحظاتی استراحت داشته باشید. هر روز یک ساعت را صرف استراحت با سرگرمی یا فعالیت مورد علاقه خود کنید. برای برنامه ریزی تعطیلات و استراحت در کار یا زندگی خود به آینده نگاه کنید. در صورت لزوم ، چند روز مرخصی از کار بگذارید تا به سلامت روان خود توجه کنید.
