گسترش میانسالی ، تمایل به تجمع چربی در اطراف شکم با بالا رفتن سن ، اجتناب ناپذیر نیست. طبیعی است که با افزایش سن از اوایل 30 یا 40 سالگی وزن خود را افزایش دهید. با این حال ، شما می توانید با رعایت رژیم غذایی سالم و حفظ شیوه زندگی فعال از "دستگیره های عشق" یا "شکم آبجو" در میانسالی جلوگیری کنید. وزن خود را کاهش دهید تا احساس بهتری داشته باشید و خطر ابتلا به بیماری های طولانی مدت مانند بیماری های قلبی ، دیابت ، آرتریت و برخی سرطان ها را کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد عادات سالم
مرحله 1. عادت های سالم را در جوانی ایجاد کنید
منتظر نباشید تا 50 سالگی شروع کنید تا درست غذا بخورید و ورزش کنید. ساده ترین راه برای داشتن عادات خوب در بزرگسالی این است که آنها را در جوانی شروع کنید ، سپس به سادگی آنها را با تغییر بدن خود تطبیق دهید. ممکن است در تلاش برای تغییر رژیم غذایی یا یافتن زمانی در برنامه خود برای ورزش دچار مشکل شوید - به یاد داشته باشید که تمرین عالی است ، بنابراین از همین امروز شروع کنید!
مرحله 2. تصدیق کنید که بدن شما در حال تغییر است
با افزایش سن ، هورمون ها و متابولیسم بدن تغییر می کند. شما شروع به از دست دادن توده عضلانی و افزایش چربی بیشتر در کل می کنید ، این بدان معناست که بدن شما مانند گذشته کالری نمی سوزاند. اولین قدم برای جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته این است که بدانید ممکن است برای حفظ شکل فعلی خود نیاز به بهبود عادات خود داشته باشید. رژیم غذایی سالم تری را شروع کنید ، میزان فعالیت بدنی خود یا هر دو را افزایش دهید.
اگر همیشه یک سبک زندگی سالم داشته اید ، آن را ادامه دهید! اگر حفظ تناسب اندام و شکل خود در طول زمان سخت تر شد ، دلسرد نشوید
مرحله 3. به دنبال افراد حامی باشید
اطرافتان را با دوستان و خانواده خود که هدف شما را برای حفظ وزن سالم تشویق می کنند احاطه کنید. دیگران را در برنامه ریزی خرید و برنامه غذایی خود لحاظ کنید و غذاهای سالم را با هم بپزید. یک "دوست بدنسازی" یا "شریک پیاده روی" داشته باشید و یکدیگر را برای انجام تمرینات خود مسئول بدانید. هنگامی که افراد حامی درگیر می شوند ، حفظ عادات خوب برای شما آسان تر می شود.
به دوستان و همکاران خود نیز کمک کنید از گسترش میانسالی جلوگیری کنند. برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام در کنار هم ، یک چالش ایجاد کنید
مرحله 4. به اندازه کافی بخوابید
افرادی که خواب کافی ندارند تمایل بیشتری به تنقلات دارند و کالری بیشتری مصرف می کنند. محرومیت از خواب نیز می تواند بر روحیه و انرژی شما تأثیر بگذارد و باعث می شود فعال نباشید. هر شب 7-9 ساعت بخوابید. نکاتی برای داشتن خواب خوب عبارتند از:
- از برنامه خواب منظم پیروی کنید. به رختخواب بروید و هر روز تقریباً در همان ساعت بیدار شوید.
- در طول روز زیاد چرت نزنید.
- بعد از ساعت 4 بعدازظهر یا در صورت حساسیت به کافئین از مصرف کافئین خودداری کنید.
- از اتاق خواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید تا به مغز خود آموزش دهید که "تخت" به معنی "خواب" است. در اتاق خواب خود تلویزیون تماشا نکنید.
- یک برنامه آرامش بخش برای خواب ایجاد کنید. حمام گرم کنید ، کتاب بخوانید ، به خودتان ماساژ دهید یا یک فنجان چای بدون کافئین میل کنید.
روش 2 از 3: حفظ رژیم غذایی سالم
مرحله 1. میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید
ممکن است لازم باشد در دهه 50 سالگی 200 کالری کمتر از 30 و 40 سالگی خود مصرف کنید. با این حال ، دریافت ویتامین ها و مواد مغذی به همان اندازه مهم است - و حفظ کلسیم و ویتامین D شما در حال حاضر برای جلوگیری از پوکی استخوان اهمیت بیشتری دارد. با انتخاب غذاهای مناسب کالری را بدون از دست دادن ارزش تغذیه ای محدود کنید.
نگه داشتن یک مجله غذایی به شما کمک می کند. هر روز چه می خورید بنویسید. به برچسب غذاها نگاه کنید و کالری دریافتی از غذاهای خود را ثبت کنید. اندازه وعده غذایی خود را در نظر بگیرید - اگر برچسب یک کالای حاوی 200 کالری ذکر شده است اما شما سه برابر اندازه وعده غذا می خورید ، این 600 کالری است
مرحله 2. هر روز صبحانه بخورید
مطالعات نشان داده است افرادی که هر روز صبحانه می خورند نسبت به افرادی که صبحانه را حذف می کنند وزن کمتری دارند. روز خود را با یک وعده غذایی سالم شروع کنید تا متابولیسم بدن شما آغاز شده و انرژی شما افزایش یابد. سفیده تخم مرغ ، پنیر کم چرب یا بدون چربی ، بلغور جو دوسر غلات کامل یا میوه تازه میل کنید.
مرحله 3. چربی های بد رژیم غذایی خود را با چربی های خوب جایگزین کنید.
چربی های بد چربی های گوشت قرمز ، کره ، مارگارین و شورت است. تا جایی که ممکن است میزان مصرف این غذاها را کاهش دهید. به جای کره با روغن زیتون بپزید ؛ روغن زیتون حاوی خوب چربی هایی که برای شما بسیار مفیدتر هستند. گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوشت خوک را با مرغی مانند مرغ یا بوقلمون جایگزین کنید. مقدار زیادی ماهی چرب بخورید که حاوی چربی خوب و مواد مغذی زیادی است. ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی گزینه های بسیار خوبی هستند. لبنیات کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
- پروتئین را از آجیل ، دانه ، سویا و لوبیا بدون نمک دریافت کنید.
- خوردن غذاهای آماده و یا فست فود را به یک بار در هفته محدود کنید.
مرحله 4. وعده های غذایی خود را بر اساس میوه ، سبزیجات و غلات کامل قرار دهید
میوه ها و سبزیجات تازه حاوی مواد مغذی مهم و محتوای کم چربی هستند. تازه و یخ زده بهتر از کنسرو است - میوه ها و سبزیجات کنسرو شده اغلب حاوی مقادیر زیادی نمک و مواد افزودنی هستند. روزانه 5-9 وعده میوه و سبزیجات بخورید. بیشتر وعده های غذایی خود را با غلات کامل که دارای فیبر زیادی هستند تهیه کنید - نان گندم کامل ، برنج ، ماکارونی ، جو دوسر و کینوا را انتخاب کنید.
- از نان سفید و سایر قندهای تصفیه شده خودداری کنید.
- انواع سبزیجات بخورید - سبزیجات برگ تیره ، سبزیجات قرمز و زرد ، نخود و لوبیا و نشاسته.
مرحله 5. شیرینی ها را کاهش دهید
قندها کالری زیادی به رژیم غذایی روزانه شما اضافه می کنند. کیک ، پای ، کلوچه ، پیراشکی ، بستنی و آب نبات را کاهش دهید. از سایر موارد معمول سنگین قند مانند نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا ، چای و قهوه شیرین و آب طعم دار خودداری کنید.
- آب معمولی را با طعم های طبیعی مانند برش های لیمو ، لیمو یا پرتقال ادویه کنید. نعناع ، خیار یا حتی ریحان را برای طعم های سرگرم کننده امتحان کنید.
- لازم نیست شکر را به طور کامل حذف کنید - خوب است که خودتان را درمان کنید. به هر حال شکر را جزء رژیم غذایی معمول خود قرار ندهید.
مرحله 6. الکل خود را به حداقل برسانید
الکل حاوی مقدار زیادی قند و کالری اضافی است. به غیر از اثرات سلامتی الکل ، مصرف منظم آن می تواند حفظ وزن سالم را بسیار دشوار کند. الکل خود را حداکثر به یک نوشیدنی در روز محدود کنید و در صورت امکان حتی کمتر.
روش 3 از 3: فعال شدن
مرحله 1. هفته ای 75-150 دقیقه برای فعالیت بدنی اختصاص دهید
در حالت ایده آل ، یک برنامه تمرینی ایجاد کنید که شما را به مدت 30 دقیقه در روز حداقل 5 روز در هفته تحرک دهد. این شما را به 150 دقیقه فعالیت در هفته می رساند ، اگر در ورزش های هوازی متوسط مانند پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری یا شنا فعالیت می کنید ، یک هدف عالی است.
اگر تمرینات ورزشی شما قوی تر است ، مانند دویدن ، می توانید هفته ای 75 دقیقه فعالیت داشته باشید
مرحله 2. هر هفته فعالیت هوازی انجام دهید
تمرینات هوازی تمریناتی هستند که ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهند. آنها به شما کمک می کنند با سوزاندن کالری وزن خود را کاهش دهید و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را به حداقل برسانید. پیاده روی ، دویدن آهسته ، دوچرخه سواری و شنا گزینه های خوبی هستند.
اگر درد مفاصل دارید ، شنا را انتخاب کنید. این یک تمرین هوازی بدون تحمل وزن عالی است
مرحله 3. تمرینات قدرتی را به رژیم تمرینی خود اضافه کنید
حداقل دوبار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید تا ماهیچه بسازید و متابولیسم خود را افزایش دهید. وزنه ها را بلند کنید یا از تجهیزات ورزشی در باشگاه استفاده کنید - اما همیشه یک حرفه ای به شما نشان دهد که چگونه از آسیب جلوگیری کنید. تمرینات دیگری را برای عضله سازی امتحان کنید:
- فرهای مچ دست ، فرهای بازویی ، صندلی های فرنگی ، کشش آرنج و ردیف های نشسته.
- پیچ خوردن زانو ، بالا آمدن ساق پا ، ایستادن انگشتان پا ، اسکوات و لانج.
- راه اصلی برای به حداقل رساندن چربی شکم ، سوزاندن کالری است ، اما تقویت عضلات شکمی و تقویت عضلات شکم و داشتن قدرت بیشتر برای تمرینات دیگر ضرری نخواهد داشت. کرانچ ، تخته ، ژست پل ، چرخش قطعه ای ، چهارپا و ابرمرد انجام دهید.
مرحله 4. روزانه حداقل 10،000 قدم بردارید
مطالعات نشان می دهد اگر حداقل 10،000 قدم در روز پیاده روی کنید ، احتمال افزایش وزن کمتر است. این مساوی است با حدود 5 مایل (8 کیلومتر). سعی کنید قدم های روزانه خود را حدود 500 قدم در هفته افزایش دهید تا به هدف خود برسید.
- FitBit یک ابزار عالی برای نظارت بر مراحل شما است. این یک ساعت کوچک است که می پوشید و ضربان قلب ، قدم هایی که برمی دارید ، مایل هایی که پیاده روی می کنید و موارد دیگر را پیگیری می کند. یا یک گام شمار ساده تهیه کنید یا از یک ابزار آنلاین برای نظارت بر مراحل خود استفاده کنید.
- راههای آسان برای افزایش قدم زدن ، پیاده روی سگ ، استفاده از پله ها به جای آسانسور ، پارک بیشتر از مقصد ، خرید از پنجره ها ، پیاده روی برای دیدار با همسایگان یا انجام کارهای محلی و حتی بلند شدن برای تغییر کانال است. تلویزیون.
مرحله 5. کمتر از 2 ساعت در روز تلویزیون تماشا کنید
با محدود کردن تماشای تلویزیون به کمتر از 2 ساعت در روز ، زمان نیمکت خود را کاهش دهید. افرادی که کمتر از 2 ساعت تلویزیون در روز تماشا می کنند نسبت به افرادی که بیشتر تماشا می کنند وزن کمتری دارند. بعد از صرف شام به جای بیرون از تلویزیون بنشینید.
اگر نمی توانید برنامه مورد علاقه خود را از دست بدهید ، هنگام تماشای تمرینات سبک تا متوسط انجام دهید. چمباتمه زدن ، کرانچ کردن ، یا حتی دویدن یا راه رفتن در محل انجام دهید
غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید و ورزش هایی برای جلوگیری از گسترش میانسالی
غذاهایی که باید بخورید و از آنها برای جلوگیری از شیوع میانسالی خودداری کنید
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
تمریناتی برای مقابله با گسترش میانسالی
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
راه هایی برای تناسب اندام ورزش در یک روز شلوغ
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نکات
- این باور را که افراد مسن سنگین تر می شوند و همینطور باقی می مانند را کنار بگذارید. سبک زندگی بی تحرک و رژیم غذایی پرکالری را توجیه نکنید زیرا در حال افزایش سن هستید. عادات سالم خود را حفظ کنید و می توانید در سنین بالا نیز تناسب اندام و فعالیت خود را حفظ کنید!
- ژنتیک در گسترش میانسالی نقش دارد. اگر والدین و خواهر و برادرهای شما وزن بیشتری در وسط خود داشته باشند ، شما نیز به احتمال زیاد این کار را انجام می دهید. اجازه ندهید این امر شما را دلسرد کند ، فقط اهداف خود را واقع بینانه نگه دارید و خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید زیرا نمی توانید با ژن های خود مبارزه کنید.
- گسترش میانسالی به ویژه برای زنان در دوران یائسگی ، زمانی که هورمون های شما در حال تغییر هستند ، رایج می شود. این را در نظر داشته باشید و با عادت های روزانه عالی برای آن آماده باشید.
