کورتیزول یک ماده شیمیایی ناشی از استرس است که توسط غده فوق کلیه ترشح می شود. در حالی که مقداری کورتیزول برای بقا مفید است ، برخی از افراد کورتیزول را بیش از حد تولید می کنند. هنگامی که این اتفاق می افتد ، ممکن است متوجه احساس اضطراب ، استرس و تمایل به افزایش وزن شوید. به محض مشاهده هر یک یا همه این علائم ، لازم است اقدامی انجام دهید. کاهش میزان تولید کورتیزول در بدن شما می تواند بر سلامت کلی شما تأثیر مثبت داشته باشد و باعث می شود احساس آرامش و تعادل بیشتری داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 2: تغییر در رژیم غذایی خود
مرحله 1. تمام نوشیدنی هایی که مقدار زیادی کافئین در آنها وجود دارد را حذف یا حذف کنید
این شامل همه نوشابه ها ، نوشیدنی های انرژی زا و قهوه است. نوشیدن کافئین باعث افزایش سطح کورتیزول می شود. خبر خوب ، در صورت وجود ، این است که پاسخ های کورتیزول در افرادی که به طور منظم کافئین می نوشند کاهش می یابد ، اما حذف نمی شود.
اگر از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار لذت می برید و نمی خواهید آنها را قطع کنید ، می توانید آنها را در بهترین زمان ممکن بنوشید. بیشتر افراد حداکثر سطح کورتیزول خود را از ساعت 8 صبح تا 9 صبح ، 12 بعد از ظهر تجربه می کنند. تا 1 بعد از ظهر و 5:30 بعد از ظهر تا 6:30 بعد از ظهر می توانید در این ساعات ، مانند ساعت 7 صبح ، 10 صبح و هر زمان بین ساعت 1:30 بعد از ظهر ، زمان استراحت قهوه خود را برنامه ریزی کنید. تا 5 بعد از ظهر به این ترتیب می توانید سطح انرژی خود را بدون افزایش سطح کورتیزول خود حفظ کنید
مرحله 2. غذاهای فرآوری شده و شکر را در رژیم غذایی خود کاهش داده یا حذف کنید
غذاهای فرآوری شده ، به ویژه کربوهیدراتهای ساده و قند ، باعث افزایش کورتیزول می شوند. مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده باعث افزایش سطح قند خون می شود که به نوبه خود باعث ایجاد اضطراب در شما می شود. بهترین راه برای از بین بردن این واکنش ، حذف غذاهای فرآوری شده است ، اگرچه کاهش آنها نیز می تواند مفید باشد. سعی کنید از غذاهای فرآوری شده زیر اجتناب کنید:
- نان سفید
- ماکارونی معمولی (نه گندم کامل)
- برنج سفید
- آب نبات ، کیک ، شکلات و …
مرحله 3. مطمئن شوید که آب کافی دریافت می کنید
یک مطالعه نشان داده است که تنها نیم لیتر کم آبی بدن می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد. کم آبی بدن بد است زیرا یک دور باطل است: استرس می تواند باعث کم آبی شود و کم آبی می تواند باعث استرس شود. اطمینان حاصل کنید که در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا احتمال کورتیزول ناسالم را کاهش دهید.
اگر هنگام ادرار کردن ادرار رنگ تیره تری دارد ، احتمالاً نشانه این است که شما به اندازه کافی آب نمی نوشید. افراد دارای آب کافی ادرار از نظر ظاهری سبک و تقریبا شبیه آب دارند
مرحله 4. از مکمل ashwagandha برای کمک به مدیریت سطح کورتیزول خود استفاده کنید
Ashwagandha گیاهی است که به تعادل سطح کورتیزول کمک می کند. اگر کورتیزول شما زیاد است ، ashwagandha می تواند مقدار قابل توجهی آن را کاهش دهد. علاوه بر این ، می تواند به شما کمک کند کمتر استرس یا اضطراب داشته باشید.
- با این حال ، قبل از مصرف هرگونه دارو ، به ویژه اگر از داروهای دیگر استفاده می کنید ، باید با پزشک خود مشورت کنید.
- می توانید ashwaganda را به صورت آنلاین یا در قسمت مکمل فروشگاه مواد غذایی خود پیدا کنید.
- هیچ عارضه جانبی نامطلوبی برای این مکمل گزارش نشده است.
مرحله 5 هنگامی که کورتیزول شما زیاد است ، رودیولا را امتحان کنید
Rhodiola یک مکمل گیاهی مربوط به جینسینگ است و یک داروی مردمی محبوب برای کاهش کورتیزول است. گفته می شود که انرژی شما را افزایش می دهد ، به شما کمک می کند چربی بسوزانید و سطح کورتیزول شما را کاهش می دهد.
مرحله 6 روغن ماهی بیشتری را وارد رژیم خود کنید
به گفته پزشکان ، فقط 2،000 میلی گرم روغن ماهی در روز سطح کورتیزول شما را کاهش می دهد. اگر نمی خواهید مکمل ها را بجوید ، می توانید ماهی های زیر را برای منابع سالم روغن ماهی بخورید:
- ماهی سالمون
- ساردین
- ماهی خال مخالی
- ماهی خاردار
روش 2 از 2: ایجاد تغییر در شیوه زندگی خود
مرحله 1. سطح استرس خود را مدیریت کنید
استرس باعث افزایش سطح کورتیزول می شود ، زیرا بدن شما با ترشح بیشتر کورتیزول به استرس پاسخ می دهد. اگر استرس بالایی را تجربه می کنید ، سطح کورتیزول شما می تواند به سرعت از کنترل خارج شود. خوشبختانه اگر مدیریت استرس را بیاموزید ، می توانید سطح خود را کاهش دهید.
- از ذهن آگاهی برای کاهش استرس خود استفاده کنید. به سادگی بودن در لحظه می تواند به شما در جلوگیری از استرس کمک کند.
- تکنیک های آرام سازی مانند تمرینات تنفسی ، تجسم یا روزنامه نگاری را امتحان کنید.
- یک جعبه مقابله اضطراری ایجاد کنید و آن را با یک پتو نرم ، یک کتاب الهام بخش ، یک فعالیت آرامش بخش ، یک تکه شکلات تلخ و یک روغن معطر معطر معطر با رایحه ای آرامش بخش مانند اسطوخودوس پر کنید. همچنین می توانید موارد دیگری را که به آرامش شما کمک می کند ، قرار دهید. به عنوان مثال ، برخی از افراد ممکن است شامل یک خراش پشت یا توپ ماساژ باشند.
مرحله 2. برنامه خواب را رعایت کنید
بلند شدن و خوابیدن هر روز در یک زمان معین می تواند تأثیر زیادی بر استرس و کورتیزول شما داشته باشد. این نه تنها به کاهش سطح استرس شما کمک می کند ، بلکه به بدن شما در تنظیم بهتر کورتیزول کمک می کند. داشتن یک خواب راحت به شما کمک می کند تا آرامش خود را حفظ کرده و سطوح پایین تری از کورتیزول را حفظ کنید.
یک روال خواب قبل از خواب را رعایت کنید تا به شما کمک کند راحت تر بخوابید. با خاموش کردن ترموستات ، دنج بودن و انجام فعالیتی که باعث آرامش شما می شود ، مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرام ، آرام باشید. همچنین می توانید از رایحه آرامبخش مانند رایحه اسطوخودوس بپاشید
مرحله 3. یک قابلمه چای سیاه داغ آماده کنید
دانشمندان دریافته اند که نوشیدن چای سیاه باعث کاهش سطح کلی کورتیزول در گروهی از افرادی می شود که وظایف استرس زا را انجام می دهند. بنابراین دفعه بعد که احساس کردید کورتیزول در حال جوش است و تهدید می شود که خود را در جریان یک استرس آزاد می کند ، یک فنجان چای صبحانه انگلیسی بخورید و ذن را بیرون بیاورید.
مرحله 4. تکنیک های مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن عصب واگ (Vagus) را فعال می کند ، که در بدن شما باعث کاهش سطح کورتیزول و سایر موارد می شود. تکنیک های مدیتیشن می توانند طیف وسیعی را اجرا کنند ، از نفس کشیدن عمیق گرفته تا اجازه دادن به ذهن شما برای گردش در مکانی آرام. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، روزی 30 دقیقه ، سه تا چهار بار در هفته در مدیتیشن شرکت کنید. پس از اولین جلسه ، باید تفاوت قابل توجهی در احساس بدن خود مشاهده کنید.
- در اتاقی آرام و تاریک بنشینید. به ذهن خود اجازه مدیتیشن بدهید. اگر به آرامش نیاز دارید ، مکانی آرام و آرام را تجسم کنید. تصور کنید وقتی بدن شما آرام است چه احساسی دارد. سعی کنید این احساس را در بدن خود بازسازی کنید. این به کاهش تنش عضلانی در بدن کمک می کند.
- اجازه دهید چشم ها بسته شوند. نفس عمیق بکشید داخل و بیرون تا زمانی که متوجه کاهش ضربان قلب خود شوید. هنگام آرامش به ضربان قلب و صداهای آن توجه کنید. تصور کنید که تمام تنش از طریق نوک انگشتان دست و پا از بدن خارج می شود. رهایی تنش را در کل بدن خود احساس کنید.
مرحله 5. یک فیلم خنده دار تماشا کنید یا به یک داستان خنده دار گوش دهید
به گفته FASEB ، خنده شاد در واقع می تواند تولید کورتیزول بدن شما را محدود کند. بنابراین با دوست خنده دار کنار بیایید یا یک خاطره شاد را به یاد آورید تا کورتیزول را کاهش دهید.
مرحله 6. تمرینات تطبیقی را برای کاهش کورتیزول انجام دهید
ورزش استرس زا است ، درست است؟ آیا همه ورزش ها در کاهش کورتیزول مفید نیستند؟ نه دقیقا. مشکل این است که دویدن و سایر تمرینات قلبی ضربان قلب شما را بالا می برد و در نهایت کورتیزول را افزایش می دهد.
- یوگا یا پیلاتس را برای یک تمرین تطبیقی که کالری می سوزاند ، عضلات شما را کاهش می دهد و کورتیزول را نیز کاهش می دهد ، امتحان کنید.
- تمرینات تطبیقی دیگر را با استفاده از کنسول Wii امتحان کنید ، به عنوان مثال ، برای افزایش ضربان قلب بدون افزایش ناگهانی کورتیزول.
- بیش از حد ورزش نکنید ، زیرا این می تواند سطح کورتیزول شما را افزایش دهد.
مرحله 7. بازی را در زندگی خود بگنجانید
هر روز زمانی را برای تفریح اختصاص دهید و در روزهای تعطیل خود به انجام کاری سرگرم کننده اشاره کنید. بازی اغلب می تواند به شما کمک کند از زندگی بیشتر لذت ببرید ، از استرس دوری کنید و سطح کورتیزول خود را در کنترل نگه دارید. در روزهای شلوغ سعی کنید حداقل 15 دقیقه در روز تفریح کنید.
- به عنوان مثال ، می توانید برای بستنی بیرون بروید ، از شام بیرون لذت ببرید ، با دوست یا دوست خود یک بازی روی میز انجام دهید ، فیلم تماشا کنید ، سگ خود را در پارک قدم بزنید ، یک پازل انجام دهید ، با حیوان خانگی خود بازی کنید ، یا هر فعالیت دیگری لذت ببر.
- آخر هفته به ساحل بروید ، بولینگ بروید ، یک ورزش تفریحی انجام دهید ، یک شب بازی برگزار کنید ، به یک نمایشگاه هنری بروید یا برای یادگیری سرگرمی جدید در کلاس شرکت کنید.
مرحله 8. به چند آهنگ گوش دهید
موسیقی درمانی سطح کورتیزول را در بیمارانی که تحت کولونوسکوپی غربالگری قرار می گیرند کاهش می دهد. بنابراین دفعه بعد که دچار استرس یا ضربه شدید ، موسیقی آرامبخش بگذارید و بگذارید پرده ای روی کورتیزول شما قرار گیرد.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
