استرس بخشی از زندگی همه افراد است. شما ممکن است یکی از افرادی باشید که استرس بیشتری را بیشتر ، بیشتر و شدیدتر از سایر افراد تجربه می کنید. اگر در مورد شما چنین است ، ممکن است استرس مداوم باعث شود بدن شما کورتیزول اضافی تولید کند. همچنین ممکن است احساس اضطراب داشته باشید یا حتی دچار اختلال اضطرابی شوید. اگر اثرات استرس مزمن را احساس می کنید ، ممکن است تعجب کنید که برای جلوگیری از چرخه استرس ، افزایش کورتیزول و اضطراب چه کاری می توانید انجام دهید. با این حال ، برخی از کارها را می توانید برای کنترل سطح کورتیزول و اضطراب خود انجام دهید. شما باید با پزشک خود کار کنید ، استرس خود را کاهش دهید و سلامت کلی خود را افزایش دهید.
مراحل
روش 1 از 3: کار با پزشک
مرحله 1. در مورد کورتیزول و اضطراب با پزشک خود صحبت کنید
برخی از مطالعات نشان می دهد که سطح کورتیزول و اضطراب "رابطه چرخه ای" دارند. اضطراب ممکن است سطح کورتیزول شما را افزایش دهد ، که به نوبه خود با اضطراب بیشتر مرتبط است. هرچه بیشتر در مورد تأثیر کورتیزول و اضطراب بر یکدیگر یاد بگیرید ، بیشتر می توانید هر دو را کاهش دهید. بحث در این مورد با پزشک یکی از راههای موثر برای یادگیری راههای کاهش کورتیزول و اضطراب است.
- با پزشک خود در مورد نوع اضطراب خود صحبت کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که برخی اختلالات اضطرابی با سطوح بالای کورتیزول نسبت به سایرین ارتباط دارند. به عنوان مثال ، اختلالات هراس با سطوح بالای کورتیزول نسبت به اختلال اضطراب عمومی مرتبط است.
- برخی از مطالعات نشان می دهد که کاهش کورتیزول می تواند به مدیریت اضطراب و کنترل اضطراب می تواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند. در هر دو مورد ، معمولاً به درمان دیگری نیز نیاز است.
- از پزشک خود بپرسید که آیا باید بر کاهش سطح کورتیزول ، اضطراب یا هر دو تمرکز کنید. ممکن است بگویید: «اولویت من چه چیزی باید باشد؟ کاهش کورتیزول ، اضطراب من یا هر دوی آنها؟"
مرحله 2. تشخیص سطح بالای کورتیزول
اگرچه علائم روزمره ای وجود دارد که ممکن است بدن شما به شما نشان دهد که سطح کورتیزول شما باید کاهش یابد ، اما دقیق ترین راه برای تشخیص آن تجزیه و تحلیل آزمایشگاهی حرفه ای است. وقتی مطمئن شدید که سطح کورتیزول شما بالا رفته است ، می توانید با پزشک خود برای کاهش آن و اضطراب همراه آن همکاری کنید.
- پزشک ممکن است خون ، بزاق یا ادرار شما را از نظر سطح بالای کورتیزول مورد تجزیه و تحلیل قرار دهد.
- بپرسید برای آماده شدن برای تجزیه و تحلیل باید چه کار کنید. ممکن است لازم باشد درست قبل از آزمایش از انجام تمرینات سنگین و داروهای خاص خودداری کنید.
- از آنجا که سطح کورتیزول ممکن است در طول روز تغییر کند ، ممکن است ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی از شما بخواهد که آزمایش خود را صبح و نه بعد از ظهر انجام دهید.
مرحله 3. گزینه های دارویی را بررسی کنید
تغییراتی در شیوه زندگی وجود دارد که می توانید باعث کاهش استرس و کاهش سطح کورتیزول و اضطراب خود شوید. با این حال ، داروهایی نیز وجود دارد که در درمان سطح بالای کورتیزول و اضطراب مثر است. ممکن است بخواهید مدیریت دارو را به عنوان راهی برای حل این مسائل در نظر بگیرید. با پزشک خود در مورد گزینه های دارویی برای کاهش سطح کورتیزول و مدیریت اضطراب خود صحبت کنید.
- مطالعات اخیر نشان داده است که داروهایی مانند pasireotide می توانند مقدار کورتیزول تولید شده در بدن را محدود کنند.
- برخی تحقیقات نشان می دهد که برخی از داروها مانند SSRI ها که در درمان اختلالات اضطرابی مثر هستند ممکن است در کاهش سطح کورتیزول نیز مثر باشند.
- می توانید از پزشک خود بپرسید: "برخی از گزینه های دارویی من برای کاهش سطح کورتیزول چیست؟ چه داروهایی ممکن است برای کاهش اضطراب من مفید باشد؟"
- به خاطر داشته باشید که داروها فقط هنگام استفاده از اضطراب شما را کاهش می دهند و با از بین رفتن آنها اضطراب شما افزایش می یابد. به همین دلیل است که داروها برای استفاده کوتاه مدت بهترین هستند و شما باید راه حل های دیگری برای کنترل اضطراب در دراز مدت پیدا کنید.
روش 2 از 3: کاهش استرس
مرحله 1. درمان را امتحان کنید
احتمالاً می توانید حملات گاه به گاه اضطراب و سطوح متوسط استرس را به تنهایی مدیریت کنید. اما اگر شما مبتلا به اختلال اضطراب یا سطح بالای کورتیزول هستید یا استرس زیادی دارید ، باید از متخصصان کمک بخواهید. درمان یکی از راه های رسیدگی به مسائلی است که بر شما فشار وارد می کند ، باعث ایجاد اضطراب و افزایش سطح کورتیزول می شود.
- از پزشک یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشت روانی خود در مورد گزینه های درمانی سوال کنید. ممکن است بگویید: "چه گزینه های درمانی ممکن است به من کمک کند استرس ، سطح کورتیزول و اضطراب را کاهش دهم؟"
- درمان شناختی-رفتاری بر تغییر تفکر شما به منظور تغییر نحوه رفتار شما متمرکز است و برای درمان اضطراب مثر شناخته شده است.
- روان درمانی خانواده برای درمان اضطراب شما مفید است و همچنین به اعضای خانواده شما در درمان کمک می کند.
مرحله 2. از تکنیک های کاهش استرس استفاده کنید
اضطراب و افزایش سطح کورتیزول ناشی از واکنش بدن شما به استرس است. در واقع ، کورتیزول "هورمون استرس" نامیده می شود ، زیرا مغز شما به بدن شما می گوید که در هنگام تجربه استرس آن را بسازید. اگرچه ، شما همیشه نمی توانید یک عامل استرس زا را حذف کنید (برای مثال ، نمی توانید یک کلاس مورد نیاز را کنار بگذارید) ، اما اگر از استراتژی هایی برای محدود کردن استرس واکنش خود استفاده کنید ، می توانید کورتیزول خود را کاهش داده و اضطراب را کنترل کنید.
- تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید. به عنوان مثال ، هنگامی که احساس می کنید مضطرب هستید ، به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید و سپس به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید. تنفس عمیق می تواند به شما کمک کند سر خود را پاک کرده و آرام باشید.
- تصور کنید که وقتی در شرایط استرس زا هستید احساس آرامش و آرامش می کنید. به عنوان مثال ، خود را در حال غواصی در ساحل مورد علاقه خود برای آرام کردن خود تصور کنید.
- سعی کنید با بدن خود در تماس باشید. اگر احساس می کنید احساس اضطراب می کنید ، تمرکز حواس شما روی بازوها ، پاها و زمین زیر پای شما می تواند مفید باشد. تمرین این نوع آگاهی می تواند به شما در کنترل و آرامش کمک کند.
- تا می توانید از موقعیت های استرس زا استراحت کنید. قدم بزنید یا حداقل چشمان خود را ببندید و استراحت روحی داشته باشید.
مرحله 3. یوگا را امتحان کنید
افزودن یوگا به برنامه معمول شما یک راه عالی برای کاهش استرس و کاهش اضطراب است. علاوه بر این ، برخی مطالعات وجود دارد که نشان می دهد یوگا می تواند بر مغز تأثیر بگذارد تا کورتیزول کمتری تولید کند. انواع مختلف یوگا را کاوش کنید تا بهترین مورد را برای شما بیابید.
- اگر قبلا یوگا را امتحان نکرده اید یا محدودیت های جسمانی دارید ، ممکن است بخواهید یوگای هاتا ، کریپالو یا ایینگار را امتحان کنید.
- برای چالش بیشتر ، ممکن است بخواهید به نیرو ، بیکرام یا اشتانگا یوگا شلیک کنید.
- قبل از شروع برنامه یوگا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است. ممکن است بپرسید: "من علاقه مند به یوگا هستم. آیا انواع خاصی وجود دارد که نباید آنها را امتحان کنم؟ آیا ملاحظات بهداشتی وجود دارد که باید در مورد آنها فکر کنم؟"
مرحله 4. کمی بخندید
یکی از راههای کاهش استرس ، سطح کورتیزول و اضطراب این است که کمی شوخ طبعی را وارد زندگی خود کنید. لبخند زدن و خندیدن می تواند شما را آرام کند و به شما کمک کند با شرایط استرس زا کنار بیایید. برای پیشگیری از استرس ، سطح بالای کورتیزول و اضطراب ، کارهایی را به طور منظم انجام دهید تا لبخند بر لب داشته باشید.
- هر روز زمانی را برای انجام حداقل کاری که لبخند را بر لبان شما می نشاند ، اختصاص دهید. به عنوان مثال ، مشترک یک سرویس پیام رسانی شوخی روزانه شوید.
- با کسی صحبت کنید که لبخند بر لبان شما می نشاند. به عنوان مثال ، وقت خود را صرف صحبت با یک کودک کنید. بینش و نظر آنها مطمئناً باعث خنده شما می شود.
- همچنین می توانید یک فیلم خنده دار یا استندآپ کمدی تماشا کنید تا خودتان را بخندانید.
مرحله 5. یک تیم پشتیبانی بسازید
اگر افرادی را داشته باشید که به شما اهمیت می دهند و می توانند از شما حمایت کنند ، کاهش استرس برای شما بسیار آسان تر خواهد بود. یک تیم پشتیبانی ایجاد کنید که شامل پزشک (و/یا ارائه دهنده سلامت روان) و خانواده و دوستان نزدیک شما باشد. آنها می توانند شما را تشویق کنند ، به شما در رفع استرس کمک کنند و به شما در مدیریت اضطراب کمک کنند.
- به افراد نزدیک خود اطلاع دهید که شما با سطح بالای کورتیزول و اضطراب کنار می آیید. به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "سطح کورتیزول من بالا رفته است و من با یک اختلال اضطرابی مبارزه می کنم."
- از آنها بخواهید که شما را تشویق کنند و به طور کلی در کنار شما باشند. می توانید بپرسید: "آیا می توانی گاهی اوقات با من معاشرت کنی. ما مجبور نیستیم کاری انجام دهیم جز صحبت کردن."
- در نظر بگیرید که از ارائه دهنده خود به گروه حمایت از اختلال اضطراب ارجاع دهید. ممکن است بگویید ، "من فکر می کنم ممکن است از پیوستن به یک گروه پشتیبانی سود ببرم. آیا می توانید یکی را در نزدیکی من توصیه کنید؟"
روش 3 از 3: تقویت سلامت کلی خود
مرحله 1. سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید
در برخی موارد ، افرادی که سطح کورتیزول بالا دارند راحت تر از افرادی که سطح پایین تری دارند ، بیمار می شوند. این به این دلیل است که کورتیزول سیستم ایمنی را به عنوان راهی برای صرفه جویی در انرژی و استفاده از آن برای مقابله با استرس سرکوب می کند. علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان می دهد که اضطراب ممکن است با کاهش ایمنی نیز مرتبط باشد.
- وقتی در اطراف افرادی هستید که مبتلا به سرماخوردگی و سایر بیماری های مسری هستند ، مکرراً دست های خود را بشویید و مراقب باشید. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید به جای دست دادن با همکار خود که در حال بوییدن است دست بزنید.
- مرتباً معاینات بهداشتی و واکسیناسیون توصیه شده را انجام دهید. به عنوان مثال ، دریافت واکسن آنفولانزا و ذات الریه را در نظر بگیرید.
- ممکن است بخواهید مکمل هایی مانند ویتامین C ، B6 ، E و همچنین روی و منیزیم مصرف کنید. گزارش شده است که این ریزمغذی ها از سلامت سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کنند.
مرحله 2. خواب را در اولویت قرار دهید
یکی از عوارض استرس زیاد ، سطح بالای کورتیزول و اضطراب ، مشکل در خواب است. و به نوبه خود ، مشکل خوابیدن می تواند باعث ایجاد احساس خستگی ، گیجی و تحریک پذیری شود که می تواند باعث ایجاد استرس بیشتر و افزایش سطح کورتیزول و اضطراب شود. سعی کنید هر شب به اندازه کافی بخوابید تا روز بعد احساس استراحت کنید.
- یک روال خواب ایجاد کنید که به شما اجازه می دهد هر شب شش تا هشت ساعت بخوابید. به عنوان مثال ، ممکن است مجبور شوید یک ساعت یا زودتر بخوابید تا مطمئن شوید حداقل شش ساعت می خوابید.
- سعی کنید از یک ساعت قبل آمادگی خواب را شروع کنید تا بتوانید آرامش خود را حفظ کنید. به عنوان مثال ، یک ساعت قبل از خواب می توانید حمام کنید و در حالی که مقداری سرکه سیب دارید کتاب بخوانید.
- اطمینان حاصل کنید که از نور صفحه نمایش ، مانند تلفن ، تلویزیون یا رایانه قبل از خواب اجتناب کنید. نور آبی که این صفحه ها ساطع می کنند می تواند خواب شما را مختل کند.
مرحله 3. فعال شوید
فعالیت بدنی یک راه عالی برای افزایش سلامت کلی شما و همچنین مدیریت استرس ، کورتیزول بالا و اضطراب است. فعال بودن می تواند شما را آرام کند ، به شما انرژی دهد ، تنش را کاهش دهد و به درمان بیماری های قلبی ، افزایش وزن و چربی شکم مرتبط با سطح بالای کورتیزول کمک کند.
- برخی ورزشها برای کاهش سطح کورتیزول انجام شده است. پیاده روی روزانه ، تمرین پیلاتس یا امتحان تای چی را در نظر بگیرید.
- برخی تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بدنی نیز ممکن است به کنترل اضطراب کمک کند.
مرحله 4. غذاهای کاهنده استرس بخورید
سطوح بالای کورتیزول به طور مداوم با مشکلات گوارشی و مشکلات وزن مرتبط است. علاوه بر این ، خوردن غذاهای فرآوری شده و پرچرب با افزایش اضطراب ارتباط دارد. اگرچه هیچ غذایی وجود ندارد که بتواند استرس را از زندگی شما دور کند ، اما غذاهای خاصی وجود دارد که می تواند سلامت کلی شما را افزایش دهد و دارای مزایای خاصی است که می تواند سطح کورتیزول و اضطراب شما را کاهش دهد.
- پروتئین های سالم مانند گوشت سفید بدون چربی ، آجیل و لوبیا را در وعده ها و میان وعده های خود قرار دهید. آنها حاوی تریپتوفان هستند که به بدن شما در تولید سروتونین کمک می کند و به شما کمک می کند احساس آرامش کنید.
- انواع توت ها مانند توت فرنگی ، تمشک یا زغال اخته حاوی مواد مغذی گیاهی و آنتی اکسیدان ها هستند که سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کنند.
- بیشتر غذاهای دریایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند اضطراب و سطح بالای کورتیزول را کاهش دهند.
- سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و کلم پیچ حاوی فولات هستند که به مغز شما کمک می کند تا دوپامین تولید کند ، یک ماده شیمیایی که می تواند به شما کمک کند کمتر احساس تنش و شادی کنید.
- به جای نوشیدنی های حاوی مقدار زیادی شکر ، مواد مصنوعی یا کافئین ، آب ، چای و آب میوه های طبیعی بنوشید. به عنوان مثال ، سعی کنید روز خود را با یک لیوان آب شروع کنید.
مرحله 5. داروهای گیاهی را در نظر بگیرید
تعدادی از تحقیقات تحقیقی تأثیر چندین مکمل و داروی گیاهی را بر سطح اضطراب و کورتیزول بررسی کرده اند. اگرچه نباید به هیچ داروی گیاهی که ادعا می کند شما را به طور دائمی "درمان" می کند ، اعتقاد داشته باشید ، اما مکمل های گیاهی هستند که مزایای اثبات شده ای را در مورد کاهش سطح کورتیزول و کاهش اضطراب به همراه دارند.
- Ashwagandha ، یک گیاه هندی ، در برخی از مطالعات نشان داده است که سطح کورتیزول و احساس اضطراب را کاهش می دهد.
- برخی تحقیقات نشان می دهد که فسفاتیدیل سرین ، یک ترکیب طبیعی در بدن ، ممکن است سطح کورتیزول را کاهش داده و اضطراب را کاهش دهد.
