جعبه بنتو یکی از اقلام محبوب برای تهیه ناهار و میان وعده در ژاپن است. ظروف طبقه بندی شده راهی غرب شده اند تا راهی ایده آل برای اطمینان از متعادل بودن وعده ها و سرو در وعده های مناسب-ویژگی هایی که برای رژیم غذایی سالم بسیار مهم است. برای استفاده از جعبه های بنتو برای کنترل قسمت ها ، ظروف با تعداد مناسب محفظه برای نیازهای خود خریداری کنید و آن محفظه ها را با غذاهای کامل سالم از هر چهار گروه غذایی پر کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تعیین اندازه قسمت مناسب
مرحله 1. بازنمایی های بصری را بیاموزید
اگر بتوانید اندازه وعده های ایده آل را با سایر اجسامی که با آنها آشنا هستید مقایسه کنید ، هر بار وعده ها را بدون نیاز به وزن و اندازه گیری دقیق غذای خورده شده به درستی دریافت خواهید کرد.
- یک وعده پروتئین 3 تا 4 اونس (حدود 88 تا 118 میلی لیتر) است: اندازه یک مشت ، کف دست یا یک دسته کارت.
- اندازه توصیه شده برای کربوهیدرات ها ، مانند ماکارونی یا برنج ، یک فنجان یا 8 اونس (حدود 237 میلی لیتر) است: اندازه یک توپ بیس بال یا یک توپ تنیس.
- برای میوه ، اندازه یک میوه معادل یک میوه متوسط ، مانند یک سیب ، یا یک فنجان (8 اونس یا 237 میلی لیتر) است: تقریباً به اندازه یک لامپ.
- یک وعده پنیر تقریباً به اندازه انگشت شست یا یک جفت تاس است.
- وقتی صحبت از میان وعده ها به میان می آید ، اندازه سرو به طور کلی معادل یک مشت است.
- شما می توانید برای نمایش تصویری از اندازه قسمت ها در اینترنت جستجو کنید تا ایده های بیشتری به دست آورید و اشیایی را که آشنا هستند و برای شما بهترین کار را می کنند پیدا کنید.
مرحله 2. از وب سایت وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) دیدن کنید
وب سایت USDA دارای گالری مواد غذایی است که نشان می دهد وعده های غذایی مختلف انواع مختلف غذا در بشقاب یا کاسه چگونه است. این امر می تواند به ویژه هنگام برخورد با غذاهای عجیب و غریب مانند پای مرغ مفید باشد.
- مرور در این گالری می تواند به شما کمک کند اندازه های مناسب برای انواع مختلف غذاها - به ویژه غذاهایی که به طور منظم می خورید را کنترل کنید.
- شما همچنین می توانید هنگام شروع خرید جعبه های بنتو از گالری به عنوان ابزاری استفاده کنید ، بنابراین می توانید اطمینان حاصل کنید که در محفظه ها قسمت های جداگانه ای از انواع مختلف غذا وجود دارد.
مرحله 3. با یک متخصص تغذیه کار کنید
اگر نیازهای غذایی خاصی دارید یا چاق هستید ، ممکن است بخواهید یک رژیم غذایی حرفه ای را در نظر بگیرید و به شما در تعیین بخش هایی که بیشتر با نیازها و شیوه زندگی شما مناسب است ، کمک کنید.
- به عنوان مثال ، اگر گیاهخوار هستید ، باید مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می کنید. یک متخصص تغذیه که متخصص رژیم های گیاهی است می تواند به شما کمک کند.
- همچنین اگر به آلرژی غذایی متعدد مبتلا هستید یا از رژیم غذایی تخصصی مانند رژیم بدون گلوتن استفاده می کنید ، چه به دلایل پزشکی و چه به عنوان شیوه زندگی ، ممکن است به کمک نیاز داشته باشید.
- متخصصان تغذیه و تغذیه ثبت نام کرده اند و در مراکز تناسب اندام ، فروشگاه های مواد غذایی و تغذیه سالم ، بیمارستان ها و مدارس کار می کنند. اگر عضو یک باشگاه بدنسازی یا مرکز تناسب اندام هستید ، ممکن است مکان خوبی برای شروع باشد. همچنین ممکن است از پزشک خود توصیه ای بخواهید. اگر می خواهید اعتبار یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه را که مایل به دیدن آن هستید بررسی کنید ، به https://www.cdrnet.org/ مراجعه کنید
مرحله 4. روی بدن خود تمرکز کنید
ممکن است به دیدن بخش های عظیمی از غذا عادت کرده باشید ، به خصوص اگر از بوفه های همه غذای خود یا رستوران های فست فود استفاده می کنید. با خوردن آهسته و آگاهانه ، می توانید خود را با وعده های کوچکتر و سالم تر تنظیم کنید.
- قبل از شروع غذا ، چند نفس عمیق بکشید و در نظر بگیرید که آیا گرسنه هستید و چقدر گرسنه هستید. به آنچه بدن شما به شما می گوید توجه کنید.
- به غذای خود ، رنگ ها و شکل ها نگاه کنید. با چند نفس عمیق دیگر عطر را بچشید.
- آهسته بجوید و هر لقمه کوچک را میل کنید. چنگال یا قاشق خود را بین لقمه ها قرار دهید و هنگام جویدن روی هر لقمه تمرکز کنید.
- چندین بار هنگام غذا خوردن وضعیت گرسنگی خود را ارزیابی کنید. وقتی دیگر احساس گرسنگی نمی کنید ، خوردن را متوقف کنید.
قسمت 2 از 3: انتخاب جعبه های بنتو
مرحله 1. جعبه هایی با حداقل سه محفظه تهیه کنید
حداقل ، بخش هایی برای میوه ها و سبزیجات ، پروتئین و کربوهیدرات ها می خواهید. شما می توانید این پیکربندی را بر اساس نیازهای غذایی خود و انواع غذاهایی که قصد دارید در آن گنجانید تنظیم کنید.
- به یک فروشگاه کالاهای خانگی یا یک فروشگاه تخفیف بزرگ بروید تا بتوانید انواع جعبه بنتو را ارزیابی کنید. شما اغلب می توانید آنها را در فروشگاه های مواد غذایی نیز پیدا کنید ، اما ممکن است گزینه های محدودی وجود داشته باشد.
- اگر می خواهید تنوع زیادی در غذاهای بنتو باکس خود داشته باشید ، به دنبال جعبه هایی با شش یا هفت محفظه باشید تا بتوانید مقادیر کمی از چندین غذای مختلف را در آن بگنجانید.
- به خاطر داشته باشید که قسمت ها به نوع غذا و نه به ماده غذایی خاص مربوط می شود. اگر در جعبه بنتو چوب هویج و کرفس داشتید ، اندازه هر دو با هم باید برابر یک قسمت از سبزیجات باشد. اینکه شما دو سبزی متفاوت دارید به این معنی نیست که دو وعده می خورید.
- وقتی اندازه محفظه ها را ارزیابی می کنید ، به نوع غذایی که قصد دارید به طور منظم بخورید فکر کنید. به عنوان مثال ، اگر به طور معمول برای ناهار ساندویچ دارید ، حداقل یک محفظه می خواهید که آنقدر بزرگ باشد که بتواند یک ساندویچ کامل را در خود جای دهد.
مرحله 2. تصمیم بگیرید که چه موادی را می خواهید
در حالی که می توانید جعبه های بنتو شیشه ای یا فولادی ضد زنگ تهیه کنید ، پلاستیک معمولاً راحت ترین و همه کاره است. این ظروف همچنین دارای مزیت سبک بودن و نگهداری آسان در مواقع عدم استفاده هستند.
- بنتو جعبه های پلاستیکی با کیفیت خوب معمولاً حدود 20 دلار برای هر قطعه برای شما هزینه دارند ، اما در صورت خرید چندین عدد ، می توانید تخفیف بگیرید. فولاد ضد زنگ یا شیشه معمولاً گران تر خواهد بود. قیمت نیز بسته به مارک متفاوت است ، اگرچه قیمت بالاتر لزوماً نشان دهنده کیفیت بالای جعبه نیست.
- اطلاعات محصول را بررسی کنید و مطمئن شوید جعبه هایی که انتخاب می کنید از یخچال و مایکروویو مطمئن هستند. همچنین ممکن است برای شستشو در ماشین ظرفشویی به آنها نیاز داشته باشید. به خاطر داشته باشید که حتی اگر جعبه خود برای مایکروویو یا ماشین ظرفشویی قابل استفاده باشد ، درب آن ممکن نیست. همچنین ، جعبه بنتو پلاستیکی را در مایکروویو قرار ندهید ، حتی اگر روی مایکروویو بی خطر باشد زیرا می تواند ترکیبات ناسالم را آزاد کند. اگر قصد دارید وعده های غذایی خود را در مایکروویو قرار دهید ، یک جعبه بنتو شیشه ای تهیه کنید.
- موادی را انتخاب کنید که بیشتر با سبک زندگی و برنامه روزانه شما مطابقت دارد. به عنوان مثال ، اگر برای کار دوچرخه سواری می کنید و عموماً وسایل خود را خشن می کنید ، ممکن است مایل نباشید یک ظرف شیشه ای تهیه کنید که از پلاستیک سنگین تر است و در صورت افتادن می شکند.
- برخی از انواع پلاستیک ، مخصوصاً با غذاهای سس دار ، لکه دار می شوند. اگر تصمیم دارید با جعبه های پلاستیکی بنتو بروید ، ممکن است بخواهید سس را در یک ظرف جداگانه حمل کنید. بعد از غذا جعبه خود را بشویید ، بنابراین تماس سس با سطح جعبه محدود است.
- مطمئن شوید جعبه های بنتو که انتخاب می کنید ضد نشت باشند. شما می توانید آنها را با پر کردن جعبه بنتو با آب ، قرار دادن درب آن و تکان دادن یا وارونه کردن آن آزمایش کنید.
مرحله 3. سهولت تمیز کردن را در نظر بگیرید
شستن و ضدعفونی مناسب جعبه های بنتو ممکن است مشکل باشد. اگر جعبه بنتو که خریداری می کنید برای تمیز کردن بسیار مشکل ساز است ، تمایلی به استفاده منظم از آن ندارید. اطمینان حاصل کنید که می توانید جعبه ای را که انتخاب کرده اید به روشی مناسب برای خود تمیز کنید.
- جعبه های بنتو با تقسیم کننده های متحرک نه تنها همه کاره تر هستند ، بلکه تمیز کردن آنها نیز راحت تر خواهد بود زیرا نیازی به وارد شدن به گوشه ها و شکاف های زیاد نخواهید داشت.
- جعبه های بنتو بزرگتر ممکن است در ماشین ظرفشویی شما قرار نگیرند ، مخصوصاً اگر نیاز به نصب روی قفسه بالایی داشته باشند.
- درپوش ها ممکن است دارای مهر و موم های لاستیکی مخصوص برای جلوگیری از نشتی باشند که برای حفظ آب بندی باید با دست شسته شوند. اگر آنها را در ماشین ظرفشویی بگذارید ، ممکن است پیچ خورده و بی اثر شوند.
مرحله 4. برای قسمت های بیشتر از خطوط کیک کیک سیلیکونی استفاده کنید
به خصوص اگر جعبه های بنتو دریافت کنید که دارای تعداد محدودی محفظه جداگانه هستند ، ممکن است بخواهید چند کاپ کیک بردارید که می توانید هنگام قرار دادن بخش کوچکی از غذای دیگر که باید جدا شود ، از آنها استفاده کنید.
- آسترهای کیک سیلیکونی را می توان به راحتی شستشو و استفاده مجدد کرد و شما می توانید دوجین را با قیمت کمتر از 10 دلار خریداری کنید. این باعث می شود آنها راهی مقرون به صرفه برای اضافه کردن محفظه موقت به جعبه بنتو داشته باشند.
- اگر می خواهید خلاق باشید ، می توانید آنها را در رنگ ها و اشکال مختلف پیدا کنید. اندازه هر کاپ کیک با اندازه معمولی تقریباً به اندازه یک قسمت از اکثر موارد جانبی مانند میوه ، سبزیجات یا پنیر است.
- همچنین ممکن است بخواهید چند لایه سیلیکونی کوچکتر برای کاپ کیک "مینی" یا مافین انتخاب کنید. این خوراکی ها می توانند برای خوراکی های ویژه ای که فقط باید کم مصرف شوند ، مانند آب نبات ، ایده آل باشند.
قسمت 3 از 3: برنامه ریزی وعده های غذایی خود
مرحله 1. کل کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید
میزان کالری مورد نیاز بدن شما بستگی به جنسیت ، توده بدن ، سن و سطح فعالیت شما دارد. اگر میزان متابولیسم پایه خود را بدانید دقیق ترین اندازه گیری نیاز کالری خود را دریافت خواهید کرد.
- اگر می خواهید یک ایده کلی و کلی از کالری وعده های غذایی خود داشته باشید ، می توانید محاسبه کننده کالری را به صورت آنلاین پیدا کنید.
- به خاطر داشته باشید که کل کالری به میزان دریافتی شما در طول یک روز کامل اشاره دارد. این عدد را نه تنها باید بر تعداد وعده های غذایی روزانه خود تقسیم کنید ، بلکه باید میان وعده ها را نیز در نظر بگیرید.
- به یاد داشته باشید که اگر تغییری در سطح فعالیت خود ایجاد کردید یا وزن قابل توجهی افزایش یا کاهش دادید ، این محاسبه را مرتب انجام دهید.
مرحله 2. میزان کالری مورد نیاز خود را تنظیم کنید
در یک پوند 3،500 کالری وجود دارد. با استفاده از این می توانید تعیین کنید که اگر می خواهید وزن خود را افزایش یا کاهش دهید ، روزانه چند کالری برای کاهش (یا اضافه کردن) نیاز دارید.
- برای کاهش یک پوند در هفته ، باید روزانه 500 کالری کمتر مصرف کنید. بنابراین اگر محاسبه کنید که برای حفظ وزن فعلی خود باید روزانه 1700 کالری بخورید ، برای شروع کاهش وزن باید روزانه 1200 کالری بخورید.
- اگر می خواهید وزن اضافه کنید ، محاسبه به همان روش انجام می شود ، اما معکوس است. اگر محاسبات شما نشان داد که برای حفظ وزن خود باید روزانه 1700 کالری بخورید ، برای افزایش وزن در هفته باید 2200 کالری در روز بخورید.
مرحله 3. بر تنوع و ارائه تمرکز کنید
ناهارهای سبک بنتو فقط ارائه یک وعده غذایی متعادل نیست-آنها همچنین یک هنر هستند. اگر می خواهید خلاقیت خود را با جعبه بنتو نشان دهید ، تعدادی لوازم جانبی می توانید خریداری کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید روی برخی از غذاهای شیک یا بنتو انتخاب کنید. در حالی که برخی از آنها ممکن است کمی جذاب تر از آنچه شما می خواهید باشد ، به خاطر داشته باشید که جدا از دکوراسیون عملکرد مهمی را انجام می دهند. آنها باعث می شوند غذای شما در حین حمل و نقل زیاد جابجا نشود و هنگام خوردن غذاهای انگشتی مانند توت فرنگی ، چیزی را به شما می دهند که بتوانید انگشتان خود را تمیز نگه دارید.
- کپک های تخم مرغ می توانند تخم مرغ های پخته شده را به نماد یا شخصیت حیوان تبدیل کنند.
- همچنین می توانید از برش های کوکی و برش های کوچک بنتو برای شکل دادن به سبزیجات یا برش در ساندویچ استفاده کنید.
مرحله 4 شامل پروتئین بدون چربی می شود
چه به طور خاص رژیم بگیرید یا فقط سعی کنید غذای سالم تری بخورید ، پروتئین بدون چربی برای ساختن ماهیچه های قوی و تامین انرژی ثابت در طول روز ضروری است.
- مرغ و بوقلمون منابع خوبی از پروتئین بدون چربی هستند. اگر گیاهخوار هستید ، ادامام یا سایر محصولات سویا ، و عدس و بادام را نیز امتحان کنید.
- حتی گوشتخواران باید حداقل یک یا دو بار در هفته گوشت خود را با منبع پروتئینی جایگزین مانند توفو جایگزین کنند.
- تخم مرغ های پخته شده جزء اصلی وعده های غذایی بنتو هستند و همچنین منبع خوبی از پروتئین هستند.
مرحله 5. میوه ها و سبزیجات رنگارنگ را اضافه کنید
طبق سنت جعبه بنتو ، جعبه بنتو شما باید حداقل دارای پنج رنگ باشد. غذاهای رنگارنگ سرشار از آنتی اکسیدان هستند. پیروی از این سنت نه تنها به شما یک وعده غذایی دلپذیر می دهد ، بلکه شما را تشویق می کند که از کرایه استاندارد خود فراتر رفته و گزینه های غذایی معمولی کمتری را که ممکن است در غیر اینصورت در نظر نگرفته اید ، به کار ببرید.
- به عنوان مثال ، به دنبال گوجه فرنگی قرمز ، زرد و سبز یا گل کلم نارنجی و بنفش باشید. طعم این غذاها به طور کلی یکسان است ، اما به طور طبیعی رنگ بیشتری به جعبه بنتو شما می بخشد.
- همیشه مقداری سبز رنگ در جعبه خود قرار دهید ، به شکل سبزیجات برگ دار برای سالاد یا خیار و کرفس.
- توپ های خربزه یکی دیگر از راه های خوب برای قرار دادن رنگ های متنوع در جعبه بنتو است در حالی که هنوز غذای سالم می خورید که به قسمت های فردی مناسب تقسیم شده است.
مرحله 6. برای طعم دادن از سس ها و دیپ ها استفاده کنید
برای حمل سس ها ، سس سالاد یا دیپ هایی که قصد دارید با غذای بنتو جعبه خود استفاده کنید ، از یک ظرف یا لوله کوچک با درب جداگانه استفاده کنید. اگر ظرفی دارید که فقط یک یا دو اونس دارد ، می توانید قسمت های خود را بهتر از اینکه فقط از یک شیشه یا بطری کامل استفاده کنید ، کنترل کنید.
- اطمینان حاصل کنید که مایعات داخل جعبه بنتو بسته هستند تا همه چیز را در حال حمل و نقل نگیرند.
- برخی از جعبه های بنتو دارای یک محفظه کوچک کوچک هستند که مخصوص مایعات طراحی شده است. کناره های این محفظه تا جلوی درب می روند تا از نشتی جلوگیری کنند-با این حال ، ممکن است کاملاً ضد نشت نباشد زیرا به همان نحوی که در بیرون جعبه بسته شده است ، آب بندی نشده است. قبل از اینکه جعبه بنتو را داخل کوله پشتی خود بیندازید یا آن را زیر و رو کنید ، این را در نظر داشته باشید.
مرحله 7. غذاهای فاسد کننده را در کوچکترین منطقه قرار دهید
حتی اگر رژیم دارید ، لزوماً مجبور نیستید خود را از غذاهای کوچکی که دوست دارید محروم کنید. فقط از آنها به مقدار باورنکردنی کم لذت ببرید تا بتوانید هوس خود را برطرف کنید بدون این که رژیم خود را دفع کنید.
- به عنوان مثال ، اگر در طول یک روز یک جعبه بنتو پر از میان وعده های شیرین و نمکی برای غذا خوردن در محل کار قرار می دهید ، ممکن است یک مینی کاپ کیک با نصف مشت آب نبات شکلاتی یا حبوبات ژله ای داشته باشید.
- این مقادیر کم همچنین می تواند راه خوبی برای افزودن سرگرمی و تنوع به غذای بنتو باکس شما باشد در حالی که هنوز کنترل بخش خوبی را نشان می دهید.
نکات
- در حالی که جعبه های بنتو می تواند برای چرا مفید باشد ، خوردن وعده های غذایی منظم را نیز فراموش نکنید. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، ممکن است از خوردن وعده های غذایی کوچکتر هر دو ساعت یکبار ، در مقایسه با سه وعده غذایی بزرگتر ، سود بیشتری ببرید.
- اگر می خواهید از جعبه بنتو به عنوان بخشی از برنامه رژیم غذایی در مقیاس بزرگ استفاده کنید ، به تدریج از آن استفاده کنید. در صورت داشتن بیماری مزمن که ممکن است تحت تأثیر تغییر عادات غذایی قرار گیرد ، با پزشک خود مشورت کنید.
- جعبه بنتو برای شروع کنترل قسمت خوب است ، اما آنها برآوردی محتمل هستند ، اندازه گیری دقیق وعده ای که باید بخورید نیست. اگر می خواهید مقیاس مواد غذایی دقیق باشد خریداری و استفاده کنید.
