یادگیری درباره اندازه وعده غذایی می تواند برای کسانی که دارای وزن سالم هستند ، به همان اندازه برای کسانی که سعی می کنند رژیم بگیرند یا مصرف غذای خود را برای بیماری مزمن کنترل کنند مفید باشد. درک اندازه استاندارد و مدیریت وعده های غذایی در هر وعده غذایی می تواند به برآورد کالری ، اجتناب یا محدودیت های گروه غذایی و کاهش وزن کمک کند. ترفندهای ساده برای یادگیری و برآورد اندازه وعده ها می تواند در خانه و حین حرکت مفید باشد ، و تعیین اینکه چه مقدار باید سرو کنید یا بخورید یک کار ساده است. مراحل زیر را امتحان کنید تا در مورد اندازه و نحوه استفاده م effectivelyثر از آن ، بدون توجه به نیازها و اهداف رژیم غذایی خود ، اطلاعات کسب کنید.
مراحل
مرحله 1. اهداف رژیم غذایی و میزان کالری توصیه شده روزانه خود را تعیین کنید
نیازهای شما به سن ، جنس ، سطح فعالیت و اهداف وزن بستگی دارد. برنامه ریزان تعاملی آنلاین رژیم غذایی و محاسبه کننده کالری می توانند به شما در برآورد دقیق تر کالری مورد نیاز روزانه شما و اندازه دقیق بخش کمک کنند.
- به عنوان مثال ، زنانی که هدفشان کاهش وزن است ، معمولاً می توانند با حدود 1600 کالری در روز به موفقیت برسند. اگر هدف شما کاهش وزن است ، وعده های غذایی شما متوسط خواهد بود و عمدتاً شامل غذاهایی است که کالری کمی دارند و مواد مغذی زیادی دارند.
- برای زنانی که سعی می کنند وزن خود را حفظ کنند ، نیاز به کالری ممکن است به 2000 برسد. کسانی که به طور منظم ورزش می کنند ممکن است برای جلوگیری از کاهش وزن به کالری اضافی نیاز داشته باشند. اندازه وعده ها می تواند به برخی از غذاهای با کالری بیشتر اجازه دهد ، اگرچه اغلب سالم است که به سادگی قسمت های کمی از غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی مصرف کنید.
- بسته به میزان فعالیت ، مردانی که سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند ، معمولاً باید 2200 کالری در روز یا کمی بیشتر مصرف کنند. مردانی که سعی در حفظ وزن دارند باید تقریباً 2500 کالری در روز انتخاب کنند و مردان بسیار فعال ممکن است به 3000 کالری در روز احتیاج داشته باشند.
- متابولیسم معمولاً با افزایش سن کند می شود. اگر شما بزرگتر هستید و معمولاً غیرفعال هستید ، کمی کوچکتر از اندازه توصیه می شود هنوز هم ممکن است کالری و مواد مغذی کافی را برای یک رژیم غذایی سالم ، به ویژه در ترکیب با مولتی ویتامین ، تامین کنید. اگر در کاهش یا حفظ وزن بیش از چند ماه با مشکل روبرو هستید ، با متخصص تغذیه مشورت کنید تا در ایجاد یک برنامه غذایی کالری و اندازه فردی به شما کمک کند.
مرحله 2. برای برآورد اهداف ، اندازه نمونه های نمونه را با اقلام متداول مقایسه کنید
اندازه های مناسب وعده غذایی را برای هر نوع غذا به خاطر بسپارید.
- به طور کلی ، اندازه توصیه شده برای گوشت ، مرغ یا ماهی تقریباً به اندازه کف دست یا یک دسته کارت است.
- یک قسمت از محصولات غلات مانند برنج یا ماکارونی با اندازه مشت شما قابل مقایسه است. یک فنجان (یا مقداری مانند مشت شما) اندازه استاندارد وعده غذایی برای بخشی از میوه یا سبزیجات است. از نظر اجسام روزمره ، این اندازه بخش را می توان با اندازه یک توپ بیسبال مقایسه کرد.
- اندازه استاندارد برای کره های آجیل یا سایر چربی های سالم با اندازه یک توپ گلف یا انگشت شست شما قابل مقایسه است. پنکیک باید به اندازه یک سی دی باشد ، بخشی از آجیل یا میوه خشک به یک مشت کوچک برسد و سبزیجات برگ خام یا پاپ کورن دو مشت باشد.
- نوشیدنی هایی مانند شیر کم چرب یا شیرهای جایگزین و 100٪ آب میوه نیز 1 فنجان در هر اندازه ، قابل مقایسه با اندازه یک مشت است. از آنجا که نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا ، نوشیدنی های ورزشی و قهوه های طعم دار معمولاً ارزش غذایی کمی دارند ، هر قسمتی از این نوشیدنی ها باید محدود شوند.
- ده ها نمودار و آموزش ارائه نکات ساده برای برآورد اندازه مناسب قسمت ها را می توانید به صورت رایگان در وب سایت های مجلات دولتی ، پزشکی ، تغذیه و حتی سلامت مشاهده کنید. چاپ یک یا دو نمودار و نگهداری آن در یخچال برای چند هفته می تواند به تقویت اندازه استاندارد وعده های غذایی برای انواع مختلف غذا کمک کرده و به تدریج در مورد اندازه وعده ها به شما آموزش دهد.
مرحله 3. نکات مربوط به اندازه سهم غذا را برای تعیین اندازه قسمت مناسب برای اجزای هر وعده استفاده کنید
- ابتدا هر غذا را بر اساس گروه غذایی آن دسته بندی کنید. با مشورت یک نمودار نمونه یا با استفاده از نکات موجود در بالا ، اندازه وعده را برای هر غذا در وعده غذایی برنامه ریزی کنید. این ممکن است در مرحله برنامه ریزی آماده سازی غذا نیز مفید باشد ، زیرا درک اندازه مناسب قسمت ها می تواند به شما کمک کند که دقیقاً بدانید چه مقدار غذا بخرید و در دستور غذا استفاده کنید.
- یک وعده غذایی باید بر اساس تعداد وعده های مورد نیاز هر گروه غذایی در روز باشد که بسته به سن ، جنس ، قد ، وزن و سطح فعالیت بدنی متفاوت است. وزارت کشاورزی ایالات متحده می تواند مقادیر روزانه و هفتگی سفارشی را در برنامه غذایی روزانه خود ایجاد کند: وب سایت My Plate را انتخاب کنید که در بخش منابع زیر یافت می شود.
- بسته به نیاز به کالری و اهداف شما برای کاهش ، حفظ یا افزایش وزن ، اندازه وعده غذا را در هر وعده غذایی با مقایسه اندازه نمونه بالا ذکر کنید. با استفاده از اندازه استاندارد وعده ها ، می توانید به تعادل غذا کمک کرده و اندازه سرو را در کنترل نگه دارید.
مرحله 4. برای تقسیم وعده های غذایی در خانه از تقسیم بشقاب شام استفاده کنید
استفاده از بشقاب ها ، ظروف و فنجان های کوچکتر می تواند اندازه مناسب قسمت ها را آسان تر کند.
- یک بشقاب غذاخوری 9 اینچی که به 4 قسمت تقسیم می شود ، اندازه قسمت را آسان و دقیق می کند ؛ یک چهارم بشقاب معمولاً باید پروتئین بدون چربی باشد ، یک چهارم آن باید از محصولات غلات و نیمی دیگر باید سبزیجات (و در صورت تمایل میوه) باشد. کسانی که نیاز به کالری بالاتری دارند ممکن است به وعده های اضافی نیاز داشته باشند ؛ به جای پروتئین ، چربی یا لبنیات ، وعده های اضافی سبزیجات یا غلات را انتخاب کنید.
- اگر یک گروه بیش از سهم بشقاب خود را مصرف کرد ، فقط آن چیزی را بخورید که به عنوان قسمت مناسب بشقاب طبقه بندی می شود. به عنوان مثال ، اگر استیک نیمی از بشقاب را اشغال می کند ، فقط به اندازه یک چهارم بشقاب استیک بخورید و سبزیجات و غلات کامل را پر کنید. حتی اگر اندازه وعده های غذایی شما کمی خالی است ، پر کردن بشقاب با غذاهای سالم و اجتناب از غذاهای سرشار از چربی ، سدیم یا قند می تواند به شما در حفظ کالری و اندازه سرو کمک کند.
- به خاطر داشته باشید که اگر صفحات بزرگی دارید ، برآوردگرهای اندازه پیشنهاد شده برای کنترل بخش ضروری است. نظارت بر اندازه وعده ها مستلزم درک مقدار مورد نیاز برای قرار دادن بشقاب در هر سه ماهه است ، نه این که فقط نسبت بشقاب را با چه گروه غذایی پر کنید.
- نکات نمونه ای را برای غذاهای خارج از منزل و رستوران نیز اعمال کنید. به جای وعده های بزرگ یا فوق العاده (از جمله نوشیدنی) ، وعده های معمولی یا اندازه ناهار را درخواست کنید. اگر یک رستوران گزینه های اندازه وعده را ارائه نمی دهد ، از آنها بخواهید که نیمی از وعده غذایی را قبل از سرو کردن در ظرف خانگی بگذارند ، تا در اندازه وعده ها زیاده روی نکنید.
مرحله 5. بدانید چگونه غذاهایی را که تعداد کالری و اندازه آنها را کاهش می دهد ، شناسایی کنید
غذاهای حاوی چربی ، نمک و قند زیاد ممکن است در بخشهای کوچکتر از بسته ها یا رستورانها بهتر باشد.
