ستون فقرات شما ستونی از استخوان ها (مهره ها) است که از سر تا باسن شما پایین می آید. ستون نخاعی شامل نخاع است که مجموعه ای متراکم از اعصاب است که مغز شما را به بقیه بدن متصل می کند. برخلاف تصور عموم ، یک ستون فقرات سالم و طبیعی نباید کاملاً صاف باشد. در عوض ، ستون فقرات دارای انحناهای طبیعی (به ویژه در گردن و کمر) است که باعث ایجاد ثبات و دامنه حرکتی بهتر می شود. به این ترتیب ، ستون فقرات هنگامی که از پهلو دیده می شود ، شبیه حرف "S" است. با این حال ، ستون فقرات باید نسبتاً صاف و با حداقل انحنای جانبی در حالی که از پشت به آن نگاه می کنید ، ظاهر شود. مراقبت از کمر به حفظ قسمتهای انحنای طبیعی آن (گردن رحم و کمر) و همچنین قسمتهای کمتر خمیده (مانند قفسه سینه) کمک می کند.
مراحل
قسمت 1 از 2: مراقبت از ستون فقرات
مرحله 1. برای وضعیت مناسب تلاش کنید
حفظ حالت خوب هنگام نشستن و راه رفتن برای شکل ، عملکرد و سلامت کلی ستون فقرات بسیار مهم است. وضعیت خوب به معنای کاملاً مستقیم نیست ، بلکه به معنای متعادل و تراز است ، به طوری که شکل طبیعی ستون فقرات شما به خطر نمی افتد. خم شدن یک علامت کلاسیک از وضعیت بد بدن است ، بنابراین هنگام نشستن و راه رفتن شانه های خود را به عقب ، سر بالا و کمر را کمی قوس دهید. حالت خوب اغلب منعکس کننده اعتماد به نفس و سلامتی است.
- هنگام کار ، مطمئن شوید صندلی اداری شما قابل تنظیم ارتفاع است و از کمر برای کمر شما پشتیبانی می کند. در خانه از کوسن های کوچک برای حمایت از کمر هنگام تماشای تلویزیون استفاده کنید.
- مطمئن شوید که کامپیوتر شما در سطح چشم است. همچنین باید در جلوی صندلی شما قرار گیرد. در غیر این صورت شما ممکن است گردن خود را فشار داده و باعث سردرد شوید.
- تمرین راه رفتن با یک کتاب متعادل روی سر ممکن است به نظر قدیمی برسد ، اما هنوز هم راهی عالی برای یادگیری حالت خوب است.
مرحله 2. روی یک تشک حمایتی بخوابید
موقعیت خوابیدن شما یکی دیگر از عناصر مهم وضعیت بدن است. شما حدود 1/3 از زمان خود را در رختخواب خود می گذرانید ، بنابراین به کیفیت تشک خود و وضعیت خواب خود توجه بیشتری داشته باشید. برای بسیاری از افراد ، تشک های سفت بهترین انتخاب هستند تا بتوانند از ستون فقرات خود حمایت لازم را انجام دهند. روکش های رویی فوم مموری نیز ممکن است مفید باشند و راحتی بیشتری را ایجاد کنند. شما باید تغییر تشک های فنری را هر هشت تا 10 سال یکبار در نظر بگیرید ، در حالی که تشک های فوم مموری ممکن است عمر کوتاه تری داشته باشند - آنها را به صورت هفتگی بچرخانید تا طول عمر شما افزایش یابد. ضخامت بالش شما باید تقریباً با عرض شانه تا گوش شما مطابقت داشته باشد ، که این امر باعث می شود گردن شما در طول خواب یکنواخت بماند.
- اکثر مقامات پزشکی / بهداشتی احساس می کنند که بهترین حالت خوابیدن این است که به پهلو دراز بکشید و باسن و زانوها کمی خم شده و یک بالش کوچک بین ران های شما چسبانده شود.
- در رختخواب با بالش های زیاد پشت سر نخوانید زیرا باعث فشار بر گردن شما می شود و انحنای طبیعی ستون فقرات گردنی شما را برعکس می کند.
مرحله 3. فقط کفش های باکیفیت و مناسب بپوشید
پاهای شما برای بیومکانیک (حرکت) و وضعیت خوب مهم هستند زیرا پایه یا پایه ای برای بدن شما هستند. مشکلات پاهای شما به صورت زنجیره ای از جمله به ستون فقرات شما ترجمه می شود. بنابراین ، کفش های محکمی با قوس های پشتیبانی کننده ، پاشنه های کمی بلند (بین 1/2 - 3/4 اینچ) و فضای کافی برای انگشتان پای خود بپوشید تا بتوانید آنها را تکان دهید. از پوشیدن مرتب کفش های پاشنه بلند باریک خودداری کنید زیرا باعث ایجاد مشکل در پا می شوند و بر مرکز ثقل بدن تأثیر می گذارد (شما را به جلو هل می دهد) ، که منجر به تراز جبرانی در لگن و ستون فقرات می شود.
- به طور خاص ، پوشیدن کفش پاشنه بلند منجر به انحنای بیش از حد کمر می شود ، وضعیتی که به آن هایپرلوردوز کمر گفته می شود.
- اگر اضافه وزن دارید ، کف پای صاف دارید یا پای کوتاهی دارید ، سپس در مورد انجام ارتوپدی سفارشی (درج کفش) یا لیفت پاشنه پا با پزشک متخصص اطفال یا متخصص کایروپراکتیک مشورت کنید. متخصصان ارتوپدی با حمایت از قوس های شما و جبران هر گونه اختلاف طول پا ، باعث ایجاد یک لگن / ستون فقرات همسو و کاربردی می شوند.
- علل کوتاه شدن پاهای آناتومیکی شامل شکستگی مچ پا ، ساق پا یا لگن است که به طور کامل بهبود نمی یابد ، جراحی زانو ، ناهنجاری استخوان در دوران کودکی و برخی بیماری های استخوانی.
مرحله 4. فعال باشید و بدن خود را بیشتر حرکت دهید
ورزش خفیف تا متوسط دارای مزایای بیشماری برای سلامتی است ، از جمله کاهش وزن احتمالی و افزایش قدرت عضلانی ، که به جلوگیری از فشار زیاد ستون فقرات کمک می کند. چاقی فشار زیادی بر مفاصل نخاعی و محیطی وارد می کند و آنها را بیشتر مستعد فرسودگی (آرتروز) و نامناسب شدن می کند. علاوه بر این ، ماهیچه های قوی (از طریق اتصالات تاندونی) به فرض اینکه شما به درستی تمرین می کنید ، به حفظ استخوان ها و مفاصل در موقعیت مطلوب خود کمک می کند. به این ترتیب ، مراقب باشید که گروه های عضلانی خاصی را با تمرین مقاومتی کار نکنید در حالی که عضلات آنتاگونیست آنها را نادیده می گیرید ، زیرا می تواند باعث عدم تعادل اسکلتی عضلانی و وضعیت ضعیف ستون فقرات شود. قبل از شروع رژیم تمرینی در خانه یا ورزشگاه ، از یک مربی شخصی ، فیزیوتراپیست یا متخصص کایروپراکتیک در مورد ماهیچه های مهم وضعیتی بپرسید.
- تمریناتی که ستون فقرات شما را تقویت می کند شامل استفاده از دستگاه قایقرانی ، انجام دراز کشیدن معکوس و بلند کردن وزنه در وضعیت پرس نظامی است - همه اینها باعث می شود وضعیت بالاتنه بهتر شود.
- اگر وزنه زدن کار شما نیست ، پیلاتس و یوگا مطمئناً می توانند باعث کشش ، تقویت و تراز گروه های اصلی عضلات (شکم ، لگن ، کمر) شوند ، که پایه و اساس استقامت خوب را ایجاد می کند. کشش ماهیچه های قفسه سینه می تواند ماهیچه های سفت در جلوی بدن را باز کند.
مرحله 5. غذاهای غنی از مواد معدنی و ویتامین بخورید
به منظور حفظ استخوان های قوی ، صاف و سالم ، شما باید به طور منظم از مواد معدنی و ویتامین کافی استفاده کنید. کلسیم ، فسفر و منیزیم ماتریس معدنی استخوان های شما (از جمله ستون فقرات) را تشکیل می دهند و کمبود رژیم غذایی در هر یک از این موارد می تواند منجر به ضعف و شکنندگی استخوان ها (پوکی استخوان) شود که مستعد شکستگی هستند. ویتامین D برای استخوان های قوی نیز مهم است زیرا برای جذب طبیعی مواد معدنی در روده مورد نیاز است. کمبود ویتامین D منجر به نرم شدن استخوان ها (راشیتیسم یا استئومالاسی) می شود که با تحمل وزن به راحتی تغییر شکل می دهند. ویتامین K ، که به دلیل عملکرد لخته شدن خون شهرت دارد ، به دلیل اهمیت آن برای استحکام استخوان ها به خوبی شناخته نشده است. کمبود ویتامین K همچنین باعث ضعیف شدن استخوان ها می شود.
- بهترین منابع غذایی کلسیم عبارتند از: کلارد ، کلم پیچ ، اسفناج ، ساردین ، توفو ، بادام و دانه های کنجد.
- ویتامین D3 در بدن در پاسخ به تابش نور خورشید در بدن تولید می شود و بهترین ویتامین مکمل آن است. منابع غذایی خوب شامل ماهی های چرب (ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی) ، روغن جگر ماهی ، جگر گوساله ، پنیر سفت و زرده تخم مرغ است.
- ویتامین K2 در مقادیر کمی توسط باکتری های ایجاد کننده دستگاه گوارش ساخته می شود و همچنین بهترین انتخاب مکمل است. منابع غذایی خوب شامل تخمیر تخم مرغ ، پنیر سخت ، زرده تخم مرغ ، کره ، جگر مرغ و سالامی است.
قسمت 2 از 2: جستجوی راهنمای حرفه ای
مرحله 1. برای اسکولیوز غربالگری شوید
اسکولیوز یک اصطلاح پزشکی برای منحنی جانبی غیرطبیعی ستون فقرات (معمولاً در ناحیه قفسه سینه یا قسمت پشتی) است که می تواند باعث تغییر شکل ، درد مزمن و کاهش دامنه حرکتی شود. به دلایلی که به خوبی درک نشده است ، برخی از نوزادان مبتلا به اسکولیوز (مادرزادی) متولد می شوند ، در حالی که سایر افراد در سنین نوجوانی (ایدیوپاتیک) به آن مبتلا می شوند. غربالگری اسکولیوز معمولاً توسط پرستاران مقیم بر روی کودکان دبیرستانی انجام می شود ، اما پزشکان پزشک ، متخصصان کایروپراکتیک و فیزیوتراپیست ها نیز واجد شرایط هستند که شما را برای اسکولیوز غربالگری کنند. غربالگری شامل خم شدن به جلو در ناحیه کمر و جستجوی هم ترازی تیغه شانه است. اگر یک تیغه به طور قابل توجهی بیشتر از دیگری چسبیده باشد ، احتمال اسکولیوز ستون فقرات قفسه سینه بسیار زیاد است.
- غربالگری اسکولیوز برای نوجوانان بسیار مهم است زیرا برخی از درمانهای م effectiveثر در این مرحله رشد (مانند بستن یا کاشت میله های فلزی) وجود دارد که می تواند پیشرفت تغییر شکل را کند یا متوقف کند.
- دختران نوجوان در مقایسه با پسران بیشتر در معرض ابتلا به اشکال تهاجمی اسکولیوز هستند.
- منحنی های جانبی می توانند تقریباً در هر نقطه از ستون فقرات رخ دهند ، اما بیشتر در ناحیه قفسه سینه مشاهده می شوند.
مرحله 2. با پزشک یا متخصص پزشکی خود مشورت کنید
اگر به نظر می رسد که به دلیل غربالگری مثبت یا به دلیل ظاهر بدن شما در آینه ، در ستون فقرات خود دارای انحنای جانبی (اسکولیوز) هستید ، با پزشک خود یا متخصص پزشکی مانند ارتوپد مشورت کنید. همانطور که گفته شد ، اسکولیوز خفیف اغلب علائم ایجاد نمی کند ، اما هرچه تغییر شکل بیشتر باشد ، احتمال درد و اختلال عملکرد ستون فقرات بیشتر می شود. پزشک یا متخصص ارتوپد ستون فقرات شما را به طور کامل مورد بررسی قرار می دهد و احتمالا برای درک بهتر مشکل شما از اشعه ایکس نخاع استفاده می کند. در صورت لزوم ، پزشک همچنین به دنبال علل شایع اسکولیوز در بزرگسالی ، مانند آرتروز ، شکستگی های پوکی استخوان ، استئومالاسی و فتق دیسک ها می باشد.
- پزشک شما همچنین ممکن است سی تی اسکن ، MRI یا اسکن استخوان را برای تشخیص بهتر مشکل ستون فقرات توصیه کند.
- اسکولیوز در خانواده ها ایجاد می شود و احتمالاً دارای مولفه ژنتیکی است. به این ترتیب ، کودکانی که والدین ، برادران یا خواهران مبتلا به اسکولیوز دارند باید معاینات و غربالگری منظم داشته باشند.
مرحله 3. در مورد جراحی ستون فقرات با پزشک خود صحبت کنید
جراحی ستون فقرات باید به عنوان آخرین راه حل برای اکثریت قریب به اتفاق افرادی که مشکلات و درد در ستون فقرات خود دارند ، در نظر گرفته شود ، اما می تواند اولین انتخاب برای نوجوانانی باشد که دچار اسکولیوز به سرعت پیشرونده هستند. جراحی اسکولیوز اغلب شامل ترکیب دو یا چند مهره با پیوند استخوان و قرار دادن میله فلزی یا وسیله دیگری برای حمایت ساختاری است. هدف این است که مهره های خمیده را مجدداً تراز کرده و با هم ترکیب کنید تا در یک قسمت مستقیم و جامد بهبود یابند. به خاطر داشته باشید که جراحی عمدتا برای اصلاح یک منحنی یا جلوگیری از پیشرفت آن در حالی که یک نوجوان هنوز در حال رشد است استفاده می شود و نه برای بزرگسالانی که ممکن است دچار برخی از اسکولیوزها شوند. با این حال ، جراحی همجوشی ستون فقرات برای افراد مسنی که شکستگی های ناشی از پوکی استخوان در ناحیه قفسه سینه دارند مناسب است ، که اغلب به آنها ظاهر قوز می دهد.
- میله های فلزی (فولاد ضد زنگ یا تیتانیوم) برای نگه داشتن ستون فقرات صاف در محل تا زمانی که همجوشی استخوان کامل نشود ، استفاده می شود. آنها را با پیچ ، قلاب و/یا سیم به ستون فقرات وصل می کنند و اغلب هنگامی که کودک بالغ می شود ، برداشته می شوند.
- عوارض احتمالی جراحی ستون فقرات شامل عفونت (استئومیلیت) ، حساسیت به بیهوشی ، آسیب عصبی / فلج و درد مزمن است.
مرحله 4. به متخصص کایروپراکتیک یا استئوپات مراجعه کنید
کایروپراکتیک ها و استئوپات ها متخصصان ستون فقرات هستند که تمایل دارند از روش های طبیعی و عملی برای درمان مشکلات ستون فقرات و سایر مشکلات اسکلتی عضلانی استفاده کنند. آنها می توانند ستون فقرات شما را از نظر هرگونه ناهنجاری مانند منحنی های غیر معمول ، محدودیت یا ناهنجاری مفاصل و یا ماهیچه های سفت شده پاراسپینال بررسی کنند. اگر مشکلی در ستون فقرات وجود داشته باشد ، از نوعی دستکاری فیزیکی به نام تنظیم ستون فقرات برای تغییر موقعیت مفاصل و بازگرداندن تحرک طبیعی استفاده می شود. تنظیمات ستون فقرات نمی تواند اسکولیوز متوسط تا شدید را معکوس کند ، اما می تواند برای حفظ تراز و عملکرد طبیعی ستون فقرات مهم باشد.
- درمان های منظم ستون فقرات (شاید ماهانه) توسط متخصص کایروپراکتیک یا استئوپات برای اکثر علل درد ستون فقرات مفید است و باعث می شود وضعیت بدن بهتر شود.
- صدای ترک خوردگی یا ترک خوردگی تنظیمات ستون فقرات ناشی از تغییر فشار در مفاصل است که منجر به آزاد شدن و ترکیدن حباب های گاز نیتروژن می شود.
نکات
- ثابت نشده است که ورزش از بدتر شدن اسکولیوز جلوگیری می کند ، اما ماهیچه های قوی ممکن است به مبارزه با دردی که اغلب با اسکولیوز همراه است ، کمک کند.
- باور کنید یا نه ، ستون فقرات قفسه سینه (ناحیه میانی کمر) می تواند خیلی صاف شود و منجر به یک وضعیت غیرطبیعی شود که گاهی اوقات "ستون فقرات نظامی" نامیده می شود.
