مایع مفصلی به روانکاری و تقویت مفاصل شما کمک می کند و با افزایش سن ، مایع مفصلی کاهش می یابد. هیدراته ماندن و حفظ رژیم غذایی سالم راههای آسان برای کمک به بهبود سلامت مفاصل است. همچنین می توانید مکمل های غذایی را امتحان کنید ، که ممکن است درد مفاصل را تسکین داده و تحرک را بهبود بخشد. در صورت تایید پزشک ، به طور منظم ورزش و کشش کنید تا به تسکین درد و بهبود عملکرد مفاصل کمک کنید. پزشک شما می تواند مشکلات پزشکی را به طور دقیق تشخیص دهد و برنامه درمانی را تجویز کند ، بنابراین اگر نگران سلامت مفصل خود هستید با آنها مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 4: حفظ رژیم غذایی سالم
مرحله 1. به اندازه کافی آب بنوشید تا نیازهای توصیه شده شما برآورده شود
هیدراته ماندن علاوه بر اینکه برای سلامت کلی بدن شما بسیار مهم است ، به مفاصل شما چرب و محافظت می کند. مقدار مناسب بستگی به سن ، جنس و سایر عوامل دارد.
به عنوان یک راهنمای کلی ، مردان باید حدود 15.5 فنجان (3.7 لیتر) آب در روز بنوشند. زنان باید حدود 11.5 فنجان (2.7 لیتر) در روز بنوشند
مرحله 2. بیشتر ماهی و چربی های سالم بخورید
ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا و ماهی های چرب دیگر برای سلامت مفصل بسیار مفید هستند ، بنابراین سعی کنید حداقل 2 تا 3 وعده در هفته بخورید. آووکادو ، آجیل ، روغن زیتون و سایر منابع چربی های سالم می توانند به روان شدن مفاصل کمک کنند. در حالی که برخی از چربی ها سالم تر از بقیه هستند ، شما باید مصرف چربی و روغن خود را تعدیل کنید.
- مقدار مجاز توصیه شده از 5 تا 7 قاشق چایخوری است و به سن ، جنس و سطح فعالیت شما بستگی دارد. یک آووکادو متوسط حاوی 6 قاشق چایخوری روغن ، 2 قاشق غذاخوری (29.6 میلی لیتر) کره بادام زمینی حاوی 4 قاشق چای خوری روغن ، و یک وعده آجیل خام یا بو داده حاوی 3 تا 4 قاشق چای خوری روغن است.
- به طور متوسط ، چربی های اشباع نشده ، مانند چربی های موجود در روغن های گیاهی ، بخش مهمی از رژیم غذایی سالم هستند. چربی های اشباع و هیدروژنه (همچنین به عنوان چربی های ترانس شناخته می شوند) انتخاب های سالمی نیستند و می توانند LDL یا سطح کلسترول بد را افزایش دهند. منابع چربی های کمتر سالم شامل کره ، شیرینی ، گوشت قرمز ، گوشت خوک و غذاهای فرآوری شده است.
مرحله 3. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید
میوه ها و سبزیجات ویتامین ها ، مواد معدنی و هیدراتاسیون را تأمین می کنند و بسیاری از آنها دارای خواص ضد التهابی هستند. سبزیجات برگ دار ، کلم بروکلی ، انواع توت ها و انگور قرمز مملو از آنتی اکسیدان است. منابع ویتامین C مانند مرکبات و فلفل می توانند از فرسایش غضروف جلوگیری کنند.
- مقدار مورد نیاز شما بستگی به سن ، جنس و سایر عوامل دارد. برای یک دستورالعمل کلی ، 1 را هدف بگیرید 1⁄2 به 2 فنجان (350 تا 470 میلی لیتر) میوه در روز. یک سیب کوچک ، پرتقال بزرگ یا موز بزرگ هر کدام یک وعده (240 میلی لیتر) هستند.
- سعی کنید 2 بخورید 1⁄2 تا 3 فنجان (590 تا 710 میلی لیتر) سبزیجات در روز. از ترکیب سبزیجات برگ دار ، سبزیجات قرمز و نارنجی و سبزیجات نشاسته ای (مانند ذرت یا سیب زمینی) استفاده کنید. نمونه های سرو شامل 1 فنجان (240 میلی لیتر) اسفناج پخته ، 2 عدد هویج متوسط یا 12 هویج بچه ، یک گوجه فرنگی بزرگ و یک گوش بزرگ ذرت است.
مرحله 4. از غذاهایی که حاوی مقدار زیادی شکر یا نمک هستند خودداری کنید
رژیم غذایی سرشار از قند و نمک می تواند درد مفاصل را تشدید کند. بدن شما برای هیدراته ماندن به نمک نیاز دارد ، اما مصرف زیاد آن برای سلامتی مضر است. تعدیل مصرف نمک و قند نیز می تواند به کاهش وزن اضافی کمک کند ، که برای مفاصل مفید است.
- سعی کنید مصرف نمک روزانه خود را بین 1000 تا 1500 میلی گرم محدود کنید. نمک اضافی به غذای خود اضافه نکنید و از غذاهای میان وعده نمکی ، مانند چیپس و پوره پرهیز کنید. سعی کنید هنگام پختن نمک را با گیاهان ، آب مرکبات و سایر طعم دهنده ها جایگزین کنید.
- مصرف قند خود را به منابع طبیعی مانند میوه های تازه محدود کنید و از شیرینی ، محصولات کنسرو شده و سایر منابع قندهای فرآوری شده خودداری کنید.
مرحله 5. روی کاهش وزن اضافی کار کنید
علاوه بر خوردن غذاهایی که به طور خاص برای مفاصل شما مفید هستند ، سعی کنید وزن بدن خود را سالم نگه دارید. تحمل وزن اضافی به مفاصل شما فشار وارد می کند ، به ویژه اگر مایع مفصلی شما کاهش یافته باشد.
اگر اضافه وزن دارید ، از دست دادن حداقل 5 درصد از وزن بدن باعث کاهش استرس در زانو ، باسن و سایر مفاصل شما می شود
روش 2 از 4: امتحان مکمل های غذایی
مرحله 1. قبل از مصرف مکمل غذایی با پزشک خود مشورت کنید
در حالی که بحث هایی در مورد اثربخشی مکمل های غذایی وجود دارد ، بسیاری از افراد مبتلا به مشکلات مفصلی ادعا می کنند که علائم درد مفاصل را تسکین می دهند. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید ، از او توصیه بخواهید و در مورد هرگونه دارویی که مصرف می کنید برای جلوگیری از تداخلات دارویی مضر با آنها در میان بگذارید.
- اگر مکمل به شما کمک می کند ، آن را رعایت کنید. اگر 4 تا 6 هفته از مکمل استفاده می کنید و هیچ اثر مثبتی متوجه آن نمی شوید ، احتمالاً ارزش این هزینه را ندارد.
- همچنین اگر باردار هستید ، قصد بارداری دارید یا در حال شیردهی هستید ، باید قبل از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. مصرف روزانه مولتی ویتامین را در نظر بگیرید
مصرف مولتی ویتامین می تواند به شما کمک کند از مواد مغذی مورد نیاز بدن برای تولید مایع مفصلی استفاده کنید. سلنیوم ، روی ، منگنز و ویتامین های A ، C و E به ویژه برای سلامت مفاصل مفید هستند.
- اگر باید مولتی ویتامین مصرف کنید و دوز مصرفی را توصیه کنید ، از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بپرسید. در صورت تأیید آنها ، به دنبال مولتی ویتامین هایی باشید که برای سلامت مفصل برچسب گذاری شده است.
- به خاطر داشته باشید که خوردن غذاهای مغذی بهتر از مصرف مکمل های غذایی است.
مرحله 3. گلوکوزامین را امتحان کنید و مکمل های کندرویتین
شواهدی وجود دارد که گلوکوزامین و کندرویتین می توانند درد مفاصل را تسکین داده ، از فرسایش غضروف جلوگیری کنند ، مایع مفصل را بهبود بخشیده و ساختار مفصل را بازسازی کنند.
- یک رژیم معمولی 300 تا 500 میلی گرم از هر 3 بار در روز است ، اما باید از پزشک یا داروساز خود بخواهید تا دوز مصرفی را توصیه کند.
- اگر باردار هستید ، قصد باردار شدن دارید یا در حال شیردهی هستید ، گلوکوزامین یا کندرویتین مصرف نکنید.
- اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید ، از پزشک خود در مورد تداخلات احتمالی بین داروهای خود و گلوکوزامین سوال کنید.
مرحله 4. کپسول های اسید هیالورونیک را امتحان کنید
اسید هیالورونیک خاصیت روان کنندگی و جذب شوک را به مایع مفصلی می بخشد. در حالی که تزریق مستقیم آن به مفصل یک درمان ثابت برای آرتریت است ، مصرف کپسول خوراکی کمتر تهاجمی است. هنگامی که به مدت چند ماه مصرف می شود ، دوز روزانه 200 میلی گرم ممکن است کیفیت مایع مفصلی را بهبود بخشد و سلامت مفاصل را بهبود بخشد.
در حالی که هیچگونه تداخل دارویی مضر شناخته نشده است ، قبل از مصرف هیالورونیک اسید باید با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 5. روغن ماهی یا مکمل های امگا 3 مصرف کنید
اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به بدن شما در تولید موادی که غضروف سالم و مایع مفصلی را تشکیل می دهند ، کمک کند. می توانید از مکمل روزانه استفاده کنید یا امگا 3 خود را از خوردن ماهی های چرب ، گردو و محصولات تخم کتان بیشتر دریافت کنید.
- دوز معمولی روزانه 500 تا 1000 میلی گرم است. بیش از 2000 میلی گرم در روز مصرف نکنید.
- اگر باردار هستید ، قصد باردار شدن ، شیردهی یا مصرف داروی رقیق کننده خون مانند وارفارین دارید ، قبل از مصرف مکمل امگا 3 بسیار مهم است.
- اگر به غذاهای دریایی حساسیت دارید روغن ماهی مصرف نکنید.
روش 3 از 4: تمرین برای بهبود سلامت مفاصل
مرحله 1. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید
ورزش منظم برای سلامت کلی مفصل مهم است و می تواند خاصیت روان کننده و محافظ مایع مفصلی را بهبود بخشد. اگر سابقه مشکلات پزشکی دارید یا در حال حاضر فعال نیستید ، از پزشک خود در مورد شروع ایمن یک برنامه ورزشی جدید راهنمایی بخواهید.
مرحله 2. در صورت تجربه درد ، فعالیتها را به آرامی شروع کنید و اصلاح کنید
با دوره های کوچک فعالیت مانند 5 دقیقه چند بار در روز شروع کنید. اگر مشکلات مفصلی دارید ، احتمالاً در چند هفته اول احساس ناراحتی یا سفتی خواهید کرد. سعی کنید در روزهای خوب یا زمانی که درد کمتری احساس می کنید فعال باشید و در روزهای بد از این کار راحت باشید.
اگر در حین یا بعد از ورزش دچار درد شدید شدید شدید شدید شدید ، ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 3. به سراغ تمرینات هوازی کم ضربه بروید
پیاده روی ، دوچرخه سواری با سرعت کم ، رقص و سایر انواع ورزش های هوازی سبک بهترین گزینه های شما هستند اگر مشکلات مفصلی دارید. به تدریج فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و سعی کنید تا 2 ساعت و 30 دقیقه ورزش هوازی سبک در هفته انجام دهید.
اگر می توانید این کار را بدون خطر جراحت انجام دهید ، می توانید دویدن ، دویدن و دوچرخه سواری را با سرعتهای بالاتر نیز امتحان کنید
مرحله 4. یوگا و تمرینات کششی را امتحان کنید
تمرینات انعطاف پذیری منظم به ویژه در صورت ابتلا به آرتریت یا سایر مشکلات مفصلی بسیار مهم است. به دنبال یک کلاس محلی یوگا برای مبتدیان یا گروه سنی خود باشید. هر روز برای افزایش سلامت کلی دامنه و حرکات مفاصل ، حرکات کششی انجام دهید.
- هنگام کشش ، خود را مجبور نکنید که محدوده طبیعی حرکت خود را پشت سر بگذارید. سعی کنید 10 تا 30 ثانیه یک حرکت کششی انجام دهید ، اما در انجام آن زیاده روی نکنید. در صورت احساس درد شدید یا احساس فشار ، کشش را متوقف کنید.
- در صورت آسیب دیدگی ، بدون مشورت با فیزیوتراپیست یا متخصص پزشکی دیگر کشش ندهید.
مرحله 5. در صورت امکان تمرینات تقویتی را انجام دهید
تمرینات تقویت کننده پا ، مانند اسکوات و لانگ ، برای زانو ، باسن و کمر مفید است. اگر مشکلات مفصلی آرنج یا شانه دارید ، تمرینات وزنه برداری ، مانند فر کردن عضلات دوسر بازویی و پرس شانه را امتحان کنید.
مطمئن شوید که ابتدا تمرینات تقویتی را با پزشک خود در میان بگذارید. اگر به تازگی شروع به کار کرده اید ، بهتر است یک کلاس ورزشی بگیرید یا به یک باشگاه ورزشی بپیوندید. حضور مربی یا مربی می تواند خطر آسیب را کاهش دهد
مرحله 6. شنا را امتحان کنید ، به خصوص اگر در حین انجام فعالیت های دیگر احساس درد می کنید
اگر در حین تمرینات تحمل وزن مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری دچار درد شدید ، شنا می تواند یک راه حل عالی باشد. شنا استرس کمتری بر مفاصل شما وارد می کند زیرا آنها هنگام حرکت در آب وزن کامل شما را تحمل نمی کنند. سعی کنید دو دور شنا کنید ، در استخر قدم بزنید یا در کلاس ایروبیک آبی شرکت کنید.
روش 4 از 4: به دنبال درمان پزشکی باشید
مرحله 1. در مورد مسائل مفصلی با پزشک یا متخصص خود صحبت کنید
اگر درد مفاصل مداوم دارید یا سابقه مشکلات مفصلی دارید ، قرار ملاقات بگذارید. پزشک می تواند تشخیص دقیقی انجام دهد ، به شما در تهیه برنامه درمانی کمک کند یا شما را به متخصص مشترک ارجاع دهد.
- کاهش مایع مفصلی به طور طبیعی با افزایش سن رخ می دهد و با برخی از انواع آرتروز همراه است. با این حال ، درد مفاصل می تواند مربوط به انواع مسائل پزشکی باشد ، بنابراین برای تعیین علت با پزشک خود مشورت کنید.
- در حالی که هیچ دارویی وجود ندارد که باعث شود بدن شما مایع مفصلی بیشتری تولید کند ، پزشک شما ممکن است داروهایی را برای کنترل درد یا بیماری زمینه ای توصیه کند.
مرحله 2. به فیزیوتراپی نگاه کنید
فیزیوتراپی در صورت آسیب دیدگی یا مشکلات مفصلی مانع از انجام تمرینات ورزشی به تنهایی می تواند مفید باشد. در صورت آسیب دیدگی ، فیزیوتراپی می تواند از مشکلات مفصلی آینده ، از جمله تغییرات مایع مفصلی جلوگیری کند.
از پزشک خود بخواهید که یک فیزیوتراپ را توصیه کند یا از ابزار جستجوی انجمن فیزیوتراپی آمریکا استفاده کند:
مرحله 3. از پزشک خود در مورد تجمع ویسکوزلوس بپرسید
اگر مایع مفصلی کاهش یافته یا کیفیت آن پایین است ، پزشک می تواند اسید هیالورونیک را به مفصل آسیب دیده تزریق کند. بسته به شدت درد مفاصل ، آنها در طول چند هفته 1 تا 5 تزریق انجام می دهند. این یک روش سریع است ، اما باید 48 ساعت پس از تزریق از فعالیت بیش از حد خودداری کنید.
- ممکن است بعد از تزریق احساس درد ، گرما یا تورم جزئی کنید. کیسه یخ می تواند به تسکین این علائم کمک کند و معمولاً مدت زیادی دوام نمی آورد. در صورت تشدید این علائم یا خونریزی با پزشک خود تماس بگیرید.
- تزریق معمولاً فقط پس از امتحان سایر روشهای درمانی غیرجراحی توصیه می شود. در حالی که بسیاری از مردم کاهش درد و بهبود عملکرد را گزارش می کنند ، مکمل ویسکوز برای همه کار نمی کند.
