احساس خستگی در طول روز بر بهره وری ، شادی و به مرور زمان سلامت جسمانی شما تأثیر منفی می گذارد. اگر می خواهید به طور منظم از احساس خستگی خودداری کنید ، سعی کنید به جای بدنبال افزایش سریع انرژی ، برنامه روتین خود را تغییر دهید. برنامه منظم و سالم صبح و عصر تهیه کنید و بر درست غذا خوردن و فعال ماندن در طول روز تمرکز کنید تا از خواب آلودگی در طول روز جلوگیری کنید.
مراحل
روش 1 از 3: پیروی از یک برنامه جامد صبحگاهی
مرحله 1. به خود زمان زیادی بدهید تا هر روز صبح آماده شوید
اگرچه ممکن است فکر کنید اگر 15 دقیقه دیرتر زنگ ساعت خود را در صبح تنظیم کنید ، استراحت بیشتری خواهید داشت ، اما اگر شما را مجبور کند تا با عجله آماده شوید ، واقعاً تأثیر منفی خواهد داشت. اگر نمی خواهید در تمام طول روز احساس خستگی کنید ، به شما کمک می کند تا با احساس آرامش و طراوت از خانه بیرون بروید ، به جای دیوانگی.
- به جای اینکه زنگ هشدار را دیرتر تنظیم کنید تا کمی بیشتر بخوابد ، سعی کنید شب را کمی زودتر بخوابید.
- اگر در زمان مناسب می خوابید و به خود اجازه می دهید خواب کافی داشته باشید ، دیگر نیازی به استفاده از ساعت زنگ دار ندارید!
مرحله 2. سریع و مثبت از خواب بیدار شوید و چند نفس عمیق بکشید
بیدار شدن با نگرش مثبت (یعنی "در سمت راست تخت") برای احساس هوشیاری و شادابی بسیار مهم است. با بیدار شدن از خواب مانند فرصتی جدید برای انجام کارهای بزرگ رفتار کنید نه به عنوان یک کار سخت! موارد زیر را امتحان کنید:
- به نوار چرت زدن ضربه نزنید. این فقط زمان شما را هدر می دهد و شما را برای چند دقیقه اضافی در حالت نیمه خواب آلودگی قرار می دهد.
- چند نفس عمیق بکشید و ریه های خود را با هوا پر کنید.
- بلند شو لبخند بزن! وقت خود را با بازی کردن یا خمیازه کشیدن و پرت کردن و چرخاندن تلف نکنید. هرچه زودتر شروع کنید ، احساس بهتری خواهید داشت.
- اگر هنوز احساس خواب آلودگی می کنید ، یک قدم به بیرون یا بالکن خود بروید تا کمی هوای تند صبح را تنفس کنید.
مرحله 3. روال صبح خود را هر روز به همین ترتیب شروع کنید
برخی از افراد دوست دارند با دوش شروع کنند ، برخی دیگر ورزش را دوست دارند و برخی دیگر ترجیح می دهند صبحانه را شروع کنند. هر کاری که باعث می شود بدن و ذهن شما در حال آماده شدن برای روز شما باشد انجام دهید و هر روز صبح به همان روال پایبند باشید.
- ثبات کلید است. آنچه را که م worksثر است پیدا کنید و هر روز صبح-حتی در تعطیلات-انجام دهید!
- ممکن است فکر کنید که برای بیدار شدن باید دوش آب سرد بگیرید ، زیرا احتمالاً دوش آب گرم شما را به خواب می آورد. در حقیقت ، اگر دوش آب گرم بخشی از برنامه روزانه صبح شما باشد ، به بدن و ذهن شما نشان می دهد که زمان بلند شدن و حرکت کردن فرا رسیده است.
- داشتن رادیو در حمام برای پخش موسیقی مورد علاقه خود یا فقط برای خودتان آواز بخوانید.
مرحله 4. روز خود را با یک صبحانه سالم شروع کنید
در حالی که صبحانه در واقع مهمتر از سایر وعده های غذایی در طول روز نیست ، اما راهی عالی برای شروع قوی بدن و ذهن شما است. غذاهای چرب ، سرشار از کربوهیدرات و قند مانند پنکیک و سوسیس باعث ایجاد نفخ و بی حالی در شما می شود ، بنابراین گزینه های سالم مانند موارد زیر را امتحان کنید:
- میوه ، ماست و فرنی.
- سبزهایی مانند اسفناج ، کلم پیچ یا کرفس. سعی کنید آنها را در اسموتی مخلوط کنید.
- تخم مرغ و ژامبون یا بوقلمون بدون چربی.
- بلغور جو دوسر ، نان سبوس دار یا غلات سالم بدون تن قند اضافه شده.
گام پنجم: صبح یک فنجان قهوه میل کنید
تا زمانی که آن را با مقدار زیادی شکر پر نکنید ، یک فنجان قهوه می تواند مزایای سلامتی زیادی را به همراه داشته باشد. کافئین موجود در آن همچنین می تواند به شما در هوشیاری بیشتر کمک کند. با این حال ، اگر حداقل 1-2 ساعت پس از بیدار شدن از خواب قبل از نوشیدن قهوه خود منتظر بمانید ، به دلایل زیر ، بیشتر از آن استفاده خواهید کرد:
- کورتیزول ، از جمله موارد دیگر ، "هورمون هوشیاری" شما است. سطح آن در بدن شما 3 بار در روز افزایش می یابد ، معمولاً ظرف 2 ساعت پس از بیدار شدن ، بعد از ظهر و سرانجام در اوایل عصر.
- مصرف کافئین در حالی که سطح کورتیزون شما بالا است می تواند به بدن شما سیگنال بدهد که افزایش طبیعی کورتیزون را کاهش دهد ، که در نهایت شما را دچار بی حالی و خستگی بیشتر می کند.
- با نوشیدن قهوه کمی دیرتر صبح ، یک نوشیدنی کافئین دار به میزان طبیعی کورتیزول خود اضافه می کنید.
روش 2 از 3: هوشیاری در طول روز
مرحله 1. حواس خود را تحریک کنید تا ذهن خود را فعال نگه دارید
اگر حواس شما تحریک نشده باشد ، ذهن شما نیز تحریک نمی شود و به سمت چرت زدن حرکت می کنید. برای کمک به خود در هوشیاری ، به دنبال راه هایی برای تحریک چشم ها ، گوش ها و حتی بینی خود در طول روز باشید. برخی از موارد زیر را امتحان کنید:
- با مکیدن نعناع یا جویدن آدامس دهان خود را درگیر کنید.
- خود را نزدیک پنجره ای قرار دهید که نور غیر مستقیم خورشید را فراهم می کند. نشستن مستقیم زیر نور آفتاب می تواند شما را خسته کند ، اما نزدیکی به نور خورشید می تواند حواس شما را بیدار کند.
- با بوییدن روغن نعناع حس بویایی خود را بیدار کنید. می توانید یک بطری کوچک از آن را با خود حمل کنید.
- با استراحت چشم های خود را فعال نگه دارید تا هنگام خستگی از نگاه کردن به یک چیز ، نگاه خود را تغییر دهید.
- به موسیقی گوش دهید. جاز ، هیپ هاپ یا سبک سبک می تواند شما را از خواب بیدار کند.
مرحله 2. بدن خود را تحریک کنید تا هوشیار بماند
حفظ تحریک بدن شما به اندازه تحریک حواس شما مهم است. اگر بدن شما هوشیارتر است ، ذهن شما نیز هوشیار خواهد بود ، بنابراین باید سعی کنید بدن خود را بدون توجه به جایی که هستید مشغول نگه دارید. چند ترفند زیر را امتحان کنید:
- به آرامی لاله گوش خود را به سمت پایین بکشید.
- خود را در قسمت هایی از بدن خود که چربی زیادی ندارند ، مانند ساعد یا فضای زیر زانو قرار دهید.
- با کشیدن انگشتان خود از خود مچ دست خود را دراز کنید.
- شانه ها و گردن خود را رول کنید.
- اگر واقعاً احساس می کنید در خطر به خواب رفتن هستید ، به آرامی زبان خود را گاز بگیرید.
مرحله 3. برای افزایش هوشیاری در اواخر صبح یا اوایل بعد از ظهر ورزش کنید
در حالی که ورزش شدید ممکن است شما را فرسوده کند ، ورزش سبک تا متوسط سطح کلی انرژی شما را بهبود می بخشد و به شما احساس نشاط می دهد. 15 تا 30 دقیقه وقت بگذارید و ورزش کنید در اواخر صبح یا اوایل بعد از ظهر ، زمانی که به انرژی بیشتری نیاز دارید.
- برای قدم زدن سریع در محله بروید. هیچ چیز مانند پر کردن ریه ها با هوای تازه بیدار نمی شود.
- یک کلاس یوگای ظهر شرکت کنید. این یک راه عالی دیگر برای پاکسازی ذهن ، بهبود تنفس و آماده شدن برای بقیه روز است.
- اگر ضربان قلب شما تا حدی بالا باشد و به اندازه کافی سنگین نفس بکشید که انجام یک مکالمه کامل دشوار باشد ، در حال انجام تمرینات متوسط هستید.
- بعد از ظهر بیش از ورزش سبک انجام ندهید-اگر عصرها دیر تمرین می کنید ، آدرنالین شما افزایش می یابد و خوابیدن برای شما سخت تر می شود.
مرحله 4. در صورتی که نمی توانید ورزش کنید بدن خود را در حرکت نگه دارید
حتی اگر زمان کافی برای تمرین کامل ندارید ، می توانید بدن خود را با انجام برخی فعالیت های بدنی اساسی در طول روز هوشیارتر کنید. فقط چند دقیقه فعالیت بدنی گاه به گاه یک راه عالی برای گفتن به بدن خود است ، "سلام ، وقت خواب نیست!"
- در طول روز کاری ، در سالن ها قدم بزنید یا از خیابان عبور کنید تا قهوه بخورید.
- تا جایی که می توانید از آسانسور اجتناب کنید. به جای آن از پله ها بالا بروید.
- اگر تمام روز پشت میز نشسته اید ، بایستید حداقل یک بار در ساعت برخی از حرکات کششی اساسی را انجام دهید.
مرحله 5. رژیم غذایی سالمی را در طول روز رعایت کنید
یک صبحانه سالم یک راه عالی برای شروع روز شماست ، اما باید آن را با یک ناهار و شام مقوی نیز دنبال کنید. خوردن غذاهای سالم به شما رزق و انرژی بیشتری می بخشد ، در حالی که غذاهای ناسالم می توانند شما را به سمت پایین کشانده و احساس کنند که برای خواب آماده هستید.
- تعدادی تنقلات سالم همراه خود داشته باشید تا تسلیم ماشین فروشنده نشوید. برخی از غذاهای میان وعده عالی عبارتند از بادام و بادام هندی ، چوب کرفس و کره بادام زمینی و میوه های تازه یا خشک شده.
- سه وعده غذایی سالم و متعادل در طول روز بخورید. برای خوردن میان وعده های سبک فضا را در نظر بگیرید تا در زمان غذا افراط نکنید.
- از خوردن غذاهای سنگین ، غذاهای نشاسته دار یا غذاهایی که چربی یا قند بالایی دارند خودداری کنید. همه این غذاها شما را بیشتر خسته می کند و از سیستم گوارشی شما مالیات می گیرد.
- مقداری کافئین در اوایل بعدازظهر ، بین اوج کورتیزول طبیعی خود در حوالی ظهر و اوایل شب میل کنید.
- در طول روز هیدراته بمانید.
مرحله 6. تمام روز ذهن خود را بر کارهای مختلف متمرکز کنید
اگر ذهن شما مشغول ، هیجان زده یا خلاق است ، تضمین می شود که کمتر خسته خواهید شد. برای اینکه ذهن خود را هوشیار نگه دارید ، اطمینان حاصل کنید که همیشه بر روی چیزهای جالبی تمرکز می کنید به جای آنکه از منطقه خارج شوید یا دور شوید.
- هر از گاهی وظایف خود را تغییر دهید. اگر ساعت به ساعت کار مشابهی را انجام دهید ممکن است خسته شوید ، بنابراین سعی کنید پروژه های مختلف را در زمان های مختلف در طول روز انجام دهید.
- اگر در محل کار به منطقه می روید ، در اتاق استراحت با یکی از همکاران خود صحبت کنید. این می تواند کمی به شما انرژی ذهنی بدهد و ممکن است با هم بخندید!
- اگر در مدرسه هستید ، با پرسیدن و پاسخ دادن به س engagedالات در کلاس شرکت کنید. در صورت لزوم ، با قلم هایی در چند رنگ یادداشت کنید تا یادداشت برداری شما کمتر یکنواخت شود.
مرحله 7. برای ادامه راه به نوشیدنی های انرژی زا تکیه نکنید
نوشیدنی های انرژی زا غالباً حداقل دو برابر کافئین یک فنجان قهوه دارند و اغلب دارای قند اضافی و ترکیبات مختلف غیرقابل تنظیم هستند که ممکن است پیامدهای ناخواسته ای برای سلامتی داشته باشد. اتکا به خواب کافی در شب ، تغذیه سالم و فعال ماندن در طول روز برای جلوگیری از خستگی بسیار ایمن تر است.
- نوشیدنی های انرژی زا هوشیاری موقت را برای شما افزایش می دهند ، بنابراین استفاده از آنها را به میزان کم و فقط در مواقع ضروری در نظر بگیرید.
- نوشیدنی های انرژی زا در برخی افراد باعث مشکلات قلبی و عروقی می شود ، بنابراین قبل از استفاده از آنها با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر مشکلات قلبی و عروقی دارید.
- هرگز نوشیدنی های انرژی زا را با الکل مخلوط نکنید ، زیرا می تواند به احتمال زیاد بیش از حد بدون نوشیدن اثرات آن بنوشید.
روش 3 از 3: داشتن برنامه بازی شب بخیر
مرحله 1. یک برنامه معمول شبانه تنظیم کنید
رفتن به رختخواب به روش صحیح کلید احساس خستگی فردای صبح نیست. پس از یافتن آنچه برای شما مفید است ، هر شب همین روند را دنبال کنید تا بدن شما به روال خواب شما عادت کند.
- بر فعالیتهای آرامش بخش و آرامش بخش مانند حمام گرم ، گوش دادن به موسیقی کلاسیک ، خواندن کتاب آرامش بخش یا مدیتیشن تأکید کنید.
- از ورزش شدید در شب اجتناب کنید و حداقل 1 ساعت قبل از خواب ، وسایل برقی صفحه نمایش را خاموش یا کنار بگذارید.
- حداقل 2-3 ساعت قبل از خواب ، اگر نه بیشتر ، از غذاهای تند ، الکل ، شکلات و کافئین خودداری کنید.
- قدم های کوچکی بردارید که بلند شدن را برای شما راحت تر می کند. قهوه ساز خود را راه اندازی کنید یا لباس های خود را برای روز بعد بیرون بیاورید.
مرحله 2. هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید
هر عصر و صبح ، حتی در تعطیلات آخر هفته و تعطیلات ، به این برنامه پایبند باشید. بدن شما به ریتم ثابت برنامه خواب شما عادت می کند و به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و با طراوت بیشتری از خواب بیدار شوید.
یک فرد بالغ باید 7-9 ساعت در شب و نوجوانان باید 8 تا 10 ساعت بخوابند
مرحله 3. قبل از خواب هرگونه عصبانیت یا منفی را برطرف کنید
برای اطمینان از اینکه روز بعد خسته نخواهید شد ، مهم است که با احساس مثبت و هیجان زده از شروع روز بعد به رختخواب بروید. اگر احساس عصبانیت می کنید یا حتی عصبانی هستید ، خوابیدن برای شما بسیار سخت تر خواهد بود.
- اگر عصبانی هستید زیرا با کسی که دوستش دارید دعوا کرده اید ، سعی کنید قبل از خواب آن را تا آنجا که می توانید حل کنید.
- اگر نمی توانید این مشکل را قبل از خواب حل کنید ، از فعالیت های کاهش استرس مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق برای آرام شدن خود استفاده کنید.
مرحله 4. موفقیت بیداری خود را تجسم کنید
ممکن است احمقانه به نظر برسد ، اما باید تصور کنید که به محض خاموش شدن زنگ هشدار خود را می زنید ، کشیده می شوید و درست از تخت می پرید. اگر آن را به اندازه کافی تجسم کنید ، صبح به طبیعت دوم شما تبدیل می شود.
- علاوه بر این ، حداقل به دو مورد که روز بعد منتظر آن هستید فکر کنید. اگر با احساس مثبت به رختخواب بروید ، از بلند شدن هیجان بیشتری خواهید داشت.
- تجسم مثبت به آرامش ذهن و بدن شما کمک می کند و خواب راحت تر و عمیق تر را برای شما آسان می کند.
نکات
- وعده های غذایی را حذف نکنید. این یک روش تضمینی است که باعث می شود احساس خستگی بیشتری کنید.
- اگر در طول روز واقعاً احساس خستگی می کنید ، سریع چرت بزنید. فقط به یاد داشته باشید که اگر بیش از 20 دقیقه چرت بزنید ، در واقع می توانید خود را بیشتر خسته کنید.
هشدارها
- اگر احساس کردید به خواب رفته اید رانندگی نکنید.
- نداشتن خواب کافی برای سیستم ایمنی بدن و بدن شما به طور کلی مضر است.
- در صورت احساس خستگی مکرر با پزشک خود مشورت کنید ، حتی زمانی که احساس می کنید خواب خوبی داشته اید. ممکن است شما آنطور که فکر می کنید نخوابید ، یا ممکن است با سایر مسائل پزشکی که باعث خستگی می شوند ، سر و کار داشته باشید.
