رژیم گیاهخواری و گیاهخواری برای مدت طولانی وجود داشته است. با این حال ، همه نمی توانند به طور دائم با الگوی خوردن بدون گوشت مطابقت داشته باشند. محدود کردن گوشت ، مرغ ، تخم مرغ و لبنیات سخت است. آنها در طیف وسیعی از غذاها هستند و بسیاری از مردم از خوردن آنها واقعاً لذت می برند. یک رژیم غذایی انعطاف پذیر ، الگویی است که در آن می توانید از بهترین حالت در هر دو جهان لذت ببرید. شما می توانید از گوشت ، تخم مرغ یا محصولات لبنی گاه به گاه لذت ببرید ، اما برخی از مزایای مربوط به الگوهای خوردن گیاهخواری یا گیاهخواری (مانند کاهش وزن یا کاهش کلسترول) را نیز مشاهده کنید. سعی کنید به جای اینکه 100٪ گیاهخواری یا گیاهخواری باشید ، از رژیم انعطاف پذیر پیروی کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: پیروی از الگوی رژیم انعطاف پذیر
مرحله 1. اعتدال را برای خود تعریف کنید
بهترین بخش رژیم غذایی انعطاف پذیر این است که شما کنترل کاملی بر محصولات حیوانی و دفعات مصرف آن دارید. اما برای کمک به شما در پیروی از یک الگوی ساختارمندتر ، باید تعدیل محصولات حیوانی را تعیین کنید.
- الگوهای غذایی انعطاف پذیر بسیار متفاوت است. شما ممکن است فقط گهگاه گوشت یا سایر محصولات حیوانی بخورید یا هفته ای یکبار از آنها استفاده کنید.
- برای خود و الگوی غذایی خود هدف مشخصی تعیین کنید. این امر پیروی از رژیم انعطاف پذیر را بسیار ساده تر می کند. به عنوان مثال ، می توانید هدفی را برای خود تعیین کنید: من محصولات لبنی را به طور منظم شامل می شوم و فقط دو بار در هفته گوشت (مانند گوشت قرمز یا مرغ) می خورم.
- روزهای خاصی را برای بدون گوشت تعیین کنید. همچنین ممکن است تعیین روزهای خاص بدون گوشت مفید باشد. برای مثال می توانید دوشنبه های بدون گوشت را امتحان کنید.
- انتخاب کنید که چه محصولات حیوانی را می خواهید اضافه کنید. هرکسی ترجیحات متفاوتی دارد که چه غذاهایی را در رژیم غذایی انعطاف پذیر خود قرار دهد. باز هم ، این تصمیمی است که باید بگیرید. در نظر بگیرید که آیا لبنیات ، تخم مرغ یا غذاهای دریایی شامل می شوند یا خیر و هر چند وقت یکبار.
مرحله 2. غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، چیزی را کم نکنید
یک ترفند خوب برای ایجاد لذت بیشتر در این رژیم غذایی (به جای محدودیت) ، افزودن غذاها به رژیم غذایی است. ممکن است به جای محدود کردن دسته ای از غذاهای مختلف ، در این راه موفق تر باشید.
- هرچه بیشتر خود را محدود کنید و غذاهای بیشتری مجاز نباشید ، یک رژیم خاص دشوارتر خواهد بود.
- به جای رد انواع گوشت ها ، محصولات لبنی ، تخم مرغ یا ماهی که نمی توانید بخورید ، انواع مختلف پروتئین یا غذاهای دیگر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- به عنوان مثال ، به جای این که بگویید دیگر گوشت گاو نخواهید گفت ، ماهی یکبار گوشت گاو بخورید و عمدتا بر افزودن بیشتر غذاهای دریایی و منابع پروتئین گیاهی به رژیم غذایی خود تمرکز کنید.
مرحله 3. دستور العمل های جدید را امتحان کنید
با هر نوع رژیم غذایی جدید یا الگوی خوردن ، تشخیص اینکه دقیقاً قرار است هر روز بخورید یا بپزید دشوار است. با جستجوی دستور العمل های عالی که انعطاف پذیر هستند ، ایده هایی به خود بدهید.
- انجام تحقیقات آنلاین برای دستور العمل های انعطاف پذیر را در نظر بگیرید. ممکن است ایده های خوبی از غذاهای سنتی پیدا کنید که به جای آنها از منابع پروتئین گیاهی یا گیاهی استفاده می کنند.
- به عنوان مثال ، ممکن است به جای استروگانف گوشت گاو ، دستور تهیه استروگانوف قارچ را پیدا کنید.
- همچنین ممکن است بخواهید چند مجله آشپزی یا کتاب آشپزی تهیه کنید که راهنمایی هایی در مورد غذا خوردن و آشپزی انعطاف پذیر ارائه دهد.
مرحله 4. نوشتن یک برنامه غذایی را در نظر بگیرید
برای پیشبرد اهداف و تعدیل اهداف خود ، ممکن است بخواهید یک برنامه غذایی بنویسید. این می تواند به اهداف شما کمک کند و به شما این امکان را می دهد که رژیم غذایی انعطاف پذیر را کمی راحت تر دنبال کنید.
- برای اینکه به هدف خود کمک کنید ، یک برنامه غذایی به مدت یک هفته بنویسید. برنامه ریزی از قبل می تواند به شما کمک کند تا ببینید چه روزهایی شامل گوشت یا سایر محصولات حیوانی می شوید و چه روزهایی را باید رعایت کنید تا بیشتر از غذاهای گیاهی استفاده کنید.
- اطمینان حاصل کنید که تمام صبحانه ، ناهارها ، شام ها و میان وعده هایی را که برای خوردن به مدت یک هفته برنامه ریزی کرده اید ، در اختیار داشته باشید.
- برنامه های غذایی به شما کمک می کند تا در مسیر خود قرار بگیرید ، به شما کمک می کند غذاهایی را بخورید که در واقع در خانه دارید و می تواند به شما در صرفه جویی کمی پول کمک کند.
- برنامه ریزی کنید که در چه روزها یا وعده های غذایی فقط غذاهای گیاهی یا گیاه خواری بخورید و در چه روزهایی برخی پروتئین های حیوانی خود را شامل می شوید.
قسمت 2 از 3: ایجاد جایگزینی برای محصولات حیوانی
مرحله 1. جایگزین های گوشت را امتحان کنید
اگر قبلاً رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری را امتحان نکرده اید ، ممکن است انتقال با جایگزین های گوشت کمی ساده تر باشد. این غذاها جایگزین گوشت های خاصی می شوند تا غذاهای حیوانی آنها را چندان از دست ندهید.
- بسیاری از جایگزین های گوشت که می توانید پیدا کنید عبارتند از: همبرگر ، هات داگ ، سوسیس ، بیکن ، پنیر ، ناگت مرغ ، نوار مرغ و حتی گوشت گاو آسیاب شده.
- می توانید جایگزین های گوشت را در خواربارفروشی محلی خود بیابید. بسیاری از آنها را می توانید در بخش محصولات پیدا کنید ، اما همچنین می توانید آنها را در راهرو فریزر فروشگاه خود پیدا کنید.
- اینها مکانی عالی برای شروع غذاهای بدون گوشت هستند. به جای آن می توانید همبرگرهای معمولی جمعه شب خود را با برگر گیاهی جایگزین کنید.
مرحله 2. شامل توفو ، تمپه یا سیتان باشید
اگر قبلاً به تغییر رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری فکر کرده اید ، ممکن است مواردی مانند توفو ، تمپه یا سیتان را شنیده باشید. آنها در بسیاری از دستور العمل ها جایگزین خوبی برای گوشت هستند.
- تمپه و توفو از سویا تخمیر شده تهیه می شوند. توفو کمی اسفنجی و نرم تر است در حالی که تمپه بسیار سفت و جویدنی است.
- هر دو از نظر پروتئین بسیار بالا هستند و در دستور العمل ها به خوبی عمل می کنند زیرا طعم ماریناد را جذب می کنند و می توانند به طرق مختلف تهیه شوند.
- ممکن است سیتان کمی کمتر رایج باشد. از گلوتن گندم تهیه شده و بافتی مشابه گوشت دارد. همچنین سرشار از پروتئین است و به طرق مختلف پخته می شود.
مرحله 3. چند وعده حبوبات به آن اضافه کنید
اگر طرفدار زیادی از توفو یا تمپه نیستید ، همیشه می توانید حبوبات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این غذاهای غنی از فیبر همچنین دارای پروتئین بالایی هستند و می توانند پایه ای عالی برای یک غذای گیاهی باشند.
- حبوبات گروهی از غذاهای گیاهی هستند که سرشار از پروتئین هستند. آنها شامل مواردی مانند آجیل ، لوبیا و عدس هستند. علاوه بر این ، انواع زیادی از هر یک از این حبوبات وجود دارد.
- لوبیا و عدس فیبر بالایی دارند. گرم و سرد هم عالی سرو می شوند. لوبیا و عدس که در سوپ ، سالاد یا غذای اصلی سرو می شوند ، گزینه های عالی برای پروتئین گیاهی هستند.
- آجیل ها معمولاً پخته نمی شوند ، اما همچنان منبع عالی پروتئین هستند. می توانید آنها را در سالاد ، ماست یا بلغور جو دوسر خود بریزید یا از کره های آجیل بر روی نان سبوس دار استفاده کنید.
مرحله 4. پروتئین های گیاهی و حیوانی را در یک وعده غذایی بخورید
اگر فکر می کنید خوردن غذاهایی که فقط گیاهی یا گیاهی هستند دشوار است ، ممکن است بخواهید هر وعده غذایی را انعطاف پذیر کنید.
- سعی کنید پروتئین های گیاهی یا گیاهی را علاوه بر پروتئین های حیوانی در هر وعده غذایی یا میان وعده قرار دهید.
- به عنوان مثال ، نصف بخشی از پروتئین های حیوانی و نصف یک پروتئین گیاهی را برای خود سرو کنید.
- خدمت به هر دو به شما امکان می دهد از بهترین هردو جهان لذت ببرید ، اما شما را مجبور می کند کمی کمتر از پروتئین های حیوانی بخورید.
مرحله 5. طعم های شبیه امامی را در وعده های غذایی قرار دهید
اگر یکی از دلایلی که می خواهید از الگوی انعطاف پذیر مانند غذا خوردن پیروی کنید این است که میل به گوشت دارید ، ممکن است بتوانید این هوس ها را کنترل کنید. استفاده از انواع مناسب غذاها می تواند به شما در کنترل میل به گوشت کمک کند و به راحتی رژیم غذایی انعطاف پذیر را رعایت کنید.
- برخی از طعم ها umami نامیده می شوند. این بدان معناست که آنها خوش طعم و غنی هستند (برخلاف طعم های دیگر شیرین ، تلخ یا ترش).
- امامی طعم جدیدی است که در گروه خاصی از غذاها کشف شده است. با این حال ، این طعم می تواند به ارضاء اشتیاق برای محصولات گوشتی خوش طعم و مزه کمک کند.
- امامی در غذاهای زیر یافت می شود: گوجه فرنگی ، میسو ، قارچ ، پنیر پارمزان و سس سویا. پخت و پز با این غذاها می تواند اشتهای فرد را برطرف کند.
قسمت 3 از 3: متعادل کردن رژیم غذایی انعطاف پذیر
مرحله 1. شامل طیف گسترده ای از غذاها - به ویژه پروتئین
صرف نظر از اینکه از چه نوع رژیم غذایی یا الگوی غذایی پیروی می کنید ، مهم است که از رژیم غذایی متعادل پیروی کنید. رژیم های انعطاف پذیر به راحتی متعادل می شوند زیرا شامل انواع زیادی از غذاها می شوند.
- یکی از غذاهای اصلی که می خواهید مقدار کافی از آن را بخورید و تنوع زیادی از آن را داشته باشید ، پروتئین است. شامل وعده های غذایی گروه حبوبات ، گهگاه گروه گوشت یا مرغ ، صدف ، توفو یا تمپه و گروه جایگزین گوشت باشید.
- همچنین هر روز یک غذای از هر گروه غذایی اضافه کنید. از میوه ها ، سبزیجات ، لبنیات (اگر این را در رژیم غذایی خود گنجانده اید) و غلات کامل استفاده کنید. این به حفظ تعادل رژیم غذایی شما کمک می کند.
- انتخاب های خود را از سایر گروه های غذایی تغییر دهید. انواع مختلفی از غلات ، میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید. این به شما اطمینان می دهد که طیف وسیعی از مواد مغذی را می خورید.
مرحله 2. منابع لاغرتر پروتئین را انتخاب کنید
وقتی غذاهای پروتئینی حیوانی را انتخاب می کنید ، مهم است که بیشتر پروتئین های بدون چربی را در بر گیرید. اینها کالری کمی دارند و می توانند به شما در برآوردن نیاز روزانه به پروتئین کمک کنند.
- یکی از مزایای منابع پروتئین گیاهی یا گیاهی (مانند توفو یا لوبیا) این است که این غذاها به طور طبیعی چربی و کالری کمی دارند اما فیبر بالایی نیز دارند. آنها غذاهای غنی از مواد مغذی هستند.
- پروتئین های حیوانی - مانند طیور ، گوشت گاو ، تخم مرغ ، غذاهای دریایی یا لبنیات - می توانند کالری و چربی بیشتری داشته باشند. علاوه بر این ، برخی از این چربی ها (مانند چربی های اشباع شده) برای بدن شما مفید نیستند.
- انتخاب منابع پروتئینی بدون چربی بهترین گزینه است. آنها چربی اشباع ، کالری کمی دارند و هنوز پروتئین بالایی دارند. مرغ گوشت سفید ، بوقلمون ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، گوشت خوک فرآوری نشده ، غذاهای دریایی و گوشت گاو بدون چربی را امتحان کنید.
- صرف نظر از نوع پروتئینی که انتخاب می کنید ، مطمئن شوید که قسمت مناسب را اندازه گیری کنید. در هر وعده به 1/2 فنجان یا 3-4 اونس بچسبید.
مرحله 3. 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید
گروه غذایی غلات یکی دیگر از گروه های غذایی مهم هنگام پیروی از رژیم انعطاف پذیر است. آنها می توانند به تأمین مواد مغذی اضافی کمک کرده و رژیم غذایی شما را متعادل نگه دارند.
- اگر غلات را در رژیم غذایی خود قرار می دهید ، سعی کنید 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید. این غذاها کمتر پردازش شده و فیبر بالاتری دارند.
- غلات سبوس دار همچنین حاوی مقداری پروتئین هستند. در واقع ، هنگامی که با منبع پروتئین گیاهی (مانند لوبیا ، آجیل یا عدس) ترکیب شود ، یک پروتئین کامل را تشکیل می دهد و تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کند.
- غلات سبوس دار مانند: کینوا ، جو دوسر ، برنج قهوه ای ، ارزن ، فارو ، نان گندم کامل ، یا ماکارونی گندم کامل را امتحان کنید.
- قسمت های غلات خود را نیز اندازه بگیرید. حدود 1/2 فنجان غلات پخته یا حدود 2 اونس را اندازه بگیرید.
مرحله 4. نصف بشقاب خود را میوه یا سبزی درست کنید
وقتی از رژیم انعطاف پذیر پیروی می کنید ، تاکید بر میوه ها و سبزیجات بسیار مهم است. این غذاها واقعاً چیزی هستند که رژیم انعطاف پذیر را مغذی می کند.
- میوه ها و سبزیجات همیشه گیاهی یا گیاهی هستند بنابراین به طور یکپارچه با رژیم غذایی شما مطابقت دارند. علاوه بر این ، آنها مقدار زیادی از فیبر ، ویتامین و آنتی اکسیدان مورد نیاز روزانه شما را تأمین می کنند.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند که روزانه حداقل 5-9 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. رعایت این دستورالعمل به شما اطمینان می دهد که طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت می کنید.
- وعده های غذایی مناسب این غذاها را اندازه گیری کنید. به دنبال 1/2 فنجان میوه یا 1 قطعه کوچک ، 1 فنجان سبزیجات یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار در هر وعده باشید.
نکات
- پیروی از رژیم انعطاف پذیر یک برنامه عالی است - به شما این امکان را می دهد که گاهگاهی مقداری گوشت یا سایر محصولات حیوانی داشته باشید.
- اگر از غذاها یا غذاهای گیاهی و گیاهی لذت می برید ، می توانید به راحتی به گیاهخواری کامل تبدیل شوید.
- اگر نمی خواهید در خانه دیگران بی ادب به نظر برسید ، رژیم های انعطاف پذیر نیز خوب جواب می دهد. به عنوان مثال ، اگر برای سرگرمی یا کار به خارج سفر می کنید و نمی خواهید از سوشی یا خورش بز توسط میزبان خودداری کنید ، این زمان پذیرش گوشت است.
- برخی افراد برای اینکه فقط به عنوان مثال از گوشت گاو محلی یا مرغ ارگانیک آزاد استفاده کنند ، انعطاف پذیر هستند. اگر منبع گوشت را نمی دانید ، مثلاً هنگام غذا خوردن در بیرون یا در محلول قهوه ، می توانید یک قانون برای خوردن گیاهخواری داشته باشید. وقتی در خانه هستید و گوشت با کیفیت بالا خریداری کرده اید ، از یک غذای همه چیز خوار لذت ببرید.
