کشش پروانه ای یکی از ساده ترین حرکات کششی است و بر روی ران ، باسن و کشاله ران شما تأثیر می گذارد. این می تواند انعطاف پذیری شما را در انواع ورزش های حرکتی ، از جمله تشویق ، ژیمناستیک ، ترومبل و باله افزایش دهد و تمرین خوبی برای خنک شدن بعد از تمرین است. از همه بهتر ، انجام کشش پروانه بسیار آسان است.
مراحل
مرحله 1. ورزش کنید
کشش پروانه ای به عنوان کشش خنک کننده مفید است. قبل از انجام این کار ، باید حداقل پنج تا ده دقیقه فعالیت قلبی سبک تا متوسط انجام دهید ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری. کشش هایی مانند این قبل از گرم شدن می تواند منجر به آسیب شود.
مرحله 2. روی زمین بنشینید و هر دو پا را مستقیما روبروی خود قرار دهید
پاهای خود را جلو نگه دارید ، و راست بنشینید تا ستون فقرات شما کشیده شود.
در نظر بگیرید که پشت خود را به چیزی شبیه دیوار محکم کنید تا در این کشش خود را تثبیت کنید
مرحله 3. کف پای خود را به هم نزدیک کنید
زانوها باید خم شده و به سمت بیرون نشانه رفته باشند. ممکن است ابتدا آوردن یکی ، سپس ملاقات با دیگری آسان تر باشد. مطمئن شوید که راست نشسته اید و سرتان را بالای ستون فقرات قرار داده اید.
مرحله 4. پاشنه های خود را تا جایی که می توانید به بدن خود نزدیک کنید
مچ پای خود را نگه دارید و پاها را به سمت لگن بکشید. تا حد امکان نزدیک شوید ، اما موقعیت را بیش از راحتی خود مجبور نکنید. پای خود را تکان ندهید! حرکت دادن پاها به سمت بالا با حرکت تکان دهنده می تواند مفصل شما را از هم پاشیده و پای شما را به لگن متصل کند.
مرحله 5. به جلو متمایل شوید
مطمئن شوید که پشت شما صاف است. می توانید از آرنج های خود برای کشیدن عمیق تر ران ها به آرامی استفاده کنید.
اگر مبتدی هستید ، نیازی به خم شدن زیاد ندارید ، فقط کافی است تا کشش را احساس کنید. با انجام کار راحت تر ، ممکن است بتوانید بیشتر به جلو خم شوید
مرحله 6. حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید
در این حالت ثابت بمانید و حتی کمی هم بالا و پایین نزنید. اگر در هر نقطه احساس درد شدید می کنید ، کمی حرکت کششی را کنار بگذارید. سعی کنید 30-40 ثانیه در کشش بمانید.
شما باید کشش عمیقی را احساس کنید ، اما نباید آنقدر شدید باشد که نحوه تنفس شما را تغییر دهد یا باعث ایجاد تنش در شما شود
مرحله 7. آرام باشید و کشش را تکرار کنید
برای موثر واقع شدن این کار ، باید کشش را تکرار کنید. بسته به سفتی ، انعطاف پذیری و راحتی خود ، دو تا چهار بار به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
هشدارها
- کشش نباید به شدت آسیب برساند. منظور این است که به شما در گرم کردن یا خنک شدن در حین تمرین کمک کند. اگر هنگام کشش احساس درد شدید می کنید ، در آن نقطه به مدت 30-40 ثانیه متوقف شوید وگرنه هیچ نتیجه ای به شما نمی دهد (زیرا بدون درد ، بدون افزایش).
- مراقب باشید از کشش زیاد خودداری کنید. کشش بیشتر از حد توان یا طولانی مدت می تواند منجر به کشیدگی و پارگی عضلات شود.
