گاهی اوقات تشخیص رفتار خود دشوار است ، به ویژه اگر این رفتار نامطلوب باشد. رفتار پرخاشگرانه منفعل راهی برای بیان احساسات (معمولاً عصبانیت) است که شامل نگفتن چیزی به مدت طولانی ، و سپس استفاده از رفتارهای دستکاری كننده برای وادار كردن طرف مقابل به انجام یا گفتن چیزی است. این که بتوانید به درستی رفتارهای منفعلانه و پرخاشگرانه خود را تشخیص دهید ، می تواند به شما در ایجاد عادات ارتباطی موثرتر کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: درک پرخاشگری منفعل
مرحله 1. ویژگی های درگیری منفعلانه-تهاجمی را بشناسید
یک سبک تعارض منفعل-تهاجمی وجود دارد که معمولاً در فردی با گرایش های منفعل-پرخاشگر ایجاد می شود. این که بتوانید نشانه های پرخاشگری منفعل را در دیگران تشخیص دهید می تواند به شما در تشخیص آن نیز در خود کمک کند. برخی از ویژگی ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- گفتن یا انجام کارهایی که مبهم هستند
- مرموز و غیرمستقیم با اهداف خود یا در مورد آنچه از طرف دیگر می خواهید
- فرو رفتن
- به عهده گرفتن نقش قربانی
- عقب انداختن کارها
- به کسی بگویید که شما خوب هستید و مشکلی وجود ندارد
مرحله 2. نحوه ابراز خشم را ارزیابی کنید
مرحله اول چرخه تعارض منفعلانه-پرخاشگرانه ، ایجاد این باور است که بیان مستقیم خشم خطرناک است و باید از آن اجتناب شود. به جای ابراز خشم به طور واضح در هنگام شروع احساسات ، فرد پرخاشگر منفعل با پوشاندن خشم با رفتارهای منفعلانه و پرخاشگرانه مسائل خشم خود را حل می کند.
مرحله 3. متوجه شوید که استرس می تواند باعث پرخاشگری منفعل شود
مرحله دوم چرخه تعارض منفعلانه-پرخاشگرانه ، موقعیتی استرس زا است که بر اساس تجربیات اولیه زندگی که از بیان مستقیم خشم جلوگیری می کند ، افکار غیر منطقی را برمی انگیزد.
مرحله 4. مراقب انکار خشم باشید
مرحله سوم چرخه تعارض منفعل-پرخاشگر زمانی اتفاق می افتد که فرد پرخاشگر منفعل خشم خود را انکار می کند. این انکار می تواند منجر به ایجاد احساسات منفی بر روی دیگران شود ، که منجر به ایجاد کینه نسبت به دیگران می شود.
مرحله 5. مراقب رفتارهای پرخاشگرانه منفعل باشید
مرحله چهارم چرخه تعارض منفعل-پرخاشگرانه این است که در واقع رفتار منفعلانه-پرخاشگرانه انجام دهید. این شامل (اما محدود به آن نمی شود) است: انکار احساس خشم ، عقب نشینی ، لعنت ، بغض ، تعلل ، انجام وظایف به طور ناکارآمد یا غیرقابل قبول ، و انتقام پنهان سخت.
مرحله 6. واکنش های دیگران را در نظر بگیرید
مرحله پنجم چرخه تعارض منفعلانه-تهاجمی واکنش های دیگران است. اکثر مردم نسبت به رفتارهای پرخاشگرانه منفعلانه واکنش منفی نشان می دهند و اغلب این چیزی است که متجاوز به آن امیدوار است. این واکنش فقط به عنوان تقویت کننده رفتار عمل می کند و چرخه دوباره شروع می شود.
روش 2 از 3: ارزیابی رفتار خود
مرحله 1. از یک مجله رفتار استفاده کنید
روزنامه نگاری وسیله مفیدی برای شناسایی ، ارزیابی و اصلاح رفتار خود است. مجله شما می تواند به شما در تعیین عوامل محرک برای رفتار شما کمک کند و به شما این امکان را می دهد که در مورد واکنش های خود و نحوه دوست داشتن رفتارهای متفاوت در آینده صادق باشید.
مرحله 2. مواردی را مشخص کنید که در آنها منفعلانه و پرخاشگرانه عمل کرده اید
پرخاشگری منفعل می تواند اشکال متفاوتی به خود بگیرد ، اما ایده اصلی این است که شما از چیزی ناراحت یا عصبانی شده اید و احساسات خود را مستقیماً مطرح نکرده اید. در عوض ، شما ممکن است در قالب یکی از موارد زیر به "انتقام" مشغول شده باشید:
- کناره گیری از دیگران
- سنگینی کردن
- دائماً از کم ارزش بودن یا سوء تفاهم دیگران شکایت می کند
- رفتار استدلالی فزاینده ای نشان می دهد
- ابراز بیزاری یا انتقاد از شخصیت های اقتدارگرا
- احساس غبطه و حسادت نسبت به دیگران اغلب
- مبالغه کردن دیدگاه خود مبنی بر اینکه شما بدشانسی ، بی عدالتی و بی عدالتی را تجربه کرده اید
- موافقت موقت
- عمداً ناکارآمد بودن
- اجازه دهید یک مشکل تشدید شود
- گرفتن انتقام پنهان اما آگاهانه
- به عنوان مثال ، اگر با یک همکار منفعلانه و پرخاشگرانه رفتار می کنید ، ممکن است برخی از موارد زیر را انجام دهید: مواد کار مورد نیاز او را خراب کنید (انتقام پنهان) ، به او نگویید که می دانید مشتری او ناراضی است (اجازه دهید مشکل افزایش یابد) ، تکمیل بخشی از پروژه مشارکتی شما به صورت عمدی (ناکارآمدی عمدی) ، یا به او بگویید که در انجام پروژه به او کمک می کنید اما آن را دنبال نمی کنید (رعایت موقت).
مرحله 3. اطلاعات مربوط به آنچه اتفاق افتاده را ثبت کنید
شناسایی و حذف الگوهای فکری معیوب که در اوایل زندگی ایجاد شده است بسیار مهم است. این عادت را داشته باشید که آنقدر با عصبانیت خود بنشینید تا بفهمید آنچه می خواهد به شما بگوید. سپس ، برای از بین بردن این فرایندهای فکری ، ابتدا زمان و نحوه وقوع آنها را مشخص کنید. به گذشته نگاه کنید و سعی کنید جزئیات خاصی از رفتار خود را به خاطر بیاورید. می توان شرایط را مانند یک ناظر شخص ثالث در نظر گرفت ، تا آنجا که ممکن است عینی باشد. شرایط و انگیزه هایی را که اقدامات تهاجمی منفعل شما را نمایان می کند ، بررسی کنید. سوالات زیر را در نظر بگیرید:
- در دوران کودکی اعضای خانواده شما چگونه با خشم کنار می آمدند؟
- چه کسی احساسات یا رفتار شما را برانگیخت؟
- در این حادثه چه احساسی داشتید؟
- این حادثه کی و کجا رخ داده است؟
- چه عوامل بیرونی ممکن است بر رفتار یا احساسات شما تأثیر بگذارد؟
- اوضاع چگونه پیش رفت؟
- برای اجتناب و/یا حل تعارض ، در آینده چه کاری می توانید متفاوت انجام دهید؟
مرحله 4. تناقض بین افکار و رفتارهای خود را مشخص کنید
به طور کلی ، رفتار پرخاشگرانه منفعل به عنوان تضادهای عمدی بین آنچه می گویید و انجام می دهید (منفعل) و احساسی که دارید (عصبانی/پرخاشگر) ظاهر می شود. موارد زیر مظاهر رایج رفتار منفعلانه و پرخاشگرانه هستند:
- ارائه حمایت عمومی اما مقاومت غیر مستقیم ، تعویق یا تضعیف موفقیت آمیز وظایف اجتماعی و شغلی
- موافقت با انجام کاری و عدم پیروی از آن یا تظاهر به فراموشی
- رفتار بی سر و صدا را با کسی انجام دهید اما اجازه ندهید علت آن به شخص اطلاع داده شود
- رضایت مردم در ملاء عام اما تحقیر آنها در پشت سر آنها
- نداشتن قاطعیت برای بیان احساسات و خواسته های خود ، اما همچنان انتظار دارید دیگران بدانند که آنها چیست
- پوشاندن نظرات مثبت با طعنه یا زبان بدن منفی
- شکایت از سوء تفاهم و عدم درک دیگران
- بی ادعا و بحث برانگیز بدون ارائه ایده های سازنده
- سرزنش دیگران برای همه چیز در حالی که از مسئولیت فرار می کنید
- انتقاد بی دلیل و تحقیر قدرت از همسالان خود
- پاسخ به اقتدار ناخواسته با اقدامات پنهان و غیر صادقانه
- سرکوب احساسات از ترس درگیری ، شکست یا ناامیدی
- ابراز حسادت و کینه نسبت به کسانی که ظاهراً بیشتر خوش شانس هستند
- صدور شکایات مبالغه آمیز و مداوم از بدبختی های شخصی
- متناوب بین سرکشی خصمانه و پشیمانی
- پیش بینی نتایج منفی حتی قبل از شروع کار
مرحله 5. از رعایت موقت اجتناب کنید
یک فرد پرخاشگر منفعل هنگامی که با کاری موافقت می کند و سپس عمداً در انجام آن دیر می کند ، به نوعی از تجاوز منفعل به نام رعایت موقت دست می زند. او ممکن است به دلیل تأخیر ، دیر رسیدن به جلسات یا حضور در اتاق ها ، یا به جا گذاشتن اسناد مهم دیر کند. افراد اغلب هنگامی که احساس می کنند قدرشان کم است ، اما نمی دانند چگونه این احساسات را به درستی بیان کنند ، درگیر رعایت موقت می شوند.
مرحله 6. عمداً ناکارآمد نباشید
با ناکارآمدی عمدی ، یک فرد فرصت خصمانه را بیشتر از شایستگی خود ارزش می گذارد. نمونه ای از این امر می تواند کارمندی باشد که به تولید مقدار مشابه کار با کاهش کیفیت کار ادامه دهد. افرادی که با ناکارآمدی خود روبرو هستند ، اغلب نقش قربانی را بازی می کنند. این نوع رفتارها می تواند خود مخرب و همچنین برای دیگران ناراحت کننده باشد.
مرحله 7. سعی کنید مشکلات را تشدید نکنید
بالا بردن مشکل یک رفتار پرخاشگرانه منفعل است که به موجب آن فرد از رویارویی یا رسیدگی به مشکلی که از آن آگاه است خودداری می کند. در عوض ، او اجازه می دهد مشکل تا زمانی که به یک مشکل بزرگتر تبدیل شود ، ایجاد شود.
مرحله 8. از انتقام پنهان اما آگاهانه دور بمانید
انتقام پنهان اما آگاهانه به این معنی است که فردی به طور مخفیانه فردی را که او را ناراحت کرده است تضعیف می کند. این می تواند در قالب شایعات یا سایر اقدامات خرابکارانه ناشناخته مانند انتشار شایعات یا مجبور کردن افراد دیگر به انتخاب "طرف" شما رخ دهد.
مرحله 9. الگوهای رفتاری خود را بیابید
وقتی به اقدامات خود فکر می کنید (یا مجله خود را می خوانید) ، سعی کنید الگوهایی در رفتار خود بیابید. آیا عناصر خاصی وجود داشت که به واکنش منفعلانه و پرخاشگرانه شما در موقعیت های مختلف کمک کرد؟ بسیاری از افرادی که با عصبانیت یا پرخاشگری منفعل دست و پنجه نرم می کنند "محرک هایی" را تجربه می کنند که می تواند واکنش احساسی نامتناسب آنها را فعال کند. محرک ها معمولاً با احساسات یا خاطرات گذشته مرتبط هستند (حتی اگر آگاهانه از آنها آگاه نباشید). برخی از محرک های رایج عبارتند از:
- احساس كنترل خارج از زندگي خود ، اعمال شخص ديگر ، محيط شما ، يا وضعيت زندگي شما
- اعتقاد بر این است که کسی سعی می کند شما را دستکاری کند
- بخاطر اشتباه کردن از دست خود عصبانی می شوید
مرحله 10. احساسات خود را بپذیرید
انکار آنچه واقعاً احساس می کنید بخشی از مشکل گرایش های پرخاشگرانه منفعل است. شما نمی خواهید دیگران بدانند که شما عصبانی ، آزرده یا رنجیده هستید ، بنابراین طوری رفتار می کنید که انگار نیستید. احساسات شما فقط تشدید می شود و غیر منطقی می شود زیرا شما راه سالمتری برای آنها فراهم نکرده اید. بنابراین ، مهم است که به خودتان اجازه دهید احساسات خود را احساس کرده و تصدیق کنید تا بتوانید با آنها به شیوه ای سالمتر برخورد کنید.
روش 3 از 3: ارتباط موثرتر
مرحله 1. به خود زمان دهید تا تغییر کند
تغییر رفتاری که اضافه کاری ایجاد کرده اید به زمان و پشتکار زیادی نیاز دارد. به یاد داشته باشید که تغییر فرایندی است که همیشه خطی نیست. از بازگشت به ابتدا و ارزیابی مجدد رفتار خود نترسید. در عین حال ، اگر در اولین تلاش خود ناموفق بودید ، به خود سخت نگیرید. هرچه بیشتر تمایلات پرخاشگرانه منفعلانه خود را تمرین کرده و کار کنید ، احتمال تغییر موفقیت آمیز رفتار شما بیشتر می شود. اگر می بینید که در تلاش برای تغییر رفتار منفعلانه و پرخاشگرانه از مسیر خارج شده اید ، یک لحظه مکث کرده و درباره آنچه در حال رخ دادن است فکر کنید.
مرحله 2. در مورد ارتباط قاطع بیاموزید
اگر می خواهید رفتارهای پرخاشگرانه منفعلانه را متوقف کنید ، ممکن است با خود فکر کنید که گزینه های دیگر شما چیست. یک نوع ارتباط سالم تر به عنوان ارتباط "قاطع" شناخته می شود. ارتباط قاطع یک راه سالم و محترمانه برای خطاب قرار دادن و مقابله با شخص یا موقعیتی است که باعث عصبانیت شما می شود. این شامل صحبت کردن در هنگام عصبانیت ، اما حفظ احترام برای سایر اطرافیان است.
مرحله 3. تأکید کنید که نیازهای هر دو طرف مهم است
بخشی از ارتباط قاطع این است که بپذیرید که نیازهای شما و همچنین نیازهای شخص دیگر (یا افراد) مهم است. این کار تمرکز شما را از بین می برد و نشان می دهد که از نیازهای دیگران قدردانی می کنید.
مرحله 4. هنگام برقراری ارتباط از احترام استفاده کنید
استفاده از "لطفا" و "متشکرم" می تواند تا حد زیادی به نظر برسد که برای دیگری احترام قائل شوید. با طرف مقابل با احترام رفتار کنید ، و تصدیق کنید که آنها نیز ماجرا دارند.
مرحله 5. با درخواست ها واضح و مشخص باشید
به خاطر داشته باشید که هر اقدامی را که دوست دارید طرف مقابل به عنوان درخواست انجام دهد ، در نظر بگیرید. این به شما کمک می کند تا درخواست خود را به درستی بیان کنید. مهم این است که شما دقیق باشید و تمام تلاش خود را بکنید تا به حقایق واقعی پایبند باشید.
مرحله 6. احساسات خود را بیان کنید
در حالی که می خواهید اطلاعات واقعی ارائه دهید ، مشکلی نیست که احساسی را که هنگام ابراز عصبانیت خود نشان می دهید وارد کنید. می توانید بر کلماتی مانند "احساس می کنم" یا "به من احساس می کند" تأکید کنید ، که ممکن است به جلوگیری از حالت دفاعی طرف مقابل کمک کند.
مرحله 7. به دنبال راه حلی برای این مشکل باشید
در حالت ایده آل ، شما و طرفی که احساسات خود را به او ابراز می کنید می توانید در راه حلی برای مشکلی که شما را عصبانی می کند همکاری کنید. متأسفانه ، شما نمی توانید اقدامات دیگران را کنترل کنید ، و ممکن است نیاز داشته باشید که به تنهایی به دنبال راه حلی باشید.
به عنوان مثال ، شما و همسایه خود ممکن است روش هایی را برای کنترل سگ ، مانند نگه داشتن او در بند یا حصار ، مورد بحث قرار دهید. با این حال ، اگر همسایه از همکاری امتناع کرد ، ممکن است مجبور شوید به تنهایی راه حلی مانند حصار کشی در حیاط خود بیابید
مرحله 8. گوش دهید و مشاهده کنید
ارتباطات به همان اندازه که در مورد شنیدن و خواندن پیامهای ناگفته صحبت می شود ، همانطور که در مورد صریح و مستقیم صحبت کردن است. در نظر بگیرید که طرف مقابل در پاسخ به گفته ها یا اعمال شما چه می گوید یا نمی گوید. به یاد داشته باشید که مکالمات دو طرفه هستند و شما با یک انسان دیگر که افکار و احساسات خود را دارد صحبت می کنید.
مرحله 9. بپذیرید که درگیری ها مشکلی ندارند
اختلاف نظرها غیر معمول نیست. برخی از برخوردهایی که با آنها برخورد می کنید ممکن است درگیری نباشد بلکه سوء تفاهم باشد. اگر بتوانید عصبانیت خود را خنثی کرده و بحث های خود را سازنده و مثبت جلوه دهید ، معمولاً شما در معرض خطر نیستید. ممکن است به طور موافق مخالف باشید و بتوانید سازش هایی را انجام دهید که نتایج "برد-برد" را برای هر دو طرف درگیر به ارمغان بیاورد. به این ترتیب ، شما به جای این که اجازه دهید رفتارهای تهاجمی منفعلانه مسائل را از کنترل خارج کند ، کنترل را در دست می گیرید.
