ناامیدی یک احساس ناتوان کننده است. هنگامی که احساس می کنید هیچ تلاشی برای شما فایده ای ندارد ، بهبود روحیه یا وضعیت دشوار است. با این حال ، اقدام تنها راه برای شروع احساس بهتر است و حتی تغییرات کوچک می تواند تأثیر زیادی بر روحیه شما داشته باشد. با شکستن چرخه افکار منفی می توانید با احساس ناامیدی خود مبارزه کنید. پس از آن ، گام های کوچکی در جهت ایجاد یک سبک زندگی سالم و تقویت کننده روحیه بردارید. علاوه بر این ، اگر فکر می کنید با بیماری روانی سر و کار دارید ، به دنبال درمان باشید.
مراحل
روش 1 از 3: شکستن چرخه
مرحله 1. ناامیدی را درک کنید
قبل از اینکه بتوانید چرخه هرگونه احساس یا احساس منفی را بشکنید ، مهم است که بدانید این اصطلاح به چه معناست. ناامیدی احساسی است که معمولاً با فقدان امید ، خوش بینی و اشتیاق مشخص می شود. فردی که احساس ناامیدی را تجربه می کند ، اغلب انتظار بهبود یا بهتر شدن آینده خود را ندارد.
- فردی که احساس ناامیدی می کند ممکن است دارای عزت نفس پایین ، ارزش خود پایین ، احساس ناتوانی ، افزایش رفتارهای منزوی و احساس درماندگی باشد.
- فردی که احساس ناامیدی می کند ممکن است حالات تاریک و ضعیفی را نشان دهد. آنها همچنین ممکن است علاقه خود را به فعالیتها ، رویدادها ، افراد یا اشیاء قبلی که قبلاً از آنها لذت می بردند از دست بدهند ، یا به چیزهایی که قبلاً برای آنها مهم بوده است ، اهمیت ندهند.
- ناامیدی با سلامت روانی ، شناختی ، احساسی و جسمی ضعیف ارتباط تنگاتنگی دارد.
مرحله 2. افکار و اظهارات ناامید کننده را بشناسید
مهم این است که تشخیص دهید وقتی شما یا اطرافیان خود احساس ناامیدی می کنید. برخی از مثالهای افکار ناامید کننده ای که ممکن است داشته باشید ، یا جملاتی که ممکن است از دوستان یا عزیزانتان که احساس ناامیدی می کنند بشنوید عبارتند از:
- هیچ آینده ای برای من وجود ندارد.
- هیچ وقت بهتر نمی شود.
- هیچ کس و هیچ چیز نمی تواند به من کمک کند.
- من قبلاً تسلیم شده ام
- من یک هدف گمشده هستم.
- امیدی ندارم.
- دیگر هرگز خوشحال نخواهم شد.
مرحله 3. مشخص کنید احساسات شما از کجا نشأت می گیرد
درک کنید که احساس ناامیدی شما ممکن است نشانه دیگر نگرانی های مربوط به سلامت روان باشد که ممکن است مورد توجه قرار نگرفته باشد. علاوه بر این ، احساس ناامیدی نیز می تواند نتیجه احساس دلسردی ، نارضایتی ، ناراحتی یا تجربه رویدادهای منفی باشد. زندگی خود را بررسی کنید و به این فکر کنید که آیا موقعیت خاصی باعث می شود احساس ناامیدی کنید.
- تنهایی ، بیماری مزمن و عزت نفس پایین تنها تعدادی از علل شایع ناامیدی هستند.
- ناامیدی همچنین به عنوان علامتی برای بسیاری از نگرانی های رفتاری و سلامت روانی ، مانند اختلال افسردگی اساسی ، اضطراب ، PTSD ، اختلال دوقطبی ، وابستگی به مواد و افکار خودکشی ذکر شده است.
مرحله 4. دیدگاه خود را درباره شادی تنظیم کنید
مفروضات فعلی خود را در مورد شادی بررسی کنید. از خود بپرسید که آیا منتظر یک کار جدید ، یک شغل مهم ، یا تأثیر خارجی دیگری هستید تا بتوانید شما را خوشحال کند. اگر چنین است ، سعی کنید تمرکز خود را به جای خود متمرکز کنید. درک کنید که برای احساس رضایت از زندگی خود به چیزی خارج از خودتان نیاز ندارید.
شادی درونی نمی تواند از منابع بیرونی ناشی شود. اگر اکنون خوشحال نیستید ، وقتی شرایط شما به سمت بهتر تغییر کند نیز خوشحال نخواهید شد
مرحله 5. چیزی برای تقدیر پیدا کنید
حتی اگر امروز احساس بدبختی می کنید ، به دنبال چیزی باشید که بتوانید از آن لذت ببرید. لازم نیست بزرگ باشد هنگامی که احساس ناامیدی می کنید ، اغلب چیزهای بی اهمیتی که ممکن است شما آنها را بدیهی فرض کنید ، آسان ترین چیزها هستند.
به عنوان مثال ، می توانید لحظه ای وقت بگذارید تا از قهوه رایگان در محل کار یا گلهای وحشی که در کنار جاده رشد می کنند قدردانی کنید
مرحله 6. یک چیز را پیدا کنید که می توانید تغییر دهید
ایجاد تغییرات در زندگی شما می تواند چشم انداز شما را بهبود بخشد ، اما وقتی در اعماق ناامیدی گیر کرده اید ، اقدامی آسان نیست. با شناسایی تنها یک کار که می توانید برای بهبود زندگی خود انجام دهید ، کار خود را کوچک شروع کنید. لازم نیست تغییر بزرگی باشد ، فقط کاری است که می توانید به طور منظم انجام دهید.
- به عنوان مثال ، شاید بتوانید ظروف خود را بلافاصله پس از پختن بشویید ، هر روز برای یک کار درخواست دهید یا قبل از نیمه شب به رختخواب بروید.
- ناامیدی در این ایده رشد می کند که هیچ چیز تغییر نخواهد کرد. به چالش کشیدن این باور به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید.
روش 2 از 3: ایجاد عادات خوب
مرحله 1. در لحظه حضور داشته باشید
با تمرکز بر اینجا و اکنون تمرکز کنید. به احساساتی که در بدن خود احساس می کنید و افکاری که از ذهن شما می گذرد توجه کنید. خودتان را قضاوت نکنید یا نگران آینده نباشید - فقط مشاهده کنید.
ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا خود را از احساسات خود جدا کنید ، که باعث می شود پاسخ سازنده به آنها آسان تر شود
مرحله 2. اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید
پیشرفت منظم در کاری می تواند روحیه شما را بالا ببرد. اهداف کوچک و قابل کنترل تعیین کنید و به طور منظم برای آنها تلاش کنید. اهداف بزرگ و قریب به اتفاق برای خود قائل نشوید ، در غیر این صورت ممکن است احساس کنید هرگز به آنها نمی رسید و دلسرد نمی شوید.
- برخی از اهداف خوب برای تعیین ممکن است شامل درخواست برای دو شغل جدید یا تکمیل یک کار برای کار یا مدرسه در هر روز باشد.
- اگر می خواهید یک هدف بزرگ برای خود تعیین کنید ، آن را به اهداف فرعی کوچکتر تقسیم کنید تا بتوانید پیشرفت خود را به راحتی مشاهده کنید.
مرحله 3. از حمایت اجتماعی برخوردار شوید
وقت خود را با دیگران بگذرانید ، مخصوصاً کسانی که به شما اهمیت می دهند. با داوطلب شدن در جامعه خود با خانواده و دوستان خود تماس بگیرید یا با افراد جدیدی ملاقات کنید. به جای اینکه احساسات خود را نشان دهید در مورد احساس خود صحبت کنید.
خود را منزوی نکنید ، حتی اگر می خواهید تنها باشید. انزوا احساس غم و ناامیدی را قوی تر می کند
مرحله 4. حرکت کنید
ورزش تقویت کننده خلق و خوی قوی است. سعی کنید روزانه سی دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید. ورزش قلبی عروقی بهترین است - سعی کنید در هوای تازه پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری کنید.
تمرینات مداوم بهتر از تمرینات شدید اما نادر است ، بنابراین زیاد به خود فشار نیاورید
مرحله 5. رژیم غذایی تمیز داشته باشید
از غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید که می تواند به ایجاد خلق و خوی پایین کمک کند. در عوض ، روی ثابت نگه داشتن قند خون و دریافت مقدار زیادی مواد مغذی تمرکز کنید. سبزیجات و میوه ها ، پروتئین بدون چربی و غلات کامل را پایه و اساس رژیم غذایی خود قرار دهید.
کمبود ویتامین B و اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است با مشکلات خلقی مرتبط باشد. اگر به اندازه کافی از این مواد مغذی در رژیم غذایی خود استفاده نمی کنید ، مصرف مکمل را در نظر بگیرید
مرحله 6. از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید
مواد تغییر دهنده خلق و خو ممکن است به شما کمک کند تا به طور موقت از احساسات خود فرار کنید ، اما در طولانی مدت فقط باعث بدتر شدن شما می شوند. وقتی با احساس ناامیدی روبرو هستید ، بهتر است از الکل و مواد مخدر به طور کامل اجتناب کنید.
اگر با اعتیاد دست و پنجه نرم می کنید ، کمک در دسترس است. وب سایت سلامت ملی شما مکان خوبی برای شروع جستجوی منابع بازیابی است. در ایالات متحده ، می توانید از drugabuse.gov دیدن کنید تا گزینه های درمانی را پیدا کنید
روش 3 از 3: مقابله با اختلالات روانی
مرحله 1. در نظر بگیرید که آیا ممکن است اختلال روانی داشته باشید
احساس ناامیدی مداوم یکی از علائم اختلال سلامت روانی است. به علائم دیگر خود مانند ترس یا نگرانی بیش از حد ، گیجی یا از دست دادن حافظه ، جدا شدن از واقعیت ، کناره گیری از عزیزان ، مشکل در درک و ارتباط با افراد و موقعیت های دیگر ، تغییر در الگوی غذا خوردن یا خوابیدن ، یا عصبانیت بیش از حد ، خصومت فکر کنید. ، یا خشونت.
ناامیدی با اختلال افسردگی اساسی ، اضطراب ، PTSD ، اختلال دوقطبی ، وابستگی به مواد و افکار خودکشی ارتباط دارد
مرحله 2. به مشاور یا درمانگر مراجعه کنید
یک متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چرا احساس ناامیدی می کنید ، استراتژی هایی را برای شناسایی و کنار آمدن با افکار منفی بیاموزید و برای آینده اهداف تعیین کنید. رفتار درمانی شناختی یکی از موثرترین درمان ها برای بیماری های روانی است. این برنامه افکار و مفروضات منفی مشتری را هدف قرار می دهد و عزت نفس و احساس توانمندی فرد را تقویت می کند.
مرحله 3. دارو را در نظر بگیرید
داروها برای همه مناسب نیستند ، اما به بسیاری از افراد در مقابله با بیماری های روانی کمک کرده اند. با پزشک یا روانپزشک خود در مورد اینکه آیا دارو برای شما انتخاب مناسبی است صحبت کنید.
مرحله 4. به یک گروه پشتیبانی سلامت روان بپیوندید
اگر از بیماری روانی رنج می برید ، شرکت در گروه حمایتی برای افرادی که شرایط مشابهی دارند ممکن است مفید باشد. چنین گروه هایی تشویق ، پاسخگویی به پایبندی به درمان و راهبردهای مقابله مفید را ارائه می دهند.
از درمانگر خود توصیه هایی برای گروه های حمایتی در منطقه خود بخواهید
مرحله 5. برای افکار خودکشی فوراً کمک بگیرید
وقتی برخی از افراد احساس ناامیدی و افسردگی می کنند ، فکر می کنند به خودشان آسیب می رسانند. اگر احساس می کنید خودکشی کرده اید ، باید فوراً به دنبال کمک باشید. انجام اقدامات فوری می تواند زندگی شما را نجات دهد و از درمان مناسب اطمینان حاصل کند.
