اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، احتمالاً چربی را دشمن می دانید. اما چربی ای که با آن مبارزه می کنید چربی سفید است - متفاوت از چربی قهوه ای در بدن شما. چربی قهوه ای کالری را با سرعت بیش از حد می سوزاند و چربی قهوه ای فعال می تواند ذخایر چربی سفید در بدن شما را بسوزاند - احتمالاً به شما در کاهش وزن و کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت کمک می کند. تحقیقات در مورد چگونگی افزایش چربی قهوه ای در حال انجام است ، اما خنک کردن بدن شما به احتمال زیاد م effectiveثر است. همچنین می توانید رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را برای افزایش چربی قهوه ای در بدن خود امتحان کنید.
مراحل
روش 1 از 3: سرد کردن برای افزایش چربی قهوه ای
مرحله 1. اهداف کاهش وزن خود را با پزشک خود در میان بگذارید
قبل از ایجاد تغییر در عادات خود ، با پزشک خود در مورد فواید چربی قهوه ای برای سلامتی و بهترین راه برای افزایش آن صحبت کنید. آنها می توانند به شما در ایجاد رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب برای شما کمک کنند. به آنها بگویید برنامه شما چیست - به عنوان مثال ، "من می خواهم از جلیقه خنک کننده روزانه برای افزایش چربی قهوه ای خود استفاده کنم" ، بنابراین آنها می توانند به شما هشدار دهند اگر برنامه شما برای شما خطرناک است.
ممکن است پزشک شما را به یک متخصص مانند متخصص تغذیه یا فیزیوتراپی ارجاع دهد
مرحله 2. چند ساعت در روز خنک شوید
افرادی که روزانه 2 ساعت در معرض دمای سرد قرار دارند ، افزایش چربی قهوه ای خود را نشان داده اند. این روش چندان خوشایند نیست ، اما می تواند م effectiveثر باشد زیرا تولید چربی قهوه ای در اثر دمای سرد تحریک می شود.
- سعی کنید روزانه در محیطی بین 14-19 درجه سانتیگراد یا 57-66 درجه فارنهایت فارغ التحصیل شوید.
- اگر در آب و هوای خنک زندگی می کنید ، سعی کنید هر روز مدتی بیرون از خانه قدم بزنید. لباسهای گرم بپوشید تا ایمن بمانید ، اما لایه ها را محدود کنید تا بدن شما سرد شود. آنقدر گرم بمانید که نلرزید.
- دو ساعت در روز در یک اتاق تهویه مطبوع با لباس تابستانی بنشینید.
مرحله 3. ترموستات خود را پایین نگه دارید
اگر کولر گازی دارید ، آن را تا اواسط دهه 60 درجه فارنهایت یا سردتر (حدود 18.5 درجه سانتی گراد) روشن نگه دارید. زندگی در این محیط در خانه یا محل کار ممکن است برای تحریک چربی قهوه ای بدن شما کافی باشد.
اجازه دهید نوسانات دما در خانه شما انجام شود تا در طول سال در دمای 72 درجه راحت زندگی نکنید. در حالت ایده آل ، تهویه مطبوع خود را در تابستان نگه دارید و گرمای خود را در زمستان پایین نگه دارید
مرحله 4. از جلیقه خنک کننده استفاده کنید
جلیقه های خنک کننده ممکن است به افزایش چربی قهوه ای کمک کند ، و برخی از شرکت ها به همین دلیل در حال توسعه جلیقه ها هستند. جلیقه ها دمای بدن شما را بیشتر از قرار گرفتن در یک اتاق خنک پایین می آورند. می توانید جلیقه خنک کننده را در برخی از فروشگاه های لوازم ورزشی یا مکانهایی مانند Walmart خریداری کنید.
مرحله 5. از قسمت های یخ در قسمت بالای بدن خود استفاده کنید
هر روز حدود 30 دقیقه کیسه های یخ را در قسمت بالای کمر و سینه خود قرار دهید. بیشتر چربی قهوه ای در ناحیه گردن و استخوان ترقوه شما قرار دارد ، بنابراین تحریک این ناحیه با سرما ممکن است مفید باشد.
- بسته یخ را به جای قرار دادن مستقیم روی پوست خود در یک حوله بپیچید.
- هنوز تحقیقات در مورد اینکه آیا خنک کردن یک قسمت از بدن شما در افزایش چربی قهوه ای مثر است یا خیر در حال انجام است.
مرحله 6. در آب سرد حمام کنید
به جای دوش آب گرم از دوش آب سرد یا سرد استفاده کنید یا حداقل از دوش آب گرم و سرد در دوش های کنتراست استفاده کنید. اگر خیلی ناراحت کننده نیست ، می توانید هفته ای سه بار در حمام یخی تا کمر خود حدود 10 دقیقه بنشینید.
به عنوان یک جایگزین ، برای شنا در دریاچه یا استخر سرد بروید
روش 2 از 3: پرورش عادات مفید
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
ورزش ممکن است باعث افزایش هورمونی در خون شما یعنی ایریسین شود که باعث می شود چربی سفید در بدن شما بیشتر شبیه چربی قهوه ای عمل کند. این چربی "بژ" یا "بریت" - چربی سفید مانند چربی قهوه ای - ممکن است به اندازه چربی قهوه ای واقعی مفید نباشد ، اما ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
ضربان قلب شما با دویدن ، شنا ، پیاده روی سریع ، رقص یا انجام ورزش بالا می رود. سعی کنید هر روز 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا حداقل 5 روز در هفته انجام دهید
مرحله 2. در یک محیط خنک تمرین کنید
برای افزایش فعالیت چربی قهوه ای با لباس های سبک در محیط خنک ورزش کنید. این مزایای ورزش و خنک نگه داشتن بدن را به شما می دهد.
حرارت را زیاد نکنید تا میزان عرق کردن شما افزایش یابد. گرمتر بودن از چربی قهوه ای شما جلوگیری می کند
مرحله 3. حداقل 8 ساعت در شب بخوابید
ملاتونین یک ماده شیمیایی است که در تاریکی بیشتر در مغز شما ترشح می شود ، به همین دلیل است که با خواب ارتباط دارد. یک برنامه خواب منظم برای خود تنظیم کنید تا هر شب 7-9 ساعت بخوابید. خواب ضعیف با افزایش وزن ارتباط دارد و خواب کافی می تواند فعالیت چربی قهوه ای را تحریک کند.
- مکمل های ملاتونین در داروخانه ها و داروخانه ها فروخته می شوند. قبل از استفاده از مکمل های ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید.
- عادات خواب سالم ایجاد کنید مانند خوابیدن در یک اتاق تاریک و خنک و خوابیدن هر شب به طور همزمان.
مرحله 4. اگر می توانید داروهای مسدود کننده بتا را تغییر دهید ، از پزشک خود بپرسید
داروهای مسدود کننده بتا ، که داروهای رایج قلب هستند ، ممکن است میزان چربی قهوه ای را در بدن شما کاهش دهند. اگر از این نوع داروها استفاده می کنید ، با پزشک خود در مورد اهداف وزن خود صحبت کنید و اینکه آیا تغییر به داروی دیگری امکان پذیر است یا خیر.
مصرف داروهای خود را بدون صحبت با پزشک متوقف نکنید
روش 3 از 3: غذا خوردن برای ترویج فعالیت چربی قهوه ای
مرحله 1. زیاد یا کم غذا نخورید
هم مصرف کالری بسیار کم و هم مصرف زیاد می تواند چربی قهوه ای شما را کاهش داده و چربی سفید شما را افزایش دهد. رژیم گرفتن می تواند چربی سفید شما را از قهوه ای شدن دور نگه دارد در حالی که افراط در خوردن آن هم باعث افزایش چربی سفید شما می شود و هم در توانایی کالری سوزی چربی قهوه ای اختلال ایجاد می کند.
مرحله 2. روزه داری متناوب را امتحان کنید
روزه داری متناوب زمانی است که هر هفته چند روز روزه می گیرید و روزهای دیگر به طور معمول غذا می خورید. همچنین ثابت شده است که روزه داری متناوب به افزایش چربی قهوه ای کمک می کند. برای روزه داری متناوب ، سعی کنید 5 روز عادی غذا بخورید و سپس 2 روز ناشتا باشید.
مرحله 3. آهن کافی دریافت کنید
کمبود آهن ممکن است میزان چربی قهوه ای را در بدن شما کاهش دهد. از غذاهای سالم غنی از آهن مانند مرغ ، غذاهای دریایی ، لوبیا ، سبزیجات برگ تیره ، نخود فرنگی ، غلات غنی شده و میوه های خشک استفاده کنید. با پزشک خود در مورد نیاز به مکمل آهن مشورت کنید-کمبود آهن را می توان با یک آزمایش خون ساده تشخیص داد و با مکمل های بدون نسخه درمان کرد.
- داشتن مقدار کافی انسولین در داشتن آهن کافی مهم است ، بنابراین در صورت دیابت ، سطح انسولین خود را تنظیم کنید.
- داشتن مقادیر مناسب هورمون تیروئید نیز مهم است ، بنابراین کم کاری تیروئید خود را به درستی با پزشک خود مدیریت کنید.
مرحله 4. هنگام پخت و پز روغنهای گیاهی را به جای چربیهای حیوانی انتخاب کنید
رژیم های پرچرب ممکن است چربی قهوه ای شما را محدود یا کاهش دهد. رژیم غذایی کم چربی حیوانی و غنی از غلات کامل داشته باشید. هیچ شواهد علمی وجود ندارد که ثابت کند خوردن برخی غذاها چربی قهوه ای را افزایش می دهد ، اما برخی تحقیقات نشان می دهد که این و برخی غذاهای دیگر پتانسیل دارند. چربی های سالم را با استفاده از موارد زیر انتخاب کنید:
- به جای کره با روغن نارگیل یا زیتون بپزید.
- خوردن ماهی و مرغ به جای گوشت قرمز
- اجتناب از فست فود ، غذاهای فرآوری شده و یخ زده.
- دریافت پروتئین از غلات کامل و حبوبات مانند لوبیا و نخود فرنگی.
مرحله 5. روزی یک سیب میل کنید
پوست سیب حاوی ماده ای شیمیایی به نام اورسولیک اسید است که ممکن است ذخیره چربی قهوه ای را افزایش دهد. چند بار در هفته سیب های پوست کنده بخورید ، مخصوصاً قبل یا بعد از تمرین برای به حداقل رساندن اثر فروکتوز سیب. سایر مواد غذایی حاوی اسید اورسولیک عبارتند از:
- میوه های تیره مانند زغال اخته ، زغال اخته ، آلو و آلو خشک.
- گیاهان پونه کوهی ، آویشن ، اسطوخودوس ، ریحان مقدس ، نعناع فلفلی ، زالزالک و زالزالک.
- خربزه تلخ گیاه نیز ممکن است مفید باشد.
مرحله 6. سیر بیشتری بخورید
مطالعات نشان داده است که خوردن سیر ممکن است مقادیر ترموژنین (UCP1) را در بدن شما افزایش دهد ، که یک پروتئین جدا نشده در بافت قهوه ای است. هنگام پخت غذا مقداری سیر تازه خرد کرده و با روغن زیتون بریزید.
مرحله 7. چای سبز بنوشید
حداقل چند بار در هفته از یک فنجان گرم چای سبز لذت ببرید. چای سبز حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که با کاهش تری گلیسیرید انسولین و کلسترول به سوزاندن چربی کمک می کند.
از افزودن شیر یا خامه به چای خودداری کنید زیرا اثرات سوزاندن چربی سفید را نادیده می گیرد
مرحله 8. فلفل تند بخورید
کپسایسین موجود در فلفل قرمز تند ممکن است چربی قهوه ای را فعال کند. این هنوز در حال مطالعه است. سعی کنید از فلفل تند مانند فلفل قرمز ، فلفل قرمز تند و هانابرو استفاده کنید.
مراقب باشید - habaneros بسیار تند هستند
مرحله 9. زردچوبه را به وعده های غذایی خود اضافه کنید
زردچوبه ادویه ای حاوی کورکومین است که ممکن است به فعال شدن چربی قهوه ای کمک کند. زردچوبه یک آنتی اکسیدان است که به طور سنتی برای مزایای سلامتی آن استفاده می شود. دانشمندان تصور می کنند که ممکن است حتی در کاهش رشد سرطان نیز امیدوار کننده باشد.
مرحله 10. مکمل رزوراترول را در نظر بگیرید
رزوراترول ، یک محصول گیاهی ، را می توانید از داروخانه یا داروخانه خریداری کنید. این ترکیب ممکن است ذخایر چربی قهوه ای شما را افزایش دهد. قبل از استفاده از هر گونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
