اطلاعات زیادی در مورد کاهش وزن وجود دارد ، مانند نحوه انجام آن ، نحوه انجام ندادن آن ، نحوه انجام سریع آن و غیره ، و دانستن اینکه کدام ادعاها در واقع بر اساس علم است و کدام ها به طور کامل بسیار دشوار است. ساختگی خوشبختانه ، ما اینجا هستیم تا در مورد برخی از افسانه های رایج کاهش وزن که ممکن است با آنها روبرو شده باشید ، رکورد را به طور مستقیم ثبت کنیم. لیست زیر را بررسی کنید تا برخی از تصورات غلط رایج در مورد کاهش وزن (و آنچه در واقع کار می کند) را بیاموزید.
مراحل
روش 1 از 8: افسانه: برای کاهش وزن باید وعده های غذایی را حذف کنید
0 9 به زودی
مرحله 1. واقعیت: حذف وعده های غذایی برای کاهش وزن ضروری نیست
کاهش وزن ناشی از سوزاندن کالری بیشتر از میزان مصرف شما است ، بنابراین بسیاری از مردم فکر می کنند کاهش کالری با حذف وعده های غذایی به کاهش وزن آنها کمک می کند. متأسفانه ، حذف وعده های غذایی در واقع می تواند در طولانی مدت نتیجه معکوس داشته باشد. وقتی به اندازه کافی غذا نمی خورید ، بدن شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نمی کند و می تواند ضعیف شود. همچنین می تواند تمایل بیشتری به غذاهای چرب و شیرین داشته باشد که در واقع می تواند منجر به افزایش وزن شود.
این امکان وجود دارد که بدون حذف وعده های غذایی وزن خود را کاهش دهید! نکته اصلی این است که یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و کالری دریافتی خود را به شیوه سالم و ایمن کاهش دهید. نکات ما را در مورد کاهش کالری با خیال راحت بررسی کنید
روش 2 از 8: افسانه: برای کاهش وزن باید از یک رژیم ورزشی طاقت فرسا پیروی کنید
0 6 به زودی
مرحله 1. واقعیت: اگر نتوانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید ، ورزش مفید نیست
روال تمرین شما باید چیزی باشد که بتوانید آن را در دراز مدت ادامه دهید. جلسات تمرین مکرر شدید که شما را از نظر جسمی خسته و دردناک می کند ، برای افراد معمولی پایدار نیست. در عوض ، به دنبال راهی باشید تا فعالیت بدنی بیشتری را در زندگی روزمره خود وارد کنید تا بتوانید به آن پایبند باشید.
- بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط (مثلاً پیاده روی سریع) یا 75 دقیقه ورزش هوازی شدید (مانند دویدن) در هفته انجام دهند.
- همچنین باید حداقل 2 روز در هفته تمرینات قدرتی را هدف بگیرید. تمرینات قدرتی می تواند شامل بلند کردن وزنه و انجام تمرینات مربوط به وزن بدن مانند فشار و نشستن باشد. سعی کنید تمام گروه های اصلی عضلات خود مانند پاها ، بازوها ، قفسه سینه ، کمر ، باسن ، شکم و شانه ها را تمرین دهید.
روش 3 از 8: افسانه: رژیم های غذایی مadثر هستند
0 5 به زودی
مرحله 1. واقعیت: اکثر رژیم های غذایی مadد وزن خود را پس می گیرند
همه نوع رژیم غذایی عجیب و غریب وجود دارد (رژیم کم چرب ، رژیم گریپ فروت ، رژیم اسموتی و غیره) ، اما همه آنها در یک چیز مشترک هستند: معمولاً حداقل در بلند مدت کار نمی کنند به تحقیقات نشان می دهد که اکثر افرادی که رژیم های عجیب و غریب را امتحان می کنند ، در نهایت وزن از دست رفته خود را پس می گیرند و گاهی حتی بیشتر. چرا؟ با گذشت زمان ، این رژیم ها می توانند بسیار محدود کننده ، گران یا یکنواخت شوند و افراد نمی توانند در دراز مدت از آن پیروی کنند.
بهترین رژیم های غذایی سالم ، بدون محدودیت و حفظ آنها آسان است. یک مثال رژیم مدیترانه ای است. انعطاف پذیر ، متعادل است و به راحتی می توان از آن پیروی کرد
روش 4 از 8: افسانه: شما باید از تمام چربی ها اجتناب کنید
0 5 به زودی
مرحله 1. حقیقت: چربی های سالم بخش مهمی از رژیم متعادل هستند
بدن شما برای انرژی و جذب برخی مواد مغذی به چربی نیاز دارد ، بنابراین برای کاهش وزن نباید (و نیازی نیست) آن را به طور کامل حذف کنید. در عوض ، بر خوردن منابع چربی های اشباع نشده (سالم) مانند روغن زیتون ، بادام و ماهی های چرب تمرکز کنید و چربی های اشباع (کمتر سالم) موجود در چیزهایی مانند کره ، گوشت فرآوری شده و دسرها را محدود کنید.
- چربی های اشباع نباید بیش از 10 درصد کالری روزانه شما را تشکیل دهند. سعی کنید در صورت امکان چربی های اشباع شده را با چربی های اشباع نشده جایگزین کنید.
- غذاهای چرب کالری بالاتری دارند ، بنابراین اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، هنوز هم باید به میزان خوردن آن توجه داشته باشید. قطعاً نیازی نیست که چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید!
روش 5 از 8: افسانه: کربوهیدرات ها برای کاهش وزن مضر هستند
0 6 به زودی
مرحله 1. واقعیت: شما می توانید کربوهیدرات بخورید و همچنان وزن خود را کاهش دهید
کربوهیدراتها بخش مهمی از رژیم متعادل هستند. بدن شما برای سوخت به آنها نیاز دارد. نکته اصلی این است که خوردن کربوهیدراتهای سالم مانند میوه و غلات کامل را بر کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید ، ماکارونی و کوکی ها اولویت دهید ، زیرا کربوهیدراتهای تصفیه شده مواد مغذی کمتری دارند و کالری بالاتری دارند. شما همچنین می خواهید به اندازه سهم خود توجه داشته باشید. درست مانند هر غذایی ، هرچه کربوهیدرات بیشتری بخورید ، میزان کالری دریافتی شما نیز بیشتر خواهد بود.
توصیه می شود کربوهیدرات ها 45-65 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهند
روش 6 از 8: افسانه: اگر می خواهید وزن کم کنید نمی توانید میان وعده بخورید
0 3 به زودی
مرحله 1. واقعیت: میان وعده های سالم به کنترل گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کمک می کند
برای کاهش وزن نیازی به ترک تنقلات نیست. در حقیقت ، خوردن میان وعده می تواند به جلوگیری از افراط در خوردن غذا کمک کند ، که در برنامه کاهش وزن مفید است. شما می خواهید میان وعده های سالم که به شما انرژی می دهند و احساس سیری می کنند را در اولویت قرار دهید. میان وعده های سالم زیر کمتر از 100 کالری دارند:
- 2 قاشق غذاخوری (18 گرم) بادام زمینی
- 1 فنجان (225 گرم) میوه ورقه شده
- 2 فنجان (250 گرم) ذرت بوداده
- 1 عدد سیب متوسط
روش 7 از 8: افسانه: مکمل ها می توانند به کاهش وزن کمک کنند
0 9 به زودی
مرحله 1. واقعیت: اکثر مکمل های کاهش وزن کار نمی کنند و برخی حتی خطرناک هستند
مکمل های کاهش وزن غالباً کنترل نشده و ممکن است حاوی مواد پنهان خطرناک باشند. همچنین شواهد علمی کمی در مورد موثر بودن آنها وجود دارد. سازمان غذا و داروی ایالات متحده به مصرف کنندگان هشدار می دهد که مراقب مکمل های کاهش وزن باشند که ادعای شدید دارند یا قول می دهند به شما در کاهش سریع وزن کمک کنند. در صورت شک ، مکمل ها را کنار بگذارید.
داروهایی وجود دارند که برای کاهش وزن تأیید شده اند ، اما اینها معمولاً به تجویز پزشک نیاز دارند و برای افرادی که چاق هستند یا از بیماری رنج می برند در نظر گرفته شده است
روش 8 از 8: افسانه: شکست در کاهش وزن به این معنی است که شما اراده کافی ندارید
0 7 به زودی
مرحله 1. حقیقت: کاهش وزن بسیار پیچیده تر از آن است که فقط آن را بخواهید
وزن شما می تواند تحت تأثیر عواملی غیر از غذاهایی که می خورید و میزان فعالیت شما ، مانند ژنتیک و سابقه پزشکی شما باشد. علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که قدرت اراده هرچه بیشتر از آن استفاده کنید محو می شود و مقاومت در برابر هوس هنگام رژیم گرفتن را سخت تر و سخت تر می کند. همه اینها بدان معناست که مبارزه با کاهش وزن نشانه شکست یا تلاش نکردن کافی نیست-گاهی رژیم گرفتن فقط یک نبرد بازنده است.
