وابستگی وابستگی یک اختلال احساسی است که در آن شما نیازهای دیگران را بر ضرورت خود بر ضرر رفاه خود قرار می دهید. اطمینان حاصل کنید که علائم رفتارهای وابسته را دنبال می کنید ، که ممکن است شامل نادیده گرفتن نیازهای خود ، تلاش برای حل مشکلات دیگران یا تغییر آنها ، انجام کارهایی که فکر می کنید باید انجام دهید به جای آنچه واقعاً می خواهید انجام دهید ، و احساس وظیفه برای برآوردن آنها انتظارات دیگران ممکن است خود را در رابطه با فردی مبتلا به اعتیاد پیدا کنید یا خودتان دچار اعتیاد شوید. افرادی که وابسته به هم هستند معمولاً از داشتن مشکلی منکر می شوند. با این حال ، با پذیرش مشکل ، درمان و تمرکز بر خود ، می توانید برای رفتارهای وابسته به خود کمک بگیرید.
مراحل
روش 1 از 3: به دنبال کمک باشید
مرحله 1. قبول کنید که به کمک نیاز دارید
اولین قدم برای دریافت کمک برای رفتارهای وابسته به خود ، پذیرفتن مشکل شما است. افرادی که وابستگی متقابل دارند اغلب انکار می کنند و از مواجهه با این مشکل امتناع می کنند. ممکن است دیگران یا موقعیت هایی را برای رفتار خود سرزنش کنید. ممکن است بر نیازهای خود تمرکز نکنید زیرا روی نیازهای دیگران تمرکز کرده اید.
- برای دریافت کمک ، باید به خودتان نگاه کنید و در مورد آنچه می بینید صادق باشید. آیا دوستان یا خانواده در مورد رفتار وابسته به شما به شما گفته اند؟
- اگر مشكل خود را نپذيرفتيد هيچ كمكي از شما موفق نخواهد شد.
مرحله 2. تحت روان درمانی قرار بگیرید
روان درمانی یک درمان اثبات شده برای وابستگی به هم است. روان درمانی شامل گفتاردرمانی ، خانواده درمانی و گروه درمانی است. شما روان درمانی را از درمانگر ، روانشناس ، روانپزشک ، مددکار اجتماعی یا سایر متخصصان بهداشت روان دریافت می کنید.
- در گفتار درمانی ، شما در مورد گذشته ، احساسات و افکار خود صحبت خواهید کرد. درمانگر می تواند به شما کمک کند بفهمید که چرا وابسته به هم وابستگی هستید و چگونه باید خود را در اولویت قرار دهید. از آنجا که وابستگی متقابل اغلب از گذشته ناشی می شود ، شما بر روی کشف مواردی از گذشته خود که باعث وابستگی شما به یکدیگر شده اند ، کار خواهید کرد.
- شما خواهید آموخت که چگونه عزت نفس را تقویت کنید و بر روی دوست داشتن خود کار کنید و فکر کنید که مهم هستید.
- شما یاد می گیرید چگونه افکار و نیازهای خود را که ممکن است سالها نادیده گرفته اید شناسایی کنید.
- می توانید بر روی تعیین مرزها با افراد دیگر کار کنید. این به شما کمک می کند بیاموزید که چگونه مسئولیت زندگی خود را بر عهده بگیرید و دیگران را بر خود ترجیح ندهید.
- همچنین ممکن است به جای تلاش برای کنترل و رفع آنها ، یاد بگیرید چگونه از عزیزان خود حمایت کنید. شما راههای سالم برای کمک به دیگران را خواهید آموخت.
مرحله 3. به یک مرکز درمانی مراجعه کنید
اگر از وابستگی به هم رنج می برید ، می توانید به یک مرکز درمانی مراجعه کنید. این مراکز برنامه های بازیابی وابستگی را ارائه می دهند ، جایی که شما با متخصصان پزشکی برای مواجهه با رفتار وابسته خود کار می کنید و دلایل اساسی این رفتار را برطرف می کنید.
- اگر معتاد هستید ، می توانید یک مرکز درمانی پیدا کنید که اعتیاد و وابستگی شما را با هم درمان کند. اگر از افسردگی و اضطراب رنج می برید ، می توانید مراکز درمانی را پیدا کنید که این شرایط را نیز درمان می کنند.
- برخی از مراکز درمانی وابستگی متمرکز بر کمک به افراد وابسته هستند که شرکایی دارند که از سوء مصرف مواد و اعتیاد رنج می برند.
- برخی از مراکز درمانی خدمات سرپایی ارائه می دهند ، برخی کارگاه های یک هفته ای ارائه می دهند و سایر درمان های اقامتی که حداکثر 30 روز طول می کشد.
مرحله 4. یک گروه پشتیبانی پیدا کنید
با پیوستن به یک گروه پشتیبانی می توانید برای وابستگی خود کمک بگیرید. برنامه های 12 مرحله ای و درمان های گروهی وجود دارد که می تواند به شما در رفع وابستگی وابستگی کمک کند. گروه های حمایتی به شما کمک می کنند تا با افراد دیگری که با مسائل مشابه شما سروکار دارند آشنا شوید.
- در گروه درمانی ، می توانید با مشکلات و موفقیت های دیگران آشنا شوید. می توانید سوالات خود را مطرح کرده و تکنیک های مقابله را به اشتراک بگذارید.
- در برنامه های 12 مرحله ای ، شما یاد می گیرید که مشکلات خود را بپذیرید ، گذشته خود را بررسی کنید ، به اشتباهات خود اعتراف کنید و با دیگران که در حال گذراندن آنچه هستید ، ارتباط برقرار کنید.
- یک مثال از درمان حمایتی گروهی وابستگان ناشناس است.
مرحله 5. با هرگونه اعتیاد روبرو شوید
غالباً افرادی که وابسته به کد هستند نیز اعتیاد دارند. این اعتیادات به آنها کمک می کند تا با احساسات خود و عدم محدودیت ها کنار بیایند. ممکن است به الکل ، مواد مخدر یا حتی غذا اعتیاد داشته باشید. برای شروع کمک گرفتن از رفتار خود ، باید مشکلات اعتیاد خود را برطرف کنید.
اگر مشکلی در زمینه اعتیاد دارید ، باید به پزشک مراجعه کنید یا به مرکز ترک اعتیاد مراجعه کنید
مرحله 6. یک کتاب خودیاری بخرید
شاید اولین قدم برای کمک گرفتن ، خرید کتاب های خودیاری باشد. منابع مربوط به وابستگی به هم می توانند به شما در تعیین مشکل خود کمک کنند و بفهمید که وابستگی به هم چگونه بر شما تأثیر می گذارد. ممکن است مراحل مفیدی در مورد چگونگی شروع تغییرات کوچک روزانه برای کمک به غلبه بر رفتار شما وجود داشته باشد.
در حالی که یک کتاب یا وب سایت خودیاری ممکن است اطلاعات مفیدی ارائه دهد ، این تنها یک نقطه شروع است. دریافت راهنمایی حرفه ای در درمان رفتار وابسته به شما م thanثرتر از تلاش برای انجام آن به تنهایی است
روش 2 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. روی خود تمرکز کنید
برای شروع کار بر روی رفتار وابسته به خود ، باید روی خود تمرکز کنید. بخشی از مشکل وابستگی به هم این است که شما سعی می کنید دیگران را برطرف کرده و نیازهای دیگران را بر نیازهای خود مقدم بدارید. برای رهایی از وابستگی ، باید به خودتان فکر کنید و برای بهتر شدن خود کار کنید.
- به این فکر کنید که چه چیزی برای شما خوب است نه بقیه. احتمالاً مجبور خواهید شد آگاهانه در مورد انتخاب های خود فکر کنید. به جای انجام کارهایی که به صورت خودکار انجام می شود ، یعنی رفتار وابسته به شما ، قبل از واکنش ، صحبت یا اقدام به چیزهایی فکر کنید. در مورد آنچه باید برای خود و رفاه کلی خود انجام دهید فکر کنید.
- روی دوست داشتن خود کار کنید. به خود بگویید که ارزشش را دارید و مهم هستید. نظرات شما اهمیت دارد. تو لیاقت شاد بودن را داری.
- به خودت احترام بگذار. اگر به خود احترام نگذارید و دوست نداشته باشید و باور نداشته باشید که اهمیت دارید ، نمی توانید رفتارهای وابسته به گذشته را جابجا کنید.
مرحله 2. مراقب خود باشید
ممکن است لازم باشد زمان بیشتری را صرف سلامت جسمانی خود کنید ، مانند پیروی از رژیم غذایی سالم ، ورزش منظم ، بهبود بهداشت و خواب کافی. به این فکر کنید که در حال حاضر چقدر از خود مراقبت می کنید و راه هایی را برای بهبود عادات مراقبت از خود مشخص کنید.
- بر خوردن غذاهای سالم تر مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی تمرکز کنید.
- هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید ، مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری در شهر یا انجام یک فیلم تمرینی.
- بیشتر بخوابید ، مثلاً هر شب زودتر بخوابید. هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید.
- مراقب بهداشت خود باشید ، مانند دوش گرفتن یا دوش گرفتن هر روز ، مسواک زدن دندان ها و شانه زدن موها.
مرحله 3. خودتان را قضاوت کنید
وقتی شروع به بهبودی از وابستگی به همدلی می کنید ، یاد بگیرید که چگونه قاطع باشید. اگر وابسته به هم هستید ، خواسته ها و نیازهای خود را به نفع دیگران نادیده گرفته اید. شاید حتی ندانید چه می خواهید. یادگیری صحبت برای خواسته های خود یک گام مهم در مسیر درست است.
- این ممکن است شجاعت زیادی داشته باشد و در ابتدا دشوار باشد. درمانگر شما می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چگونه خواسته های خود را شناسایی کرده و در نهایت نیازهای خود را به مردم بگویید.
- به خود یادآوری کنید که حق دارید نظرات و ایده های خود را داشته باشید. به یاد داشته باشید که می توانید برای آنچه می خواهید ایستادگی کنید. این بدان معنا نیست که مردم شما را دوست ندارند.
مرحله 4. مرزهای سالم را تعیین کنید
داشتن مرزهای ضعیف یک مشکل رایج در افرادی است که وابسته به یکدیگر هستند. مرزهای شما ممکن است بیش از حد شل باشد و شما در برابر احساسات دیگران احساس مسئولیت کنید و نیازهای خود را در اولویت قرار دهید. یا ، مرزهای شما ممکن است بسیار سفت و سخت باشد ، و ممکن است برای کسی سخت باشد که شما را بشناسد. به همین دلیل تعیین و حفظ مرزهای سالم برای غلبه بر یک رابطه وابسته مهم است.
- به خاطر داشته باشید که تعیین و حفظ مرزهای شما یک فرایند است. شما باید ابتدا مرزهای خود را برای خود تعیین کنید ، مثلاً با نگاهی به آنچه برای خود ارزش قائل هستید و می خواهید در زندگی خود حفظ کنید. به عنوان مثال ، اگر برای وقت خود به تنهایی ارزش قائل هستید ، ممکن است محدوده ای را تعیین کنید که به شما اجازه می دهد مدت زمان مشخصی را تنها بگذارید.
- سپس ، ممکن است مردم را در مورد مرزها مطلع کنید ، مانند گفتن: "من دوست دارم عصرهای جمعه را به تنهایی بگذرانم تا به خودم فرصتی برای پردازش هفته و استراحت بدهم ، بنابراین من عصرهای جمعه در دسترس نیست مگر در مواقع اضطراری.”
- در این صورت ، ممکن است لازم باشد در صورت تجاوز به مردم ، مرزها را به آنها یادآوری کنید. به عنوان مثال ، اگر دوستی به شما پیام بدهد و از شما بخواهد به سینما بروید ، ممکن است پاسخ دهید: "نه. شبهای جمعه سرماخوردگی من تنها در خانه است ، به یاد دارید؟ آیا فردا شب می توانیم کاری انجام دهیم؟"
مرحله 5. آرام باشید
آرامش یک تکنیک مفید برای مقابله با هرگونه افسردگی و اضطرابی است که با وابستگی شما همراه است. یادگیری آرامش می تواند به کاهش استرس و ایجاد رابطه نزدیکتر با خود کمک کند. می توانید تکنیک آرامش بخشی مناسب برای خود را پیدا کنید ، مانند یوگا ، مدیتیشن یا خواندن کتاب.
می توانید این روش آرامش را امتحان کنید. در مکانی آرام و در موقعیتی راحت بنشینید. چشمانت را ببند. روی هر عضله از انگشتان پا تا پوست سر تمرکز کنید ، قبل از حرکت به عضله دیگر ، هر کدام را آرام کنید. بدون کنترل نفس خود از طریق بینی نفس بکشید. بگذارید به طور طبیعی اتفاق بیفتد. تا 20 دقیقه ادامه دهید
مرحله 6. راههایی را که برای خود ارزش قائل هستید مشخص کنید
مهم این است که راههایی را که برای خود ارزش قائل هستید فراتر از آنچه انجام داده اید یا آنچه می توانید در اختیار دیگران قرار دهید ، تعیین کنید. به ارزشهای ذاتی خود فکر کنید. چه چیزی باعث می شود شما همان باشید که هستید؟ ویژگی خاص شما چیست؟ چه ویژگی هایی دارید که در خودتان ارزش قائل هستید؟
- سعی کنید لیستی از همه چیزهایی که برای خود ارزش قائل هستید تهیه کنید و اغلب آن را بخوانید تا به ارزش خود کمک کنید. همچنین ممکن است مدیتیشن شفقت به خود را برای کمک به توسعه ارزش خود در نظر بگیرید.
- همچنین مهم است که بیاموزید چگونه منتقد درونی خود را ساکت کنید.
- روی یادگیری نحوه دوست داشتن خود نیز کار کنید.
روش 3 از 3: شناسایی علائم
مرحله 1. تصدیق کنید که اعتماد به نفس پایینی دارید
یکی از علائم وابستگی به هم ، عزت نفس پایین است. اگر عزت نفس پایینی دارید ، به خودتان زیاد فکر نمی کنید. شما نسبت به خودتان منفی نگر هستید ، از خود انتقاد می کنید و همیشه بر نقص های خود تمرکز می کنید. شما هرگز احساس کافی خوبی ندارید.
- ممکن است خودتان را با دیگران و دستاوردهای آنها مقایسه کنید.
- ممکن است احساس کنید دوست داشتنی نیستید. ممکن است احساس گناه کنید یا احساس کنید باید کامل باشید.
مرحله 2. تعیین کنید که آیا لازم است همه را راضی کنید
افرادی که وابسته به هم هستند احساس می کنند باید دیگران را راضی کنند. آنها اغلب احساس می کنند این باعث می شود مردم آنها را بپذیرند یا دوست داشته باشند. آنها اغلب با چیزهایی که نمی خواهند موافقت می کنند زیرا در نه گفتن مشکل دارند. آنها تمام تلاش خود را برای انجام کاری برای شخص دیگری انجام می دهند.
یک فرد وابسته در صورت عدم تأیید احساس بدی خواهد داشت یا مانند یک قربانی خواهد بود
مرحله 3. به دنبال فقدان مرزها باشید
اگر وابسته به هم هستید ، مرزهای خوبی بین خود و دیگران ندارید. این بدان معناست که ممکن است در جداسازی خود و دیگران با مشکل روبرو شوید. این شامل احساسات ، مشکلات و چیزهای مادی است. ممکن است فکر کنید مشکلات دیگران تقصیر شماست.
- وقتی کسی چیزی می گوید ، شما در درک این که فقط نظر او است مشکل دارید. یا دفاعی می شوید یا آنها را باور می کنید. شما آنچه را که آنها می گویند به دل می گیرید.
- شما ممکن است هر چیزی را که کسی می گوید یا انجام می دهد شخصاً بگیرید.
مرحله 4. تصمیم بگیرید که آیا نیاز به کمک به دیگران دارید
افرادی که وابسته به هم هستند اغلب سعی می کنند به دیگران کمک کنند تا احساس خوبی نسبت به خود داشته باشند. شما احساس می کنید که باید مشکلات دیگران را حل کنید و به همه توصیه کنید ، حتی اگر هیچ کس از آن درخواست نکرده باشد. اگر وابسته به هم وابسته هستید ، انتظار دارید مردم از توصیه های شما پیروی کنند و در غیر این صورت ناراحت شوند.
مرحله 5. مشخص کنید که آیا باید تحت کنترل باشید
افراد وابسته اغلب نیاز به کنترل موقعیت ها یا افراد دارند. داشتن نظم و ترتیب به طور خاص به آنها کمک می کند احساس بهتری داشته باشند. اگر هرج و مرج یا عدم قطعیت وجود داشته باشد ، در افراد یا رویدادها ، افراد وابسته به هم احساس ناراحتی می کنند.
- اغلب ، جلب رضایت مردم و کمک به دیگران راهی برای به دست آوردن کنترل است. این یک نوع دستکاری است.
- اگر وابسته به هم وابسته هستید ، ممکن است دیگران شما را رئیس جمهور توصیف کرده باشند.
مرحله 6. به دنبال فقدان صداقت باشید
افراد وابسته همیشه با احساسات ، افکار و خواسته های خود صادق نیستند. این از نیاز به جلب رضایت مردم و ناراحت نکردن آنها ناشی می شود. به همین دلیل ، ممکن است یک چیز را بگویید ، اما آن شخص را دستکاری کنید تا آنچه را که می خواهید انجام دهد ، زیرا نمی توانید بیرون بیایید و آن را بیان کنید.
حتی ممکن است در مورد رفتار ، احساسات ، افکار و خواسته های خود دروغ بگویید
مرحله 7. تصمیم بگیرید که آیا به دیگران وابسته هستید یا خیر
ممکن است احساس کنید که برای شاد بودن به افراد دیگر نیاز دارید. شما نیاز دارید که دیگران شما را دوست داشته باشند و برای پذیرفتن ارزش خود شما را بپذیرند. حتی ممکن است با وسواس زیادی به افراد یا روابط فکر کنید. برخی از افراد وابسته به یکدیگر باید همیشه در یک رابطه باشند تا احساس خوبی داشته باشند و اغلب زمانی که نیاز به پایان یافتن رابطه است ، آن را پایان نمی دهند.
