توصیه می شود کودکان روزانه 1-3 فنجان سبزیجات و بزرگسالان روزانه 2-3 فنجان سبزیجات بخورند. اگر فرزندان شما سخت گیر هستند (یا شاید شما خودتان هستید) ، رعایت این توصیه روزانه می تواند مشکل باشد. با این حال ، برای کودکان و بزرگسالان مهم است که برای این هدف تلاش کنند زیرا سبزیجات منبع اصلی فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی هستند. سعی کنید سبزیجات را با دستور العمل های سرگرم کننده برای کودکان جذاب تر کنید ، آنها را در غذاهای مورد علاقه خود مخفی کنید و روش های مختلف پخت را امتحان کنید.
مراحل
قسمت 1 از 4: جذابیت بیشتر سبزیجات
مرحله 1. سبزیجات را به سیب زمینی سرخ کرده تبدیل کنید
سیب زمینی سرخ کرده ترد ، ترد و شور یکی از خوشمزه ترین غذاها است و بچه ها به طور کلی آنها را دوست دارند. سعی کنید سبزیجات غنی از مواد مغذی (مانند سیب زمینی شیرین) جایگزین کنید. شما قادر خواهید بود از یک وعده سبزیجات لذت ببرید بدون این که احساس کنید غذای ملایم ، خسته کننده یا تلخ می خورید. استفاده از ادویه جات ترشی جات ، مانند رزماری ، پودر سیر یا آویشن ، جایگزین سالم تری برای نمک برای افزودن طعم است.
- جایگزینی آسان برای سرخ کردن فرانسوی استفاده از سیب زمینی شیرین به جای سیب زمینی سفید معمولی است. این چاشنی های نارنجی بیشتر ویتامین C و ارزش یک روز کامل ویتامین A دارند.
- همچنین می توانید کدو سبز یا کدوی سرخ کرده تهیه کنید. هر دوی این سبزیجات واقعاً کالری کمی دارند ، اما ویتامین C نیز دارند.
- همچنین می توانید سیب زمینی سرخ کرده ، هویج ، سیب زمینی سرخ کرده ، آووکادو یا حتی سیب زمینی سرخ کرده تهیه کنید.
- پخت آنها در فر سالم ترین گزینه است.
مرحله 2. اسپاگتی گیاهی را امتحان کنید
یکی دیگر از راههای سرگرم کننده برای افزودن چند وعده سبزیجات به رژیم غذایی خود ، تهیه اسپاگتی سبزیجات است. سعی کنید از اسپیرالایزر برای تهیه چند رشته مغذی برای پیچیدن دوستدار بچه ها روی ماکارونی استفاده کنید.
- اسپیرالایزر یک ابزار آشپزخانه است که انواع سبزیجات یا میوه ها را به شکل نودل تبدیل می کند. بسته به نوع مارپیچ کننده ، می توانید رشته فرنگی اسپاگتی ، رشته فرنگی یا حتی رشته فرنگی به اندازه "سرخ کرده فر" تهیه کنید.
- برای تهیه نودل از سبزیجاتی مانند کدو سبز ، کدو سبز ، هویج یا حتی خیار از اسپیرالایزر استفاده کنید. شبیه اسپاگتی است ، اما همه آن سبزیجات است.
- بسته به سلیقه خود ، می توانید اسپاگتی سبزیجات سبک پخته شده را با سس بریزید. یا می توانید نیمی از اسپاگتی سبزیجات را با نیمی اسپاگتی معمولی با هم مخلوط کنید.
- همچنین سعی کنید از کدوی اسپاگتی به جای ماکارونی استفاده کنید. این کدو تنبل مرتب نیاز به اسپیرالایزر را از بین می برد زیرا هنگام پخت مانند نودل اسپاگتی کوچک خرد می شود و حاوی ویتامین A ، ویتامین C و آهن است. روی آن را با روغن زیتون و پنیر پارمزان یا سس ماکارونی مورد علاقه خود بریزید.
مرحله 3. سبزیجات خود را آغشته کنید
یکی از راه هایی که باعث می شود سبزیجات کمی برای کودکان اشتها آورتر شود ، سرو آنها با شیرینی است. سبزیجات تند یا خسته کننده طعم کمی می دهند و کودکان از خوردن سبزیجات خود در شام لذت خواهند برد. سبزیجات خام را با سس یا سالاد مورد علاقه خود سرو کنید.
- اگر طرفدار سبزیجات کاملاً خام نیستید ، می توانید آنها را سریع سفید کنید تا کمی نرم تر و ترد تر شوند.
- اگر سبزی می خواهید که طعم قوی نداشته باشد ، سعی کنید کرفس ، خیار یا گل کلم را خرد کنید. اینها نسبتاً ملایم هستند فلفل های خرد شده یا نخود فرنگی طعم شیرین و کمی تلخ دارند.
مرحله 4. چیپس گیاهی خانگی درست کنید
مانند سیب زمینی سرخ کرده ، چیپس سیب زمینی یک میان وعده عالی است که بچه ها آن را دوست دارند. به جای استفاده از سیب زمینی سفید ، سعی کنید به جای آن چیپس گیاهی خانگی درست کنید.
- سیب زمینی سفید معمولی خود را با مجموعه ای از سبزیجات رنگارنگ تر جایگزین کنید: سیب زمینی شیرین ، کدو تنبل ، سیب زمینی بنفش ، طلا و چغندر قرمز ، هویج خرد شده یا حتی کلم پیچ.
- سبزیجات نازک خرد شده را در روغن زیتون و چاشنی های دلخواه خود بریزید. بپزید تا قهوه ای طلایی و ترد شوند.
- بسیاری از مارک های تجاری "چیپس سبزیجات" واقعاً سبزیجات زیادی (در صورت وجود) در ترکیبات خود ندارند. برای بهترین انتخاب ، سبزیجات خود را از سبزیجات واقعی تهیه کنید.
مرحله 5. بسته بندی کاهو را امتحان کنید
یکی از سبزیجات نسبتاً ساده و بدون طعم موجود کاهو است - به ویژه کاهو کوه یخ. نان ساندویچ فرزند خود را عوض کنید یا به نفع یک بسته کاهو بپیچید.
- با تعویض نان ساندویچی مورد علاقه خود به نفع یک بسته بندی ، به طور خودکار کالری و کربوهیدرات ها را از وعده غذایی خود حذف می کنید.
- انواع کاهو های مختلف وجود دارد که می توانید از آنها به عنوان روکش استفاده کنید. برخی از کاهوها ، مانند کوه یخ ، فواید تغذیه ای زیادی در خارج از کالری بسیار کم ندارند. با این حال ، می توانید از برگ کلم پیچ یا برگ سوئیس برای یک کالری کم و بسته بندی شده با ویتامین A و C استفاده کنید.
مرحله 6. به سراغ سبزیجات کودک بروید
خوردن سبزیجات کودک نه تنها جذاب و سرگرم کننده تر است ، بلکه طعم بهتری نیز دارد. اگر کودک شما به بسیاری از طعم های سبزیجات بالغ حساس تر است ، به این سبزیجات کوچک پایبند باشید.
- وقتی یک سبزی اجازه بلوغ و رشد به اندازه کامل خود را می دهد ، طعم آن سبزی تشدید می شود و اهمیت بیشتری پیدا می کند (و همچنین می تواند تلخ تر باشد). این می تواند باعث شود که گاهی سبزیجات جذاب نباشند.
- سبزیجات کودک در جوانی چیده می شوند. آنها طعم تلخ بسیار کمی دارند و در واقع طعم شیرین تری دارند. اکثر مردم می توانند سبزیجاتی را که طعم کمی شیرین تر دارند تحمل کنند.
- سبزیجات کودک را می توان به راحتی پیدا کرد. به دنبال بچه کدو ، کنگر فرنگی و شلغم باشید.
قسمت 2 از 4: دزدکی سبزیجات به غذاهای روزمره
مرحله 1. سبزیجات را به صبحانه اضافه کنید
علاوه بر جذابیت بیشتر سبزیجات به طور کلی ، سعی کنید آنها را به غذاهای صبحانه کودک خود وارد کنید تا آنها حتی از وجود آنها آگاه نباشند!
- بلغور جو دوسر یک صبحانه عالی برای پنهان کردن برخی از سبزیجات پنهان است. برای خوردن یک صبحانه کمی شیرین با الهام از پاییز ، بلغور جو دوسر را با کنسرو کدو مخلوط کنید. کدو تنبل دارای مقادیر زیادی ویتامین A ، ویتامین C و فیبر است.
- تخم مرغ سبز و ژامبون درست کنید. کمی اسفناج منجمد را در تخم مرغ های پخته شده پوره کنید تا نسخه واقعی تخم مرغ سبز را تهیه کنید (با مقداری بیکن یا ژامبون کانادایی سرو کنید). اسفناج همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین A و فولات است.
- همچنین می توانید نان تست مورد علاقه خود را با 1/2 آووکادو آغشته کنید. طعم این سبزی خامه ای با نمک و فلفل زیاد است. علاوه بر این ، مقدار قابل توجهی فیبر و چربی های مفید برای قلب دارد.
مرحله 2. سبزیجات را در غذاهای پخته و خوش طعم مخلوط کنید
یک راه عالی برای دریافت کنندگان سبزیجات بیشتر پوره کردن آنها در غذاهای خوش طعم آنها است. پوره کردن به پنهان کردن آنها در بصری کمک می کند و طعم آنها را پنهان می کند.
- کوفته ، همبرگر و گوشت گوشت مکانی عالی برای مخفی کردن سبزیجات پوره شده است. می توانید اسفناج پوره شده ، فلفل ، پیاز و حتی کدو سبز را به مخلوط گوشت این اقلام اضافه کنید.
- مک و پنیر یا لازانیا گزینه های فوق العاده ای برای مخفی کردن گل کلم ، کدو ، سیب زمینی شیرین یا کدو تنبل هستند. رنگ سفید و زرد با این موارد پخته شده دقیقاً در طرح رنگ قرار می گیرد.
- سس و سوپ گوجه فرنگی مکانی عالی برای مخفی کردن سبزیجات اضافی در خارج از گوجه فرنگی است. سعی کنید هویج پوره شده ، پیاز ، فلفل ، کدو سبز یا اسفناج را اضافه کنید.
- گل کلم را به پوره سیب زمینی اضافه کنید. سفید است ، طعم بسیار کمی دارد و با پوره سیب زمینی به خوبی ترکیب می شود.
مرحله 3. یک اسموتی میوه و سبزیجات درست کنید
برای تهیه اسموتی از شیرینی طبیعی میوه ها و لبنیات استفاده کنید. سبزیجات به راحتی پنهان می شوند و بچه ها از یک اسموتی شیرین به عنوان صبحانه یا میان وعده عصرانه لذت می برند.
- با ماست ، میوه و مقداری آب دلخواه اسموتی درست کنید تا نازک شود. برای تغذیه بیشتر ، چند سبزی پوره کنید.
- اسفناج یک سبزی عالی برای افزودن به اسموتی است. این رنگ سبز درخشانی به آنها می بخشد و از آنجا که اسفناج کمی شیرین است ، طعم خاصی به اسموتی نمی دهد.
- افزودن آووکادو به اسموتی شما می تواند نوشیدنی شما را خامه ای و غنی کند.
- هویج و چغندر نیز به طور طبیعی شیرین هستند و به خوبی در اسموتی میوه ترکیب می شوند.
مرحله 4. سبزیجات را به غذاهای شیرین اضافه کنید
همیشه برای بچه ها یا بزرگسالان سخت است که یک غذای شیرین و شیرینی خوشمزه را رد کنند. شکر ، شکلات و سایر طعم های شیرین هر گونه اشاره ای به سبزیجات را پوشانده است و محصولات پخته شده را مکانی عالی برای پنهان کردن سبزیجات می کند.
- دستور العمل های رایج که سبزیجات اضافی اضافه می کنند ، کلوچه و نان سریع هستند. می توانید کدو یا هویج خرد شده را اضافه کنید و نان کدو یا کلوچه صبحگاهی درست کنید.
- سیب زمینی شیرین ، سیب زمینی ، کدو زمستانی و کدو تنبل شیرین هستند و به مافین ها ، وافل ها ، نان های سریع و حتی بستنی اضافه می کنند.
- همچنین از آووکادو می توانید برای تهیه بستنی یا پودینگ استفاده کنید که یک غذای خوب خامه ای و غنی را ایجاد می کند. همچنین می توانید آووکادوی پوره شده را به براونی ، مافین یا نان های تند اضافه کنید.
مرحله 5. آب میوه خانگی را خودتان تهیه کنید
اگر شما یا فرزندانتان از نوشیدن آب میوه لذت می برید ، می توانید از تهیه آب میوه خانگی خود لذت ببرید. باز هم ، طعم سبزیجات به طور کلی توسط میوه های شیرین پوشانده می شود.
- ممکن است بخواهید یک آبمیوه گیری یا مخلوط کن برای تهیه آب خانگی خودتان در نظر بگیرید.
- برای ترکیب میوه ها از سبزیجات شیرین در آب میوه های خود استفاده کنید. سعی کنید: هویج ، چغندر و سبزی تیره برای یک پیچ و تاب شیرین.
- سبزیجات دیگر مانند کرفس و خیار طعم بسیار کمی به آب میوه تازه می دهند.
قسمت 3 از 4: کمک به کودکان در خوردن سبزیجات بیشتر
مرحله 1. الگوی خوبی باشید
مهم این است که یک الگوی خوب برای فرزندان خود باشید. آنها انواع رفتارهای شما (به ویژه در سنین جوانی) از جمله نحوه و غذای شما را تقلید می کنند. اگر از سبزیجات استفاده نمی کنید ، ممکن است فرزندان شما نیز از آن استفاده نکنند.
- وقتی شام یا وعده های غذایی دیگر را سرو می کنید ، اطمینان حاصل کنید که علاوه بر سایر افراد سر سفره ، سبزیجات نیز به شما کمک می کنند.
- همچنین ، اگر قصد دارید میان وعده بخورید ، به فرزند خود نشان دهید که می توانید به جای میان وعده های معمولی "غذای ناخواسته" مانند کراکر ، چیپس یا کوکی ، سبزیجات پخته یا خام را به عنوان میان وعده انتخاب کنید.
- از نحوه صحبت در مورد سبزیجات آگاه باشید. اگر در مورد اینکه چگونه آنها را دوست ندارید صحبت کنید ، طعم خوبی ندارند یا از خوردن آنها لذت نمی برید ، ممکن است فرزند شما این علائم را تشخیص دهد و همین افکار را تقلید کند.
مرحله 2. آشپز سفارش کوتاه نباشید
همیشه غذاهایی از جمله سبزیجات وجود دارد که کودک شما دوست ندارد و از خوردن آن امتناع می کند. با این حال ، مهم است که آنها را مجبور کنید یک لقمه را امتحان کنند و آنها را به یک وعده غذایی متفاوت یا خاص تبدیل نکنید.
- اگر فرزند شما از خوردن غذاهای خاص خودداری می کند ، نگران نباشید. طبیعی است که کودکان مراحل مختلفی را پشت سر بگذارند و سلیقه آنها در طول زمان تغییر کند.
- از کودکتان بخواهید 1 یا 2 لقمه از همه چیز را در بشقاب خود امتحان کند. آنها مجبور نیستند تمام وعده غذایی خود را تمام کنند ، اما باید تشویق شوند تا از همه غذاها و غذاهایی که دوست ندارند ، نمونه برداری کنند.
- اگر سبزیجاتی را می پزید که فرزندتان قبلاً آنها را رد کرده بود ، هنوز یک وعده غذا را در بشقاب او بریزید. ممکن است 15 یا 20 تلاش طول بکشد تا کودک غذای جدید را دوست داشته باشد. با کنار گذاشتن آن ، هرگز به جوانه های چشایی آنها فرصت رشد نمی دهید.
- همچنین ، غذاهای "مخصوص بچه" درست نکنید. کودک شما باید دقیقاً آنچه در بشقاب شما است بخورد (مگر اینکه برای سن او ناامن یا نامناسب باشد).
مرحله 3. با کودک خود غذا بپزید
كودكان به خوبي به فعاليت ها - به ويژه آشپزي - پاسخ مي دهند. آنها می توانند با غذای خود "بازی" کنند ، به تصمیم گیری در آشپزی کمک کنند و در آشپزخانه خلاقیت ایجاد کنند.
- مطالعات نشان داده است که وقتی کودکان در آشپزی یا تهیه غذاها شرکت می کنند ، بیشتر احتمال دارد همان غذاها را بخورند.
- کودکان می توانند آشپزی و کمک به شما در تهیه غذاها را از سنین پایین (حتی در 2 سالگی) شروع کنند. بگذارید آنها غذا را در دست بگیرند و به خلاقیت کمک کنند.
- آشپزی با هم علاوه بر اینکه کودک شما را وادار به امتحان یا خوردن سبزیجات بیشتر می کند ، می تواند به شما کمک کند تا مهارت های زندگی را در کودکتان بیاموزید و در مورد فواید سبزیجات برای سلامتی صحبت کنید.
مرحله 4. از ترکیب سبزیجات جدید با غذاهای مورد علاقه فرزند خود اجتناب کنید
ممکن است کمی عجیب به نظر برسد ، اما اگر علاقمند هستید که کودک خود را به خوردن سبزیجات جدید وادار کند ، سعی کنید سبزیجات او را در کنار غذای اصلی "غیر هیجان انگیز" قرار دهید.
- مطالعات نشان داده است که اگر بچه ها سبزیجات را در بشقاب خود بخورند ، اگر آنها مورد توجه زیادی قرار نگیرند و مورد علاقه آنها نباشد ، بچه ها بیشتر احتمال دارد سبزیجات را در بشقاب خود بخورند.
- به عنوان مثال ، اگر فرزند شما عاشق ناگت مرغ است اما طرفدار کلم بروکلی نیست ، جفت شدن 2 عدد باعث می شود کلم بروکلی روی بشقاب بماند. کودک شما ابتدا غذای مورد علاقه خود را می خورد و کالای ناخواسته را کنار می گذارد.
- در عوض کلم بروکلی را با نوار مرغ کبابی جفت کنید. این مورد مورد علاقه فرزند شما نیست (اما همچنان آن را می خورد) و ممکن است فرزند شما چند لقمه از آن کلم بروکلی بخورد.
قسمت 4 از 4: استفاده از روشهای خوشمزه برای پخت سبزیجات
مرحله 1. سبزیجات را سرخ کنید
برشته کردن یک روش عالی برای پخت سبزیجات است. این می تواند به بهترین طعم ها در سبزیجات کمک کند.
- یک مزیت بزرگ برای سبزیجات بو داده این است که بسیاری از مواد مغذی موجود در سبزیجات پس از پختن سبزیجات در واقع بیشتر در دسترس بدن ما قرار می گیرند. به عنوان مثال ، آنتی اکسیدان لیکوپن موجود در گوجه فرنگی در واقع هنگامی که گوجه فرنگی پخته می شود بهتر جذب می شود.
- علاوه بر این ، بو دادن طعم شیرین آجیلی در سبزیجات به ارمغان می آورد و به حذف طعم تلخ و خام سبزیجات آب پز یا خام کمک می کند.
- همچنین سبزیجات قهوه ای طلایی می شوند و حتی به دلیل درجه حرارت بالاتر با برشته شدن کمی ترد می شوند. این ممکن است آنها را برای گزین گیران کمی جذاب تر کند.
- سبزیجات سرخ شده به عنوان یک غذای اصلی عالی هستند یا همراه با سالاد بریزید.
مرحله 2. سبزیجات را به جای جوشاندن آنها را خالی کنید
سفید کردن یک روش پخت است که عمدتا برای سبزیجات استفاده می شود. این یک راه عالی برای لذت بردن از سبزیجات ترد بدون آن طعم خام و تلخ است.
- سفید کردن یک فرایند بسیار ساده است. سبزیجات را فقط چند ثانیه در آب جوش قرار دهید. این به پخت سریع سبزیجات کمک می کند و طعم خام خشن آنها را از بین می برد.
- سفید کردن همچنین به حفظ رنگ و طعم سبزیجات کمک می کند که می تواند برای افراد سخت گیر جذاب باشد. علاوه بر این ، این سبزیجات به جای نرم و قلیایی ترد باقی می مانند.
- خوردن سبزیجات پهن بسیار عالی است ، اگر به آب میوه ها اضافه کنید ، به اسموتی ها یا آب میوه های خانگی اضافه کنید یا به تنهایی بخورید.
مرحله 3. سس پنیر خانگی درست کنید
تهیه سس پنیر خانگی همراه با سبزیجات پخته شده یا بخارپز شده ایده بسیار خوبی برای افراد پرخور است. این راهی آسان برای ایجاد سبزیجات کمی هیجان انگیز است.
- سس پنیر خوشمزه است و می تواند به پوشاندن طعم سبزیجات که ممکن است برای افراد گزنده غذا جذاب نباشد ، کمک کند.
- مقوی ترین سس پنیر می تواند سس ای باشد که در خانه تهیه کنید و بتوانید مواد ، کالری و چربی آن را کنترل کنید.
- اگر نمی دانید چگونه یا نمی خواهید سس پنیر خودتان درست کنید ، بسیاری از سبزیجات منجمد با سس پنیر که قبلاً با آنها مخلوط شده است ، می آیند.
- سس پنیر به ویژه با کلم بروکلی یا گل کلم بسیار مناسب است. با این حال ، می توانید از آن برای هر نوع سبزی که مایل به خوردن هستید استفاده کنید.
مرحله 4. سبزیجات کبابی را امتحان کنید
کباب کردن یک روش پخت و پز است که طعم های بسیار خوبی به بسیاری از غذاها از جمله سبزیجات می بخشد. این یک راه عالی برای وسوسه کردن یک غذای خوشمزه برای امتحان کردن سبزیجات است.
- کباب کردن طعم دودی و سوخته زیادی به سبزیجات می بخشد. این یک طعم منحصر به فرد است که فقط کباب کردن می تواند ارائه دهد. می توانید از اجاق گاز در فضای باز یا حتی یک تابه کبابی روی اجاق گاز استفاده کنید.
- یکی دیگر از ویژگی های خوب کباب کردن این است که می توانید سبزیجات را ترشی کنید یا قبل از کباب کردن آنها را مزه دار کنید. این راه دیگری برای افزودن طعم بسیار بیشتر است.
- کباب کردن همچنین به ترد شدن سبزیجات کمک می کند. این به بهبود بافت کسانی که از بافت برخی سبزیجات خسته نشده اند کمک می کند.
نکات
- سعی کنید سبزیجات جدید را امتحان کنید. هرچه بیشتر سبزیجات را امتحان کنید ، احتمال اینکه طعم آنها را بدست آورید بیشتر است.
- اگر سبزی را که به یک روش تهیه می شود دوست ندارید ، سعی کنید آن را به روش دیگری بپزید. برخی از سبزیجات به اندازه خوشمزه پخته نمی شوند ، اما بسیار خوش طعم تر هستند.
