همه افراد در طول خواب لحظات کوتاهی از فلج خواب را تجربه می کنند. فلج خواب معمولی چیزی است که فرد رویایی را از انجام رویاها باز می دارد. اما برای برخی ، فلج خواب می تواند یک وضعیت ترسناک باشد که در آن فرد نمی تواند در هنگام خواب یا هنگام بیدار شدن از خواب صحبت کند یا حرکت کند. گاهی اوقات ، توهم (دیدن چیزها ، شنیدن چیزها یا احساس چیزها) با فلج خواب همراه است. برای اکثر مردم ، فلج خواب باعث ایجاد اختلال در خواب نمی شود مگر اینکه به طور مکرر اتفاق بیفتد یا آنقدر ناراحت کننده باشد که دوباره خوابیدن سخت باشد. فلج خواب می تواند از چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد. خوشبختانه چندین کار برای جلوگیری از این بیماری وجود دارد.
مراحل
روش 1 از 4: بهبود بهداشت خواب
مرحله 1. یک محیط خواب آرام ایجاد کنید
تخت خود را به عنوان مکانی برای خواب و فعالیت جنسی تعیین کنید. در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید و مطالعه نکنید. تخت شما باید به اندازه کافی محکم باشد تا بتواند از شما حمایت کند ، اما همچنان راحت باشد. چند قطره اسانس اسطوخودوس را روی بالش یا نزدیک آن قرار دهید تا محیطی آرام و آرامش بخش ایجاد شود.
- در حالی که اختلالات خاص خواب به طور متفاوتی درمان می شوند ، بهداشت خوب خواب می تواند خواب هر فردی (حتی افراد بدون اختلال خواب) را بهبود بخشد.
- با استفاده از پرده های خاموش کننده نور اتاق خود را کم کنید ، منابع نور محیط را از بین ببرید و احتمالاً از ماسک خواب استفاده کنید.
- اتاق خود را در دمای مناسب نگه دارید. توصیه می شود هنگام خواب اتاق خود را در حدود 65 درجه فارنهایت (18.3 درجه سانتی گراد) نگه دارید.
- برای خنثی کردن صداهای مخرب که ممکن است شما را از خواب بیدار کند ، از فن ، گوشگیر یا دستگاه صوت استفاده کنید.
- استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند ، تبلت ها ، لپ تاپ ها و تلویزیون را در عصر به حداقل برسانید. این دستگاه ها چیزی به نام نور آبی ساطع می کنند که می تواند خواب شما را دشوار کند.
مرحله 2. قبل از خواب از محرک ها و استرس ها اجتناب کنید
قبل از خواب شروع به خم شدن کنید. تا دو ساعت بعد از خواب از خوردن غذا اجتناب کنید و قهوه (به ویژه بعد از ظهر) ، نوشیدنی های کافئین دار و الکل مصرف نکنید. اینها می توانند شما را بیدار نگه دارند یا باعث ناراحتی شوند که مانع از خوابیدن شما می شود. همچنین باید از ورزش های سنگین در شب اجتناب کنید. اگر دارویی مصرف می کنید ، با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا این داروها باعث ایجاد مشکل در خواب می شوند یا خیر.
- اگر از گیاهان دارویی و مکمل ها استفاده می کنید ، همیشه به پزشک خود اطلاع دهید. اینها می توانند با داروهای تجویزی تداخل داشته باشند.
- به جای ورزش های شبانه شدید ، به پیاده روی بروید ، تمرینات با وزنه انجام دهید یا به سادگی حرکات کششی انجام دهید. فعالیت های سنگین را برای صبح یا بعد از ظهر ذخیره کنید.
- سعی کنید وقتی استرس دارید به رختخواب نروید. سعی کنید افکار خود را در یک مجله بنویسید و به خود بگویید که صبح با این مسئله برخورد خواهید کرد.
مرحله 3. قبل از خواب آرامش و استراحت داشته باشید
یک روال خواب ساده ایجاد کنید که می توانید از آن پیروی کنید. اطمینان حاصل کنید که یک چیز آرامش بخش مانند دوش آب گرم چند ساعت قبل از خواب دارید. در حالی که تحقیقات لازم است ، بسیاری از مردم معتقدند این می تواند ترشح ملاتونین را افزایش دهد و خواب را آسان تر کند. همچنین ممکن است بخواهید به موسیقی آرام گوش دهید یا از صدای سفید برای کمک به خواب استفاده کنید ، به خصوص اگر در منطقه ای پر سر و صدا زندگی می کنید.
مرحله 4. هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید
با رفتن به رختخواب و بیدار شدن از خواب در هر روز به بدن خود کمک کنید تا عادات خواب ثابتی را ایجاد کند. در حالی که اگر برنامه کاری انعطاف پذیر داشته باشید این ممکن است سخت باشد ، بدن شما شروع به خوابیدن در فواصل زمانی ثابت می کند.
- می توانید کمی انعطاف پذیر باشید ، اما سعی کنید از زمان خواب و زمان بیدار شدن بیش از 30 دقیقه فاصله نگیرید. به عنوان مثال ، ممکن است به خود اجازه دهید در آخر هفته نیم ساعت بخوابد.
- همچنین باید سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید.
مرحله 5. شل شدن پیشرونده عضلات را امتحان کنید
برای آمادگی برای یک خواب خوب ، به تدریج ماهیچه های کل بدن خود را شل کنید. از انگشتان پا شروع کرده و عضلات انگشتان پا را به مدت پنج ثانیه سفت کنید ، سپس انگشتان پا را برای حدود 30 ثانیه شل کنید. سپس ، به سمت مچ پا و پاها حرکت کنید. عضلات را به مدت پنج ثانیه فشار دهید و سپس آنها را به مدت 30 ثانیه شل کنید. راه خود را به سمت گردن و در نهایت صورت حرکت دهید.
- تحقیقات نشان داده است که تکنیک های آرام سازی می تواند دفعات فلج خواب را کاهش دهد.
- همچنین ممکن است با انجام تای چی ، چیگونگ یا یوگا استراحت کنید.
مرحله 6. تجسم مثبت را تمرین کنید
در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید ، سعی کنید روی چیزها یا تجربیات مثبت تمرکز کنید. برای مثال ، از خود بپرسید که آیا می توانید مکان مورد علاقه خود (واقعی یا خیالی) یا خاطره مورد علاقه خود را به خاطر بسپارید. سپس ، آن مکان یا حافظه را تا حد امکان با جزئیات تجسم کنید. سعی کنید بوها ، صداها و لمس ها را به خاطر بسپارید. هنگام تجسم نفس عمیق بکشید تا به آرامش شما کمک کند. تجسم مثبت می تواند افکار منفی را از بین ببرد و شما را برای خوابی آرام در شب آماده کند.
به عنوان مثال ، اگر حافظه یا تجسم شما در ساحل است ، ممکن است بخواهید صداهای اقیانوس را پخش کنید و یک مشت شن نگه دارید. پس از مدتی تمرین ، نیازی به صداهای اضافی یا شن ندارید ، اما برای شروع ، این "لوازم جانبی" می تواند مفید باشد
روش 2 از 4: استفاده از گیاهان و مکمل ها
مرحله 1. چای گیاهی درست کنید
برای استفاده از یک گیاه به عنوان چای ، آب را بجوشانید. یا 1 قاشق چای خوری گیاه خشک ، 1 قاشق غذاخوری گیاه تازه یا یک کیسه چای را به یک فنجان آب جوشانده اضافه کنید و بگذارید پنج تا ده دقیقه بجوشد.
اگر از چای گیاهی شل استفاده کردید ، آن را صاف کنید و در صورت تمایل آن را با عسل یا لیمو طعم دهید
مرحله 2. مکمل های با کیفیت خریداری کنید
از داروساز خود بخواهید مارک معتبر مکمل ها را توصیه کند. صنعت مکمل تحت نظارت نیست ، به این معنی که هیچ تضمینی برای دریافت محصول تبلیغ شده وجود ندارد. داروساز شما ممکن است بداند کدام شرکت ها قابل اعتماد هستند. شما همچنین باید به دنبال اطلاعات تماس قابل تأیید برای شرکت باشید و به دنبال هرگونه مهر تأیید از انجمن محصولات طبیعی (NPA) ، Consumer Labs یا Pharmacopeia ایالات متحده (USP) باشید. سازنده باید از شیوه های خوب تولید (GMP) پیروی کند.
- هنگام مصرف مکمل ها همیشه دستورالعمل های سازنده را دنبال کنید. همچنین باید پزشک خود را از مکمل هایی که مصرف می کنید مطلع کنید.
- فقط مکمل های تازه بخرید (تاریخ انقضا را بررسی کنید).
مرحله 3. سنبل الطیب را به عنوان چای یا مکمل امتحان کنید
سنبل الطیب ریشه ای است که دارای خواص آرام بخش ملایم است و به شما کمک می کند سریعتر و راحتتر بخوابید. سنبل الطیب هزاران سال است که به عنوان کمک خواب استفاده می شود ، اگرچه نباید به کودکان زیر 3 سال داده شود.
- ممکن است بخواهید عسل ، دارچین ، میخک یا لیمو را به چای سنبل الطیب اضافه کنید تا طعم آن بهتر شود.
- ریشه سنبل الطیب ممکن است با داروهای تجویزی مانند داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد اضطراب تداخل داشته باشد.
مرحله 4. از گل شور به عنوان چای یا مکمل استفاده کنید
گل گشنیز برای کاهش اضطراب استفاده می شود و همچنین می تواند فشار خون را کاهش دهد. اگر از داروهای فشار خون استفاده می کنید ، قبل از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید. گل پاسی دارای طعم سبک و دلپذیری است ، اما اگر در حال تهیه چای هستید می توانید آن را با عسل و لیمو طعم دهید.
- اگر باردار هستید از گل سرخ استفاده نکنید. ممکن است باعث انقباضات رحمی شود.
- از آنجا که گل سرخ در کودکان مورد مطالعه قرار نگرفته است ، با یک متخصص مراقبت بهداشتی واجد شرایط صحبت کنید تا دوز مطمئن را برای کودک خود تعیین کنید.
مرحله 5. بابونه را به عنوان مکمل یا چای مصرف کنید
از بابونه به طور سنتی برای کمک به ایجاد خواب استفاده می شود ، اگرچه مطالعات بالینی برای حمایت از این مورد نیاز است. بابونه برای افزایش آرامش و کاهش اضطراب استفاده می شود. هنگام خرید بابونه ، به دنبال آلمانی (که بیشتر در دسترس است) یا رومی باشید.
- بابونه برای کودکان بی خطر است ، اما چای را با آب گرم رقیق کنید (از ½ فنجان چای استفاده کنید و ½ فنجان آب اضافه کنید).
- بابونه می تواند با تعدادی از داروهای تجویزی تداخل داشته باشد ، بنابراین قبل از استفاده از آن با یک متخصص مراقبت بهداشتی (پزشک یا داروساز) خود صحبت کنید.
مرحله 6. از بادرنجبویه به عنوان چای یا مکمل استفاده کنید
بادرنجبویه می تواند اضطراب را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود بخشد ، اما نباید برای افرادی که تیروئید بیش از حد فعال دارند و یا افرادی که باردار هستند استفاده شود. بادرنجبویه عموماً در ایالات متحده وضعیت ایمن (GRAS) در نظر گرفته شده است و می تواند برای کودکان بالای 3 سال استفاده شود ، اما چای را با آب گرم رقیق کنید (از ½ فنجان چای استفاده کنید و ½ فنجان آب اضافه کنید).
بادرنجبویه ممکن است با داروهای خاصی برای تیروئید ، HIV و مشکلات خواب مانند اضطراب یا بی خوابی تداخل داشته باشد. قبل از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 7. مکمل ملاتونین مصرف کنید
1 تا 3 میلی گرم ملاتونین یک ساعت قبل از خواب مصرف کنید. این "هورمون خواب" می تواند چرخه های خواب شما را تنظیم کند. از مصرف ملاتونین هر شب اجتناب کنید ، مگر اینکه پزشک آن را توصیه کند. همچنین می توانید با نوشیدن یک لیوان آب گیلاس ترش میزان ملاتونین را در سیستم خود افزایش دهید.
ملاتونین ممکن است با داروهای تجویزی تداخل داشته باشد و نباید در دوران بارداری یا هنگام شیردهی مصرف شود. قبل از استفاده با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید
مرحله 8. مکمل 5-هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP) مصرف کنید
این ماده شیمیایی توسط بدن شما برای تولید یک انتقال دهنده عصبی ، سروتونین استفاده می شود. سروتونین خلق و خو و رفتار را تنظیم می کند که می تواند خواب شما را بهبود بخشد. 50 تا 100 میلی گرم 5-HTP هر شب قبل از خواب به مدت شش تا 12 هفته مصرف کنید ، مگر اینکه پزشک شما طور دیگری توصیه کند.
5-HTP برای زنان باردار یا شیرده توصیه نمی شود
روش 3 از 4: استفاده از گیاهان دارویی برای کودکان مبتلا به فلج خواب
مرحله 1. یک کیسه خواب گیاهی درست کنید
می توانید یک کیسه کوچک را با گیاهان دارویی پر کنید تا به کودک کمک کند تا بخوابد. به سادگی یک کیسه پارچه ای کوچک یا یک بالش کوچک را با گیاهان زیر پر کنید ، آن را ببندید و کنار بالش فرزند خود قرار دهید:
- 1/2 فنجان رازک
- 1/2 فنجان گل بابونه
- 1/2 فنجان گل اسطوخودوس
- 1/2 فنجان بادرنجبویه (ملیسا)
مرحله 2. حمام گیاهی گرم یا حمام پا را اجرا کنید
با دوش گرفتن با یک حمام گرم (اما نه خیلی گرم) یا پر کردن یک حوضچه برای خیساندن پا ، به کودک خود کمک کنید تا آرام شود. یک تا دو قطره اسانس بابونه یا اسانس اسطوخودوس را به آب اضافه کنید. اینها می توانند فرزند شما را آرام کرده و خواب را تشویق کنند.
از مصرف روغن های ضروری برای نوزادان زیر سه ماه خودداری کنید
مرحله 3. مرهم گیاهی درست کنید
با مخلوط کردن یک تا دو قطره اسانس بابونه یا اسطوخودوس با 1 اونس روغن شیا یا کرچک ، یک مرهم ماساژ ایجاد کنید. مومیایی را خوب مخلوط کرده و مقدار کمی روغن معطر را روی شقیقه های فرزند خود قرار دهید.
ماساژ می تواند در آرامش فرزند شما و شل شدن ماهیچه های دردناک مفید باشد
روش 4 از 4: تشخیص علائم و خطرات
مرحله 1. علائم اولیه را بشناسید
اگر فلج خواب دارید ، ناحیه ای از مغز که تهدیدها را تشخیص می دهد فعال تر و بیش از حد نسبت به محرک ها حساس می شود. فلج موقت ناشی از این حساسیت بیش از حد است. برای تشخیص فلج خواب ، باید سه مورد از علائم اولیه زیر را تجربه کنید:
- ناتوانی در حرکت: این ممکن است به نظر برسد که نیروی خارجی باعث فلج می شود.
- احساس ترس ، ترس یا اضطراب به دلیل فلج شدن
- هوشیار بودن هنگام فلج شدن
- درک واضح از محیط اطراف: ممکن است متوجه زمان شوید ، نور ماه از پنجره وارد می شود ، لباس همسرتان چه پوشیده است و غیره.
مرحله 2. به دنبال علائم بالقوه باشید
علاوه بر علائم اولیه ، ممکن است علائم زیر را نیز تجربه کنید:
- احساس ترس و وحشت شدید
- حس حضور دیگر
- فشار روی قفسه سینه
- مشکل در تنفس
- به پشت دراز بکشید حتی اگر آن موقعیت مورد نظر شما نیست
- توهمات بینایی ، بویایی (بویایی) یا شنوایی (صوتی). اینها ممکن است با حس حضور دیگری ترکیب شوند.
- احساس قریب الوقوع یا مرگ
مرحله 3. خطر فلج خواب خود را در نظر بگیرید
مطالعات تخمین می زنند که فلج خواب 5 تا 40 درصد از جمعیت را تحت تأثیر قرار می دهد و مردان و زنان در هر گروه سنی را تحت تاثیر قرار می دهد ، اگرچه بیشتر فلج خواب در دوران نوجوانی شروع می شود. عوامل خطرساز فلج خواب عبارتند از:
- سابقه خانوادگی فلج خواب
- تغییر برنامه خواب
- وجود یک اختلال خواب دیگر مانند بی خوابی ؛ نارکولپسی ؛ خواب آلودگی مانند راه رفتن در خواب یا صحبت در خواب ، برانگیختگی های گیج کننده ، شب ادراری و ترس از خواب ؛ هایپرخوابی (خواب آلودگی بیش از حد)
- سابقه افسردگی ، اضطراب ، اختلال هراس ، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و اختلال دوقطبی. این اختلالات روانی همچنین با برخی از توهمات نگران کننده همراه بود.
- گرفتگی پا در ارتباط با خواب و سندرم پای بی قرار (RLS)
- داروها ، از جمله داروهایی که برای درمان اضطراب و ADHD استفاده می شود
- سوء مصرف مواد مخدر و الکل
مرحله 4. زمان مراجعه به پزشک را بدانید
اگر طی دو تا چهار هفته پس از امتحان روش های درمانی متوجه کاهش تعداد موارد فلج خواب نشده اید یا مقدار قابل توجهی از خواب را از دست داده اید ، با پزشک خود مشورت کنید. حتی ممکن است بخواهید با متخصص خواب وقت ملاقات بگذارید. فلج خواب می تواند علامتی از سایر شرایط زمینه ای خواب یا مشکلات روانی قابل توجه باشد ، اما فقط پزشک می تواند این تصمیم را بگیرد.
به عنوان مثال ، فلج خواب در واقع می تواند یکی از علائم نارکولپسی باشد ، وضعیتی با خواب آلودگی در طول روز و "حملات" ناگهانی خواب
نکات
- بدانید که فلج خواب بخشی از خواب معمولی است. این مانع از اجرای فیزیکی رویاهای شما می شود که چرخه خواب شما را مختل می کند. اگر فلج خواب واقعی دارید ، از فلج مطلع هستید.
- اگر نمی توانید بلافاصله بخوابید ، روی تخت دراز نکشید و تلاش کنید. از رختخواب بیرون بیایید و بخشی از روال آرامش خود را قبل از خواب دوباره انجام دهید.
- اگر قبل از خواب از چای های گیاهی استفاده می کنید ، ممکن است با نیاز به استفاده از حمام خواب شما مختل شود.
- وقتی این اتفاق می افتد ، تا جایی که می توانید سعی کنید انگشتان پا را حرکت دهید و برای به دست آوردن دوباره کنترل بدن خود بجنگید.
