کمردرد در بین آمریکایی ها بسیار شایع است و حدود 80 درصد از بزرگسالان در مقطعی از زندگی از آن رنج می برند. دلیل این امر این است که قسمت پایین کمر (که به آن ستون فقرات کمری گفته می شود) باید هنگام دویدن ، راه رفتن و نشستن از قسمت بالای بدن پشتیبانی کند - این فشرده سازی بر مفاصل ، دیسک های بین مهره ای ، رباط ها و اعصاب تأثیر منفی می گذارد. کمردرد می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد ، اما معمولاً فقط از چند روز تا چند هفته طول می کشد. شما می توانید بیشتر قسمت های کمردرد را در خانه مدیریت کنید ، اگرچه گاهی اوقات یک متخصص بهداشت به دلایل جدی تری نیاز دارد.
مراحل
روش 1 از 3: مقابله با کمردرد در خانه
مرحله 1. استراحت کنید و صبور باشید
ستون فقرات مجموعه ای پیچیده و شلوغ از مفاصل ، اعصاب ، ماهیچه ها و عروق خونی است. بنابراین ، ساختارهای زیادی وجود دارد که در صورت حرکت اشتباه ، تجربه ضربه یا ایجاد فشار بیش از حد در ناحیه می تواند درد ایجاد کند. با این حال ، درد کمر (حتی در موارد شدید) می تواند بدون درمان - اغلب در عرض چند روز ، به سرعت از بین برود. این به این دلیل است که بدن توانایی قدرتمندی برای التیام دارد و بیشتر کمردردها به دلیل این است که به جای آسیب دیدگی کمی "خارج از ضربه" هستند. در صورت احساس درد در ناحیه کمر صبور باشید ، هرگونه فعالیت تشدید کننده را متوقف کرده و ببینید آیا به خودی خود از بین می رود یا خیر.
- استراحت کامل در رختخواب دیگر برای اکثر انواع کمردرد توصیه نمی شود. اجماع پزشکان این است که حداقل برخی ورزش های سبک (پیاده روی ، بالا رفتن از پله) برای درد کمر مفید است زیرا جریان خون را تحریک می کند و می تواند به "شل شدن" یا "از بین بردن" هرگونه مفاصل یا اعصاب تحریک شده ستون فقرات کمک کند.
- اگر کمردرد شما ناشی از ورزش در باشگاه بدنسازی است ، پس شاید شما بیش از حد سخت تمرین می کنید یا بد فرم هستید - از یک مربی شخصی راهنمایی بخواهید.
- اگر کمردرد شما مربوط به کار است ، با رئیس خود در مورد تغییر وظایف سبک تر یا تغییر ناحیه کاری خود صحبت کنید - برای مثال یک تشک بالشتک برای زیر پای خود یا یک صندلی با پشتی کمری.
مرحله 2. از سردرد برای کمردرد حاد استفاده کنید
در حالی که به کمرتان استراحت می دهید و چند روز صبور هستید ، از سرما درمانی استفاده کنید. استفاده از یخ یا بسته های ژل یخ زده برای هرگونه آسیب اسکلتی عضلانی حاد (ناگهانی یا جدید) م becauseثر است زیرا درد را بی حس می کند و التهاب را کاهش می دهد. یخ خرد شده ، تکه های یخ ، بسته های ژل سرد یا کیسه ای از سبزیجات یخ زده باید به مدت 10 تا 15 دقیقه هر ساعت به دردناکترین قسمت کمرتان مالیده شود تا زمانی که ناراحتی شروع به از بین رفتن کند. پس از بهبود ، فرکانس را به سه بار در روز کاهش دهید.
- همیشه هر چیزی که منجمد کرده اید را قبل از قرار دادن آن در ناحیه کمر به منظور جلوگیری از سرمازدگی یا سوزش پوست بپیچید.
- فشرده سازی درمان سرماخوردگی با کمربند الاستیک یا پشتی می تواند از تجمع التهاب جلوگیری کند.
- به یاد داشته باشید که سرما درمانی معمولاً برای کمردرد مزمن (طولانی مدت) مناسب نیست ، زیرا می تواند علائم را تشدید کند - گرمای مرطوب اغلب تسکین بیشتری می دهد.
مرحله 3. گرمای مرطوب را برای کمردرد مزمن اعمال کنید
اگر کمردرد شما مزمن است و ماهها یا سالها شما را خسته و خسته کرده است ، استفاده از گرمای مرطوب به احتمال زیاد بهتر است زیرا جریان خون را افزایش داده و ماهیچه های سفت و سایر بافتهای نرم را شل می کند. یک منبع خوب برای گرمای مرطوب کیسه های گیاهی مایکروویو است ، مخصوصاً آنهایی که با رایحه درمانی آرامش بخش مانند اسطوخودوس تزریق می شوند. کیسه را برای چند دقیقه در مایکروویو قرار دهید ، سپس آن را به مدت 20 دقیقه در حالت نشسته یا دراز کشیده به کمر خود بمالید. کیسه را با یک حوله بپوشانید تا عایق شده و از هدر رفتن سریع حرارت جلوگیری شود.
- به عنوان یک جایگزین ، کمرتان را چند بار در روز حداقل 20 دقیقه در حمام نمک گرم اپسوم خیس کنید تا علائم شما برطرف شود. نمک اپسوم حاوی منیزیم است که باعث شل شدن ماهیچه ها و کاهش تورم می شود.
- آب حمام خود را آنقدر داغ نکنید که باعث سوزش شما شود و به یاد داشته باشید که بدن خود را به خوبی هیدراته نگه دارید - حمام های نمکی گرم مایعات را از پوست شما بیرون می کشند و می توانند آب بدن شما را کم کنند.
- استفاده از گرمای مرطوب یا خیساندن در حمام نمک گرم معمولاً برای کمردرد حاد توصیه نمی شود زیرا جریان خون را افزایش می دهد و باعث التهاب می شود.
مرحله 4. داروهای بدون نسخه (OTC) مصرف کنید
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن (Advil ، Motrin) ، ناپروکسن (Aleve) یا آسپرین می توانند راه حل های کوتاه مدت موثری برای کمردرد حاد باشند زیرا التهاب و درد را کاهش می دهند. از طرف دیگر ، درد مزمن کمر ممکن است با مصرف داروهای مسکن OTC مانند استامینوفن (تیلنول) بهتر درمان شود ، زیرا آنها درک مغز شما از درد را تغییر می دهند.
- اگر در دوزهای زیاد یا به مدت طولانی (بیش از چند ماه) مصرف شود ، NSAID ها می توانند برای معده و کلیه های شما مضر باشند ، بنابراین احتیاط کنید و برچسب ها را با دقت بخوانید.
- استامینوفن برای معده و کلیه های شما چندان سخت نیست ، اما می تواند به کبد شما آسیب برساند ، بنابراین در مصرف آن زیاده روی نکنید.
- راه دیگر تسکین کمردرد ، اما بدون خطر تحریک معده ، کلیه یا کبد ، استفاده از کرم یا ژل حاوی NSAID ها ، استامینوفن یا مسکن های طبیعی مانند منتول و کپسایسین است.
مرحله 5. موقعیت خواب خود را تغییر دهید
موقعیت خواب و/یا محیط خواب شما ممکن است به کمردرد شما کمک کرده یا باعث ایجاد آن شود. به عنوان مثال ، خوابیدن روی شکم می تواند باعث ایجاد قوس بیش از حد در ناحیه کمر شود که باعث فشرده شدن و تحریک مفاصل و اعصاب نخاعی می شود. بهترین حالت خوابیدن برای قسمت پایین کمر عبارتند از: حالت خوابیده (در پهلو شبیه به وضعیت جنین با ران و زانو خم) و حالت خوابیده به پشت (در پشت با پاهای بلند شده توسط بالش). هر دوی این موقعیت ها فشار بر مفاصل کمر شما را کاهش می دهد و احتمال تحریک / درد را کاهش می دهد.
- تغییر محیط خواب معمولاً به این معنی است که مطمئن شوید آنچه می خوابید برای ستون فقرات شما مفید است. به طور کلی ، تخت های بیش از حد نرم باعث ایجاد کمردرد می شوند ، در حالی که تخت های ارتوپدی محکم تر احتمال بروز کمردرد را کاهش می دهند.
- هر کس کمی متفاوت است ، بنابراین یک راه خوب برای قضاوت در مورد تختخواب این است که آیا شما بیدار هستید یا نه. اگر از خواب بیدار می شوید ، موقعیت یا محیط خواب شما یک عامل تشدید کننده است. اگر در پایان روز درد بیشتری دارید ، احتمالاً شغل/فعالیت ها/ورزش شما مقصر است.
- به خاطر داشته باشید که اکثر تشک های فوم دار و فنری تنها با استفاده مداوم حدود 10 سال دوام می آورند ، اگرچه بستگی به وزن شما دارد. تشک خود را به طور منظم بچرخانید و بچرخانید (هربار که ملحفه خود را می شویید) تا طول عمر آن افزایش یابد.
مرحله 6. وضعیت خود را بهبود دهید
خم شدن بیش از حد هنگام نشستن و ایستادن می تواند فشار کمر را افزایش داده و منجر به تحریک یا درد شود. بهبود وضعیت بدن می تواند به کاهش فشار پشت و تسکین کمردردهای موجود کمک کند. در واقع ، بهبود وضعیت بدن می تواند از عود مجدد کمردرد جلوگیری کند. با این حال ، بهبود وضعیت بدن کار دشواری است که نیاز به تلاش و فداکاری روزانه دارد.
- تقویت ماهیچه های اصلی یک استراتژی خوب برای کمک به بهبود وضعیت بدن است. ماهیچه های اصلی عضلات کمر ، شکم و لگن هستند - همه آنها به نحوی به ستون فقرات و/یا لگن شما متصل می شوند تا به شما در راست نگه داشتن بدن کمک کنند.
- برای حفظ حالت خوب در حالت ایستاده: وزن خود را روی دو پا تقسیم کنید و از قفل کردن زانوها خودداری کنید. ماهیچه های شکم و باسن خود را محکم کنید تا کمرتان صاف بماند. کفش های حمایتی بپوشید و خستگی عضلانی را با قرار دادن یک پا به صورت دوره ای بر روی پای خود کاهش دهید.
- برای حفظ حالت خوب در حالت نشسته: یک صندلی محکم ، ترجیحاً صندلی با زیر بغل انتخاب کنید. پشت خود را صاف نگه دارید ، اما شانه ها آرام باشند. یک بالشتک کوچک که در پشت کمر قرار گرفته است می تواند به حفظ منحنی طبیعی کمر شما کمک کند. پاهایتان را صاف روی زمین نگه دارید ، در صورت لزوم از یک زیرپایی استفاده کنید.
- تنظیم زنگ هشدار روی تلفن یا استفاده از برنامه ای که در طول روز به شما یادآوری می کند برای بررسی و تصحیح وضعیت می تواند مفید باشد.
مرحله 7. مطمئن شوید که از تکنیک های بلند کردن ایمن استفاده می کنید
اگرچه برخی اختلاف نظرها در مورد بهترین روش بلند کردن وجود دارد ، زیرا بسته به شرایط متفاوت است ، اما چند قانون اساسی وجود دارد که باید رعایت کنید.
- وزن بار را آزمایش کنید تا از بار غیر منتظره سنگین یا جابجایی متعجب نشوید. اگر بار خیلی سنگین است ، از او کمک بخواهید.
- تا جایی که ممکن است قبل از بلند کردن بار بایستید و آن را تا جایی که می توانید در نزدیکی بدن خود قرار دهید.
- از ناحیه کمر پیچ نخورید ، کشش ندهید یا بپیچید - اگر نیاز به چرخاندن دارید ، این کار را با کل بدن خود انجام دهید.
- حالت مناسب بلند کردن ممکن است شامل یک حرکت اسکوات (خم شدن در زانو و باسن در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید) ، یک لیفت خم شده (صاف نگه داشتن پاها در هنگام خم شدن پشت) یا یک لیفت آزاد (یک نیمه اسکوات که به شما امکان استراحت می دهد) باشد. بار روی ران شما).
روش 2 از 3: انجام درمان های جایگزین کمر
مرحله 1. با یک متخصص کایروپراکتیست قرار ملاقات بگذارید
متخصصین کایروپراکتیک پزشکانی هستند که در ستون فقرات و سایر مفاصل تخصص دارند. آنها برای درمان مشکلات کمر به روشهای طبیعی ، مانند دستکاری ستون فقرات ، آموزش دیده اند. دستکاری دستی ، که به آن تنظیم ستون فقرات نیز گفته می شود ، برای از بین بردن یا تغییر موقعیت مفاصل ستون فقرات که کمی ناهماهنگ هستند استفاده می شود ، که باعث التهاب و درد شدید می شود.
- گاهی اوقات یک ستون فقرات می تواند به طور قابل توجهی درد کمر شما را تسکین دهد ، اما معمولاً سه تا پنج درمان طول می کشد تا واقعاً احساس بهتری داشته باشید. به خاطر داشته باشید که بیمه درمانی شما ممکن است مراقبت های کایروپراکتیک را پوشش ندهد.
- پزشکان کایروپراکتیک از درمان هایی که بیشتر برای کشیدگی عضلات و رگ به رگ شدن رباط ها استفاده می شود استفاده می کنند ، که ممکن است برای مشکل کمر شما مناسب تر باشد. تحریک الکترونیکی عضلات ، سونوگرافی درمانی و درمان TENS نمونه هایی از این نوع درمان ها هستند.
- کشش یا کشش ستون فقرات با یک میز وارونگی نیز می تواند به کمردرد کمک کند. برخی از متخصصان کایروپراکتیک از جداول معکوس استفاده می کنند که به شما امکان می دهد قسمت بالای بدن خود را دراز بکشید و از نیروی جاذبه برای فشرده سازی ستون فقرات خود کمک بگیرید.
مرحله 2. ماساژ کمر را انجام دهید
همانطور که در بالا ذکر شد ، همه آسیب های کمر مربوط به مفصل نیستند. بسیاری از آنها مربوط به کشش یا کشیدگی عضلات است. یک عضله کشیده زمانی اتفاق می افتد که فیبرهای عضلانی کوچک پاره می شوند ، که باعث درد ، التهاب و محافظت از عضلات یا اسپاسم می شود. بنابراین ، ماساژ بافت عمیق می تواند برای گونه های خفیف تا متوسط عالی باشد زیرا اسپاسم عضلات را آرام می کند ، التهاب را کاهش می دهد و باعث آرامش می شود. با یک ماساژ 30 دقیقه ای از یک ماساژور مجاز ، با تمرکز بر ستون فقرات کمر و لگن شروع کنید.
- ممکن است یک جلسه ماساژ 30 دقیقه ای برای تسکین درد کمر کافی باشد ، اما اغلب برای دیدن نتایج قابل توجه چند جلسه دیگر طول می کشد. برای کمردرد مزمن ، جلسات خود را به یک ساعت افزایش دهید و برخی از کارهای میانی کمر و/یا پا را نیز شامل شوید.
- پس از هرگونه ماساژ مقدار زیادی آب تصفیه شده بنوشید تا محصولات جانبی التهابی را از بدن خود خارج کنید. عدم انجام این کار ممکن است منجر به درد ماهیچه ها ، سردرد یا حالت تهوع خفیف شود.
- به عنوان جایگزینی برای ماساژ حرفه ای ، یک توپ تنیس را در قسمت پایین کمرتان قرار دهید و چند بار در روز به مدت 15 دقیقه به آرامی روی آن بچرخانید تا زمانی که درد برطرف شود.
مرحله 3. برخی از درمان های طب سوزنی را امتحان کنید
طب سوزنی یک هنر درمانی قدیمی چینی است که شامل چسباندن سوزن های نازک به نقاط خاصی در پوست شما برای کاهش درد و التهاب است. طب سوزنی برای کمردرد می تواند بسیار مفید باشد ، به خصوص اگر در موارد حاد (نسبتاً جدید) انجام شود. ظاهراً طب سوزنی با تحریک ترشح بسیاری از مواد از جمله اندورفین و سروتونین عمل می کند که برای از بین بردن احساس درد عمل می کند.
- برخی شواهد تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد طب سوزنی واقعاً به درد مزمن کمر کمک می کند ، اما نتایج شما ممکن است متفاوت باشد.
- نقاط طب سوزنی که باعث تسکین کمردرد می شوند ، همه در نزدیکی جایی که شما درد را احساس می کنید قرار ندارند - برخی از آنها در مناطق دور مانند دست شما قرار دارند.
- طب سوزنی در حال حاضر توسط بسیاری از متخصصان بهداشت انجام می شود - هرکسی را که انتخاب می کنید باید توسط کمیسیون ملی صدور گواهینامه طب سوزنی و طب شرقی دارای مجوز باشد.
مرحله 4. درمان شناختی-رفتاری را در نظر بگیرید
درمان شناختی رفتاری (CBT) سعی می کند افکار و باورهای منفی شما را شناسایی کرده و سپس آنها را با افکار مثبت بیشتری جایگزین کند. به طور خاص ، رویکرد CBT برای درمان کمردرد بر نحوه واکنش یا درک علائم درد متمرکز است. CBT نشان داده است که به کاهش استرس و کمردرد مزمن در بسیاری از افراد کمک می کند.
- CBT می تواند یک گزینه درمانی "آخرین راه حل" برای کمردرد باشد ، در صورتی که هیچ چیز دیگری مفید به نظر نمی رسد.
- با پزشک خانواده ، روانشناس یا نماینده شرکت بیمه خود برای نام پزشکان CBT در منطقه خود مشورت کنید. قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه کدام یک را ادامه دهید مصاحبه کنید.
روش 3 از 3: درمان های کمری را انجام دهید
مرحله 1. با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید
اگر صبر ، مراقبت های اولیه در خانه و درمان های جایگزین در کاهش درد کمر شما واقعاً مفید نیستند ، پس با پزشک خود وقت بگیرید. آنها شما را معاینه می کنند تا ببینند آیا درد شما ناشی از مشکل جدی ستون فقرات است: فتق دیسک نخاع ، گیر افتادن عصب (گرفتگی) ، عفونت استخوان (استئومیلیت) ، پوکی استخوان ، شکستگی استرس ، آرتریت پیشرفته یا سرطان. برای کنترل درد ، پزشک شما می تواند NSAID های قوی تر یا مسکن تجویز کند.
- اشعه ایکس ، اسکن استخوان ، MRI ، سی تی اسکن و مطالعات هدایت عصبی همه روشهای مشاهده و تشخیص مشکلات ستون فقرات هستند.
- همچنین ممکن است برای آزمایش خون فرستاده شوید تا ببینید آیا مبتلا به آرتریت روماتوئید یا عفونت نخاعی (استئومیلیت یا مننژیت) هستید.
- در نهایت ممکن است به پزشک متخصص (ارتوپد ، متخصص مغز و اعصاب ، روماتولوژیست) ارجاع داده شوید تا مشکل کمر خود را بهتر بشناسید.
مرحله 2. یک مرجع فیزیوتراپی دریافت کنید
اگر درد کمر مزمن است (ماهها یا سالها شما را آزار می دهد) و مربوط به ضعف ماهیچه ها ، وضعیت بد بدن و/یا شرایط دژنراتیو (آرتروز "ساییدگی و پارگی") است ، باید درمان توانبخشی ستون فقرات را در نظر بگیرید - به احتمال زیاد به ارجاع از پزشک شما یک فیزیوتراپیست می تواند تمرینات کششی و تقویتی مخصوص ستون فقرات کمری را به شما آموزش دهد ، که می تواند با گذشت زمان درد را تسکین دهد. فیزیوتراپی معمولاً 3 بار در هفته به مدت 4-8 هفته توصیه می شود تا تأثیر قابل توجهی بر مشکلات مزمن کمر داشته باشد.
- برای توانبخشی ستون فقرات ، فیزیوتراپیست ها از انواع توپ های ورزشی ، توپ های وزنی دارویی ، نوارهای کششی کششی ، تحریک الکترونیکی عضلات و/یا دستگاه های سونوگرافی درمانی استفاده می کنند.
- تمرینات تقویتی م thatثر که می توانید به تنهایی برای عضلات کمر انجام دهید شامل: شنا ، قایقرانی ، برخی از موقعیت های یوگا و کشش پشت است.
مرحله 3. درمان نقطه تحریک مایوفاشیال را امتحان کنید
کمردرد شما ممکن است مربوط به آسیب ماهیچه ای یا کشیدگی در یک نقطه تحریک کننده باشد ، که می تواند منجر به درد ارجاعی شود ، یا دردی که در ناحیه دیگری گسترش می یابد. بنابراین ، اگرچه ممکن است در ناحیه کمر خود احساس درد کنید ، اما نقطه تحریک ممکن است در جای دیگری از بدن شما قرار داشته باشد.
متخصصی را بیاموزید که برای تشخیص و درمان درد میوفاشیال آموزش دیده است. او ممکن است از تکنیک های مختلفی برای آزادسازی نقطه ماشه استفاده کند
مرحله 4. تزریق استروئید را برای درد خود در نظر بگیرید
اگر داروهای تجویز شده قوی تر و/یا توانبخشی کمر م effectiveثر واقع نشود ، تزریق داروی کورتیکواستروئید به مفاصل ، ماهیچه ها ، تاندون ها یا رباط های کمر شما می تواند به سرعت التهاب و درد را کاهش دهد و باعث حرکت بهتر شود. کورتیکواستروئیدها بر اساس هورمون های طبیعی انسان ساخته شده اند که دارای خواص ضد التهابی قوی و سریع هستند. رایج ترین مواردی که توسط پزشکان استفاده می شود پردنیزولون ، دگزامتازون و تریامسینولون نامیده می شود. اگر به نظر او پزشک خانواده شما را برای تزریق به متخصص کمر (ارتوپد) ارجاع می دهد ، اگر تزریق این دارو کمک کننده باشد.
- عوارض جانبی احتمالی تزریق استروئید عبارتند از: عفونت موضعی ، خونریزی زیاد ، ضعیف شدن تاندون ، آتروفی عضلات ، تحریک عصبی / آسیب و کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن.
- تسکین درد ناشی از تزریق استروئید می تواند از چند هفته تا چند ماه طول بکشد. پزشکان دوست ندارند بیش از دو تزریق در سال انجام دهند.
- اگر تزریق کورتیکواستروئید تسکین زیادی برای کمردرد شما ایجاد نمی کند ، باید به عنوان آخرین راه حل ، یک عمل جراحی (روش های جراحی مختلف وجود دارد) را با پزشک خود بررسی کنید.
نکات
- غلتاندن روی یک تکه فوم سفت راه خوبی برای ماساژ کمر است و به تسکین درد کمک می کند. از مربی یوگا ، فیزیوتراپیست یا متخصص کایروپزشک خود یک رول فوم وام بگیرید - یا از یک کالای ورزشی یا فروشگاه بزرگ خرید کنید.
- علاوه بر فوم غلطک ، می توانید از یک توپ ساده لاکراس یا تنیس برای هدف قرار دادن گره های عضلانی در قسمت پایین کمر استفاده کنید. به سادگی توپ را در قسمت پایین کمر قرار دهید و آن را بچرخانید تا جایی که نقطه ای حساس پیدا کنید. آن را چند ثانیه در آنجا نگه دارید و به نقطه بعدی بروید. این کار را هر روز انجام دهید تا درد کاهش یابد.
- تمرینات تسکین دهنده استرس مانند مدیتیشن ، تای چی ، یوگا ، پیلاتس و تمرینات تنفسی نیز می توانند به کاهش و جلوگیری از کمردرد کمک کنند.
- سیگار را ترک کنید زیرا جریان خون را مختل می کند و در نتیجه اکسیژن و مواد مغذی کمتری برای کمر و سایر ماهیچه ها کم می شود.
- تناسب اندام خود را حفظ کنید زیرا کمردرد بیشتر در افرادی که دارای اضافه وزن و نامناسب هستند شایع است.
- هنگام خواب ، روی یک سطح سخت بخوابید و یک بالش زیر کمرتان داشته باشید.
هشدارها
-
در صورت مشاهده موارد زیر ، فوراً به پزشک خانواده مراجعه کنید:
- درد از پشت به ساق پا کشیده می شود
- دردی که با خم شدن یا خم شدن پاها بدتر می شود
- دردی که در شب بدتر می شود
- تب بدون دلیل و کاهش ناگهانی وزن همراه با کمردرد
- کمردرد با از دست دادن ناگهانی کنترل مثانه یا روده
- کمردرد با بی حسی یا ضعف در پاها
