یک آزمایش A1C متوسط قند خون شما را در 3 ماه گذشته اندازه گیری می کند. یک پزشک می تواند سطح A1C شما را برای تشخیص و درمان پیش دیابت و دیابت اندازه گیری کند. سطوح پایین تر A1C با خطرات کمتری از عوارض مرتبط با دیابت همراه است. اگر دیابتی هستید یا در معرض ابتلا به دیابت هستید ، برخی از نکات موجود در این لیست را امتحان کنید تا سطح A1C خود را کاهش دهید و از همین امروز زندگی سالم تری را آغاز کنید!
مراحل
روش 1 از 11: کل کالری دریافتی خود را کاهش دهید
0 6 به زودی
مرحله 1. خوردن بیش از حد کالری A1C را بیشتر از انواع خاصی از مواد غذایی افزایش می دهد
از یک ماشین حساب کالری استفاده کنید یا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا میزان کالری مناسب برای شما را تعیین کند. شروع به شمارش کالری کنید و اندازه وعده های غذایی خود را کاهش دهید یا غذاهای پرکالری را حذف کنید تا به هدف خود نزدیک شوید.
- به طور کلی ، میزان کالری توصیه شده روزانه برای مردان 2،500 و برای زنان 2،000 است.
- اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، یک قاعده کلی این است که میزان کالری معمول خود را حدود 500-1000 کالری کاهش دهید. این به طور معمول منجر به کاهش حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته می شود که کاهش وزن سالم محسوب می شود.
روش 2 از 11: اندازه گیری و وزن بخش غذا
0 5 به زودی
مرحله 1. از فنجان های اندازه گیری ، قاشق و مقیاس غذا برای تعیین اندازه سرو استفاده کنید
حتی تفاوتهای کوچک در اندازه وعده ها می تواند تفاوت زیادی در کالری ایجاد کند! پس از مدتی ، تصور بهتری از ظاهر غذاهای مختلف دریافت خواهید کرد ، بنابراین می توانید بصورت بصری مقدار زیادی را بدون زیاده روی در غذا بخورید.
همه غذاهای بسته بندی شده دارای اطلاعات تغذیه ای در مورد اندازه و کالری وعده ها هستند ، بنابراین می توانید هنگام اندازه گیری و وزن بخش ها به آن توجه کنید. در غیر این صورت ، می توانید اطلاعات کالری غذاهای مختلف را به صورت آنلاین جستجو کنید
روش 3 از 11: با آب هیدراته بمانید
0 10 به زودی
مرحله 1. جلوگیری از کم آبی بدن به حفظ قند خون در سطح طبیعی کمک می کند
در طول روز هر زمان که تشنه هستید ، مقدار زیادی آب بنوشید ، به ویژه هنگام ورزش یا زمانی که هوا گرم است. از نوشیدنی های کافئین دار ، نوشابه ها ، نوشابه های انرژی زا ، نوشیدنی های میوه ای و انواع دیگر نوشیدنی های شیرین که می توانند باعث افزایش قند خون و افزایش وزن شوند ، دوری کنید.
همچنین می توانید آب سلتزر یا نوشیدنی سالم دیگر مبتنی بر آب مانند لیموناد بدون قند یا چای گیاهی بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری شود
روش 4 از 11: رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنید
0 8 به زودی
مرحله 1. خوردن کربوهیدرات کمتر به این معنی است که افزایش قند خون کمتری خواهید داشت
بعد از خوردن کربوهیدرات سطح قند خون خود را زیر نظر بگیرید تا مشخص شود کدام غذاها بیشترین تأثیر را بر سطح شما دارند. میزان کربوهیدرات هایی را که باعث افزایش شدید قند خون می شوند ، کاهش دهید یا حذف کنید.
- دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که کربوهیدرات ها باید 45-65 of از رژیم غذایی افراد معمولی را تشکیل دهند. افراد مبتلا به دیابت باید حدود نیمی از کالری خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنند.
- به طور کلی ، بهتر است از کربوهیدراتهای ساده مانند ماکارونی ، شکر ، نان سفید ، کلوچه ها ، شیرینی ها و هر چیز دیگری که از آرد سفید تهیه شده است خودداری کنید. در عوض ، کربوهیدراتهای سالم تری مانند برنج قهوه ای ، ماکارونی و نان سبوس دار ، کینوا ، حبوبات و جو دوسر انتخاب کنید.
روش 5 از 11: پروتئین بیشتری بخورید
0 4 به زودی
مرحله 1. پروتئین باعث می شود کربوهیدراتها با سرعت بیشتری انرژی خود را آزاد کنند
با کاهش میزان مصرف کربوهیدرات ها ، میزان پروتئین مصرفی خود را نیز افزایش دهید تا قند خون شما پایین بیاید. بیشتر از گوشت گاو ، مرغ ، ماهی ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی ، بوقلمون ، لوبیا ، پنیر ، تخم مرغ ، آجیل ، توفو ، دانه ها و لبنیات کم چرب استفاده کنید.
- یک هدف کلی خوب این است که روزانه 1-1.5 گرم پروتئین در هر 2.2 پوند (1.00 کیلوگرم) وزن بدن بخورید.
- خوردن مقدار زیادی پروتئین همچنین به شما کمک می کند تا توده عضلانی بدون چربی بسازید و حفظ کنید و وزن خود را تحت کنترل نگه دارید.
- همچنین می توانید پروتئین را از پودر مکمل پروتئین آب پنیر دریافت کنید ، که آن را با آب یا شیر مخلوط می کنید تا یک پروتئین تکان دهنده ایجاد شود.
روش 6 از 11: به رژیم غذایی گیاهی بروید
0 6 به زودی
مرحله 1. خوردن رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری می تواند علائم دیابت را تا حد زیادی کاهش دهد
در خوردن مقدار زیادی از محصولات تازه ، به ویژه سبزیجات ، در هر وعده غذایی تمرکز کنید. پروتئین خود را از منابع گیاهی مانند لوبیا و سایر حبوبات ، توفو ، گوشت های جایگزین سویا و آجیل دریافت کنید.
شما همچنین می توانید رژیم لاکتووو را امتحان کنید ، که به شما اجازه می دهد تخم مرغ و لبنیات بخورید ، اما نه گوشت
روش 7 از 11: رژیم کتوژنیک را امتحان کنید
0 2 به زودی
مرحله 1. رفتن به کتو می تواند جایگزین مناسبی برای رژیم غذایی گیاهی باشد
رژیم کتو یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات است که همچنان به شما این امکان را می دهد تا هر اندازه که می خواهید گوشت بخورید. برای شروع رژیم کتو ، تمام گندم و نشاسته را از وعده های غذایی خود حذف کنید. حدود 70-80 درصد کالری خود را از چربی های سالم مانند ماهی های چرب ، آووکادو و روغن زیتون دریافت کنید. 10 تا 20 درصد دیگر از کالری خود را از پروتئین مانند گوشت ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ دریافت کنید. قبل از شروع رژیم کتو ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
- اگرچه برخی مطالعات از رژیم کتو برای دیابت نوع 2 حمایت می کنند ، اما تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا مشخص شود که آیا این رژیم م effectiveثر است یا خیر.
- رژیم کتو به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهند ، داروهای خود را کاهش دهند و سطح A1C را کاهش دهند.
- در رژیم کتو معمولی ، باید میزان کربوهیدرات را به کمتر از 50 گرم در روز محدود کنید.
روش 8 از 11: روزی 20 تا 30 دقیقه به طور متوسط ورزش کنید
0 9 به زودی
مرحله 1. ورزش منظم به کاهش وزن و حفظ عضلات بدون چربی کمک می کند
بیشتر روزها بر انجام برخی از تمرینات قلبی تمرکز کنید ، مانند پیاده روی سریع ، دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا. چند روز در هفته برخی از تمرینات مقاومتی مانند تمرینات با وزن بدن ، تمرینات با نوار مقاومتی یا تمرین با وزنه را با هم ترکیب کنید.
اگر بیش از حد مشغول تمرین روزانه هستید ، به مدت 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط تا شدید انجام دهید. شما می توانید جلسات را به هر شکلی که برای شما راحت تر است تقسیم کنید
روش 9 از 11: سطح استرس خود را کاهش دهید
0 1 به زودی
مرحله 1. سطوح بالای استرس با خطرات بیشتر مرتبط با دیابت مرتبط است
کنار آمدن با دیابت می تواند بر سلامت روان شما فشار وارد کند ، بنابراین به دنبال راه هایی برای کاهش استرس کلی خود باشید. سعی کنید ورزش را خنثی کنید ، مهارت های آرامش بخش را تمرین کنید و در مورد وضعیت خود با دوستان یا خانواده صحبت کنید.
- یوگا یک راه عالی برای ترکیب ورزش و آرامش است. در کلاس محلی یوگا ثبت نام کنید یا فیلم های YouTube را در خانه دنبال کنید.
- یافتن سرگرمی ای که شما را آرام کند و ذهن شما را از چیزهای استرس زا دور کند نیز ایده خوبی است.
روش 10 از 11: داروی خوراکی ضد دیابت مصرف کنید
0 7 به زودی
مرحله 1. سطح A1C معمولاً در عرض 4-6 ماه پس از مصرف دارو کاهش می یابد
نسخه داروهای ضد دیابت خوراکی را از پزشک خود دریافت کنید. آن را یک یا دو بار در روز همراه با غذا طبق دستور مصرف کنید.
متفورمین یک نوع داروی ضد دیابت است که ممکن است سطح A1C شما را تا 1.5 درصد یا بیشتر کاهش دهد
روش 11 از 11: با پزشک خود کار کنید
0 8 به زودی
مرحله 1. یک پزشک می تواند به شما در تعیین هدف A1C و توصیه تکنیک های مدیریت کمک کند
برای تعیین سطح فعلی خود ، از پزشک خود آزمایش خون A1C بگیرید. سپس ، در مورد سطح مناسب برای شما صحبت کنید و چگونه می توانید با رژیم غذایی ، ورزش و دارو به آن برسید.
- A1C نوعی هموگلوبین است که از نظر شیمیایی با قند مرتبط است. سطوح بالاتر A1C به طور کلی به این معنی است که قند بیشتری در جریان خون شما وجود دارد.
- A1C بر حسب میلی گرم بر دسی لیتر (mg/dL) اندازه گیری می شود.
- سطوح A1C بیشتر دیابتی ها از 6.5 به بالا است. سطح قبل از دیابت بین 5.7-6.4 و سطح طبیعی زیر 5.7 است.
