تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی می تواند به تقویت عضلات دیافراگم شما کمک کرده و در مجموع به طور م breathingثرتری تنفس کنید. این تمرین همچنین می تواند آرامش بخش باشد ، زیرا در نهایت فواصل 5 یا 10 دقیقه ای را صرف تمرکز بر تنفس خود می کنید. می توانید تنفس شکمی را در حالت نشسته یا نشسته تمرین کنید.
مراحل
روش 1 از 2: تمرین دراز کشیدن با شکم
مرحله 1. تنفس طبیعی خود را محاسبه کنید
قبل از تمرین تنفس شکمی ، به الگوهای طبیعی تنفس خود توجه کنید. تنفس شکمی باید باعث تغییر سرعت و اندازه طبیعی تنفس ها شود تا آرامش ایجاد شود.
- چشمان خود را ببندید و به تنفس خود توجه کنید. سعی کنید بر تنفس خود تمرکز کنید و دیگر محرک ها مانند صداها یا بوها را مسدود کنید. در صورت امکان ، این کار را در یک اتاق بسته و دور از حواس پرتی انجام دهید.
- آیا در قفسه سینه یا شکم خود تنفس می کنید؟ آیا تنفس شما کند می شود؟ سریع؟ آیا نفس های شما خیلی سطحی است؟ ببینید آیا چیزی در تنفس شما وجود دارد که احساس می کند غیر طبیعی است. انجام گاه به گاه تمرینات تنفسی شکمی می تواند به تنظیم تنفس طبیعی کمک کند.
مرحله 2. به پشت دراز بکشید و بدن خود را شل کنید
یک سطح صاف پیدا کنید و دراز بکشید. به پشت دراز بکشید و زانوها را کمی خم کرده و پاها را صاف روی سطح قرار دهید. اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید ، بالشی را زیر پاهای خود قرار دهید تا زانوها بالا نگه داشته شوند.
مرحله 3. دستان خود را روی سینه و شکم قرار دهید
هنگامی که دراز کشیده اید ، کمک می کند تا دستان خود را به گونه ای قرار دهید که به شما امکان می دهد تنفس خود را ردیابی کنید. یک دست خود را روی قسمت بالای قفسه سینه و دست دیگر را دقیقاً زیر قفسه سینه قرار دهید. تا جایی که می توانید دستان خود را شل کنید و اجازه دهید آرنج ها روی زمین ، تخت یا مبل استراحت کنند.
مرحله 4. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید
هنگامی که در موقعیت راحتی قرار گرفتید ، می توانید تمرین تنفسی را شروع کنید. شما باید در شکم خود استنشاق کنید ، بنابراین دست روی شکم شما به سمت بالا حرکت می کند در حالی که دست روی قفسه سینه شما تا آنجا که ممکن است ثابت می ماند. شما نیازی به شمارش ندارید ، اما باید نفس بکشید تا زمانی که نتوانید به راحتی هوا بیشتری دریافت کنید.
مرحله 5. به آرامی از طریق دهان یا بینی خود بازدم کنید
هنگام بازدم ، ماهیچه های شکم خود را سفت کنید. تا جایی که می توانید با استفاده از ماهیچه های شکم خود هنگام بازدم ، هوا را بیرون دهید. همانطور که نفس را بیرون می دهید از طریق لب های فشرده نفس بکشید. نفس بکشید تا زمانی که نتوانید به راحتی نفس خود را بیرون دهید.
- به عنوان جایگزینی برای تنفس از طریق لب های جمع شده ، تکنیک تنفس اوججی را امتحان کنید. لب های خود را بسته نگه دارید و از بینی خود بازدم کنید. هنگام بازدم ، ماهیچه های پشت گلو را سفت کنید تا نفس را به بیرون بکشید.
- پس از اتمام بازدم ، تمرین را تکرار کنید. تمرین را حدود 5 تا 10 دقیقه ادامه دهید.
مرحله 6. در طول هفته تکرار کنید
تنفس شکمی فواید متعددی دارد. دیافراگم شما را تقویت می کند ، سرعت تنفس شما را کند می کند ، نیاز به اکسیژن شما را کاهش می دهد و در نهایت به طور کلی کارآمدتر تنفس شما را به دنبال دارد. تمرین را 3 تا 4 بار در روز به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید و مدت زمان را با زمان افزایش دهید.
حتی تنفس عمیق فقط 1-2 دقیقه در یک روز شلوغ می تواند به شما در آرامش و تمرکز مجدد کمک کند
مرحله 7. در حالت ساواسانا تنفس شکمی را امتحان کنید
هنگامی که دیگر نیازی به تنفس خود با دستان خود ندارید ، ژست Savasana موقعیت مناسبی برای تنفس شکمی است. به پشت روی یک تشک یوگا یا فرش نرم دراز بکشید. پاهای خود را کمی از هم باز کنید و بگذارید بازوها در کنار شما قرار گرفته و کف دست ها بالا باشد. 5 بار با دیافراگم خود نفس بکشید و سپس برای 5 شماره دیگر بازدم کنید. هنگام حفظ حالت ، مراقب تنفس خود باشید. از نظر ذهنی هر قسمت از بدن خود را از نظر ذهنی اسکن کنید و هر گونه تنشی را که پیدا می کنید آگاهانه رها کنید.
مرحله 8. الگوهای مختلف تنفس را آزمایش کنید
هنگامی که با تنفس شکمی راحت شدید ، الگوهای مختلف ، میزان و عمق تنفس را تمرین کنید. انواع مختلف تنفس شکمی می تواند یک سیستم عصبی تحت فشار را کند کرده یا حتی واکنش های ضد التهابی را در سیستم ایمنی شما تحریک کند. برخی از تکنیک ها عبارتند از:
- دو بار بیشتر از زمان تنفس نفس بکشید. به عنوان مثال ، ممکن است 5 بار نفس بکشید و 10 بار نفس بکشید. این امر ضربان قلب شما را کند کرده و به سیستم عصبی شما نشان می دهد که به حالت آرامش برود.
- تمرین تکنیک "تنفس آتش" ، نوعی تنفس سریع شکمی. تنفس آتش شامل تنفس شدید و سریع ، دم و بازدم از طریق بینی 2-3 بار در ثانیه است. این تکنیک را به تنهایی امتحان نکنید تا زمانی که با راهنمایی یک تمرین کننده با تجربه یوگا به آن مسلط نشده اید.
روش 2 از 2: انجام تنفس شکمی در حالت نشسته
مرحله 1. بنشینید
احتمالاً تمرین تنفس شکمی در حالی که دراز کشیده اید برای شما آسان تر است. با این حال ، با پیشرفت در فعالیت ، انجام این کار در حالت نشسته ممکن است کارآمدتر باشد. اگر می توانید تمرینات تنفس عمیق را به صورت نشسته انجام دهید ، می توانید این کار را در خارج از خانه انجام دهید. این ممکن است راحت تر باشد زیرا می توانید در زمان استراحت در محل کار تمرین کنید.
روی یک صندلی راحت و محکم بنشینید. زانوها را خم کرده و شانه ها و گردن را آرام نگه دارید
مرحله 2. دستان خود را روی سینه و شکم قرار دهید
همانطور که در حال تسلط بر تنفس شکمی هستید ، کمک می کند تا دستان خود را در موقعیتی قرار دهید که بتوانید تنفس خود را احساس کرده و ردیابی کنید. یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. دستان شما به شما کمک می کند بفهمید که آیا به درستی تنفس می کنید یا خیر.
مرحله 3. دم و بازدم را بیرون دهید
هنگامی که با دستان خود در موقعیت مناسب نشسته اید ، می توانید تنفس را شروع کنید. دم و بازدم کنید و در حین انجام این کار روی موقعیت دستان خود تمرکز کنید.
- از طریق بینی نفس بکشید ، مطمئن شوید که دست در قسمت پایین شکم شما بالا می رود در حالی که دست روی قفسه سینه شما نسبتاً ثابت است. نفس بکشید تا زمانی که دیگر نتوانید راحت هوا را دریافت کنید.
- ماهیچه های معده خود را برای بازدم منقبض کنید ، از طریق لب های جمع شده یا بینی خود بیرون دهید.
- این تمرین را حدود 5 تا 10 دقیقه ادامه دهید.
