ته حباب به دلایلی خودنمایی می کند. شکل گرد ، شگفت انگیز و شبیه حباب ، توجه زیادی را به خود جلب می کند که هم مردان و هم زنان به آن حسادت می کنند. اسکوات و تمرینات گلوت مانند لانج و لگد یک راه عالی برای شروع ساختن باسن حبابی است. همچنین می توانید برای یک چالش اضافی وزنه اضافه کنید! 2-3 بار در هفته تمرین کنید و 12-16 تکرار از هر تمرین را برای دستیابی به بهترین نتایج در نظر بگیرید. اگر به دنبال افزایش سریع باسن هستید ، لباس زیر یا لباس مناسب برای لباس بپوشید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد یک حباب با اسکوات
مرحله 1. تکنیک چمباتمه زدن مناسب را بیاموزید
پشت خود را صاف و پاها را به عرض لگن باز کنید. زانوها را با زاویه 90 درجه خم کرده و باسن خود را به عقب فشار دهید. اجازه ندهید زانوها از انگشتان پا عبور کنند. زانوها را در وسط پای خود تراز کنید. زانوها را صاف کنید تا به حالت اولیه بازگردید.
- دستان خود را روی باسن خود نگه دارید.
- حرکت شبیه به نشستن روی صندلی است.
- 1 تکرار 1 اسکوات است.
مرحله 2. اسکوات های باریک را برای یک تمرین ساده با ساق پا و چهار نفره انجام دهید
صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید و دستان خود را رو به جلو بالا بیاورید. قبل از بازگشت به حالت اولیه ، زانوها را با زاویه ای راست خم کنید و تا جایی که راحت هستید چمباتمه بزنید.
- در حالی که اسکوات می کنید ، زانوها و دست ها را کنار هم نگه دارید.
- 1 اسکوات 1 تکرار است.
مرحله 3. برای تمرین سریع عضلات ساق پا و همسترینگ اسکوات را رها کنید
صاف بایستید و بازوها را در کنار خود و پاها را در کنار هم قرار دهید. خود را در حالت اسکوات قرار دهید در حالی که زانوها به زاویه ای راست با زمین قرار دارند و بازوها در مقابل شما کشیده شده اند. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند. سپس ، به حالت ایستاده برگردید.
1 اسکوات 1 تکرار است
مرحله 4. برای انجام تمرین چسبندگی بدون وسیله ، اسکوات نوک انگشتان پا را انجام دهید
پاها را روی زمین ، کمی بیشتر از شانه ها و انگشتان پا را با زاویه 45 درجه شروع کنید. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. زانوها را در حالت چمباتمه ای با پهن خم کنید ، باسن خود را فشار دهید و پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید. پاشنه های پا را به تدریج به زمین بیاورید و دوباره زانوها را صاف کنید.
- سعی کنید زانوها را به اندازه ای خم کنید که با ساق پا و ران خود زاویه راست ایجاد کنید. این به تعادل زیادی نیاز دارد ، بنابراین ممکن است بخواهید با نگه داشتن دیوار شروع کنید.
- این حرکت 1 بار تکرار می شود.
مرحله 5. اسکوات پرش از ارتفاع پایین را برای یک چالش سنگین امتحان کنید
پاهای خود را روی هم قرار دهید و با زاویه 90 درجه چمباتمه بزنید. هنگام پریدن و فرود آمدن با پاها به اندازه عرض شانه ، به حالت چمباتمه زدن ادامه دهید. سپس به حالت اولیه خود برگردید. تمام مدت در حالت چمباتمه بمانید.
- هنگامی که اسکوات پرش را کامل کردید ، می توانید دمبل یا وزنه ای را در جلوی قفسه سینه نگه دارید. دمبل یا وزنه را با هر دو دست خود نزدیک بدن خود قرار دهید تا به مچ ، آرنج یا مفاصل شانه شما آسیبی وارد نشود.
- 1 اسکوات پرش از ارتفاع 1 تکرار است.
روش 2 از 3: تمرین برای هدف قرار دادن گلوت ها
مرحله 1. لانج را برای یک تمرین ساده با ساق پا انجام دهید
بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید و پاها را به عرض لگن باز کنید. با پای چپ شروع کنید ، به سمت جلو حرکت کرده و زانو را 90 درجه خم کنید. اجازه دهید زانوی راست شما تقریباً روی زمین برس بکشد. با پای چپ خود را از زمین فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید و همین حرکت را در همان سمت تکرار کنید. قبل از رفتن به پای دیگر ، یک ست کامل انجام دهید.
- زانوی خود را در بالای مفصل مچ پا در ساقه ای که به سمت جلو حرکت می کند ، تراز کنید.
- برای یک چالش بیشتر یک دمبل یا وزنه در هر دست بگیرید.
- 1 تکرار 1 حرکت با هر پا است.
مرحله 2. برای تمرین اصلی و گلوت ، ضربات گلوت را انجام دهید
از روی دست ها و زانوها روی زمین شروع کنید ، مچ دست ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید. تا زمانی که ران شما با زمین موازی شود 1 زانو را بالا بیاورید. زانو را خم نگه دارید و انگشتان پا را خم کنید. به آرامی زانو را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- در تمام طول تمرین پشت خود را صاف و بدن خود را درگیر نگه دارید.
- 1 ضربه باسن با هر پا 1 تکرار است.
مرحله 3. برای انجام یک تمرین ساده گلوت ، پلهای ساق پا را امتحان کنید
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. عضلات شکم خود را فشار دهید تا باسن و کمرتان را از زمین بلند کنید ، تا جایی که باسن شما با تنه و ران شما هماهنگ شود. مغز را ثابت نگه دارید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید. کمر و باسن خود را به آرامی پایین بیاورید تا لگن به زمین برسد. هنگام پایین آوردن پشت خود را گرد نکنید.
- برای یک چالش بیشتر ، یک دمبل یا هالتر را بین استخوان های ران خود نگه دارید.
- مطمئن شوید که گردن شما راحت است و تیغه های شانه خود را در هم نگه داشته اید.
- این حرکت 1 بار تکرار می شود.
مرحله 4. با وزنه ها و نوارهای ورزشی شدت تمرین خود را افزایش دهید
به سادگی انجام چند ورزش برای یک یا دو هفته ، حباب به شما نمی دهد. شما باید این تمرینات را در طول ماه ها انجام دهید و با گذشت زمان شدت خود را افزایش دهید. افزودن مقاومت به این تمرینات با استفاده از وزنه ها و نوارها راهی عالی برای افزایش شدت است.
- به عنوان مثال ، هنگام انجام حرکت اسکوات یا لانگ ، می توانید یک دمبل را در هر دست بگیرید. سعی کنید با یک دمبل 5 پوند (2.3 کیلوگرم) در هر دست شروع کنید و با افزایش قدرت ، وزن خود را افزایش دهید.
- قبل از اینکه برای افزایش مقاومت ، شروع به ضربات گلوت کنید ، 1 سر یک نوار تمرین را در حدود 1 پا و انتهای دیگر را در اطراف ران خود قرار دهید.
- سایر تمرینات وزنه دار وزوز را امتحان کنید ، مانند وزنه زدن یا بلند کردن پای عقب با استفاده از کابل یا نوارهای مقاومتی
- به خاطر داشته باشید که عضله سازی مستلزم خستگی عضلات سینه است که ممکن است به 2 تا 5 ست 10 تا 15 تکراری برای هر تمرین نیاز داشته باشد.
روش 3 از 3: گزینه هایی برای تقویت باسن خود
مرحله 1. سعی کنید لباس زیر را برای یک حباب فوری آماده کنید
برای امتحان کردن ، یا شورت پر کنید یا پد تقویت کننده باسن بخرید. سایزی را انتخاب کنید که برای شما راحت باشد و لباس های تنگ بپوشید تا تغییر را ببینید. برای نشان دادن باس جدید خود ، شلوارهای جین تنگ و کمر بلند یا لباس بدنه را امتحان کنید.
- لباس زیر پوشیده می تواند تغییر چشمگیری در باسن شما ایجاد کند. ممکن است کمی طول بکشد تا عادت کنید ، بنابراین سعی کنید خودآگاه نباشید و در عوض از آن لذت ببرید!
- روش دیگر ، سعی کنید لباس های فرم دار بپوشید.
مرحله 2. شلوار جین تنگ با جیب های کوچک و درزهای قلب شکل انتخاب کنید
نوع شلوار جین که می پوشید می تواند باسن شما را جذاب تر و گردتر نشان دهد. به دنبال شلوارهای جین با درزهای گرد و نه مستقیم به شکل قلب در بالای باسن خود بگردید. جیب ها باید بسیار کوچکتر از باسن شما باشند و در کامل ترین قسمت قرار گرفته باشند.
- جیب هایی که به سمت داخل زاویه دارند کمی توهم کامل تری ایجاد می کنند.
- شلوارهای جین گشاد یا شل تن شما را برجسته نمی کند.
مرحله 3. برای افزایش انحنای خود ، شلوارهای چسبان محکم بپوشید
شلوارهای چسبان مناسب می توانند به سرعت یک باس تخت را به گرد و فریبنده تبدیل کنند. از به کار بردن رنگ ها و سبک های روشن برای جلب توجه به باس خود نترسید.
- شلوارهای چسبان و شلوار یوگا برای ورزش کردن ، انجام کارهای روزمره و مجالس غیررسمی عالی هستند.
- شلوارهای ساق دار با خارش در امتداد درز پشت می توانند باسن شما را بیشتر جلوه دهند.
