سلام خورشید یا سوریا ناماسکار در زبان سانسکریت ، دنباله ای یکپارچه و روان یا وینیاسا برای هر تمرین یوگا است. انواع مختلفی از سلام های خورشید وجود دارد. شما باید هر تمرین یوگا را با چندین دور سلام آفتاب شروع کنید تا خود را گرم کرده و تمرکز خود را افزایش دهید. هرکسی از یوگی های با تجربه گرفته تا مبتدیان می تواند از مزایای تمرین سلام خورشید برخوردار شود.
مراحل
روش 1 از 3: تمرین Surya Namaskar A
مرحله 1. مزایای سلام خورشید را بیاموزید
Surya namaskar یک وینیاسای اساسی مهم در یوگا است که به شما انرژی ، آرامش و آرامش می بخشد. همچنین می تواند تمام بدن شما را کشیده و بازوها ، شانه ها و پاها را تقویت کند. تمرین منظم ممکن است به هضم غذا کمک کرده و کمردرد را تسکین دهد.
- قبل از شروع هرگونه تمرین یوگا با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامت کافی برای تمرین مطمئن شوید.
- در صورت صدمه به کمر ، بازو یا شانه ، در تمرین سلام آفتاب دقت کنید. افراد مبتلا به اختلالات حرکتی از جمله عفونت گوش نیز باید مراقب باشند.
مرحله 2. در حالت تاداسانا یا کوه بایستید
با ایستادن در تاداسانا یا حالت کوهستانی در جلوی تشک یوگا شروع کنید. این به شما این امکان را می دهد که به راحتی از ایستادن به سلام خورشید سرازیر شوید.
- تاداسانا یا حالت کوهستانی زمانی است که در جلوی حصیر یوگا ایستاده اید و پاهایتان را از عرض ران دور کرده و بازوها را در کنار خود قرار داده اید. به جلو نگاه کنید ، انگشتان پایتان را باز کنید و مطمئن شوید که تعادل شما بین هر دو پا به طور مساوی توزیع شده است.
- مطمئن شوید که شکم خود را درگیر کرده و استخوان خاجی خود را به آرامی به سمت زمین بکشید ، که گاهی اوقات به عنوان درگیر کردن قفل ریشه یا مولا باندها نیز شناخته می شود.
- دم و بازدم را به طور مساوی از طریق بینی انجام دهید. اگر می توانید ، هنگام نفس کشیدن یک صدای خفیف مانند دریا ایجاد کنید. این حالت تنفس ujayyi نامیده می شود و می تواند به شما کمک کند تا به طور م throughثرتری از طریق سگ رو به پایین خود عبور کنید.
مرحله 3. دستان خود را در موقعیت دعا در مقابل قلب خود قرار دهید و قصد خود را تعیین کنید
هیچ تمرین یوگا بدون ایجاد قصد کامل نمی شود. با اختصاص چند ثانیه برای تمرین خود را به چیزی اختصاص دهید ، ممکن است در سلام دادن به خورشید مثرتر باشید.
- پایه های کف دست خود را لمس کنید ، سپس خود کف دست ها و در نهایت انگشتان خود را برای دستان دعا لمس کنید. اگر دوست دارید اجازه دهید انرژی جریان یابد ، می توانید یک فضای کوچک بین کف دست خود بگذارید.
- اگر نمی دانید قصد شما چیست ، چیزی ساده به عنوان "رها کردن" را در نظر بگیرید.
مرحله 4. دستهای نماز خود را به عنوان سلامی بالا برده
هنگامی که قصد خود را تعیین کردید ، استنشاق کنید و دستان خود را به سمت سقف بلند کنید ، به عنوان سلام سلام ، که به آن دستورواستاسانا نیز می گویند. به آرامی پشت خود را در حالی که به سمت دستان خود نگاه می کنید ، قوس دهید.
- اطمینان حاصل کنید که آرنج های خود را کاملاً باز کرده و از طریق انگشتان دست خود را به سمت سقف بلند کنید. فقط کمی سر خود را به عقب بچرخانید ، مطمئن شوید که ستون فقرات گردنی خود را فشرده نکنید.
- این کار را بدون خم کردن شانه ها انجام دهید و مطمئن شوید که ناحیه سینه و قلب خود را باز نگه دارید.
- می توانید در دستور hastasana کمی عقب بکشید ، که انجام آن به سادگی با کشیدن استخوان خاجی یا استخوان دنبالچه به پایین انجام می شود.
مرحله 5. بازدم و لولا را در حالت خم شدن به جلو انجام دهید
بازدم کنید و "خم شوید" و به سمت جلو خم شوید ، که به آن uttanasana نیز گفته می شود.
- مهم است که پشت خود را صاف نگه دارید و در قسمت کمر خود را به جلو بچسبانید ، در حالی که از سلام به سمت بالا (دستورva hastasana) به جلو خم می شوید (uttanasana). ممکن است به شما کمک کند تا قلب خود را باز نگه دارید.
- کف دست های خود را روی زمین کنار هر دو پا بکشید. انگشتان شما باید رو به جلو باشند و کاملاً از هم باز شده باشند به طوری که تمام کف دست شما به زمین فشار بیاورد ، این امر باعث سهولت جریان در آساناهای زیر می شود.
- مهم است که شکم خود را درگیر و در تماس با ران خود نگه دارید. در صورت لزوم ، زانوها را خم کنید تا این تماس حفظ شود.
- اگر کف دستان شما به زمین نمی رسد ، آنها را روی بلوک ها بگذارید تا تمام دست شما به زمین فشار بیاورد.
مرحله 6. استنشاق کنید و ستون فقرات خود را به حالت خم شدن نیمه رو به جلو باز کنید
به آرامی استنشاق کنید و ستون فقرات خود را به حالت خم شدن نیمه رو به جلو ، که به آن ardha uttanasana نیز گفته می شود ، گسترش دهید. این موقعیت ورود آساناهای زیر را برای شما آسان می کند.
- مطمئن شوید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید ، زیرا در نیمه راه به سمت بالا کشیده اید. شما همچنین می خواهید کف دست خود را محکم روی زمین کنار پاهای خود نگه دارید.
- اطمینان حاصل کنید که شکم خود را در حالی که در این موقعیت هستید مشغول نگه دارید.
مرحله 7. نفس خود را بیرون دهید و قدم بگذارید یا به حالت چهار نفره بازگردید
بسته به میزان تجربه شما در یوگا ، قدم بردارید یا به حالت چهار نفره برگردید ، که در زبان سانسکریت chatturanga dandasana نامیده می شود. این یکی از چالش برانگیزترین موقعیت ها و سکانس های یوگا است و ممکن است سالها تمرین برای تسلط بر آن لازم باشد.
- اگر مبتدی هستید ، می خواهید به عقب برگردید و به سمت سگ رو به پایین بروید و سپس نصف آن را روی زمین قرار دهید و به چتتورانگا دانداسانا (chatturanga dandasana) برسید. بازوهای بالایی شما باید موازی زمین باشند.
- کسانی که تجربه بیشتری در یوگا دارند می توانند به عقب برگردند و در chatturanga dandasana به پایان برسند.
- اطمینان حاصل کنید که بدن شما کاملاً یکنواخت است: باسن خود را فرو نبرید و شکم خود را از بین نبرید. قوی ماندن از طریق هسته اصلی شما در این آسانا یا ورزش مهم است. بالاتنه ها باید با زمین زاویه 90 درجه داشته باشند و نزدیک به دنده های کناری شما باشند.
- اگر آنقدر قوی نیستید که بتوانید خود را در این موقعیت نگه دارید ، می توانید زانوها را روی زمین بیندازید تا زمانی که قدرت کافی برای حمایت از خود را ایجاد نکنید.
- انگشتان پای شما باید خم شود.
مرحله 8. انگشتان پا را بکشید و روی سگ رو به بالا بچرخانید
از chatturanga dandasana ، انگشتان پای خود را به حالت سگ رو به بالا بچرخانید ، یا دستورva mukha savasana. با این کار انتقال به سگ بعدی و نهایی ، سگ رو به پایین آسان تر می شود.
- دستان شما باید در همان موقعیتی باشند که شروع کرده اند و کف دست باید کاملاً به زمین فشار بیاورد.
- از انگشتان پای خم شده خود برای چرخاندن به پشت پا استفاده کنید. در حالی که قفسه سینه خود را در بازوهای خود فشار می دهید ، ران ها را درگیر و از زمین دور نگه دارید. به آرامی پشت خود را قوس دهید ، قفسه سینه خود را باز کنید و به سقف نگاه کنید.
- انگشتان پای شما آنقدر انعطاف پذیر نیستند که به شما اجازه دهند روی آنها بچرخید. در این صورت ، با بلند کردن پاها و قرار دادن پشت روی زمین ، حالت را تغییر دهید.
- کشیدن استخوان خاجی به سمت پاشنه پا از کمر شما محافظت می کند و از صدمه دیدن موقعیت جلوگیری می کند.
مرحله 9. بازدم کنید و انگشتان پا را روی سگ رو به پایین بچرخانید
شما به آسانای نهایی و یک استراحت خوب رسیده اید. نفس خود را بیرون دهید و روی انگشتان پای خود بچرخانید تا بدن شما به شکل "V" معکوس درآید ، که در سانسکریت به سمت سگ یا adhoukha savasana رو به پایین است. این موقعیت باید آرامش بخش باشد و به شما اجازه می دهد تا با عمیق تر شدن در آسانا یا حالت ژست استراحت کنید.
- کف دست های خود را به صورت صاف روی زمین فشار دهید و شکم خود را درگیر نگه دارید
- شانه ها را از پشت و بازوها را به سمت داخل بکشید تا چشمان آرنج شما رو به روی یکدیگر باشد.
- انگشتان پای شما آنقدر انعطاف پذیر نیستند که به شما اجازه دهند روی آنها بچرخید. در این صورت ، با بلند کردن پاها و قرار دادن پشت روی زمین ، حالت را تغییر دهید.
- بسته به میزان انعطاف پذیری کمر ، همسترینگ و ماهیچه های ساق پا ، ممکن است پاشنه شما به زمین لمس کند یا نکند. هرچه بیشتر تمرین کنید ، راحت تر می توانید پاشنه های خود را به زمین بیاورید.
- استخوان های نشسته خود را به سمت سقف بلند کنید.
- می توانید نگاه خود را به سمت ناف نگه دارید ، اما مطمئن شوید که سر به راحتی آویزان شده است.
مرحله 10. بازدم و انتقال مجدد به ardha uttanasa
برای پایان دادن به سلام خورشید ، باید در تاداسانا به سر برید. پس از پنج بار تنفس در سگ رو به پایین ، زانوها را به سمت سینه خم کنید و یا پرش کنید یا به جلو به سمت ardha uttanasana حرکت کنید ، یا نصف ایستاده به جلو خم شوید.
مرحله 11. استنشاق کنید و ستون فقرات خود را تا حالت خم شدن نیمه رو به جلو باز کنید
به آرامی استنشاق کرده و ستون فقرات خود را به سمت ardha uttanasana باز کنید. این موقعیت ورود مجدد به uttanasana را برای شما آسان می کند.
اطمینان حاصل کنید که شکم خود را درگیر کرده ، ستون فقرات را صاف نگه دارید و کف دست ها محکم روی زمین کنار پای شما کاشته شده است
مرحله 12. بازدم را انجام دهید و به جلو به سمت uttanasana بکشید
به طور کامل به جلو بچسبید ، بازدم کنید و کاملاً به جلو بپیچید و در حالت خم شدن رو به جلو یا uttanasana قرار بگیرید. تقریباً اولین دور surya namaskar A را تمام کرده اید!
مرحله 13. نفس بکشید و به سمت بالا سلام کنید
شما آماده اید مانند خورشید به صورت کامل حلقه بزنید. با آوردن دستهای نماز خود به سمت سقف در دستور hastasana نفس بکشید و با طراوت بلند شوید. به آرامی پشت خود را در حالی که به سمت دستان خود نگاه می کنید ، قوس دهید.
به یاد داشته باشید که هنگام بالا آمدن به دستور hastasana ، ستون فقرات خود را مستقیم نگه دارید
مرحله 14. بازدم کنید و به تاداسانا برگردید
هنگام بازدم ، دست های نماز خود را به طرفین برگردانید و به تاداسانا بازگردید. یک یا دو دقیقه وقت بگذارید تا از آثار بازکننده قلب و اثرات انرژی زای سوریا ناماسکار لذت ببرید.
- شما می توانید به هر میزان که دوست دارید به آفتاب سلام کنید تا به گرم شدن خود کمک کنید.
- سعی کنید انواع مختلف surya namaskar را برای گرم کردن خود کمک کنید.
روش 2 از 3: تمرین Surya Namaskar B
مرحله 1. دستان خود را در موقعیت دعا در مقابل قلب خود قرار دهید و قصد داشته باشید
هیچ تمرین یوگا بدون ایجاد قصد کامل نمی شود. با اختصاص چند ثانیه برای تمرین خود را به چیزی اختصاص دهید ، ممکن است در سلام دادن به خورشید مثرتر باشید.
- پایه های کف دست خود را لمس کنید ، سپس خود کف دست ها و در نهایت انگشتان خود را برای دستان دعا لمس کنید. اگر دوست دارید اجازه دهید انرژی جریان یابد ، می توانید یک فضای کوچک بین کف دست خود بگذارید.
- اگر نمی دانید قصد شما چیست ، چیزی ساده به عنوان "رها کردن" را در نظر بگیرید.
مرحله 2. در حالت تاداسانا یا کوه بایستید
با ایستادن در تاداسانا یا حالت کوهستانی در جلوی حصیر یوگا شروع کنید. این به شما این امکان را می دهد که به راحتی از ایستادن به سلام خورشید سرازیر شوید.
- تاداسانا یا حالت کوهستانی زمانی است که در جلوی حصیر یوگا ایستاده اید و پاهایتان را از عرض ران دور کرده و بازوها را در کنار خود قرار داده اید. به جلو نگاه کنید ، انگشتان پا را باز کنید و مطمئن شوید که تعادل شما بین هر دو پا به طور مساوی توزیع شده است.
- اطمینان حاصل کنید که شکم خود را درگیر کرده و استخوان خاجی خود را به آرامی به سمت زمین بکشید ، که گاهی اوقات به عنوان درگیر کردن قفل ریشه یا مولا باندها شناخته می شود.
- دم و بازدم را به طور مساوی از طریق بینی انجام دهید. اگر می توانید ، هنگام نفس کشیدن یک صدای خفیف مانند دریا ایجاد کنید. این حالت تنفس ujayyi نامیده می شود و می تواند به شما کمک کند تا به طور م throughثرتری از طریق سگ رو به پایین خود عبور کنید.
مرحله 3: نفس خود را بکشید ، دست های نماز را بالا ببرید و زانوها را به حالت صندلی خم کنید
با نفس کشیدن ، زانوها را خم کنید در حالی که نماز خود را به حالت صندلی بلند می کنید ، که در سانسکریت uttkatasana نامیده می شود. به آرامی پشت خود را در حالی که به سمت دستان خود نگاه می کنید ، قوس دهید.
- اطمینان حاصل کنید که آرنج های خود را کاملاً دراز کرده و از طریق دستان دعا به سمت سقف بالا بروید.
- این کار را بدون خم کردن شانه ها انجام دهید و مطمئن شوید که ناحیه سینه و قلب خود را باز نگه دارید.
- زانوها را عمیقاً خم کنید و سعی کنید آنها را موازی با زمین قرار دهید.
- تیغه های شانه خود را از پشت به پایین بکشید و استخوان خاجی یا استخوان دنبالچه را به سمت زمین متمایل کنید.
مرحله 4. بازدم و لولا را در حالت خم شدن به جلو انجام دهید
نفس خود را بیرون دهید و با لولا به جلو خم شوید ، که به آن uttanasana نیز گفته می شود.
- مهم است که پشت خود را صاف نگه دارید و در قسمت کمر خود را به جلو بچسبانید ، در حالی که از سلام به سمت بالا (دستورva hastasana) به جلو خم می شوید (uttanasana). ممکن است به شما کمک کند تا قلب خود را باز نگه دارید.
- کف دست های خود را روی زمین کنار هر دو پا بکشید. انگشتان شما باید رو به جلو باشند و کاملاً از هم باز شده باشند به طوری که تمام کف دست شما به زمین فشار بیاورد ، این امر باعث سهولت جریان در آساناهای زیر می شود.
- مهم است که شکم خود را درگیر و در تماس با ران خود نگه دارید. در صورت لزوم ، زانوها را خم کنید تا این تماس حفظ شود.
- اگر کف دستان شما به زمین نمی رسد ، آنها را روی بلوک ها بگذارید تا تمام دست شما به زمین فشار بیاورد.
مرحله 5. ستون فقرات خود را استنشاق کرده و به حالت خم شدن نیمه رو به جلو باز کنید
به آرامی استنشاق کنید و ستون فقرات خود را به حالت خم شدن نیمه رو به جلو ، که به آن ardha uttanasana نیز گفته می شود ، گسترش دهید. این موقعیت ورود آساناهای زیر را برای شما آسان می کند.
- مطمئن شوید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید ، زیرا در نیمه راه به سمت بالا کشیده اید. شما همچنین می خواهید کف دست خود را محکم روی زمین کنار پاهای خود نگه دارید.
- اطمینان حاصل کنید که شکم خود را در حالی که در این موقعیت هستید مشغول نگه دارید.
مرحله 6. بازدم کنید و قدم بردارید یا به حالت چهار نفره بازگردید
بسته به میزان تجربه شما در یوگا ، قدم بردارید و یا به حالت چهار نفره برگردید ، که در زبان سانسکریت chatturanga dandasana نامیده می شود. این یکی از چالش برانگیزترین موقعیت ها و سکانس های یوگا است و ممکن است سالها تمرین برای تسلط بر آن لازم باشد.
- اگر مبتدی هستید ، می خواهید به عقب برگردید و به سمت سگ رو به پایین بروید و سپس نصف آن را روی زمین قرار دهید و به چتتورانگا دانداسانا (chatturanga dandasana) برسید. بازوهای بالایی شما باید موازی زمین باشند.
- کسانی که تجربه بیشتری در یوگا دارند می توانند به عقب برگردند و در chatturanga dandasana به پایان برسند.
- اطمینان حاصل کنید که بدن شما کاملاً یکنواخت است: باسن خود را فرو نبرید و شکم خود را از بین نبرید. قوی ماندن از طریق هسته اصلی شما در این آسانا یا ورزش مهم است. بالاتنه ها باید با زمین زاویه 90 درجه داشته باشند و نزدیک به دنده های کناری شما باشند.
- اگر آنقدر قوی نیستید که بتوانید خود را در این موقعیت نگه دارید ، می توانید زانوها را روی زمین بیندازید تا زمانی که قدرت کافی برای حمایت از خود را ایجاد نکنید.
- انگشتان پای شما باید خم شود.
مرحله 7. انگشتان پا را بکشید و روی سگ رو به بالا بچرخانید
از chatturanga dandasana ، انگشتان پای خود را به حالت سگ رو به بالا بچرخانید ، یا دستورva mukha savasana. با این کار انتقال به سگ بعدی و نهایی ، سگ رو به پایین آسان تر می شود.
- دستان شما باید در همان موقعیتی باشند که شروع کرده اند و کف دست باید کاملاً به زمین فشار بیاورد.
- از انگشتان پای خم شده خود استفاده کنید و به پشت پای خود بچرخید. در حالی که قفسه سینه خود را در بازوها فشار می دهید ، ران ها را درگیر کرده و از زمین دور نگه دارید. به آرامی پشت خود را قوس دهید ، قفسه سینه خود را باز کنید و به سقف نگاه کنید.
- انگشتان پای شما آنقدر انعطاف پذیر نیستند که به شما اجازه دهند روی آنها بچرخید. در این صورت ، با بلند کردن پاها و قرار دادن پشت روی زمین ، حالت را تغییر دهید.
- کشیدن استخوان خاجی به سمت پاشنه پا از کمر شما محافظت می کند و از صدمه دیدن موقعیت جلوگیری می کند.
مرحله 8. بازدم کنید و انگشتان پا را روی سگ رو به پایین بچرخانید
نفس خود را بیرون دهید و روی انگشتان پای خود بچرخانید تا بدن شما به شکل "V" معکوس درآید ، که در سانسکریت به سمت سگ یا adhoukha savasana رو به پایین است. این موقعیت به عنوان گذر به آسانای بعدی شما عمل می کند.
- کف دست های خود را به صورت صاف روی زمین فشار دهید و شکم خود را درگیر نگه دارید.
- شانه ها را از پشت و بازوها را به سمت داخل بکشید تا چشمان آرنج شما رو به روی یکدیگر باشد.
- انگشتان پای شما آنقدر انعطاف پذیر نیستند که به شما اجازه می دهد آنها را بچرخانید. در این صورت ، با بلند کردن پاها و قرار دادن پشت روی زمین ، حالت را تغییر دهید.
- بسته به میزان انعطاف پذیری قسمت تحتانی کمر ، عضلات همسترینگ و ساق پا ، ممکن است پاشنه های شما به زمین لمس کند یا نکند. هر چه بیشتر تمرین کنید ، راحت تر می توانید پاشنه های خود را به زمین بیاورید.
- استخوان های نشسته خود را به سمت سقف بلند کنید.
- می توانید نگاه خود را به سمت ناف نگه دارید ، اما مطمئن شوید که سر به راحتی آویزان شده است.
مرحله 9. پای راست خود را استنشاق کرده و در حالت Warrior One قرار دهید
در حالی که بالاتنه خود را بالا می آورید ، یک نفس عمیق بکشید و پای راست خود را به جلو بکشید تا عمود بر زمین باشد. بازوهای خود را به دستان دعا بلند کرده و دنده ها و بدن خود را به آرامی به سمت آسمان بلند کنید.
- برای اینکه بتوانید به بهترین شکل وارد Warrior One شوید که در زبان سانسکریت Virabhadrasana One نامیده می شود ، پای چپ خود را بچرخانید تا قوس شما با پاشنه پای راست شما تراز شود. پاشنه چپ خود را محکم روی زمین محکم نگه دارید.
- زانو باید مستقیماً روی مچ پا و ساق پا عمود بر زمین باشد. ران خود را موازی با زمین قرار دهید ، که ممکن است کمی تمرین لازم داشته باشد.
- باسن خود را موازی و رو به جلو نگه دارید.
- این امر به بالا بردن بازوهای شما ، که باید در حالت نماز باشند ، کمک می کند ، انگار که مستقیماً از قلب شما بیرون می آیند.
- همچنان که دنده ها و دعاها را به سمت آسمان بلند می کنید ، بازوهای خود را بالا نگه دارید. این به شما کمک می کند تا کمی عقب بکشید.
مرحله 10. بازدم کنید ، عقب بروید و در chatturanga dandasana پایین بیایید
با بیرون دادن نفس ، کف دست های خود را روی زمین قرار دهید و به عقب برگردید و سپس بدن خود را در حالت chatturanga dandasana قرار دهید. این یک سری بسیار دشوار است و ممکن است قبل از تسلط شما به تمرین قابل توجهی نیاز داشته باشد.
مرحله 11. انگشتان پا را بکشید و روی سگ رو به بالا بچرخانید
از chatturanga dandasana ، انگشتان پای خود را به حالت سگ رو به بالا بچرخانید ، یا دستورva mukha savasana. با این کار انتقال به موقعیت بعدی ، سگ رو به پایین آسان تر می شود.
- از انگشتان پای خم شده خود برای چرخاندن به پشت پا استفاده کنید. در حالی که قفسه سینه خود را در بازوها فشار می دهید ، ران ها را درگیر کرده و از زمین دور نگه دارید. به آرامی پشت خود را قوس دهید ، قفسه سینه خود را باز کنید و به سقف نگاه کنید.
- انگشتان پای شما آنقدر انعطاف پذیر نیستند که به شما اجازه می دهد آنها را بچرخانید. در این صورت ، با بلند کردن پاها و قرار دادن پشت روی زمین ، حالت را تغییر دهید.
- کشیدن استخوان خاجی به سمت پاشنه پا از کمر شما محافظت می کند و از صدمه دیدن موقعیت جلوگیری می کند.
مرحله 12. بازدم کنید و انگشتان پا را روی سگ رو به پایین بچرخانید
نفس خود را بیرون دهید و روی انگشتان پای خود بچرخانید تا بدن شما به شکل "V" معکوس درآید ، که در سانسکریت به سمت سگ یا adhoukha savasana رو به پایین است. این موقعیت به عنوان یک انتقال به Warrior One در سمت چپ شما عمل می کند.
- کف دستان خود را روی زمین فشار داده و شکم خود را درگیر نگه دارید.
- شانه ها را از پشت و بازوها را به سمت داخل بکشید تا چشمان آرنج شما رو به روی یکدیگر باشد.
- انگشتان پای شما آنقدر انعطاف پذیر نیستند که به شما اجازه می دهد آنها را بچرخانید. در این صورت ، با بلند کردن پاها و قرار دادن پشت روی زمین ، حالت را تغییر دهید.
- بسته به میزان انعطاف پذیری قسمت تحتانی کمر ، عضلات همسترینگ و ساق پا ، ممکن است پاشنه های شما به زمین لمس کند یا نکند. هر چه بیشتر تمرین کنید ، راحت تر می توانید پاشنه های خود را به زمین بیاورید.
- استخوان های نشسته خود را به سمت سقف بلند کنید.
- می توانید نگاه خود را به سمت ناف نگه دارید ، اما مطمئن شوید که سر به راحتی آویزان شده است.
مرحله 13. پای چپ خود را استنشاق کرده و در حالت Warrior One قرار دهید
در حالی که بالاتنه خود را بالا می آورید ، یک نفس عمیق بکشید و پای چپ خود را به جلو بکشید تا عمود بر زمین باشد. بازوهای خود را به دستان دعا بلند کرده و دنده ها و بدن خود را به آرامی به سمت آسمان بلند کنید.
- برای اینکه بتوانید به بهترین شکل وارد Warrior One شوید ، که در زبان سانسکریت Virabhadrasana One نامیده می شود ، پای راست خود را بچرخانید تا قوس شما با پاشنه پای چپ شما تراز شود. پاشنه چپ خود را محکم روی زمین محکم نگه دارید.
- زانو باید مستقیماً روی مچ پا و ساق پا عمود بر زمین باشد. ران خود را موازی با زمین قرار دهید ، که ممکن است به تمرین نیاز داشته باشد.
- باسن خود را موازی و رو به جلو نگه دارید و اجازه ندهید استخوان ران شما بیفتد.
- این امر به بالا بردن بازوهای شما ، که باید در حالت نماز باشند ، کمک می کند ، انگار که مستقیماً از قلب شما بیرون می آیند.
مرحله 14. بازدم کنید ، عقب بروید و در chatturanga dandasana پایین بیایید
با بیرون دادن نفس ، کف دست های خود را روی زمین قرار دهید و به عقب برگردید و سپس بدن خود را در حالت chatturanga dandasana قرار دهید. این یک سری بسیار دشوار است و ممکن است قبل از تسلط شما به تمرین قابل توجهی نیاز داشته باشد.
مرحله 15. انگشتان پا را بکشید و روی سگ رو به بالا بچرخانید
از chatturanga dandasana ، انگشتان پای خود را به حالت سگ رو به بالا بچرخانید ، یا دستورva mukha savasana. با این کار انتقال به موقعیت بعدی ، سگ رو به پایین آسان تر می شود.
- از انگشتان پای خم شده خود برای چرخاندن به پشت پا استفاده کنید. در حالی که قفسه سینه خود را در بازوها فشار می دهید ، ران ها را درگیر کرده و از زمین دور نگه دارید. به آرامی پشت خود را قوس دهید ، قفسه سینه خود را باز کنید و به سقف نگاه کنید.
- انگشتان پای شما آنقدر انعطاف پذیر نیستند که به شما اجازه می دهد آنها را بچرخانید. در این صورت ، با بلند کردن پاها و قرار دادن پشت روی زمین ، حالت را تغییر دهید.
- کشیدن استخوان خاجی به سمت پاشنه پا از کمر شما محافظت می کند و از صدمه دیدن موقعیت جلوگیری می کند.
مرحله 16. بازدم کنید و انگشتان پای خود را روی سگ رو به پایین بچرخانید
نفس خود را بیرون دهید و روی انگشتان پای خود بچرخانید تا بدن شما به شکل "V" معکوس درآید ، که در سانسکریت به سمت سگ یا adhoukha savasana رو به پایین است. این موقعیت به عنوان یک انتقال به Warrior One در سمت چپ شما عمل می کند.
- کف دستان خود را روی زمین فشار داده و شکم خود را درگیر نگه دارید.
- شانه ها را از پشت و بازوها را به سمت داخل بکشید تا چشمان آرنج شما رو به روی یکدیگر باشد.
- انگشتان پای شما آنقدر انعطاف پذیر نیستند که به شما اجازه می دهد آنها را بچرخانید. در این صورت ، با بلند کردن پاها و قرار دادن پشت روی زمین ، حالت را تغییر دهید.
- بسته به میزان انعطاف پذیری قسمت تحتانی کمر ، عضلات همسترینگ و ساق پا ، ممکن است پاشنه های شما به زمین لمس کند یا نکند. هر چه بیشتر تمرین کنید ، راحت تر می توانید پاشنه های خود را به زمین بیاورید.
- استخوان های نشسته خود را به سمت سقف بلند کنید.
- می توانید نگاه خود را به سمت ناف نگه دارید ، اما مطمئن شوید که سر به راحتی آویزان شده است.
مرحله 17. بازدم و انتقال مجدد به ardha uttanasa
برای پایان دادن به سلام خورشید ، باید در تاداسانا به سر برید. در آخرین بازدم خود در adho mukha savasana ، زانوها را به سینه خود خم کنید و یا پرش کنید یا به جلو در ardha uttanasana حرکت کنید ، یا نیم حرکت خم به جلو.
مرحله 18. ستون فقرات خود را استنشاق کرده و به حالت خم شدن نیمه رو به جلو باز کنید
به آرامی استنشاق کرده و ستون فقرات خود را به سمت ardha uttanasana باز کنید. این موقعیت ورود مجدد به uttanasana را برای شما آسان می کند.
اطمینان حاصل کنید که شکم خود را درگیر کرده ، ستون فقرات را صاف نگه دارید و کف دست ها محکم روی زمین کنار پای شما کاشته شده است
مرحله 19. نفس خود را بیرون دهید و جلو بیاورید و به uttanasana برسانید
به طور کامل به جلو بچسبید ، بازدم کنید و کاملاً به جلو بپیچید و در حالت خم شدن رو به جلو یا uttanasana قرار بگیرید. تقریباً اولین دور surya namaskar B را تمام کرده اید!
مرحله 20. نفس خود را بکشید ، دست های نماز را بالا ببرید و زانوها را به حالت صندلی خم کنید
با نفس کشیدن ، هنگام بلند کردن نماز ، زانوها را خم کنید و به uttkatasana بازگردید. به آرامی پشت خود را در حالی که به سمت دستان خود نگاه می کنید ، قوس دهید.
- اطمینان حاصل کنید که آرنج های خود را کاملاً دراز کرده و از طریق دستان دعا به سمت سقف بالا بروید.
- این کار را بدون خم کردن شانه ها انجام دهید و مطمئن شوید که ناحیه سینه و قلب خود را باز نگه دارید.
- زانوها را عمیقاً خم کنید و سعی کنید آنها را موازی با زمین قرار دهید.
- تیغه های شانه خود را از پشت به پایین بکشید و استخوان خاجی یا استخوان دنبالچه را به سمت زمین متمایل کنید.
مرحله 21. بازدم کنید و به تاداسانا برگردید
هنگام بازدم ، دست های نماز خود را به طرفین برگردانید و به تاداسانا بازگردید. یک یا دو دقیقه وقت بگذارید تا از آثار بازکننده قلب و اثرات انرژی زای سوریا ناماسکار لذت ببرید.
- شما می توانید به هر میزان که دوست دارید به آفتاب سلام کنید تا به گرم شدن خود کمک کنید.
- سعی کنید انواع مختلف surya namaskar را برای گرم کردن خود کمک کنید.
روش 3 از 3: تمرین Surya Namaskar C
مرحله 1. دستان خود را در موقعیت دعا در مقابل قلب خود قرار دهید و قصد داشته باشید
هیچ تمرین یوگا بدون ایجاد قصد کامل نمی شود. با اختصاص چند ثانیه برای تمرین خود را به چیزی اختصاص دهید ، ممکن است در سلام دادن به خورشید مثرتر باشید.
- پایه های کف دست خود را لمس کنید ، سپس خود کف دست ها و در نهایت انگشتان خود را برای دستان دعا لمس کنید. اگر دوست دارید اجازه دهید انرژی جریان یابد ، می توانید یک فضای کوچک بین کف دست خود بگذارید.
- اگر نمی دانید قصد شما چیست ، چیزی ساده به عنوان "رها کردن" را در نظر بگیرید.
مرحله 2. در حالت تاداسانا یا کوه بایستید
با ایستادن در تاداسانا یا حالت کوهستانی در جلوی حصیر یوگا شروع کنید. این به شما امکان می دهد به راحتی به Surya Namaskar B وارد شوید.
- تاداسانا یا حالت کوهستانی زمانی است که در جلوی حصیر یوگا ایستاده اید و پاهایتان را از عرض ران دور کرده و بازوها را در کنار خود قرار داده اید. به جلو نگاه کنید ، انگشتان پا را باز کنید و مطمئن شوید که تعادل شما بین هر دو پا به طور مساوی توزیع شده است.
- اطمینان حاصل کنید که شکم خود را درگیر کرده و استخوان خاجی خود را به آرامی به سمت زمین بکشید ، که گاهی اوقات به عنوان درگیر کردن قفل ریشه یا مولا باندها شناخته می شود.
- دم و بازدم را به طور مساوی از طریق بینی انجام دهید. اگر می توانید ، هنگام نفس کشیدن یک صدای خفیف مانند دریا ایجاد کنید. این حالت تنفس ujayyi نامیده می شود و می تواند به شما کمک کند تا به طور م throughثرتری از طریق سگ رو به پایین خود عبور کنید.
مرحله 3. دستهای نماز خود را به عنوان یک سلام به سمت بالا بلند کنید
نفس بکشید و دستان خود را به سمت سقف در یک سلام به سمت بالا ، که به آن دستور hastasana نیز می گویند ، بالا ببرید. به آرامی پشت خود را در حالی که به سمت دستان خود نگاه می کنید ، قوس دهید.
- برای تغییر در این موقعیت ، می توانید انگشتان شست خود را در جلوی بدن خود قلاب کرده و بازوهای متصل خود را بالا ببرید تا به گوش شما ختم شود. قفل کردن انگشتان شست نیز ممکن است به شما کمک کند تا در حالی که استخوان خاجی استخوان خاجی خود را به سمت زمین می کشید ، به عقب بکشید.
- اطمینان حاصل کنید که آرنج های خود را کاملاً باز کرده و از طریق انگشتان دست خود را به سمت سقف بلند کنید. فقط کمی سر خود را به عقب بچرخانید ، مطمئن شوید که ستون فقرات گردنی خود را فشرده نکنید.
- این کار را بدون خم کردن شانه ها انجام دهید و مطمئن شوید که ناحیه سینه و قلب خود را باز نگه دارید.
- می توانید در دستور hastasana کمی عقب بکشید ، که انجام آن به سادگی با کشیدن استخوان خاجی یا استخوان دنبالچه به پایین انجام می شود.
مرحله 4. بازدم و لولا را در حالت خم شدن به جلو انجام دهید
بازدم کنید و "خم شوید" و به سمت جلو خم شوید ، که به آن uttanasana نیز گفته می شود.
- مهم است که پشت خود را صاف نگه دارید و در قسمت کمر خود را به جلو بچسبانید ، در حالی که از سلام به سمت بالا (دستورva hastasana) به جلو خم می شوید (uttanasana). ممکن است به شما کمک کند تا قلب خود را باز نگه دارید.
- کف دست های خود را روی زمین کنار هر دو پا بکشید. انگشتان شما باید رو به جلو باشند و کاملاً از هم باز شده باشند به طوری که تمام کف دست شما به زمین فشار بیاورد ، این امر باعث سهولت جریان در آساناهای زیر می شود.
- مهم است که شکم خود را درگیر و در تماس با ران خود نگه دارید. در صورت لزوم ، زانوها را خم کنید تا این تماس حفظ شود.
- اگر کف دستان شما به زمین نمی رسد ، آنها را روی بلوک ها بگذارید تا تمام دست شما به زمین فشار بیاورد.
- اگر از ژست جایگزین با انگشتان شست استفاده کرده اید ، قبل از قرار دادن دستان خود روی زمین در اوتانازانا ، بازوهای متصل خود را روی سر خود بیاورید.
مرحله 5. ستون فقرات خود را استنشاق کرده و به حالت خم شدن نیمه رو به جلو باز کنید
به آرامی استنشاق کنید و ستون فقرات خود را به حالت خم شدن نیمه رو به جلو ، که به آن ardha uttanasana نیز گفته می شود ، گسترش دهید. این موقعیت ورود آساناهای زیر را برای شما آسان می کند.
- مطمئن شوید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید ، زیرا در نیمه راه به سمت بالا کشیده اید. شما همچنین می خواهید کف دست خود را محکم روی زمین کنار پاهای خود نگه دارید.
- اطمینان حاصل کنید که شکم خود را در حالی که در این موقعیت هستید مشغول نگه دارید.
مرحله 6. بازدم را انجام دهید و به یک لانج پای راست بپیوندید
کف دست ها را محکم روی زمین نگه دارید ، بازدم کنید و پای راست خود را به حالت لانج دراز کنید. این حالت گذرا یا آسانا است و به شما کمک می کند تا به طور م effectivelyثرتر و روان تری از بین آساناهای باقی مانده در Surya Namaskar B عبور کنید.
- این مهم است که مطمئن شوید کف دست شما در این حالت محکم روی زمین قرار گرفته است تا بتوانید به راحتی وارد آسانای بعدی شوید.
- برای ثبات پاشنه راست خود را فشار دهید.
مرحله 7. پای چپ را برداشته و به سگ رو به پایین ختم شوید
در همان بازدم که لانگ پای راست خود را انجام می دهید ، پای چپ خود را به سمت قفسه سینه بگیرید و آن را به عقب باز کنید. به باسن خود بچسبید و هر دو پا را در سگ رو به پایین قرار دهید.
- استخوان های نشسته خود را به سمت سقف هل دهید. شما باید در موقعیت "V" وارونه قرار بگیرید ، که رو به پایین سگ است ، یا adho mukha savasana در سانسکریت. این موقعیت باید آرامش بخش باشد و به شما اجازه استراحت می دهد تا با وارد شدن به وینیاسا یا سری عمیق تر شوید.
- کف دستان خود را روی زمین فشار داده و شکم خود را درگیر نگه دارید.
- شانه ها را از پشت و بازوها را به سمت داخل بکشید تا چشمان آرنج شما رو به روی یکدیگر باشد.
- می توانید نگاه خود را به سمت ناف نگه دارید ، اما مطمئن شوید که سر به راحتی آویزان شده است.
مرحله 8. نفس بکشید و با لولا به جلو بچرخید
از سگ رو به پایین ، نفس خود را بکشید و باسن خود را جلو بیاورید و در حالت پلانک قرار بگیرید ، که به آن کومباکاسانا می گویند. شانه های شما باید روی دستان شما قرار داشته باشند و پاشنه های شما در حالت تخته ای به عقب فشار می آورند ، که شبیه یک موقعیت بالا به بالا است.
- مطمئن شوید که شکم خود را درگیر و ستون فقرات خود را طولانی نگه دارید. دست و پا نزنید
- هنگامی که از adho mukhasavasana به حالت ژست تخته متصل می شوید ، نیازی به تنظیم موقعیت بدن خود ندارید. بدن شما کاملاً در یک راستا قرار دارد تا بتوانید در موقعیت مناسب قرار بگیرید.
- پاهای شما باید از نظر عرض لگن از هم فاصله داشته و خم شوند.
مرحله 9. بازدم کنید و تا ashtanga namaskar پایین بیایید
نفس خود را بیرون دهید و خود را به حالت زانو ، قفسه سینه و چانه یا آشتانگا ناماسکار برسانید. ابتدا زانوها ، سپس قفسه سینه و سپس چانه را به زمین می آورید.
- به آسانی می توان با حفظ انرژی به جلو در این موقعیت قرار گرفت. برای انجام این کار ، انگشتان پای خود را کمی فشار دهید و قفسه سینه را بین دو دست خود قرار دهید و باسن خود را بالا بیاورید. این همچنین ممکن است اطمینان حاصل کند که شما از این آسانا بک باند خوبی دریافت می کنید.
- آرنج های خود را نزدیک به پهلو نگه دارید ، که ممکن است کشیدن سینه و چانه را به جلو راحت تر کند.
مرحله 10- دم را بکشید و به سمت جلو حرکت دهید تا حالت مار کبری را ببینید
یک نفس عمیق بکشید و قفسه سینه خود را از طریق دستان خود به جلو بکشید تا به حالت کبرا یا جانگاسانا برسید. شانه های خود را به عقب بکشید و سینه و نگاه خود را کمی بلند کنید.
- با استفاده از انعطاف پذیری پاها ، قفسه سینه خود را به سمت جلو به سمت مار کبری سوق دهید. دنده های شما هنوز باید روی زمین باشند و دست ها و آرنج های شما نزدیک پهلوها باشد.
- هنگامی که در مار کبری هستید ، قسمت بالای پا را روی زمین قرار دهید.
- این یک بک باند سبک است و پایین کشیدن شانه ها ممکن است به شما کمک کند تا راحت تر وارد آسانا شوید.
مرحله 11. بازدم کنید و انگشتان پای خود را روی سگ رو به پایین بچرخانید
نفس خود را بیرون دهید و روی انگشتان پا بچرخانید تا بدن شما به شکل "V" معکوس درآید ، که در سانسکریت به سمت سگ یا adhoukha savasana رو به پایین است. این موقعیت باید آرامش بخش باشد و به شما اجازه می دهد تا با عمیق تر شدن در آسانا یا حالت ژست استراحت کنید.
- کف دستان خود را روی زمین فشار داده و شکم خود را درگیر نگه دارید.
- شانه ها را از پشت و بازوها را به سمت داخل بکشید تا چشمان آرنج شما رو به روی یکدیگر باشد.
- انگشتان پای شما آنقدر انعطاف پذیر نیستند که به شما اجازه می دهد آنها را بچرخانید. در این صورت ، با بلند کردن پاها و قرار دادن پشت روی زمین ، حالت را تغییر دهید.
- بسته به میزان انعطاف پذیری قسمت تحتانی کمر ، عضلات همسترینگ و ساق پا ، ممکن است پاشنه های شما به زمین لمس کند یا نکند. هر چه بیشتر تمرین کنید ، راحت تر می توانید پاشنه های خود را به زمین بیاورید.
- استخوان های نشسته خود را به سمت سقف بلند کنید.
- می توانید نگاه خود را به سمت ناف نگه دارید ، اما مطمئن شوید که سر به راحتی آویزان شده است.
- به مدت 5 تنفس دم و بازدم داشته باشید و سپس برای پایان دادن به سلام خورشید آماده شوید.
مرحله 12. پای راست و سپس پای چپ خود را به جلو بکشید و بکشید
شما تقریباً با این دور از سلام آفتاب کار خود را تمام کرده اید. با نفس کشیدن ، پای راست خود را به جلو بکشید و بلافاصله پای چپ خود را جلو بیاورید.
مرحله 13. نفس خود را بیرون دهید و جلو بیاورید و به uttanasana برسانید
برای پایان دادن به سلام خورشید ، باید در تاداسانا به سر برید. به طور کامل به جلو بچسبید ، بازدم کنید و کاملاً به جلو بپیچید و در حالت خم شدن رو به جلو یا uttanasana قرار بگیرید. تقریباً اولین دور surya namaskar C را تمام کرده اید!
مرحله 14. نفس بکشید و به سمت بالا سلام کنید
شما آماده اید مانند خورشید به صورت کامل حلقه بزنید. با آوردن دستهای نماز خود به سمت سقف در دستور hastasana نفس بکشید و با طراوت بلند شوید. به آرامی پشت خود را در حالی که به سمت دستان خود نگاه می کنید ، قوس دهید.
- به یاد داشته باشید که هنگام بالا آمدن به دستور hastasana ، ستون فقرات خود را مستقیم نگه دارید.
- اگر در ابتدای کار با انگشتان متصل دست خود را تغییر داده اید ، مطمئن شوید که در انتها نیز این کار را انجام می دهید.
مرحله 15. بازدم کنید و به تاداسانا برگردید
هنگام بازدم ، دست های نماز خود را به طرفین برگردانید و به تاداسانا بازگردید. یک یا دو دقیقه وقت بگذارید تا از آثار بازکننده قلب و اثرات انرژی زای سوریا ناماسکار لذت ببرید.
