آیا اغلب نگران این هستید که دیگران در مورد شما چه فکری می کنند یا همیشه می ترسید که اتفاقی برای شما بیفتد؟ اگر چنین است ، ممکن است با پارانویا سر و کار داشته باشید. در حالی که برخی از انواع پارانویا ممکن است به کمک پزشکی نیاز داشته باشند ، بسیاری از مردم می توانند با استفاده از انواع تکنیک های خودیاری بر افکار پارانوئید خود غلبه کرده یا آنها را کنترل کنند.
مراحل
قسمت 1 از 3: کنترل افکار خود
مرحله 1. بر بدبینی غلبه کنید
یکی از دلایلی که ممکن است شما دچار پارانوئید شوید این است که شما تمایل دارید در هر شرایطی بدترین حالت را تصور کنید به جای اینکه در مورد نتایج احتمالی واقع بین باشید. ممکن است فکر کنید همه درباره شما صحبت می کنند ، که همه از مدل موهای جدید شما متنفر هستند یا رئیس جدید شما قصد دارد از شما استفاده کند. با این حال ، بسیار محتمل است که هیچ یک از این موارد صحت نداشته باشد. دفعه بعد که به یک فکر بسیار بدبینانه رسیدید ، دست از کار بردارید و کارهای زیر را انجام دهید:
- از خود بپرسید چقدر محتمل است که تصور بدبینانه ای که دارید ، محقق شود.
- هنگامی که انتظار بدترین حالت را دارید ، تمام نتایج احتمالی یک موقعیت را در نظر بگیرید ، نه فقط منفی ترین آنها. سپس ، خواهید دید که تقریباً در هر شرایطی امکانات زیادی وجود دارد.
- سعی کنید با دو فکر واقع بینانه با هر فکر بدبینانه ای مبارزه کنید. به عنوان مثال ، اگر نگران هستید که همه به کفش های شما می خندند ، در نظر بگیرید که 1) بعید است که یک جفت کفش همه را در طول روز بخنداند ، و 2) به احتمال زیاد یک الگوی رفتاری خنده دار جدید در حال ساخت است راه خود را در سراسر سیستم پیام های اداری.
مرحله 2. وسواس خود را بر روی هر چیز کوچکی متوقف کنید
بخشی از پارانوئید بودن به این معناست که نه تنها این را در نظر بگیرید که همه با شما مخالف یا مخالف شما هستند ، بلکه به این معنی است که دائماً در این مورد فکر کنید. هرچه بیشتر درباره یک چیز منفی فکر کنید ، بیشتر افکار پارانوئید خود را افراط می کنید و بیشتر متقاعد می شوید که به احتمال زیاد آنها دقیق هستند. اگرچه نمی توان وسواس را به طور کامل متوقف کرد ، اما چند ترفند وجود دارد که می تواند به شما کمک کند افکار وسواسی خود را به حداقل برسانید:
- به خودتان یک "زمان نگرانی" اختصاص دهید. این زمان را با افکار پارانوئید خود بنشینید ، آنها را ارزیابی کنید و سعی کنید آنها را به حداقل برسانید. اگر نگرانی در قسمت های مختلف روز ظاهر شد ، فقط سعی کنید آن را از نظر ذهنی به "زمان نگرانی" خود منتقل کنید.
- مجله ای تهیه کنید که افکار پارانوئید شما را ردیابی کند. به صورت هفتگی دوباره بخوانید این می تواند به شما کمک کند نه تنها برخی از احساسات پارانوئید خود را به شیوه ای سالم تر تخلیه کنید ، بلکه می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که برخی از ترس های پارانوئید شما هنگام خواندن مطالبی که نوشته اید ، کاملاً بی اساس بوده است. ممکن است مشاهده کنید که نگران این هستید که X در یک تاریخ خاص اتفاق بیفتد. وقتی تاریخ بگذرد و X اتفاق نیفتد ، ممکن است بتوانید بپذیرید که بسیاری از باورهای پارانوئید شما بی دلیل هستند.
مرحله 3. به یک دوست نزدیک اعتماد کنید
داشتن فردی که می توانید در مورد احساسات پارانوئید خود با او صحبت کنید می تواند به شما کمک کند نگرانی های خود را در فضای باز بیرون بیاورید و دیدگاهی متفاوت داشته باشید. حتی صدا زدن برخی ترس های شما می تواند به شما کمک کند تا ببینید چگونه ممکن است غیر منطقی باشند.
- اگر به دوست خود بگویید که فکر می کنید گروه دوستان شما واقعاً از شما متنفر هستند ، دوست شما می تواند مثالهای منطقی و مشخصی ارائه دهد که ثابت می کند شما اشتباه می کنید.
- فقط اطمینان حاصل کنید که یکی از دوستان منطقی تر و یکدست خود را انتخاب کرده اید. شما کسی را نمی خواهید که ممکن است رفتار پارانوئید شما را تشویق کند و حال شما را بدتر کند.
مرحله 4. مشغول بمانید
یکی دیگر از راه های جلوگیری از پارانوئید این است که به خود زمان زیادی ندهید تا در مورد آنچه دیگران در مورد شما فکر می کنند غلت بزنید یا بنشینید. اگرچه مشغول ماندن نمی تواند به شما در فرار از مشکلات شما کمک کند ، اما می تواند به شما کمک کند تا انرژی خود را بر منابع مولدتر ، مانند دنبال کردن علایق یا دستیابی به اهداف شخصی خود متمرکز کنید.
اگر هفته ای چند ساعت وقت خود را به دنبال چیزی که واقعاً دوست دارید ، بگذرانید ، خواه یوگا باشد یا جمع آوری سکه ، تضمین می شود که کمتر در افکار پارانوئید خود جذب خواهید شد
مرحله 5. خودتان را جای دیگران بگذارید
این تمرین واقعاً کمک می کند. اگر خودتان را جای افرادی بگذارید که خیلی نگران آنها هستید ، این به شما کمک می کند تا ببینید بسیاری از ترس های شما بی اساس هستند. برای یک مثال ساده ، فرض کنید شما به یک مهمانی رفته اید و به خود می گویید: "احتمالاً همه متوجه خواهند شد که من همان لباسی را می پوشم که سه هفته قبل در آن مهمانی پوشیده بودم." از خود بپرسید آیا به یاد دارید که دیگران در آن مهمانی دیگر چه لباسی پوشیده بودند. احتمال اینکه شما چیزی را که کسی پوشیده بود به خاطر بیاورید بسیار کم است.
از خود بپرسید این احتمال وجود دارد که همه افرادی که نگران آنها هستید به همان اندازه که درباره شما فکر می کنند به شما نیز فکر می کنند. آیا ساعت ها وقت صرف این می کنید که چقدر آن دیگران را دوست ندارید؟ احتمالا نه
مرحله 6. ببینید آیا پارانویا شما ریشه در اضطراب دارد یا خیر
اگر اضطراب دارید ، ممکن است دچار نگرانی و ترس مداوم شوید که ممکن است مشکلی پیش بیاید. اضطراب حتی ممکن است افکار پارانوئید شما را تحریک کند ، اگرچه این دو شرایط متفاوت هستند. اضطراب ممکن است باعث شود نگران باشید که از بیماری کشنده ای رنج می برید. برعکس ، پارانویا ممکن است شما را به این باور برساند که پزشک شما عمداً شما را بیمار کرده است.
اگر در واقع علت اصلی مشکلات شما اضطراب است ، ممکن است بخواهید از پزشک کمک بگیرید یا برای جلوگیری از اضطراب اقداماتی انجام دهید
مرحله 7. در صورت لزوم از متخصصان کمک بخواهید
تفاوت بین این وجود دارد که گاهی اوقات نگران باشید که همه دوستان در مورد شما صحبت می کنند و اجازه دهید این فکر کاملاً شما را درگیر کند. همچنین بین این که بدانید افکار شما تا حدی غیرمنطقی هستند و از توهمات جدی رنج می برید که همه واقعاً قصد آسیب رساندن به شما را دارند ، تفاوت وجود دارد. اگر احساس می کنید احساسات پارانوئید شما زندگی شما را فرا گرفته و مانع از لذت بردن از تعاملات روزمره یا معاشرت با شما می شود ، پس با یک روانشناس یا سایر متخصصان بهداشت روان مشورت کنید تا از وضعیت شما کمک بگیرد.
قسمت 2 از 3: خلاص شدن از شر پارانویا هنگام معاشرت
مرحله 1. توجه به آنچه دیگران فکر می کنند را متوقف کنید
اگر می خواهید بدون داشتن نگرانی مداوم در مورد نحوه درک دیگران ، بتوانید معاشرت کنید ، باید آرام آرام یاد بگیرید که دیگر به فکر دیگران توجه نکنید. مطمئناً گفتن این امر آسانتر از انجام آن است ، اما هنگامی که به خود ایمان بیاورید و با دیگران راحت شوید ، خواهید دید که هر کار کوچکی که انجام می دهید ، می گویید یا می پوشید برای هیچکس در اطراف شما اهمیتی ندارد.
- روی کم هوشیاری کار کنید. افراد خودآگاه نگران تجربیات ذهنی دیگران هستند ، چیزی که هیچ کس واقعاً بر آن کنترلی ندارد. به رسمیت بشناسید که صرف نظر از اینکه کسی در مورد شما چه فکری می کند ، این قدرت را دارد که به آن فکر کند. گاهی اوقات ، دیگران نظراتی درباره ما می دهند که نشان دهنده تصور ما از خودمان است. حتی در این شرایط ، این نظر را به واقعیت تبدیل نمی کند. سعی کنید این نظرات را کنار بگذارید و هر زمان که شخصی نظر ذهنی راجع به شما اظهار کرد ، دیگر از خود سingال نکنید.
- روی پذیرش بی قید و شرط خود کار کنید. فرقی نمی کند که شما فقط روی یک فرش سفر کرده اید یا موهای شما به هم چسبیده است ، شما هنوز یک انسان هستید. همه انسانها موجودات ناقصی هستند. ویژگیهای طبیعی خود را بپذیرید و فکر کنید که بقیه به جز شما کامل هستند. به بررسی واقعیت احتیاج دارید؟ از یوتیوب دیدن کنید و چند ویدئوی کلیپی تماشا کنید تا به خود یادآوری کنید که همه انسانها مرتکب اشتباه می شوند - و گاهی این اشتباهات خنده دار است.
مرحله 2. خودتان را بیرون بگذارید
بسیاری از افراد پارانوئید آنقدر می ترسند که هیچ کس آنها را دوست ندارد یا نمی خواهد با آنها معاشرت کند ، به این دلیل که به احتمال زیاد وقت خود را به تنهایی یا در خانه به جای یک محیط اجتماعی می گذرانند. اگر هرگز خود را کنار نگذارید ، فقط بدترین را انتظار خواهید داشت زیرا هرگز جنبه های مثبت تعامل اجتماعی را تجربه نخواهید کرد. برای خروج از خانه و معاشرت نسبتاً مکرر یا حداقل هفته ای یک یا دو بار ، هدف خود را مشخص کنید.
هر چه زمان بیشتری را صرف معاشرت کنید ، راحت تر با اطرافیان خود خواهید بود و کمتر تصور خواهید کرد که همه از شما متنفر هستند
مرحله 3. به همه مهربانی های اطرافتان توجه کنید
پس از ملاقات با گروهی از دوستان یا حتی صحبت کردن با همسایه ای در خیابان خود یا گفتگو با دختری که در حال خروج است ، باید حداقل چند برداشت مثبت از همشهریان خود در سراسر جهان داشته باشید. به در پایان هر روز یا هفته ، همه اتفاقات خوبی را که هنگام تعامل با افراد دیگر رخ داده است ، همه روش های مثبت آنها را در شما بنویسید و همه دلایلی که این تعاملات به نفع شما بوده است را بنویسید.
وقتی احساس پارانوئید می کنید ، این لیست را مرور کنید. یادآوری همه دلایل مشخص برای اینکه چرا باید به مقاصد دیگران ایمان بیشتری داشته باشید می تواند به شما در تسکین افکار پارانوئید کمک کند
مرحله 4. پذیرفتن انتقاد را بیاموزید
ممکن است فکر کنید که شخصی از شما متنفر است وقتی که فقط به شما انتقاد سازنده می دهد و به شما می گوید چگونه پیشرفت کنید. اگر معلم شما در یک مقاله نمره ضعیفی به شما می دهد ، بازخورد را بخوانید و سعی کنید ببینید آیا به جای تصور اینکه شما نمره بدی گرفته اید ، نکته معتبری دارد زیرا معلم شما فقط شما را دوست ندارد.
اگر انتقادات مضری بر شما وارد شده است ، به یاد داشته باشید که نحوه دریافت آن بستگی به خود شما دارد. می توانید هفته ها گریه کنید یا روی آن متمرکز شوید ، یا می توانید آن را فرصتی برای اصلاح خود در نظر بگیرید. نظر انتقادی را بنویسید و در مورد اعتبار آن تأمل کنید. اگر حتی کوچکترین شانس وجود دارد که اظهارنظر انتقادی موجه باشد ، باید به این فکر کنید که آیا این جنبه ای از خودتان است که می خواهید تغییر دهید یا آیا مایل به ثابت ماندن هستید
مرحله 5. قبول کنید که افراد بدی در جهان وجود دارند
متأسفانه ، همه کسانی که ملاقات می کنید یا با آنها ارتباط برقرار می کنید از شما خوششان نمی آید یا با شما خوب رفتار نمی کنند. اما این بدان معنا نیست که نباید خودتان را کنار بگذارید! در حقیقت ، آگاهی از این واقعیت که افراد زشت ، بی خیال یا تلخ در جهان وجود دارند باعث می شود از همه افراد خوب زندگی خود بیشتر قدردانی کنید. اگر کسی بی دلیل با شما بی ادبی می کند ، باید بیاموزید که قبول کنید این نتیجه ناامنی ها و مسائل شخصی آن شخص است و نه به خاطر کاری که انجام داده اید.
به خود یادآوری کنید که ساختن دنیا به انواع افراد نیاز دارد. قرار نیست همه بهترین دوست شما باشند ، اما این بدان معنا نیست که همه می خواهند بدترین دشمن شما باشند
قسمت 3 از 3: غلبه بر نمونه های موقعیتی پارانویا
مرحله 1. اگر فکر می کنید که به شما خیانت می کند با شریک خود روبرو شوید
اگر نگران هستید که شریک فعلی شما به شما خیانت می کند - به خصوص اگر این نگرانی را در مورد هر فردی که با آن ملاقات کرده اید داشته اید - پس احتمالاً نگرانی های شما ریشه در پارانویا دارد. از خود بپرسید آیا شواهد مشخصی دارید که ممکن است این اتفاق بیفتد یا همه نگرانی های شما در ذهن شماست.
- باز باشید و در این مورد با شریک خود صحبت کنید. به او بگویید که می دانید احساسات شما غیرمنطقی است و برای مقابله با آنها کمک می خواهید.
- شریک خود را متهم به خیانت نکنید یا هر دو ثانیه زمانی که با هم نیستید چک کنید تا مطمئن شوید که او خیانت نمی کند. این فقط باعث می شود شریک زندگی شما احساس کند در رابطه اعتماد ندارید.
- هویت خود را حفظ کنید. اگر بیش از حد وسواس شخصی را که با او در ارتباط هستید ، داشته باشید یا بیش از حد به او وابستگی داشته باشید ، احتمال اینکه دچار پارانویید شوید نیز بیشتر است زیرا احساس می کنید به وفاداری آن شخص کاملاً وابسته هستید. روابط دیگر را خارج از روابط عاشقانه حفظ کنید.
مرحله 2. سionال کنید که آیا دوستان شما واقعاً در مورد شما صحبت می کنند یا خیر
از خود بپرسید وقتی یکی از شما در اطراف نیست ، شما و گروه دوستانتان در مورد چه چیزی صحبت می کنید - آیا تمام وقت خود را صرف شایعه پراکنی و صحبت در مورد این می کنید که چقدر از آن شخص متنفر هستید؟ مگر اینکه در گروه دوستان واقعاً شایعه ساز یا بدبین باشید ، به احتمال زیاد اینطور نیست. از خود بپرسید چقدر محتمل است که مردم دربار second ترک شما در مورد شما صحبت کنند.
آیا دوستان شما را دعوت می کنند تا با هم معاشرت کنید؟ برای شما پیامک ارسال می کند؟ ازت تعریف می کنم؟ از شما راهنمایی بخواهید؟ اگر چنین است ، پس چرا فکر می کنید که آنها کاملاً از شما متنفر هستند؟
مرحله 3. با پارانویا در محل کار مبارزه کنید
یک نگرانی رایج پارانوئیدی که افراد تمایل دارند در محل کار داشته باشند این است که همیشه در آستانه اخراج هستند یا اینکه رئیس آنها از او متنفر است. اگر این شخص شما هستید ، از خود بپرسید که در واقع چه شواهدی دارید که نشان می دهد شغل خود را از دست خواهید داد. آیا به موقع سر کار می روید؟ ساعات کاری خود را قرار دهید؟ بهبود را نشان می دهد؟ اگر چنین است ، پس چرا اخراج می شوید؟ اگر هیچ علامت هشدار دهنده ای نداشته اید و اطرافیان شما به چپ و راست اخراج نمی شوند ، به احتمال زیاد نگرانی های شما همه در سر شماست.
- با تهیه فهرستی از تمام مشارکت های بزرگی که در محل کار انجام داده اید ، به خود کمک کنید تا احساس بهتری داشته باشید.
- لیستی از تمام تمجیدها یا بازخوردهای مثبتی که رئیس شما به شما داده است تهیه کنید. حالا ، هر چیز منفی را که به شما گفته شد بنویسید. خواهید دید که موارد مثبت بسیار بیشتر از منفی است و اگر آنها برنامه ای برای تغییر تلاش های کاری شما در جهت مثبت تنظیم نکنند.
مرحله 4. به خاطر داشته باشید که وقتی از خانه خارج می شوید همه به شما نگاه نمی کنند
شکل دیگر پارانویا خود محوری است. ممکن است فکر کنید که به محض ورود به سالن ها یا مهمانی ، همه به شما خیره شده اند ، به شما می خندند یا پشت سر شما مسخره می کنند. از خود بپرسید که چقدر به یک فرد تصادفی که به محل حادثه رسیده است خیره می شوید. به احتمال زیاد ، مانند بسیاری از مردم ، شما خیلی نگران ظاهر خود و چگونگی درک دیگران از خودتان هستید تا آنقدر به دیگران توجه کنید.
نکات
- آنجا بمانید نگرانی مداوم از اینکه دیگران سعی می کنند به شما صدمه بزنند در حال از بین رفتن است و اقدام بر این نگرانی ها می تواند منجر به شرایطی شود که برای شما بسیار دردناک است. مشکلی نیست. باز هم خودت را ببخش. تو خوبی. به تلاش خود ادامه دهید.
- خود را باور داشته باشید ، اعتماد به نفس دارید که هر کاری را که می خواهید انجام دهید. اجازه ندهید چیزهای کوچک شما را اذیت کند یا شما را از رسیدن به اهداف باز دارد.
- بیشتر مردم کمی عصبی و حساس هستند ، به ویژه هنگامی که صحبت از پارانویا ، زمانی که کم خوابی است ، می شود. یک شب خوب بخوابید (حدود 8 تا 9 ساعت) و به احتمال زیاد احساس بهتری خواهید داشت. طبیعی است که در مواقعی کمی ترس داشته باشید ، البته نه همیشه.
- چند ثانیه به این فکر کنید که چقدر چیزهای عالی و عالی در مورد شما وجود دارد. اگر فکر می کنید از طرف دیگران مورد انتقاد قرار می گیرید اما مطمئن نیستید ، در سکوت به خود بگویید: "من اینطور عالی هستم." و کمی لبخند بزنید.
- یک نفس عمیق بکش. داخل ، بیرون ، داخل ، بیرون. این به مغز شما کمک می کند تا اکسیژن مورد نیاز خود را برای آرامش دریافت کند.
- اگر دچار پارانویای شبانه هستید ، سعی کنید موسیقی بگذارید. کلاسیک می تواند آرامش بخش باشد ، اما بستگی به این دارد که چه چیزی را بیشتر دوست دارید.
هشدارها
- تلاش برای نادیده گرفتن پارانویا برای چندین ماه می تواند به این معنی باشد که ممکن است دائمی شود ، بنابراین فقط آن را رها نکنید. این کار را به تنهایی یا با دوستان خوب که نمی دانند چکار کنند روبرو نکنید.
- اگر به طور مداوم برای یک یا دو ماه دچار پارانوئید هستید و در عملکرد شما مشکل ایجاد می کند ، باید فوراً به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید.
