آیا تا به حال شبها با نگرانی بیدار شده اید؟ شاید نگران باشید که خانه شما بسوزد یا بلای طبیعی رخ دهد. این نوع ترس ها رایج هستند. اما آنها همچنین می توانند برای کیفیت زندگی شما بسیار مضر باشند. داشتن یک خواب خوب برای سلامت جسمی و روحی شما مهم است. علاوه بر رفع اضطراب ، می توانید کارهای دیگری را انجام دهید تا به بهبود کیفیت خواب خود کمک کنید. چندین مرحله وجود دارد که می توانید برای آرام کردن ذهن و خواب آرام انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 3: ریشه های اضطراب خود را برطرف کنید
مرحله 1. ترس خود را بپذیرید
خوابیدن بیدار در شب با نگرانی می تواند خسته کننده و ترسناک باشد. شاید نگرانی شما این باشد که خانه شما آتش می گیرد. یا شاید نگران زلزله ای ویرانگر هستید. اولین قدم شما برای مقابله با این ترس ها ، شناخت آنهاست.
- به علائم اضطراب خود فکر کنید. آیا خواب شما را از نظر فیزیکی مختل می کند؟ به عنوان مثال ، آیا قلب شما می تپد؟
- حتی اگر مشکل اصلی شما یک ذهن نگران کننده است که ترک نمی کند ، باز هم می تواند بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد. به رسمیت شناختن ترس های خود به این معنی است که شما یک قدم به توانایی کنار آمدن با این ترس ها نزدیک شده اید.
- سعی کنید آن را با صدای بلند بیان کنید. به عنوان مثال ، "من نگران این هستم که خانه ام بسوزد و من را از خواب باز می دارد. من باید راهی برای مقابله با این مسئله پیدا کنم."
- ممکن است لازم باشد برای مقابله با این ترس ها به کمک متخصصان توجه کنید.
مرحله 2. یک مجله داشته باشید
به دنبال الگوهایی باشید که به شما کمک کند بفهمید ترس های شما در بدترین حالت خود هستند ، می تواند مفید باشد. سعی کنید مواردی را که ترسها شدید هستند بنویسید. نگه داشتن یک مجله می تواند به شما کمک کند تا بفهمید مواردی وجود دارد که به نظر می رسد ترس شما را برانگیخته است.
- عادت کنید هر روز صبح یا عصر در مجله خود بنویسید. کارهایی که آن روز انجام داده اید را یادداشت کنید و به میزان اضطراب خود امتیاز دهید.
- شاید متوجه الگوهایی شوید. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که هر شب که اخبار را مشاهده می کنید ، گزارشی از یک بلای طبیعی در جایی منتشر می شود. این می تواند باعث افزایش اضطراب شما شود.
- اگر الگویی شبیه به این پیدا کردید ، می توانید برای اجتناب از این محرک ها گام هایی بردارید. شاید بتوانید از تماشای اخبار عصر اجتناب کنید.
مرحله 3. با یک متخصص صحبت کنید
گفتگو درمانی می تواند راهی فوق العاده م effectiveثر برای مقابله با اضطراب ها باشد. یک متخصص بهداشت روانی می تواند به شما در رفع ترس های شما کمک کند. در درمان ، همچنین می توانید راه هایی برای مقابله با این ترس ها پیدا کنید.
- شاید دلیل قطعی وجود داشته باشد که شما از آتش می ترسید. به عنوان مثال ، اگر در کودکی در آتش خانه بودید ، بدیهی است که هنوز خاطرات آسیب زا خواهید داشت.
- یک مشاور می تواند به شما در یافتن راه هایی برای تشخیص این ترس ها کمک کند. اگر علت اصلی کمتر مشخص است ، مشاور می تواند به شما کمک کند تا گذشته و حال خود را کشف کرده و دلایل اضطراب خود را بیابید.
- اگر بتوانید توضیحی برای ترس خود پیدا کنید ، یافتن راه حلی که برای شما مفید باشد ، آسان تر است.
- از پزشک معمولی خود بخواهید که یک درمانگر معتبر را توصیه کند. همچنین می توانید از دوستان نزدیک یا خانواده توصیه هایی بخواهید.
مرحله 4. به دنبال راه حلی باشید
هنگامی که ترس خود را برطرف می کنید ، می توانید به دنبال راه هایی برای آرامش خاطر خود باشید. اگر بدانید که اقدامات لازم را برای اطمینان از ایمنی خود انجام داده اید ، می توانید بهتر بخوابید. به عنوان مثال ، می توانید یک طرح ایمنی آتش بسازید.
- به طور منظم تمرینات آتش نشانی برگزار کنید. اطمینان حاصل کنید که هر یک از اعضای خانواده شما بهترین راه خروج از خانه را در صورت آتش سوزی می دانند.
- سیم کشی منزل خود را مرتباً توسط یک متخصص بررسی کنید. این به شما کمک می کند نگرانی های مربوط به آتش سوزی های الکتریکی را کاهش دهید.
- اگر نگران بلایای طبیعی هستید ، برای آن برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال ، می توانید کیت آماده سازی برای زلزله را تهیه کنید.
- با داشتن یک انبار باتری ، آب بطری شده و مواد غذایی ، خود را برای یک زلزله بزرگ آماده کنید.
- هنگامی که احساس می کنید نگران هستید ، می توانید با دانستن این که تمام مراحل ممکن را برای آماده سازی در صورت بدترین شرایط انجام داده اید ، به خود آرامش دهید.
مرحله 5. تمرکز خود را تغییر دهید
گاهی اوقات ذهن شما فقط نیاز به استراحت از نگرانی دارد. اگر احساس می کنید که دچار اضطراب هستید ، از خود بپرسید: "آیا این چیزی است که می توانم کنترل کنم؟" اگر پاسخ منفی است ، سعی کنید انرژی خود را دوباره متمرکز کنید.
- به عنوان مثال ، بسیاری از مردم نگران یک حمله تروریستی هستند. این یک ترس واقعی است. با این حال ، این چیزی نیست که بسیاری از مردم بر آن کنترل داشته باشند.
- اگر نگران تروریست ها هستید ، از اخبار فاصله بگیرید. اشکالی ندارد اگر چند روز بدون تلویزیون بروید.
- استراحت از علت اضطراب می تواند مغز شما را به حالت اولیه بازگرداند و به شما اجازه می دهد استراحت کرده و کمی استراحت کنید.
- سعی کنید انرژی عصبی خود را بر روی چیزی که می توانید کنترل کنید متمرکز کنید. آیا قصد نظافت گاراژ را داشته اید؟ به جای نگرانی ، وقت خود را صرف این کار کنید.
روش 2 از 3: بهبود کیفیت خواب
مرحله 1. محیط خود را تغییر دهید
عوامل زیادی بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد. برطرف کردن نگرانی های شما مهم است ، اما راه های دیگری نیز وجود دارد که می توانید به خواب خود نیز کمک کنید. یک راه این است که محل خواب خود را بهبود بخشید.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما در دمای مناسب قرار دارد. دمای ایده آل برای خواب حدود 65 درجه فارنهایت (18.3 درجه سانتی گراد) است.
- از قرار گرفتن در معرض نور خودداری کنید. اتاق شما باید تاریک باشد و هیچ گونه تابشی از لوازم الکترونیکی وجود نداشته باشد. این بدان معناست که تلفن و تلویزیون خود را خاموش کنید. اگر اتاق شما به اندازه کافی تاریک نیست ، از ماسک خواب استفاده کنید.
- سر و صدا را محدود کنید. اطمینان حاصل کنید که محیط شما آرام است. اگر سر و صدای زیادی در خیابان وجود دارد ، سرمایه گذاری روی یک دستگاه صدا را در نظر بگیرید.
مرحله 2. به برنامه ای پایبند باشید
یکی از م effectiveثرترین راه های بهبود خواب این است که وارد یک روال عادی شوید. سعی کنید هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید. همچنین باید هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید.
- از تعطیلات آخر هفته خودداری کنید. اگر به یک برنامه ثابت پایبند باشید ، بدن شما وارد یک ریتم طبیعی خواب می شود.
- سعی کنید چرت نزنید. اگرچه چرت زدن بعد از ظهر گاهی به نظر می رسد لذت بخش است ، سعی کنید از آن اجتناب کنید. چرت زدن می تواند باعث بیدار ماندن شما در شب شود و ممکن است نگرانی های شما را افزایش دهد.
- سعی کنید بعد از شام رفت و آمد کنید. گاهی اوقات افراد یک وعده غذایی بزرگ می خورند و سپس روی مبل می خوابند. این می تواند خواب شما را دیرتر مختل کند. در عوض ، در اطراف بلوک قدم بزنید.
مرحله 3. تکنیک های آرامش را تمرین کنید
برای آسودگی خاطر در شب ، برخی از تمرینات ذهنی متمرکز را امتحان کنید. تکنیک های آرامش باعث ایجاد خواب آرام می شود و می تواند به شما در جلوگیری از نگرانی های شبانه خود در مورد آتش سوزی یا سایر بلایا کمک کند. تغییرات زیادی وجود دارد که می توانید امتحان کنید.
- یک روش انجام اسکن بدن است. در وضعیت راحتی به پشت دراز بکشید. به نوبت ، چند ثانیه را بر تمرکز بر هر ناحیه از بدن خود اختصاص دهید.
- به عنوان مثال ، روی شانه های خود تمرکز کنید. هرگونه تنشی را که احساس می کنید در حال از بین رفتن است تصور کنید.
- همانطور که بر روی هر قسمت بدن تمرکز می کنید ، سعی کنید از نفس خود نیز آگاه باشید. بر تنفس و بازدم یکنواخت تمرکز کنید.
- هنگامی که بر چیزهای دیگر (بدن و تنفس خود) تمرکز می کنید ، مغز شما وقت نخواهد داشت که نگران آتش باشد.
- همچنین می توانید به دنبال مدیتیشن های هدایت شده باشید. برای یادگیری فعالیت های تمرکز ، برنامه ای را در تلفن خود بارگیری کنید.
مرحله 4. استرس خود را مدیریت کنید
نگرانی ها می توانند شما را شب ها بیدار نگه دارند. نگرانی های بزرگ مانند آتش سوزی و نگرانی های کوچک مانند تهیه فهرست مواد غذایی ، هر دو مربوط به شب های بی خوابی هستند. سعی کنید قبل از خواب راه هایی برای کاهش استرس خود بیابید.
- هر شب فهرستی از کارهای انجام دهید. نوشتن وظایف روز بعد می تواند به پاک شدن ذهن شما کمک کند. لازم نیست نگران فراموش کردن چیزی باشید.
- نفس عمیق بکشید. تنفس های تمیز می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند. هنگام شمارش پنج تا عمیق نفس بکشید ، سپس هنگام شمارش تا پنج نفس خود را بیرون دهید.
- انجام یوگا را قبل از خواب در نظر بگیرید. حرکات کششی و یوگا می تواند ذهن و بدن شما را آرام کند ، که می تواند استرس را از بین ببرد و به خواب شما کمک کند.
مرحله 5. یک مراسم قبل از خواب ایجاد کنید
روال عادی می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند. این عادت را داشته باشید که هر شب قبل از خواب خیال خود را راحت کنید. به عنوان مثال ، می توانید در خانه خود قدم بزنید تا مطمئن شوید همه درها را قفل کرده اید.
- اگر ترس خاصی دارید ، مانند آتش سوزی ، می توانید عادت کنید که مطمئن شوید هیچ شمعی در حال سوختن یا سایر خطرات آشکار نیست.
- روال شما لازم نیست زیاد طول بکشد. این می تواند به شما احساس آرامش بیشتری بدهد فقط اگر مراسم خواب خود را از لیست کارهای خود خارج کنید.
- مراسم شما همچنین می تواند شامل سایر کارهای آرامش بخش باشد. چند دقیقه وقت بگذارید تا اسپری کتان اسطوخودوس را روی ملحفه های خود اسپری کنید. این عطر باعث ایجاد خواب راحت می شود.
روش 3 از 3: ایجاد تغییرات فیزیکی
مرحله 1. به مقدار زیادی ورزش کنید. ارتباط بدن با ذهن بسیار مهم است
اگر بدن شما در وضعیت خوبی نباشد ، سلامت روان شما ممکن است آسیب ببیند. برای ایجاد تغییرات بدنی در جهت خواب بهتر قدم بردارید.
- ورزش منظم را در اولویت خود قرار دهید. سعی کنید در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.
- فعالیتی را که دوست دارید پیدا کنید. اگر از رقص لذت می برید ، یک کلاس زومبا را امتحان کنید.
- یک دوست را برای پیاده روی طولانی مدت استخدام کنید. شما ورزش و پاداش اضافی اجتماعی شدن را دریافت خواهید کرد.
مرحله 2. رژیم غذایی سالم داشته باشید
رژیم غذایی شما می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر مستقیم بگذارد. به غذایی که می خورید توجه کنید. به دنبال تعادل خوب سبزیجات ، میوه ها ، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل باشید.
- از مصرف الکل در اواخر شب خودداری کنید. یک لیوان شراب همراه شام خوب است ، اما نوشیدن الکل در مدت دو تا سه ساعت قبل از خواب می تواند خواب شما را مختل کند.
- سعی کنید میان وعده های آخر شب نخورید. خوردن غذا بعد از شام می تواند شما را بیدار نگه دارد ، به خصوص اگر غذاهای سنگین یا شیرین انتخاب می کنید.
- کافئین را محدود کنید. سعی کنید بعد از ساعت 2 بعد از ظهر کافئین نداشته باشید
مرحله 3. طب سوزنی را امتحان کنید
طب سوزنی از سوزن های ریز برای فشار دادن نقاط خاصی از بدن استفاده می کند. این یک درمان جایگزین محبوب برای بسیاری از مسائل است. طب سوزنی ممکن است به شما کمک کند تا شب را بخوابید.
- به یک متخصص طب سوزنی با تجربه مراجعه کنید. از دوستان یا خانواده توصیه کنید.
- قبل از شروع رژیم طب سوزنی با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 4. در مورد دارو بپرسید
اگر تغییر شیوه زندگی کمکی نمی کند ، با پزشک خود مشورت کنید. این احتمال وجود دارد که داروها بتوانند به شما در آرامش بیشتر کمک کنند. از پزشک خود بپرسید آیا نسخه خواب آور برای شما مناسب است.
- داروهایی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند به خواب بروید و در خواب بمانید. مطمئن شوید که عوارض جانبی احتمالی را با پزشک خود در میان بگذارید.
- همچنین می توانید در مورد داروهای هومیوپاتی سوال کنید. به عنوان مثال ، بسیاری از افراد از مکمل ملاتونین برای کمک به خواب آرام استفاده می کنند. شما می توانید این قرص ها را در اکثر داروخانه ها خریداری کنید.
نکات
- چندین راه حل را امتحان کنید تا راه حل مناسب خود را پیدا کنید.
- درخواست مشاوره. اگر افراد دیگری را می شناسید که با این موضوع برخورد می کنند ، از آنها بپرسید که چگونه با آن برخورد می کنند.
