ممکن است شما اختلال استرس پس از سانحه یا PTSD را به عنوان یک مشکل سلامتی در نظر بگیرید که فقط افرادی را که دچار یک فاجعه شخصی شده اند تحت تأثیر قرار می دهد. با این حال ، PTSD همچنین می تواند افراد را پس از یک فاجعه بزرگ ، از جمله بلایای طبیعی مانند طوفان ، گردباد یا زلزله تحت تأثیر قرار دهد. بلایای تکنولوژیکی مانند سقوط معدن ؛ یا بلایای دست ساز مانند تیراندازی دسته جمعی. اگر با مشکل بسیار روبرو شده اید ، به برخی از علائم هشداردهنده در این مقاله نگاهی بیندازید تا بدانید که آیا ممکن است دچار PTSD شده باشید. اگر چنین هستید ، از خانواده ، دوستان و یک متخصص بهداشت روانی واجد شرایط ، یا یک خط بحران (مانند خط راهنمای بحران حوادث) کمک بگیرید و به دنبال راه هایی برای رفع علائم خود باشید. با گذشت زمان ، شما می توانید آنچه را که گذرانده اید را پردازش کنید و سفر خود را برای درمان آغاز کنید.
مراحل
روش 1 از 2: درک علائم PTSD
مرحله 1. درک کنید که هر کسی می تواند PTSD را در نتیجه یک فاجعه تجربه کند
از درخواست کمک صرفاً به این دلیل که فکر می کنید به اندازه کافی به فاجعه نزدیک نشده اید که تحت تأثیر قرار بگیرید ، مقاومت نکنید. تروما همچنین می تواند بر پاسخ دهندگانی که در نجات و بهبود کار می کردند یا خانواده و دوستان افرادی که فاجعه را تجربه کرده اند ، تأثیر بگذارد.
گاهی اوقات افراد می توانند پس از یک فاجعه دچار PTSD شوند ، حتی اگر مستقیماً به آن متصل نباشند
مرحله 2. توجه کنید که آیا به دلیل این رویداد افکار مزاحم دارید یا خیر
PTSD می تواند به طرق مختلف ظاهر شود ، اما یکی از رایج ترین علائم تجربه زنده ماندن در هنگام وقوع فاجعه مدتها پس از ایمن بودن شما است. که از PTSD رنج می برید.
هنگامی که این فلاش بک ها یا کابوس ها را مشاهده می کنید ، ممکن است احساس غم ، ترس یا عصبانیت شدید کنید. همچنین ممکن است در اطراف دیگران احساس جدا شدن کنید
مرحله 3. به احساسات اضطراب ، اندوه یا افسردگی توجه کنید
اگر پس از تجربه یک فاجعه دچار اضطراب یا افسردگی شدید شدید ، می تواند نشانه ای از ابتلا به PTSD باشد. به عنوان مثال ، ممکن است هر زمان که به این رویداد فکر می کنید ، مضطرب شدید ، یا ممکن است با احساس غم و اندوه عمیقی دست و پنجه نرم کنید که به نظر نمی رسد آن را تکان دهید. PTSD همچنین می تواند افسردگی و اضطراب را تشدید کند اگر قبلاً آنها را قبل از فاجعه تجربه کرده اید. برخی دیگر از علائم احساسی افسردگی مرتبط با PTSD ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خستگی و خستگی.
- انزوای اجتماعی.
- استفاده از مواد
- مشکلات حافظه
- موارد وحشت زدگی.
مرحله 4. ارزیابی کنید که آیا از موقعیت هایی که شما را به یاد ضربه می اندازد اجتناب می کنید یا خیر
در حالی که طبیعی است که سعی کنید از خاطرات دردناک اجتناب کنید ، اگر می بینید که کل روز یا حتی شیوه زندگی خود را تغییر می دهید تا مجبور نباشید با این افکار روبرو شوید ، ممکن است نشان دهد که از PTSD رنج می برید. در این موارد ، ممکن است ایده خوبی باشد که با یک مشاور صحبت کنید تا به شما در یافتن استراتژی های جدید مقابله کمک کند.
به عنوان مثال ، ممکن است خود را برای دور ماندن از مکان ها ، افراد یا موقعیت هایی که شما را به یاد فاجعه می اندازد ، از بین ببرید
مرحله 5. توجه داشته باشید که PTSD می تواند منجر به تحریک پذیری و طغیان عصبانی شود
وقتی یک ضربه شدید را تجربه می کنید ، یکی از راه هایی که مغز شما آن را پردازش می کند این است که از خشم به عنوان یک مکانیسم مقابله استفاده کنید. همچنین ممکن است به دلیل ناعادلانه بودن شرایط عصبانی شوید. این واکنش طبیعی است و بسیار رایج است ، اما اگر در کنترل آن مشکل داشته باشید ، می تواند بر روابط شما با اطرافیان شما تأثیر بگذارد.
درمان شناختی-رفتاری می تواند برای یادگیری آرامش هنگام شروع عصبانیت بسیار مفید باشد. به عنوان مثال ، یک متخصص بهداشت روانی ممکن است به شما در مواجهه با خاطرات فاجعه که معمولاً سعی می کنید از آنها به عنوان بخشی از درمان طولانی مدت (PE) اجتناب کنید ، کمک کند. این ممکن است شامل بازگو کردن رویداد ، ارتباط مجدد با افرادی باشد که با فاجعه مرتبط هستید ، یا قرار دادن خود در موقعیت هایی که به عنوان مثال درباره آنچه اتفاق افتاده به شما یادآوری می شود
مرحله 6: به تمایل به انجام رفتارهای خود تخریبی در نتیجه PTSD توجه کنید
PTSD علاوه بر احساس افسردگی و عصبانیت ، می تواند منجر به حالت بیش از حد شود. این احساس بیش فعالی می تواند شما را به سمت رفتارهای بی پروا و سوء مصرف مواد سوق دهد ، که اغلب با این احساس همراه است که اهمیتی نمی دهید چه اتفاقی می افتد.
این حالت هیجان زده همچنین ممکن است باعث شود شما به راحتی متحیر شوید ، در تمرکز مشکل داشته باشید یا در افتادن یا خوابیدن مشکل داشته باشید
مرحله 7. پیگیری کنید که آیا علائم شما یک ماه یا بیشتر طول می کشد یا خیر
علائم PTSD طولانی مدت هستند ، بنابراین بدون مداخله ممکن است علائمی مانند اضطراب ، عصبی بودن و عقب گردهای زنده را برای ماه ها یا سالها تجربه کنید. اگر بعد از یک فاجعه از این علائم یا سایر علائم روانی و احساسی رنج می برید ، زمان شروع آنها را یادداشت کنید. اگر هنوز بعد از یک ماه با آنها درگیر هستید ، در مورد گزینه های درمانی با ارائه دهنده خدمات بهداشت روانی صحبت کنید.
- اگر با حملات وحشت شدید یا فلاش بک های واضحی مواجه هستید که زندگی روزمره شما را مختل می کند ، منتظر کمک نباشید. با یک متخصص بهداشت روانی تماس بگیرید ، بلافاصله به دنبال کمک پزشکی باشید یا برای حمایت عاطفی با یکی از عزیزان خود تماس بگیرید.
- اگر افکار خودآزاری را تجربه می کنید ، با اورژانس پزشکی تماس بگیرید یا با خط کمک پیشگیری از خودکشی تماس بگیرید. در ایالات متحده ، با خط زندگی ملی پیشگیری از خودکشی با شماره 1-800-273-8255 تماس بگیرید یا خط پیام بحران را به شماره 741741. پیام دهید. برای لیست شماره های بین المللی ، به https://ibpf.org/resource/list-of-international مراجعه کنید. -خودکشی-خطوط داغ/.
آیا میدانستید؟
علائم PTSD اغلب در عرض 3 ماه از تجربه آسیب زا ظاهر می شود ، اما گاهی اوقات می تواند بسیار دیرتر ظاهر شود.
روش 2 از 2: شفا
مرحله 1. برای بحث در مورد احساسات و پاسخ های خود با خط راهنمای Disaster Distress تماس بگیرید
خط راهنمای Disaster Distress افراد را در مسیر بهبودی نیاز به مشاوره دارد. مشاوران واجد شرایط می توانند قبل ، حین و بعد از بلایا پشتیبانی کنند و می توانند افراد را برای یافتن مراقبت های بعدی به منابع محلی ارجاع دهند. شما می توانید با خط 1-800-985-5990 به خط بحران برسید.
خط بحران همه روزه در 24 ساعت شبانه روز در دسترس است و کاملاً رایگان ، چند زبانه و محرمانه است
مرحله 2. به یک متخصص بهداشت روانی مراجعه کنید که در زمینه ضربه و PTSD تخصص دارد
از آنجا که اثرات PTSD بسیار شخصی و مختص موقعیت منحصر به فرد شما است ، درمان یک به یک بهترین مداخله برای PTSD است. اگر با علائم خود دست و پنجه نرم کرده اید ، با یک متخصص بهداشت روانی که متخصص اختلالات تروما مانند PTSD است ، تماس بگیرید. آنها می توانند به شما در یادگیری نحوه تنظیم خود در هنگام احساس اضطراب ، عصبانیت و یا مانند کنترل بر زندگی خود بیاموزند. به عنوان مثال ، آنها ممکن است از تکنیک هایی مانند:
- درمان شناختی رفتاری (CBT) ، تجربه جسمانی ، یا حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکت چشم (EMDR) برای پردازش ضربه.
- تنفس آگاهانه برای آرامش.
- تمرینات حسی مانند گوش دادن به موسیقی یا نوازش حیوانات.
- تمرینات زمینی را که در آن بر احساسات بدن خود تمرکز می کنید ، مانند توجه به چیزهایی که می توانید احساس کنید ، ببینید ، بویید ، مزه کنید یا بشنوید.
مرحله 3. میزان پوشش رسانه ای خود را در مورد فاجعه محدود کنید
پس از آنکه یک آسیب بزرگ مانند یک فاجعه را تجربه کردید ، جستجوی همه جزئیات تلاش های نجات ، بازیابی و بازسازی می تواند وسوسه انگیز باشد. با این حال ، قرار گرفتن مداوم در رسانه ها می تواند علائم PTSD را بدتر کند ، بنابراین سعی کنید میزان تماشای تلویزیون یا رسانه های اجتماعی را محدود کنید.
اگر احساس می کنید نیاز به اطلاع دارید ، سعی کنید از منابع معتبر مانند رسانه های مهم خبری یا سازمان های دولتی استفاده کنید تا از تصاویر و داستانهای هیجان انگیز جلوگیری کنید
مرحله 4. از بدن خود مراقبت کنید تا به خود در بهبودی کمک کنید
هنگامی که بدن شما سالم و قوی است ، برای مقابله با کار احساسی که با بهبودی ناشی از ضربه همراه است ، مجهزتر خواهید بود. رژیم غذایی سالمی داشته باشید که سرشار از پروتئین بدون چربی ، میوه ها و سبزیجات و غلات کامل باشد و از غذاهای حاوی چربی یا قند زیاد اجتناب کنید. مقدار زیادی آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید و طبق برنامه منظم خواب باشید تا استراحت خوبی داشته باشید.
ورزش می تواند راهی عالی برای از بین بردن استرس و سوزاندن آدرنالین و اندورفین اضافی ناشی از بیش فعالی مرتبط با PTSD باشد. چندین بار در هفته ، حداقل 30 دقیقه را صرف انجام فعالیتی کنید که از آن لذت می برید ، مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا رقص
مرحله 5. با احساس گناه یا مسئولیت خود در نتیجه فاجعه مقابله کنید
احساس گناه اغلب عامل اصلی PTSD است. ممکن است احساس گناه کنید که در صورت زخمی شدن یا کشته شدن دیگران زنده مانده اید ، یا احساس می کنید که می توانید یا باید بیشتر در طول فاجعه یا پس از آن به دیگران کمک کنید. غلبه بر این احساسات می تواند زمان بر باشد ، اما با یادگیری به چالش کشیدن آنها در هنگام بوجود آمدن ، می توانید شروع به درمان کنید.
به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید ، "چرا من در طوفان زندگی کردم وقتی تعداد زیادی از مردم دیگر مردند؟" متوقف شوید و یک ثانیه وقت بگذارید تا احساس گناه را تشخیص دهید. سپس با فکر کردن به این جمله که "من به دلایلی اینجا هستم و مسئولیت آن طوفان را بر عهده نداشتم" این مسئله را به چالش بکشید
نکته:
کمک به دیگران ، مانند داوطلب شدن در یک موسسه خیریه محلی ، اهدای خون یا کمک به بازسازی تلاش ها ، ممکن است به شما در مقابله با گناه کمک کند.
مرحله 6. راه هایی برای کاهش و مدیریت استرس خود بیابید
PTSD فشار زیادی بر وضعیت روحی و روانی شما وارد می کند. برای کمک به مدیریت موثرتر ، تکنیک های کاهش استرس مانند ذهن آگاهی ، تمرینات تنفسی ، یوگا و ورزش را در زندگی روزمره خود قرار دهید.
- این نه تنها به شما کمک می کند تا با علائم بهتر کنار بیایید ، بلکه ممکن است از شدت و مدت PTSD نیز بکاهید.
- از برنامه ای برای مدیریت استرس مانند Breathe2Relax ، Mindfulness Coach ، Virtual Hope Box یا PTSD Coach استفاده کنید.
مرحله 7. برای کنار آمدن با احساسات خود از سوء مصرف مواد خودداری کنید
هنگامی که با افسردگی ، اضطراب ، احساس گناه و عصبانیت دست و پنجه نرم می کنید ، گاهی اوقات وسوسه انگیز است که سعی کنید با دارو و الکل درد را کم کنید. با این حال ، روی آوردن به سوء مصرف مواد به عنوان یک فرار ، این روند را طولانی تر می کند ، زیرا شما به اندازه کافی سرسخت نیستید تا کارهای مورد نیاز برای بهبود را انجام دهید.
اگر با سوء مصرف مواد دست و پنجه نرم می کنید و برای ترک آن نیاز به کمک دارید ، پیوستن به یک گروه حمایتی ، ملاقات با یک متخصص بهداشت روانی یا ورود به یک برنامه درمانی را در نظر بگیرید تا بتوانید هوشیار باشید و بمانید
مرحله 8. با خودتان صبور باشید
بهبودی ناشی از ضربه زمان می برد. در طول این روند ، روزهای خوب و روزهای بد را خواهید داشت. این که شما استرس دارید یا مضطرب هستید به این معنا نیست که همیشه چنین احساسی دارید. بسیاری از افراد پس از PTSD بهبود می یابند و با درمان و پشتیبانی مناسب ، شما نیز می توانید.
