افزایش وزن از عوارض جانبی نسبتاً شایع (و آزاردهنده) برخی از روشهای پیشگیری از بارداری است. اگر بعد از شروع یک روال جدید پیشگیری از بارداری متوجه شدید که وزن خود را کاهش می دهید ، ممکن است لازم باشد اقدامی انجام دهید. شما می توانید به طور منظم ورزش کنید و از رژیم غذایی متعادل استفاده کنید تا به کاهش وزن آبی که بدن شما ممکن است حفظ کند کمک کند. همچنین می توانید در مورد علائم خود با پزشک خود صحبت کنید یا حتی با عوارض جانبی هورمونی کمتری به روش دیگری برای جلوگیری از بارداری بروید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد تغییرات در رژیم غذایی
مرحله 1. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
یکی از شایع ترین دلایل افزایش وزن پس از شروع رژیم کنترل بارداری ، وزن آب است ، به ویژه در دوره اولیه که بدن شما هنوز در حال تطبیق با داروی جدید است. خوردن یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما در کاهش این وزن کمک کند و به طور کلی زندگی سالم تری داشته باشید.
هر روز یک ترکیب سالم از سبزیجات ، میوه ها ، غلات ، پروتئین و لبنیات کم چرب بخورید
مرحله 2. غذاهایی بخورید که دارای فیبر بالا و پروتئین بدون چربی هستند
رژیم غذایی سرشار از فیبر و پروتئین بدون چربی ممکن است به شما در کاهش وزن یا افزایش کاهش وزن فعلی کمک کند. رژیم غذایی همچنین ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند. سعی کنید روزانه 5.5 اونس (160 گرم) پروتئین و 0.7-1 انس (20 تا 28 گرم) فیبر بخورید.
- غذاهای سرشار از فیبر شامل تمشک ، گلابی ، سیب ، غلات سبوس دار و کلم بروکلی است.
- غذاهای پروتئینی بدون چربی شامل ماهی قزل آلا و سینه مرغ است.
مرحله 3. غذاهای پر سدیم را دور نگه دارید
سدیم می تواند احتباس مایعات و وزن آب را افزایش دهد که منجر به افزایش وزن می شود. علاوه بر نوشیدن آب برای شستشوی سیستم ، از غذاهایی که دارای سدیم بالایی هستند ، اجتناب کنید مانند:
- آجیل نمکی
- غذای کنسرو شده
- گوشت دودی یا شور (مانند بیکن یا ژامبون)
- سرما خوردگی
- سس سویا
- غذاهای فست فود مانند چیپس یا سیب زمینی سرخ کرده.
مرحله 4. مصرف آب خود را افزایش دهید
اگرچه ممکن است غیرعادی به نظر برسد ، اما یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن آب ، هیدراته ماندن است. نوشیدن مقدار زیادی آب می تواند با حفظ تعادل سطح مایعات به کاهش وزن کمک کند.
- زنان باید حداقل 2.7 لیتر (0.71 گالن آمریکا) آب در روز بنوشند.
- از نوشیدنی هایی که می توانند آب بدن شما را کم کنند مانند الکل خودداری کنید.
روش 2 از 3: کاهش وزن از طریق تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید
خوابیدن یکی از مهمترین کارهایی است که شما برای مراقبت از بدن خود انجام می دهید - و به کاهش وزن نیز کمک می کند! استراحت خوب منجر به سوزاندن کالری بیشتر ، چربی بیشتر و حتی کمتر خوردن میان وعده در اواخر شب می شود.
بسیاری دیگر از مزایای اضافی برای داشتن خواب کافی از جمله افزایش تمرکز و تمرکز ، سطح انرژی بالاتر و مهارتهای تصمیم گیری بهتر وجود دارد
مرحله 2. آهسته تر غذا بخورید
مغز شما حدود 20 دقیقه طول می کشد تا به معده برسد. این بدان معناست که شما قبل از اینکه مغز شما بتواند آن را با شما ارتباط برقرار کند ، در واقع سیر خواهید شد. اگر آهسته تر غذا بخورید ، این کار به شما در پرهیز از پرخوری کمک می کند و به مغز شما زمان بیشتری می دهد تا میزان سیری خود را به بقیه بدن خود منتقل کند.
- اگر با این مشکل دست و پنجه نرم می کنید ، سعی کنید غذای خود را بطور کامل بجوید. قبل از قورت دادن ، هر لقمه را چند بار بجوید. ممکن است در ابتدا شمارش لقمه ها کمک کند تا زمانی که بدن شما با آهسته تر غذا خوردن عادت کند.
- وقتی حواس شما پرت می شود از خوردن غذا اجتناب کنید - اگر به آنچه می خورید توجه نکنید ، پرخوری راحت تر است.
مرحله 3. در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید
ورزش با افزایش سطح عرق به کاهش وزن کمک می کند ، به این معنی که بدن شما آب را دفع می کند. شما همچنین مقداری از آب بدن خود را به داخل ماهیچه ها منتقل می کنید ، به جای اینکه اجازه دهید خارج از سلول ها باقی بماند. تمرینات قلبی و وزنه ای بهترین روش ها برای کاهش وزن هستند. سعی کنید تمرینات خود را بین این دو روش متناوب انجام دهید - یک روز کاردیو ، روز دیگر تمرینات با وزنه.
- سعی کنید حداقل 3 بار در هفته نوعی تمرینات قلبی متوسط تا شدید را به مدت 30 دقیقه انجام دهید. دویدن ، دوچرخه سواری ، قایقرانی و شنا همه انواع تمرینات قلبی هستند که می توانید انجام دهید.
- 3 بار در هفته تمرینات ورزشی با وزنه را به مدت 30 دقیقه انجام دهید ، مانند اسکوات با وزنه ، حرکت ددلیفت و پرس پا.
- اگر در حال حاضر ورزش نمی کنید ، سعی کنید هفته ای یک بار تمرین کنید و از آنجا پیشرفت کنید.
مرحله 4. هر روز یا تا آنجا که ممکن است خودتان را وزن کنید
وزن مکرر خود به شما این امکان را می دهد که تغییرات وزن را مشاهده کرده و رفتارهای بالقوه مشکل ساز را مشخص کنید. افرادی که بیشتر خود را وزن می کنند با تغییرات وزن خود بیشتر هماهنگ هستند و احتمال دارد اقدامات پیشگیرانه را انجام دهند.
- هر روز در یک زمان معین (ترجیحا اولین کار صبح) وزن خود را برای ثبات ترین نتایج وزن کنید.
- طبیعی است که وزن شما از روز به روز تغییر کند ، به ویژه در دوران قاعدگی.
مرحله 5. یک رژیم غذایی ، ورزش و وزن داشته باشید
برای اینکه بتوانید علائم خود را به طور دقیق به پزشک گزارش دهید ، باید مجله ای داشته باشید که تمام جزئیات مربوطه را ثبت کند. هر چیزی که هر روز می خورید ، هنگام ورزش و مدت زمان طولانی و وزن خود را بنویسید.
- همچنین می توانید از برنامه ای مانند MyFitnessPal برای پیگیری آنچه می خورید و چقدر ورزش می کنید استفاده کنید.
- همچنین تعداد زیادی برنامه ردیابی آنلاین وجود دارد که به زنان اجازه می دهد اطلاعات مربوط به چرخه قاعدگی خود را به همراه سایر علائم مربوط به چرخه خود وارد کنند.
- این یک ابزار مفید برای مراجعه مجدد به هنگام مکالمه با پزشک خواهد بود.
روش 3 از 3: صحبت با پزشک
مرحله 1. بدن خود را برای تغییرات پس از ایجاد تغییرات کنترل بارداری کنترل کنید
هر زمان که یک درمان دارویی جدید را شروع می کنید ، باید همیشه مراقب باشید تا متوجه تغییراتی شوید که ممکن است بدن شما متحمل شود. مراقب پاسخهای احساسی و جسمی باشید که ممکن است در نتیجه داروهای جدید ایجاد شود ، زیرا روشهای پیشگیری از بارداری معمولاً این نوع عوارض جانبی را ایجاد می کنند. توجه به این تغییرات به شما کمک می کند تا خود را برای گفتگو با پزشک آماده کنید.
سعی کنید هرگونه نوسانات خلقی ، اضطراب ، دردهای جسمانی ، تغییرات ظاهری ، افزایش وزن یا سایر علائم را مشاهده کنید
مرحله 2. با پزشک خود در مورد گزینه های پیشگیری از بارداری با سطح استروژن پایین صحبت کنید
گاهی اوقات افزایش وزن با سطوح بالای استروژن در روشهای پیشگیری از بارداری همراه است. اگر هنگام مصرف اقدامات احتیاطی افزایش وزن را تجربه می کنید ، ممکن است بخواهید به روش دیگری یا دوز کمتر استروژن روی بیاورید.
تعداد زیادی قرص ضد بارداری وجود دارد که دوزهای کمی از استروژن را ارائه می دهند
مرحله 3. از پزشک خود در مورد گزینه های پیشگیری از بارداری که باعث افزایش وزن نمی شود بپرسید
همچنین می توانید از پزشک خود در مورد IUD یا نوع دیگری از ایمپلنت سوال کنید. این روش ها معمولاً فاقد استروژن هستند و اثرات پیشگیری از بارداری در ناحیه تناسلی شما قرار دارد ، نه اینکه در سراسر بدن شما از طریق جریان خون توزیع شود.
در حالی که تزریق دپو پروورا حاوی هیچ گونه استروژن نیست ، افزایش وزن از عوارض جانبی بسیار شایع این نوع پیشگیری از بارداری است
مرحله 4. از پزشک خود بخواهید تا حساسیت انسولین شما را آزمایش کند
برخی از روشهای پیشگیری از بارداری بر حساسیت زن به انسولین تأثیر می گذارد. این بدان معناست که کالری های حاصل از هضم کربوهیدرات ها نمی تواند برای بدن به انرژی تبدیل شود. از پزشک خود بخواهید تا هر زمان که برای معاینه مراجعه می کنید ، سطح انسولین شما را بررسی کند (یا در صورت نگرانی قرار ملاقات خاصی برای بررسی سطح انسولین خود بگذارید).
در صورت عدم رعایت اقدامات احتیاطی ، حساسیت به انسولین می تواند به دیابت تبدیل شود. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی سالمی دارید و سطح انسولین خود را کنترل می کنید تا از این اتفاق جلوگیری کنید
مرحله 5. در صورت ادامه افزایش وزن ، نگرانی های خود را با پزشک خود در میان بگذارید
اگر بعد از شروع یک روش جدید جلوگیری از بارداری و تلاش برای مدیریت آن به تنهایی با افزایش وزن دست و پنجه نرم می کنید ، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید تا وضعیت را مورد بحث قرار دهد. شما باید علائم بیماری خود را بیان کنید ، اقدامات خود را قبلاً به تنهایی انجام دهید و راه حل های احتمالی را مورد بحث قرار دهید.
- حتما به افزایش وزنی که تجربه کرده اید اشاره کنید.
- اگر در مورد کالری یا تغییرات وزن خود سوابق مکتوبی دارید ، آن را با خود بیاورید تا پزشک بتواند آن را بررسی کند.
