خشک کردن ژانویه چالشی است که در آن مردم سعی می کنند الکل را برای ماه ژانویه قطع کنند. بسیاری از مردم می گویند که ماه ژانویه خشک به آنها کمک می کند تا وزن اضافی خود را در طول تعطیلات با افراط و تفریط افزایش دهند. مردم همچنین می دانند که به طور کلی پس از ماه دسامبر از نوشیدن الکل نیاز دارند. اگر می خواهید ژانویه خشک را انجام دهید ، جایگزین های الکل پیدا کنید. تقویم خود را با رویدادهایی پر کنید که نیازی به مشروب ندارد. محرک های خود را برای نوشیدن مشخص کنید و سعی کنید برنامه خود را برای جلوگیری از چنین محرک هایی تنظیم کنید. در صورت لغزش ، اجازه ندهید کل ماه شما را خراب کند. افراط در مصرف یک یا دو نوشیدنی را دلیلی برای بازگشت مجدد به الکل تلقی نکنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: پیدا کردن جایگزین برای الکل
مرحله 1. چالش های فیزیکی را بیابید
بسیاری از مردم برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی خود در ماه ژانویه الکل را ترک می کنند. اگر این بخشی از هدف خشک ماه ژانویه شماست ، برخی چالش های فیزیکی را برای خود ایجاد کنید. داشتن اهداف جسمانی شما را از نوشیدن منصرف می کند و اندورفین هایی که از ورزش بدست می آورید می تواند به جایگزینی میزان بالایی که از مصرف الکل احساس می کنید ، کمک کند.
- هدفی فراتر از توانایی های تناسب اندام فعلی خود تعیین کنید. به عنوان مثال ، اگر می توانید حدود 10 دقیقه بدون خسته شدن بدوید ، زمان دویدن خود را به 15 دقیقه ، سپس 20 دقیقه و غیره افزایش دهید.
- اگر به یک هدف تناسب اندام اختصاص داده اید ، انرژی شما به سمت آن می رود. با این کار از فکر کردن در مورد الکل راحت تر می شوید. شما همچنین میل کمتری به نوشیدن خواهید داشت ، زیرا احتمالاً نمی خواهید با افراط در نوشیدن مشروب ، اهداف تناسب اندام خود را خراب کنید.
مرحله 2. کوکتل های بدون الکل درست کنید
بسیاری از مردم از طعم نوع خاصی از الکل یا کوکتل لذت می برند. برای برطرف کردن هوس ، نیازی به بازگشت به مشروبات الکلی ندارید. به دنبال تهیه کوکتل های الکلی خود یا سفارش نوشیدنی های بدون الکل در کافه ها باشید.
- برای ایجاد تقلید از نوشیدنی هایی مانند Old Fashions و Gin and Tonics ، می توانید چیزهایی مانند آب میوه ، آب تلخ و آب seltzer را مخلوط کنید. به این فکر کنید که چه طعم هایی را دوست دارید و سعی کنید آنها را تکرار کنید. به عنوان مثال ، اگر عاشق میموزا برای صبحانه هستید ، سعی کنید آب سلتزر طعم دار را با آب پرتقال مخلوط کنید تا هوس را برآورده کند.
- شراب و آبجو بدون الکل را می توانید در فروشگاه مواد غذایی خریداری کنید.
- اگر برای یک رویداد اجتماعی به یک بار می روید ، نوشیدنی های خود را از قبل برنامه ریزی کنید. بسیاری از بارها دارای منوهای آنلاین هستند که نوشیدنی ها یا کوکتل های بدون الکل را در آن فهرست شده است. چیزی را بیابید که بتوانید با آن رفتار کنید و مشروب نداشته باشد.
مرحله 3. سرگرمی جدیدی را شروع کنید
بسیاری از مردم برای سرگرمی از الکل استفاده می کنند. اگر اغلب چند نوشیدنی برای گذراندن وقت دارید ، راههای دیگری برای سرگرمی خود پیدا کنید.
- به یک کلاس بپیوندید می توانید کلاس آشپزی ، کلاس بداهه ، کلاس نقاشی یا کلاس دیگری را که به شما علاقه دارد امتحان کنید. پولی را که در مصرف الکل پس انداز می کنید می توانید صرف آموزش خودتان کنید.
- به سرگرمی ای که از آن غفلت کرده اید بپردازید. اگر قبلاً خیاطی می کردید اما دیگر نمی کنید ، دوباره به آن کار بپردازید.
مرحله 4. فیلم های بیشتری ببینید
بسیاری از مردم از دیدن همه نامزدهای اسکار قبل از فوریه لذت می برند. سعی کنید توجه خود را بر روی دیدن فیلم های فراوان در ماه ژانویه متمرکز کنید. به جای اینکه با دوستان خود به کافه بروید ، برای یک شب فیلم برنامه ریزی کنید.
به خاطر داشته باشید که برخی از تئاترها در شبهای خاصی از هفته الکل سرو می کنند. سعی کنید از این نوع تئاترها اجتناب کنید تا به اهداف خود برسید
مرحله 5. کارهایی را که به تعویق انداخته اید انجام دهید
مشغول ماندن می تواند شما را از مصرف الکل دور کند. بسیاری از مردم ژانویه را زمانی برای سازماندهی مجدد و تغییر شیوه زندگی خود می دانند. اگر پروژه ها یا کارهایی وجود دارد که به تعویق انداخته اید ، به جای نوشیدن مشروب ، از این کارها لذت ببرید.
- به هر کاری که قصد انجام آن را داشته اید اما انجام نداده اید فکر کنید. شاید کشویی در اتاق خواب شما وجود داشته باشد که نیاز به بازسازی دارد. شاید منظور شما این بوده است که در نهایت بودجه ای را برای پرداخت کارت اعتباری خود تعیین کنید.
- از ژانویه به عنوان فرصتی برای نشستن و فهمیدن این موارد به جای افراط در مصرف الکل استفاده کنید.
قسمت 2 از 3: مقابله احساسی
مرحله 1. آگاه باشید که چرا مشروب می خورید
پی بردن به دلایلی که معمولاً می نوشید می تواند به شما در مقابله احساسی کمک کند. شما می توانید بفهمید که الکل در زندگی شما چه نقشی دارد و به شما این امکان را می دهد تا وسایل دیگری برای پر کردن آن نقش پیدا کنید.
- ابتدا به زمان تمایل به نوشیدن فکر کنید. آیا آخر هفته مشروب می خورید؟ آیا معمولاً بعد از یک روز کاری طولانی یک یا دو آبجو می نوشید؟
- هنگامی که موقعیت هایی را که معمولاً مشروب مصرف می کنید مشخص کردید ، به این فکر کنید که چرا مشروب مصرف می کنید. اگر می گویید ، معمولاً پنجشنبه و جمعه چند آبجو به تنهایی می خورید ، شاید استرس ناشی از کار شما را وادار به استراحت کند. به کارهای دیگری که می توانید برای آرام شدن انجام دهید فکر کنید. شاید بتوانید به جای پیاده روی طولانی مدت پیاده روی طولانی داشته باشید یا به عنوان یک کاسه یا بستنی از خود لذت ببرید.
مرحله 2. عوامل محرک را شناسایی کرده و از آنها اجتناب کنید
ممکن است موقعیت ها یا لحظات خاصی وجود داشته باشد که در آنها بیشتر از دیگران وسوسه می شوید. سعی کنید زمان هایی که باعث ایجاد مشروبات الکلی می شود را مشخص کنید. پس از شناسایی این عوامل محرک ، سعی کنید برنامه خود را تغییر دهید تا از آنها اجتناب کنید.
به عنوان مثال ، شاید دفتر شما جمعه ها ساعت شادی داشته باشد. به منظور اجتناب از حضور ، سعی کنید برنامه ای را درست بعد از کار روز جمعه تنظیم کنید. اگر می گویید ، هر روز یک جلسه چرخش در باشگاه بدنسازی داشته باشید ، این بهانه ای عالی برای کنار گذاشتن ساعت خوش است
مرحله 3. دلایل ترک خود را بنویسید
اگر دلایل پشت اهداف خود را از دست بدهید ، انگیزه ماندن سخت است. وقتی احساس وسوسه برای نوشیدن می کنید ، یک قلم و کاغذ بردارید و تمام دلایلی را که ترک کرده اید بنویسید.
- هنگامی که از ژانویه خشک شروع کردید ، به ذهنیت خود فکر کنید. چرا انگیزه داشتید که مشروب را کنار بگذارید؟ آیا برای کاهش وزن تعطیلات بود؟ آیا برای یادآوری این بود که چگونه خود را بدون الکل سرگرم کنید؟
- دلایل ترک سیگار را تا آنجا که می توانید به خاطر بسپارید بنویسید. می توانید این لیست را در دست داشته باشید و در صورت نیاز به انگیزه بیشتر با آن مشورت کنید.
مرحله 4. از دوستان به دنبال حمایت باشید
ترک سیگار به تنهایی ممکن است سخت باشد. سعی کنید از دوستان و اعضای خانواده حمایت بخواهید. می توانید به مردم اطلاع دهید که در رویدادهایی که الکل زیادی وجود دارد دعوت نشوند. همچنین می توانید از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید که ژانویه خشک را با شما انجام دهد. شما دو نفر می توانید یکدیگر را در طول ماه با انگیزه نگه دارید.
اغلب اوقات ، مردم احساس می کنند مناسب است که دیگران را به نوشیدن تشویق کنیم ، حتی پس از آنکه آنها مودبانه از مصرف آنها خودداری کرده اند. اگر دوستان یا اعضای خانواده ای دارید که می گویند "بیا ، فقط یکی داشته باش" ، مودبانه به آنها اطلاع دهید که شما نیازی به این فشار اضافی ندارید
قسمت 3 از 3: اجتناب از مشکلات مشترک
مرحله 1. اجازه ندهید یک لغزش باعث از بین رفتن اهداف شما شود
شما ممکن است در ژانویه خشک دچار لغزش شوید. بسیاری از مردم در نهایت یک یا دو نوشیدنی مصرف می کنند یا یک شب با دوستان خود به طور اجتماعی مشروب می نوشند. به جای این که این لغزش را به عنوان دلیلی برای ترک کلی بدانید ، آن را یک اشتباه کوچک تلقی کنید و روز بعد به مسیر اصلی خود بازگردید.
به یاد داشته باشید ، اگر در ماه دسامبر زیاد مشروب مصرف کرده اید ، محدود کردن نوشیدن الکل در ژانویه یک دستاورد است. اگر می توانید تمام ژانویه را فقط یک یا دو بار با مشروب بروید ، این هنوز چیزی است که باید به آن افتخار کرد. یک اشتباه در ژانویه خشک به این معنی نیست که ماه تیراندازی می شود
مرحله 2. به خودتان پاداش های کوچک بدهید
الکل اغلب برای مردم پاداش است. به عنوان مثال ، ممکن است در پایان یک روز طولانی یک نوشیدنی بنوشید. بسیاری از مردم ژانویه خشک را با سایر اهداف سال جدید ترکیب می کنند ، اما همه پاداش های شما را به یکباره حذف نمی کنند. اگر بیش از حد با خود سختگیری می کنید ، این احتمال لغزش شما را افزایش می دهد. به جای حذف پاداش به طور کلی ، الکل را با پاداش های دیگر جایگزین کنید.
ممکن است متوجه شوید در مصرف نکردن مشروب پول زیادی پس انداز کرده اید. از این پول برای جلب رضایت دیگری استفاده کنید. به جای گذراندن آن در بار ، جمعه شب غذای خود را سفارش دهید. یکشنبه بعد از ظهر به جای یک یا دو لیوان شراب یک لباس جدید برای خود بخرید
مرحله 3. به طور کلی از میله ها خودداری کنید
در حالی که می توانید نوشیدنی های غیر الکلی در کافه ها سفارش دهید ، احساس ناراحتی یا ناراحتی به عنوان تنها کسی است که نمی نوشید. همچنین اگر دوستی مثلاً در حال خرید یک دور گردان یا خرید یک شات است ، ممکن است تحت فشار نوشیدن مشروب باشید. در بیشتر موارد ، سعی کنید در ماه ژانویه خشک به طور کامل از میله ها اجتناب کنید. فقط در صورتی به رویدادهای کافه بروید که نمی توانید از آن جلوگیری کنید ، مانند جشن تولد یک دوست خوب.
مرحله 4. به ژانویه خشک به عنوان راهی برای تعدیل عادات طولانی مدت نگاه کنید
خشک ماندن برای یک ماه بعید است تغییرات طولانی مدت در سلامتی شما ایجاد کند. بسیاری از افرادی که برای ماه ژانویه خشک می شوند ، پس از گذشت ماه به عادت های بد خود باز می گردند. بنابراین ، سعی کنید ماه ژانویه خشک را راهی برای مقابله و ترک عادات بد الکل بدانید. آن را به عنوان راهی برای تغییرات طولانی مدت و نه یک استراحت یک ماهه در نظر بگیرید.
- به این فکر کنید که چگونه مشروب نمی خورید. به مزایای آن مانند افزایش انرژی ، کاهش اضطراب ، درآمد اضافی و زمان آزاد بیشتر توجه کنید.
- در نظر بگیرید که چگونه می توانید در فوریه هزینه خود را کاهش دهید. شما می توانید برنامه ریزی کنید ، مثلاً فقط یک بار در هفته یا هر هفته در هفته به عنوان هدف سال نو میل کنید.
