یک فروپاشی ذهنی (که به عنوان شکست عصبی نیز شناخته می شود) یک وضعیت روانی حاد موقتی است که با استرس و کاهش عملکرد طبیعی همراه است. خرابی ذهنی می تواند علائمی مشابه اضطراب و افسردگی ایجاد کند. توجه به این نکته ضروری است که اصطلاح فروپاشی روانی یا عصبی یک اصطلاح پزشکی یا روانی نیست و هیچ اختلال خاصی را نشان نمی دهد. مدیریت استرس و مراقبت از خود کلید کاهش استرس و جلوگیری از واکنش حاد به استرس است.
مراحل
روش 1 از 3: حفظ سلامت روانی
مرحله 1. مواردی را در زندگی خود تشخیص دهید که از کنترل شما خارج است
سعی کنید بین موارد قابل کنترل و غیرقابل کنترل تفاوت قائل شوید. احساس این که انگار هیچ کنترلی بر زندگی خود ندارید ، استرس زا است ، بنابراین سعی کنید آنچه را که نمی توانید تغییر دهید تصدیق کنید و به جای آن بر آنچه می توانید تغییر دهید تمرکز کنید. انجام این کار به شما کمک می کند احساس کنترل بیشتری داشته باشید و مقابله با استرس خود را آسان تر کنید.
- سعی کنید چند مورد از این سالات را از خود بپرسید: آیا این وضعیت قابل اجتناب است؟ کدام قسمت های این وضعیت را می توانم کنترل کنم؟ آیا قسمتی از وضعیت وجود دارد که فعلاً باید قبول کنم زیرا نمی توانم آن را کنترل کنم؟ برنامه من برای کنترل جنبه های موقعیتی که می توانم کنترل کنم چیست؟
- سعی کنید به تصویر بزرگ نگاه کنید و از خود بپرسید که آیا این وضعیت در یک سال یا پنج سال اهمیت خواهد داشت؟ آیا این وضعیت تعیین کننده چیزهای دیگری در زندگی شما خواهد بود؟ کنترل این وضعیت چقدر اهمیت دارد؟
مرحله 2. به احساسات ، نگرانی ها و واکنش های خود توجه کنید و آنها را با دیگران به اشتراک بگذارید
چشمان خود را برای نحوه واکنش و نحوه ابراز احساسات و عواطف خود باز نگه دارید. احساسات و عواطف شما به گذرگاهی ایمن نیاز دارند. همه ما لحظات احساسی داریم ، به ویژه هنگامی که با رویدادهای استرس زا روبرو می شویم ، اما مهم است بدانیم که برخورد نکردن با این احساسات باعث ایجاد استرس بیشتر می شود.
- سعی کنید در مورد تأثیر استرس بر احساسات خود از روزنامه بنویسید. روزنامه نگاری دارای مزایای سلامتی زیادی از جمله ارتقاء سلامت روانی ، بهبود عزت نفس و کاهش استرس است. در مورد آنچه در طول روز در حال جمع آوری بوده اید بنویسید و از مجله خود به عنوان راهی برای رهایی از این تنش احساسی استفاده کنید.
- با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید و از شما حمایت کند. حمایت اجتماعی مهم است زیرا می تواند به شما کمک کند احساس کنید دوست دارید و از شما مراقبت می شود ، که به کاهش استرس کمک می کند.
مرحله 3. با انتظارات خود انعطاف پذیرتر باشید
وسواس کامل بر کمال ممکن است منجر به خرابی ذهنی شود. آیا بیش از حد به خودتان سخت می گیرید یا بیشتر از آنچه می توانید مدیریت کنید به خودتان فشار می آورید؟ برخی از افراد بیش از حد به خود سخت می گیرند زیرا احساس می کنند باید کامل باشند.
- سعی کنید شفقت خود را تمرین کنید و به خود اجازه دهید که در یک روز کافی باشید و کارهای کافی را انجام داده باشید ، حتی اگر همه چیز را در لیست کارهای خود انجام نداده اید.
- به خاطر داشته باشید که مهم نیست چه کاری انجام می دهید یا چگونه انجام می دهید ، همیشه جایی برای پیشرفت وجود دارد.
مرحله 4. نحوه نه گفتن را بیاموزید
تعهدات بیش از حد ما ، تمایل ما برای اجتناب از توهین به دیگران با هرگز گفتن "نه" نمی تواند ما را به سمت خرابی ذهنی سوق دهد. گفتن "بله" بدون درک محدودیت های ما یا بدون تعیین مرزها می تواند زندگی ما را خراب کند. همچنین می تواند با دشواری تمرکز بر وظایف ، فعالیتها و مسئولیتهای اصلی ما ، بهره وری ما را از بین ببرد. یادگیری نحوه گفتن "نه" اولین قدم برای نجات خود ، بهره وری و سلامت عقل شماست.
- به خاطر داشته باشید ، نه گفتن خودخواهانه نیست. این فقط بدان معنی است که شما به اندازه کافی به رفاه خود اهمیت می دهید تا یک مرز سالم برای خود حفظ کنید. نه گفتن همچنین به این معنی است که شما به دیگران اهمیت می دهید و می خواهید اطمینان حاصل کنید که از انرژی و ظرفیت ذهنی برای سایر تعهدات خود برخوردار خواهید بود.
- پاسخ های خود را مستقیم و ساده نگه دارید. شما مجبور نیستید بهانه بیاورید ، بلکه یک جمله ساده را بیان کنید: "نه - متاسفم ، من تعهدات زیادی در این هفته دارم. من باید باران را چک کنم."
مرحله 5. کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید
یک سرگرمی قدیمی را دنبال کنید یا یک سرگرمی جدید پیدا کنید. سرگرمی ها می توانند مانند نقاشی ، باغبانی ، داوطلب شدن ، موسیقی ، رقص باشند. سرگرمی ها ذهن شما را از استرس زندگی روزمره دور می کند و تمرکز خود را از فعالیت ها ، وظایف ، رویدادها و حتی برای مدت کوتاهی که باعث ایجاد استرس می شوند ، دور می کند. این دوره های کوتاه شما را تقویت کرده و روحیه شما را تقویت می کند.
مشارکت در سرگرمی ها و اوقات فراغت با استراحت از استرس روزمره ، با ارائه وسیله ای برای آرامش و با عمل به عنوان حمایتی یا محافظتی در برابر اثرات استرس ، استرس را کاهش می دهد
مرحله 6. تا آنجا که ممکن است بخندید
برنامه های کمدی و فیلم های مورد علاقه خود را تماشا کنید. در کنسرت ها شرکت کنید. اگر در جمع عزیزانتان باشید خندیدن حتی بهتر است.
- خندیدن دارای خواص تسکین دهنده استرس زیادی است زیرا اندورفین را در مغز آزاد می کند. این اندورفین ها بدن را آرام می کنند و این اثرات می توانند تا 45 دقیقه پس از یک خنده ادامه داشته باشند!
- خنده سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند و همچنین می تواند درد را کاهش دهد ، که هر دو برای از بین بردن استرس بسیار مهم هستند.
- همچنین نشان داده شده است که خندیدن باعث افزایش خلق و خو و کاهش اضطراب می شود.
مرحله 7. به چیزهایی فکر کنید که از آنها سپاسگزار هستید
اطمینان حاصل کنید که نعمت های خود را می شمارید ، اعم از خانواده فوق العاده ، دوستان حمایتی ، شغلی که دوست دارید ، تفاوتی که در زندگی دیگران ایجاد می کنید و غیره. تحقیقات نشان داده است که قدردانی عزت نفس را افزایش می دهد ، با افزایش تاب آوری ذهنی استرس را کاهش می دهد و احساسات را تقویت می کند. از خوشحالی. هر از گاهی به خود یادآوری کنید که از چه چیزی سپاسگزار هستید می تواند استرس را کاهش داده و از ایجاد استرس بیشتر جلوگیری کند.
سعی کنید یک دفتر خاطرات قدردانی داشته باشید تا به یاد چیزهایی بیفتید که هر روز از آنها سپاسگزار هستید
مرحله 8. مدیتیشن را تمرین کنید
تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن به شما کمک می کند تا استرس را در بدن خود آزاد کنید. آنها همچنین اعتماد به نفس و احساس ارزش خود را افزایش می دهند. مدیتیشن به مغز شما اجازه می دهد تا از فرایندهای ذهنی روز استراحت کند ، که باعث کاهش استرس ، بهبود خلاقیت و کمک به تمرکز مجدد می شود.
سعی کنید یک کلاس گروهی را آموزش دهید که اصول مدیتیشن را آموزش می دهد یا منابع آنلاین رایگان مانند ضبط مدیتیشن هدایت شده را پیدا کنید. همچنین برخی از برنامه های مدیتیشن وجود دارد که مدیتیشن های هدایت شده را با موضوعات و مدت زمان خاص ارائه می دهد
مرحله 9. از یک متخصص بهداشت روانی کمک بگیرید
برای ملاقات با روانشناس ، روانپزشک یا درمانگر قرار ملاقات بگذارید. این متخصصان آموزش دیده اند تا به افرادی که احساس می کنند به سمت یک اختلال روانی حرکت می کنند ، کمک کنند. آنها می توانند ابزارهایی را به شما بدهند که قبل از اینکه بیش از حد تحت فشار قرار بگیرید احساس بهتری داشته باشید.
- یک نوع درمان به نام درمان رفتاری شناختی می تواند برای کمک به توقف الگوهای فکری منفی استفاده شود و به شما کمک کند احساس کنترل بیشتری داشته باشید.
- در موارد خاص ، دارو ممکن است کمک کند. با روانپزشک در مورد اینکه آیا در شرایط شما می توان از داروهای ضد افسردگی یا ضد اضطراب استفاده کرد ، صحبت کنید.
روش 2 از 3: حفظ سلامت جسمانی
مرحله 1. برای کمک به بدن خود اندورفین های کاهنده استرس ورزش کنید
هنگامی که فرد در آستانه یک فروپاشی ذهنی است ، تعداد سلولهای ناحیه ای از مغز به نام هیپوکامپ کمتر و کمتر می شود. اما وقتی بدن در معرض ورزش قرار می گیرد ، تعداد سلول های هیپوکامپ افزایش می یابد. علاوه بر این ، سطح اندورفین (هورمون های خوب) نیز افزایش می یابد.
- ورزش باعث تولید اندورفین و محدود شدن ترشح هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین می شود که اغلب مسئول یک اختلال روانی هستند.
- وقتی درگیر فعالیت بدنی هستید تمرکز شما از کارها ، رویدادها و موقعیت هایی که باعث ایجاد استرس در شما می شود دور می شود و این باعث می شود که ذهن شما زمان لازم برای بازیابی از استرس را داشته باشد.
مرحله 2. هر شب بخوابید
هنگامی که استرس بالایی دارید ، ممکن است مشکلات مربوط به خواب ، از جمله بی خوابی را تجربه کنید. کمبود خواب استرس را بدتر می کند و می تواند منجر به خرابی روانی شود.
سعی کنید حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت در هر شب داشته باشید. نیازهای خواب در افراد مختلف متفاوت است ، بنابراین ممکن است بسته به سطح فعالیت ، سن و سایر عوامل به خواب کم و بیش نیاز داشته باشید
مرحله 3. چکاپ های منظم را برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید از نظر مواد مغذی کمبود ندارید
گاهی اوقات ممکن است استرس با شرایط پزشکی مانند کمبود ویتامین تشدید شود. کمبودهای شایع ویتامین شامل ویتامین D ، B6 و B12 است. کمبود این مواد مغذی می تواند بر استرس شما بیفزاید و منجر به خرابی ذهنی شود.
اگر مدتی است با پزشک خود قرار ملاقات ندارید ، یک معاینه روتین برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید که سالم هستید و آیا تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سالم ماندن را دریافت می کنید
مرحله 4. برای حفظ سلامت روان خود آمینو اسید بخورید
اسیدهای آمینه نقش مهمی در کنترل علائم ناشی از استرس و افسردگی ایفا می کنند ، بنابراین از پیشرفت به سمت خرابی ذهنی جلوگیری می کند اسیدهای آمینه بیشتر انتقال دهنده های عصبی در مغز را تشکیل می دهند ، بنابراین برای سلامت روان ضروری هستند. ساختار اصلی پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده است.
- برای بهره مندی از فواید آمینو اسیدها ، رژیم غذایی سرشار از پروتئین مانند شیر ، محصولات لبنی ، تخم مرغ ، مرغ ، گوشت ، نخود ، لوبیا ، حبوبات و غلات را دنبال کنید.
- دوپامین محصول اسید آمینه ای به نام تیروزین است و سروتونین محصول تریپتوفان است. سنتز ناکافی انتقال دهنده های عصبی در مغز با بدخلقی و نوسانات خلقی همراه است. اگر فرستنده ها دوپامین و سروتونین باشند ، این اهمیت بیشتری دارد.
مرحله 5. میزان قند و غذای فرآوری شده خود را پیگیری کنید
مصرف زیاد قند می تواند باعث التهاب در بدن شود که به نوبه خود عملکرد طبیعی مغز را مختل می کند. غذاهای فرآوری شده مانند آب نبات ، بیسکویت ، نوشابه و سایر غذاها بیشترین قند را دارند. تا جایی که می توانید از این نوع غذاها خودداری کنید تا التهاب را کاهش دهید.
مصرف زیاد قند و کربوهیدرات منجر به ترشح بیش از حد انسولین می شود که می تواند باعث افت قند خون نیز شود. هیپوگلیسمی به نوبه خود باعث ترشح گلوتامات در مغز می شود که هم نگران کننده است و هم می تواند علائمی را نشان دهد که نشان دهنده شکست روحی مانند اضطراب ، افسردگی ، حملات پانیک است
مرحله 6 کربوهیدراتهای پیچیده را نسبت به کربوهیدراتهای ساده انتخاب کنید
هر دو نوع کربوهیدرات سطح سروتونین (هورمون آرامش بخش و تقویت کننده خلق و خو) را افزایش می دهند ، اما با کربوهیدراتهای پیچیده (نان غلات کامل ، غلات) این روند تدریجی و سازگار است زیرا آنها به آرامی هضم می شوند. کربوهیدراتهای ساده (شیرینی ، آب نبات ، نوشابه) سرشار از قند هستند که به راحتی هضم می شوند ، که منجر به افزایش سریع سروتونین می شود.
از خوردن غذاهایی مانند غذاهای فرآوری شده و غذاهای غنی از قند و گلوتن خودداری یا محدود کنید. آنها می توانند برای بدن در حال حاضر استرس زا خطرناک باشند و ممکن است روند شکست روحی را تسریع کنند
مرحله 7. مصرف اسید فولیک را افزایش دهید
کمبود اسید فولیک نیز ممکن است به واکنش استرس کمک کند. لطفاً توجه داشته باشید که کمبود اسید فولیک فقط توسط پزشک قابل تشخیص است و هرگونه مکمل مصرف شده باید تحت نظر و نظارت پزشک باشد. کمبود اسید فولیک ممکن است منجر به مشکلات عصبی مانند افسردگی شود. داشتن مقدار کافی اسید فولیک در بدن نیز اثر داروهای ضد افسردگی را افزایش می دهد.
برای دریافت اسید فولیک بیشتر از غذا ، اسفناج و مرکبات مانند پرتقال را در رژیم غذایی خود قرار دهید
مرحله 8. سعی کنید غذاهای ویتامین B بیشتری بخورید
غذاهای حاوی ویتامین B به شما در برابر افسردگی و خرابی های روانی کمک می کند. ویتامین های کمپلکس B و به ویژه ویتامین های B1 ، B2 و B6 در مورد بهبود روحیه نتایج امیدوار کننده ای را نشان می دهند. غذاهای غنی از ویتامین B عبارتند از:
- سبزیجات سبز تیره
- گوشت قرمز
- غلات کامل
- جوانه گندم
- نخود سبز
- عدس ، آجیل مانند هویج و بادام
- شیر ، ماست ، پنیر
- مرغ و تخم مرغ
- حبوبات و بادام زمینی
- غذای دریایی
- موز
- سیب زمینیها
مرحله 9. برای حفظ عاری از استرس روی بیشتری دریافت کنید
تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد سطوح روی اغلب در افرادی که علائم استرس ، افسردگی یا در آستانه یک فروپاشی روانی را نشان می دهند ، بسیار پایین است. همچنین داشتن مقدار کافی روی در بدن خود از طریق رژیم غذایی یا مکمل های خوراکی می تواند اثربخشی هرگونه دارویی را که برای افسردگی و سایر مشکلات روانی مصرف می کنید افزایش دهد. غذاهای غنی از روی عبارتند از:
- غذای دریایی
- آجیل
- جوانه گندم
- دانه کدو تنبل
- اسفناج
- قارچ
- لوبیا
- گوشت
مرحله 10. غذاهای غنی از آهن ، ید و کروم بخورید
ید ، آهن و کروم نقش بسیار مهمی در جلوگیری از خرابی ذهنی دارند. کمبود این مواد معدنی حیاتی ممکن است منجر به خستگی ، افسردگی و نوسانات خلقی شود.
- غذاهای غنی از آهن: گوشت قرمز ، سبزیجات سبز تیره ، زرده تخم مرغ ، میوه های خشک (کشمش ، آلو) ، طیور ، لوبیا ، عدس ، کنگر فرنگی.
- غذاهای غنی از ید: شیر گاو ، ماست ، توت فرنگی ، سبزیجات دریایی ، تخم مرغ ، شیر سویا ، ماهی آب شور و پنیر.
- غذاهای غنی از کروم: غلات کامل ، گوشت ، برنج قهوه ای ، غذاهای دریایی ، کلم بروکلی ، قارچ ، لوبیا ، محصولات لبنی ، تخم مرغ ، پنیر ، شیر ، مرغ ، ذرت ، سیب زمینی ، ماهی ، گوجه فرنگی ، جو ، جو ، سبزیجات.
روش 3 از 3: تمرین تکنیک های آرامش
مرحله 1. تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید
تمرینات آرامش بخش تنفس عمیق را انجام دهید. تنفس عمیق دیافراگم شما را گسترش داده و باعث ایجاد واکنش آرامش بخش در بدن شما می شود. به عنوان بخشی از این پاسخ ، فشار خون و سطح کورتیزول شما کاهش می یابد.
- تنفس عمیق را با تنفس آرام و عمیق تمرین کنید تا تمام ریه خود را پر کنید. هنگام انجام این کار ، اجازه دهید شکم شما بزرگ شود و سپس به آرامی بازدم کنید.
- همچنین می توانید هنگام مدیتیشن یا تمرین یوگا ، تنفس عمیق را تمرین کنید.
مرحله 2. سعی کنید با تمرین ذهن آگاهی در زمان حال زندگی کنید
ذهن آگاهی تکنیکی است که در لحظه حال زندگی می کند و تمرکز خود را از پشیمانی از گذشته و ترس از آینده دور می کند. ذهن آگاهی می تواند در همه جنبه های زندگی روزمره شما گنجانده شود. هنگام تمرین ، غذا خوردن ، کار کردن ، صحبت کردن یا خواندن می توانید ذهن آگاهی را تمرین کنید. تحقیقات ذهن آگاهی نشان داده است که این عمل با کاهش نشخوار فکری ، استرس را کاهش می دهد. ذهن آگاهی همچنین حافظه ، تمرکز و رضایت را در روابط بهبود می بخشد.
برای تمرین ذهن آگاهی ، روی حواس خود تمرکز کنید و اجازه دهید نگرانی ها یا افکار مربوط به تعهدات در آگاهی شما شناور شوند و سپس از آن خارج شوند. روی هیچ فکری معطل نشوید. در عوض ، سعی کنید آنها را مشاهده کنید و سپس بگذارید از بین بروند
مرحله 3. یوگا را امتحان کنید
تمرین مذهبی یوگا الگوهای شیمیایی بدن را تغییر می دهد و باعث ایجاد آرامش طبیعی در بدن می شود. یوگا باعث آرامش بیوشیمیایی در بدن می شود به این معنی که اکسیژن کافی در بدن موجود است و ضربان قلب و فشار خون طبیعی است. یوگا علاوه بر فواید فیزیکی ، به دفع سموم از بدن نیز کمک می کند. تکنیک های تنفس یوگا نیز بر سلامت جسمی و روانی تأثیر عمیقی دارد. آنها به پاکسازی سیستم ما کمک می کنند تا تعادل در افکار و احساسات ما برقرار شود.
سعی کنید از یک کلاس یوگا مبتدی در استودیوی یوگا محلی استفاده کنید یا DVD بخرید تا یوگا را در راحتی خانه خود تمرین کنید
مرحله 4. از تکنیک های رایحه درمانی برای کاهش استرس خود استفاده کنید
روغنهای اساسی می توانند مزایای افزایش خلق و خو را داشته باشند که به کاهش استرس کمک می کند. برای آرامش ، استنشاق رایحه اسطوخودوس ، سنبل الطیب ، مرکبات ، شمعدانی ، میخک ، کافور و صنوبر برای رهایی از بی خوابی مرتبط با علائم شکست روحی کمک می کند.
- اسانس نعناع می تواند سردردهای ناشی از استرس را تسکین دهد و حتی می تواند به حالت تهوع و ناراحتی معده که با استرس نیز مرتبط است کمک کند. چند قطره روغن نعناع را با یک روغن حامل مانند روغن بادام مخلوط کرده و مقدار کمی روی شقیقه و پیشانی خود بمالید. در حالی که روغن خود را مالیده اید ، عمیق نفس بکشید تا به آرامش شما کمک کند.
- در مطالعات اخیر ، نشان داده شده است که روغن های ضروری مانند روغن اسطوخودوس و روغن لیمو باعث بهبود روحیه می شوند.
