تعدادی حرکات یوگا وجود دارد که قدرت اصلی را تقویت کرده و شکم شما را محکم می کند. این حالت ها می توانند به تقویت عضلات شکم ، چربی سوزی و بهبود هضم برای کاهش نفخ کمک کنند.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد قدرت هسته
مرحله 1. در حالت تخته شروع کنید
پلانک نه تنها به عضلات شکم شما تمرین می دهد بلکه تجربه ای برای کل بدن است. اگر از تخته شروع می کنید ، روی زمین روی شکم دراز بکشید و کف دست ها را زیر شانه ها قرار داده و پاها را پشت سر خود باز کنید. با یک دم بالا بروید به طوری که بازوهای شما عمود بر زمین باشند. مچ دست شما باید مستقیماً زیر شانه ها باشد.
- وزن شما باید به طور مساوی توسط دست ها و انگشتان پا پشتیبانی شود تا بتوانید یک خط طولانی انرژی از تاج سر تا پاشنه پا داشته باشید.
- استخوان دنبالچه خود را به زیر بکشید و قسمت جلوی ران ها را به سمت سقف فشار دهید. به اندازه 15 اینچ (15 سانتیمتر) به بیرون نگاه کنید تا مطمئن شوید گردن شما جمع نشده است و تیغه های شانه خود را به پشت فشار دهید.
- این حالت را برای چند نفس نگه دارید ، سپس روی زمین رها کنید. اگر انجام یک تخته کامل برای شما بسیار دشوار است ، می توانید برای یک نیم تخته به زانو بیفتید. مطمئن شوید که پشت شما کاملاً صاف است و قوس ندارد.
مرحله 2. به حالت تخته جانبی باز کنید
ژست پلانک کناری کل بدن شما را تقویت می کند ، همچنین مچ دست شما را کشیده و تقویت می کند و تعادل شما را بهبود می بخشد. اگر در حال بهبودی از ناحیه مچ دست ، آرنج یا شانه هستید ، نباید این حالت متعادل را امتحان کنید. از تخته ، به لبه خارجی پای چپ خود حرکت کنید. به آرامی لگن راست خود را بچرخانید تا به سمت راست تشک شما باز شود تا پای راست شما در بالای پای چپ شما بچرخد و پای راست شما در بالای پای چپ شما قرار گیرد.
- تنه خود را به راست بچرخانید ، دست راست خود را بلند کرده و آن را روی باسن راست خود قرار دهید. وزن بدن خود را متعادل کنید تا به طور مساوی بین لبه بیرونی پای چپ و دست چپ توزیع شود.
- دست چپ شما نباید مستقیماً زیر شانه باشد ، اما کمی زاویه دارد. ماهیچه های شانه خود را درگیر کنید تا شانه شما باز شود. مطمئن شوید که شانه شما در بازوی چپ شما جمع نشده است و بین گوش و شانه خود فضایی باقی نگذارید. از عضله سه سر بازو برای صاف کردن آن بازو و فشار دادن به انگشتان دست خود استفاده کنید.
- بدن شما باید یک خط مستقیم و مورب از تاج سر تا پاها داشته باشد. از مورب راست خود برای بلند کردن باسن خود استفاده کنید.
- حالت را برای یک یا دو نفس نگه دارید ، سپس رها کنید و طرف دیگر را انجام دهید. اگر برای حفظ ثبات در این حالت مشکل دارید ، ممکن است سعی کنید این کار را با پای خود به دیوار برای حمایت بیشتر انجام دهید. از طرف دیگر ، می توانید زانوی پایینی را پایین بیاورید تا ساق پا عمود بر ساق پای شما باشد.
مرحله 3. با ژست کبرا دراز بکشید
ژست کبرا قدرت را در تمام قسمت بالای بدن ایجاد می کند ، قدرت و انعطاف پذیری را در ستون فقرات شما افزایش می دهد و همچنین عضلات قفسه سینه و شکم را تقویت می کند.
- از تخته یا تخته جانبی ، به سمت زمین پایین بیایید به طوری که روی شکم دراز کشیده اید و پاهایتان را پشت سر خود باز کرده اید. انگشتان پا و قسمت بالای پاها باید روی زمین باشد. کف دست ها را زیر شانه ها قرار دهید ، بازوها در امتداد پهلوها خم شوند. آرنج های خود را به عقب و پایین بکشید و گردن خود را طولانی کنید ، چانه خود را به زمین لمس کنید.
- هنگام استنشاق ، دستان خود را به جلو و پایین فشار دهید ، سپس قفسه سینه را بالا و عقب ببرید و ستون فقرات خود را خم کنید. قفسه سینه خود را باز نگه دارید ، شانه ها از پشت به پایین بپیچند. مطمئن شوید که گردن شما صاف است و مچاله نشده است.
- این حالت را برای چند نفس نگه دارید ، سپس با یک بازدم به آرامی پایین بیایید. می توانید با این حالت با تکرار 5 یا بیشتر ، با یک نفس برای هر حرکت ، یک وینیاسا یا جریان ایجاد کنید.
مرحله 4. سگ را رو به پایین قرار دهید
سگ رو به پایین معمولاً یکی از اولین حرکات یوگا است که یاد می گیرید و در بسیاری از تمرینات یوگا مرکزی است. این حالت باعث کشش و تقویت کل بدن شما می شود ، زیرا می تواند استرس را از بین ببرد.
- از سگ رو به بالا ، روی دست ها و زانوها بالا بیایید ، در حالی که دستان خود را در جلوی شانه ها دارید. کف دست و انگشتان خود را کاملاً پهن کنید. زانوها باید مستقیماً زیر باسن شما باشند ، انگشتان پا کمی به زیر بچرخند.
- هنگام بازدم ، باسن خود را به سمت بالا ببرید و استخوان های نشسته خود را به سمت سقف نشان دهید. هنگام تنفس ، پاهای خود را صاف کنید (یا اگر راحت تر می توانید آنها را خم کنید) ، پاشنه های خود را از زمین دور نگه دارید. بدن شما باید شبیه شکل "V" وارونه باشد.
- چند نفس در یک سگ رو به پایین بمانید. با هر دم ، پاشنه پا را به سمت پایین فشار دهید. با هر بازدم ، به این فکر کنید که باسن خود را از زمین به سمت سقف بکشید. اطمینان حاصل کنید که تیغه های شانه شما از پشت صاف هستند تا شانه های شما خنثی و گردن شما مچاله نشده باشد.
- در صورت تمایل ، می توانید یک جریان وینیاسا بین سگ رو به بالا و پایین ایجاد کنید ، یک نفس برای هر حرکت.
مرحله 5. انتقال به حالت صندلی
حالت صندلی قدرت هسته ای فوق العاده ای را می طلبد و همچنین به شما در دستیابی به تعادل و ثبات کمک می کند. با پیشرفت در این ژست ، کل هسته را می سازید.
- از هر کجا که هستید به حالت ایستاده بیایید و پاهایتان را به هم نزدیک کنید تا قسمت داخلی پاهایتان لمس شود.
- هنگام بازدم ، به آرامی باسن خود را طوری پایین بیاورید که انگار روی صندلی نشسته اید و زانوها را روی هم فشار داده و روی مچ پاها نگه داشته اید. ساق پا باید عمود بر سطح زمین باشد.
- لگن را به زیر بکشید ، قفسه سینه خود را بالا بیاورید و قسمت جلویی قفسه سینه خود را به هم ببندید. بازوهای خود را مستقیما در مقابل خود قرار دهید تا وزنه پاشنه پا متعادل شود یا آنها را بالای سر خود بلند کنید.
- این حالت را به مدت 45 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید ، از طریق بینی عمیق نفس بکشید و از طریق دهان بیرون دهید. اگر نمی توانید حالت را نگه دارید و نفس خود را حفظ کنید ، از دیوار برای تکیه گاه استفاده کنید یا زانوها را آنقدر خم نکنید.
روش 2 از 3: افزایش استقامت اصلی
مرحله 1. یک vinyasa تخته ای انجام دهید
اگر اصلاً کار ab انجام داده اید ، احتمالاً با تخته ها آشنایی دارید. وینیاسا در یوگا شامل حرکت بین حالت های مختلف با یک نفس برای هر حرکت برای تحریک جریان خون و سوزاندن چربی است.
- از حالت تخته شروع کنید. اگر یک تخته کامل برای شما سخت است ، با قرار دادن یک زانو روی زمین موقعیت را تغییر دهید. یا ، روی زانوها و آرنج ها پایین بیایید و شانه ها را روی آرنج خود قرار دهید.
- هنگام بازدم ، زانوی راست خود را خم کرده و پای راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید. هنگام تنفس ، پای راست خود را به عقب حرکت دهید تا به پای چپ بپیوندید. بازدم را انجام دهید و پای چپ خود را همانند پای راست بکشید. برگشتن به حالت پلانک.
- 8 تا 20 بار جایگزین کنید و نفس خود را حفظ کنید. پس از اتمام کار ، ممکن است بخواهید با لگن خود را به سمت سگ رو به پایین حرکت دهید ، یا می توانید باسن خود را به عقب بکشید تا روی پاشنه پا بنشینید و در حالت کودک استراحت کنید.
مرحله 2. با یک آسانسور وارد یک پل شوید
ژست پل قدرت را در هسته شما ایجاد می کند. بالا بردن زمان با نفس ، یک عنصر هوازی به این حالت می افزاید.
- به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید. زانوها را طوری بالا بیاورید که پاهایتان روی زمین صاف و تقریباً به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. لگن خود را به زیر بچسبانید تا قسمت مرکزی بدن شما درگیر شود و سعی کنید کمرتان را به حصیر فشار دهید.
- هنگام بازدم ، زانوها را به سمت پشت تشک خود فشار دهید و به سمت پای خود فشار دهید. پاهای خود را درگیر کنید تا باسن شما بلند شود. می توانید دستان خود را زیر بدن خود قرار دهید ، یا آنها را در کنار خود نگه دارید. قفسه سینه خود را به سمت چانه بلند کنید ، شانه ها را به سمت بالا و پایین بچرخانید تا تیغه های شانه شما در راستای ستون فقرات قرار گیرد.
- هنگام تنفس ، باسن خود را به آرامی پایین بیاورید. هنگام بازدم ، باسن خود را دوباره بلند کنید. این لیفت را 5 تا 10 بار تکرار کنید ، با تمرکز بر انجام کارهای بلند کردن با بدن درگیر. در صورت احساس درد در ناحیه کمر و زانوها را به پشت تشک خود فشار دهید. در صورت ادامه درد ، از حالت خارج شوید.
- بعد از تکرار ، زانوها را رها کرده و به داخل قفسه سینه بکشید تا با کشش مقابله کنید. برای ماساژ ستون فقرات و کمر می توانید به آرامی از یک طرف به طرف دیگر حرکت کنید.
مرحله 3. تعدادی برف پاک کن شیشه جلو را اضافه کنید
برف پاک کن ها واقعاً مورب شما را کار می کنند ، عضلات شکم در کنار بدن شما حرکت می کنند. انجام این پیچ و تاب با یک نفس برای هر حرکت باعث می شود خون شما به ناحیه شکم سرازیر شود.
- کار را با دراز کشیدن به پشت در حالی که پاها بلند شده و زانوها خم شده اند شروع کنید تا ساق پا عمود بر زمین باشد. دستان خود را 90 درجه به طرف بیرون بکشید و کف دست ها را به طور گسترده و رو به پایین باز کنید.
- هنگام بازدم ، پاهای خود را به سمت راست پایین بیاورید تا 2 تا 3 اینچ (5.1-7.6 سانتی متر) از سطح زمین بلند شوند. شانه های خود را روی تشک قرار دهید و اگر احساس می کنید قرار است بلند شوند ، متوقف شوید. نفس بکشید و پاها را به مرکز برگردانید. در بازدم بعدی ، پاها را با همان حرکت به سمت چپ پایین بیاورید.
- بر حرکت با هسته تمرکز کنید و شانه ها و بازوها را صاف نگه دارید. حرکت را 10 بار یا 5 بار در هر طرف تکرار کنید. پس از اتمام کار ، ممکن است بخواهید زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و به طرف دیگر یا بالا و پایین بیاورید تا ستون فقرات خود را ماساژ دهید.
مرحله 4. قایق گهواره ای را امتحان کنید
حرکت قایق به خودی خود ماهیچه های شکم شما را تقویت می کند ، اما وقتی حرکت را با قایق تکان دهنده اضافه می کنید ، عضلات اصلی آتش می گیرند.
- از حالت نشسته وارد قایق شوید. زانوها را کمی خم کنید ، پاها را صاف روی زمین نگه دارید. پشت ران ها را درست زیر زانو بگیرید و در زاویه 45 درجه به عقب خم شوید.
- هنگام بازدم ، پاها را از روی زمین بلند کنید ، پاها ، پاها و زانوها را به هم فشار دهید. ساق پا باید موازی کف زمین باشد.
- دست ها را در حدود ارتفاع شانه به جلو دراز کنید و کف دست ها را به سمت زمین قرار دهید.
- برای شروع حرکت ، زانوها را ابتدا به یک طرف و سپس به طرف دیگر کج کنید. سعی کنید نفس خود را حداقل 10 تکرار دنبال کنید. فرقی نمی کند که با دم یا بازدم شروع کنید.
- با رسیدن به جهت مخالف "قایق" شما در حال تکان خوردن است ، می توانید یک پیچ و تاب اضافه کنید.
روش 3 از 3: کاهش نفخ
مرحله 1. شکم خود را در حالت گربه/گاو بکشید و منقبض کنید
گربه/گاو یک حرکت آرامش بخش یوگا است که به شما امکان می دهد تمام ناحیه شکم خود را کشیده و منقبض کنید تا اندام های گوارشی شما تحریک شوند.
- روی چهار دست و پا بیایید و پاها را مستقیماً زیر باسن و دستان خود را زیر شانه ها قرار دهید. بازوها و ران های شما باید عمود بر زمین باشند. هنگام دم ، سر و استخوان دنبالچه خود را بلند کرده ، سینه را به جلو فشار داده و پشت خود را قوس دهید.
- همانطور که نفس خود را بیرون می دهید ، سر و استخوان دنبالچه را به سمت زمین بیندازید و پشت خود را به سمت بالا خم کنید ، مانند تصویر قوس دار "گربه هالووین". شکم خود را به سمت بالا و بالا فشار دهید.
- سپس دم را بکشید و به سمت بالا قوس دهید ، بازدم را به سمت پایین بکشید. هر اندازه که احساس می کنید مناسب شماست ، آنقدر تکرار کنید.
مرحله 2. هضم را با چرخش نخاعی نشسته تحریک کنید
پیچ نخاعی نشسته دستگاه گوارش شما را تحت فشار قرار می دهد ، که می تواند به تسکین گاز و نفخ کمک کند. این حالت می تواند به ویژه بعد از صرف یک وعده غذایی بزرگ مفید باشد.
- از حالت نشسته ، زانوی راست خود را همانطور که در یک صندلی با پای متقاطع قرار دارید ، در زیر خود خم کنید. پای چپ خود را روی هم بچسبانید تا بیرون ران راست شما روی زمین قرار بگیرد. اگر این کار خیلی سخت است می توانید پای راست خود را صاف نگه دارید.
- با یک پشت راست بلند شوید و شروع به چرخاندن قسمت بالای بدن خود به چپ کنید. از دست چپ خود به عنوان راهنما برای صاف نگه داشتن ستون فقرات در حالی که دست چپ خود را مستقیماً پشت باسن خود روی زمین قرار می دهید و بلند می کنید ، استفاده کنید. آرنج راست خود را به سمت خارج ران راست خود پایین بیاورید.
- با هر بار دم ، به بلند کردن پشت خود فکر کنید. با هر بازدم ، سعی کنید پیچ را عمیق تر کنید.
- این حالت را برای 5 تا 8 تنفس نگه دارید ، سپس به مرکز برگردید ، پاها را عوض کنید و طرف دیگر را انجام دهید.
مرحله 3. ژست ضد باد را امتحان کنید
همانطور که از نامش پیداست ، ژل ضد باد روده های شما را ماساژ می دهد تا به تسکین گاز و نفخ کمک کند. با این حال ، این کار بیشتر از این عمل می کند ، همچنین عضلات پشت و شکم شما را تقویت می کند.
- با پشت پا را دراز کنید ، پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را در هر دو طرف باز کنید. هنگام بازدم ، زانوی راست خود را به سمت سینه یا زیر بغل راست بکشید. دستان خود را دور زانو یا ساق پا بپیچید و به سمت شکم فشار دهید. استنشاق کنید.
- هنگام بازدم ، سر و قفسه سینه خود را بلند کنید تا به خط میانی بدن خود نگاه کنید و سعی کنید چانه خود را به زانوی راست خود لمس کنید. مراقب باشید گردن خود را تکان ندهید. هنگام استنشاق به زمین بازگردید.
- می توانید قبل از تعویض و انجام پای دیگر ، این کار را 3 تا 5 بار تکرار کنید. همچنین می توانید هر دو پا را همزمان انجام دهید.
مرحله 4. سموم را با چرخش در پشت خارج کنید
پیچ و تاب گردش خون به شکم شما را افزایش می دهد ، هضم بهتر را تشویق می کند و به شما کمک می کند تا سموم را سریعتر دفع کنید. این چرخش ملایم را می توان مستقیماً پس از ژست ضد باد انجام داد.
- اگر زانوها همچنان از حالت بادگیر به سمت قفسه سینه خم شده اند ، یک پا را به زمین رها کرده و آن را دراز کنید. اگر به پشت دراز کشیده اید و هر دو پا را کشیده اید ، زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید.
- هنگام استنشاق ، از باسن خود به سمت چپ بپیچید و بازوی راست خود را مستقیماً از شانه خود بیرون بیاورید. سعی کنید تیغه شانه خود را به زمین چسبیده و فقط از باسن خود بچرخانید. می توانید دست چپ خود را در قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید تا کشش عمیق تر شود ، اما آن را مجبور نکنید.
- در صورت لزوم یا دلخواه ، از پشتی برای حمایت از شانه راست یا زانوی راست خود استفاده کنید.
- پیچ را به مدت 10 چرخه تنفس نگه دارید ، از طریق بینی عمیق نفس بکشید و از طریق دهان بیرون دهید. سپس ، هنگام بازدم ، به آرامی به مرکز بپیچید. پای راست خود را رها کرده و چرخش را در طرف دیگر تکرار کنید.
