همه در مواقعی احساس ناامنی و اضطراب می کنند. یک تصور غلط رایج این است که راه درمان این اضطراب اجتماعی این است که جبهه بگیرید و کسی باشید که نیستید. این نمی تواند بیشتر از حقیقت باشد. برای آرام شدن در شرایط اجتماعی ، باید در پوست خود آرامش داشته باشید و راحت باشید. در اینجا چند راه آسان برای آرامش و خود بودن وجود دارد.
مراحل
روش 1 از 3: آرامش در موقعیت های اجتماعی
مرحله 1. هر زمان که عصبی یا مضطرب شدید ، چند ثانیه وقت بگذارید تا بر تنفس خود تمرکز کنید
تنفس عمیق تنها بهترین تکنیک آرامش است. یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید ، آن را به مدت سه ثانیه نگه دارید و به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید. سه بار این کار را تکرار کنید ، و احساس کنید استرس از بین می رود. هر زمان که احساس اضطراب یا استرس می کنید این کار را انجام دهید.
- حتی می توانید این روش را در میانه مکالمه انجام دهید.
- به تنهایی تمرین کنید. به نظر می رسد به اندازه کافی ساده است ، اما تنفس عمیق یک مهارت است. تنفس را با دیافراگم خود ، درست زیر قفسه سینه و بالای معده تمرین کنید. تنفس دیافراگمی آرامش بخش ترین و آرام کننده ترین راه تنفس است.
- مراقب نفس کشیدن خود باشید. هنگامی که شروع به عصبی شدن یا ناامیدی می کنید ، متوجه شدید که تنفس شما تند و سریع است و قلب شما تند می زند. این امر تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن را مختل می کند و منجر به مشکلات اضطرابی بیشتر مانند سرگیجه و تنش عضلانی می شود. وقتی آرام هستید ، نفس شما کند و عمدی است.
- مدیتیشن کنید تا بر تنفس خود تمرکز کنید. در مکانی آرام بنشینید و بر تنفس موزون خود تمرکز کنید تا زمانی که همه افکار شما دور شوند.
مرحله 2. بر مکالمه حاضر تمرکز کنید
اغلب ما روی تعاملات منفی اجتماعی متمرکز می شویم یا بر ظاهر خود تمرکز می کنیم. این امر ما را از وضعیت اجتماعی کنونی منحرف می کند و اعتماد به نفس خود را برای شروع مکالمات جدید از دست می دهیم.
- به یاد داشته باشید که اضطراب اجتماعی به سختی قابل مشاهده است. دیگران نمی توانند بگویند شما عصبی هستید. اگر با اعتماد به نفس و معاشرت رفتار کنید ، مردم فکر می کنند شما چنین هستید.
- با دقت گوش کنید و به چیزهایی فکر کنید که باید صحبت کنید در حالی که شخص دیگری در حال صحبت کردن است. به چشمان آنها نگاه کنید. با سر اشاره کردن سر خود را. گهگاه به مواردی که گفته اند با "خوب" یا "وای" پاسخ دهید یا تأیید کنید. این بلافاصله شما را به یک مکالمه گر بهتر تبدیل می کند.
- وقتی در موقعیت اجتماعی هستید به افکار خود آگاه باشید. اگر فکر می کنید روی افکار منفی مانند "در آخرین گفتگو خسته شده بودم" یا "هیچ کس نمی خواست با من صحبت کند" تمرکز کرده اید ، آن افکار مثبت را جایگزین کنید. به یاد داشته باشید که قبلاً چقدر خوب با هم صحبت می کردید یا چقدر قوی صحبت می کنید. از این گذشته ، احتمالاً افکار منفی شما بر اساس تصورات غلط است.
مرحله 3. به دنبال موقعیت های اجتماعی باشید که در آن راحت هستید و آرام آرام در موقعیت های اجتماعی که در آن راحت نیستید اعتماد به نفس ایجاد کنید
این به شما در ایجاد اعتماد به نفس کمک می کند. اگر در بهترین حالت خود با دوستان خود ورزش می کنید یا به صورت گروهی درس می خوانید یا در ساحل استراحت می کنید ، به طور فعال به دنبال آن فعالیت ها باشید. اگر در مهمانی ها احساس راحتی نمی کنید ، به مهمانی های کوچکی بروید که توسط دوستانتان برگزار می شود و فقط با افرادی که می شناسید معاشرت کنید. به آرامی ، به مهمانی هایی بروید که بیشتر از محدوده راحتی خود خارج شده اید.
- لیستی از هر دو نوع موقعیت اجتماعی تهیه کنید. تنظیمات و افراد را از راحت ترین تا کمترین رتبه بندی کنید. به این ترتیب نقاط قوت خود را می شناسید. به فعالیتهای بالای لیست علاقه مند شوید.
- به آرامی به سمت انتهای لیست به فعالیتها بروید. از دوستان بخواهید با شما بیایند و در صورت ناراحتی به آنها اطلاع دهید. آنها در راه به شما کمک خواهند کرد
- اگر فعالیتهایی وجود دارد که مطمئن هستید هرگز در آنها راحت نخواهید بود ، با خیال راحت از آنها به طور کامل اجتناب کنید.
مرحله 4. "رفتارهای ایمنی" خود را شناسایی کرده و بر غلبه بر آنها کار کنید
رفتارهای ایمنی عصا هستند که در موقعیت های اجتماعی استفاده می کنید. رفتارهای ایمنی رایج ، نوشیدن مشروب برای ایجاد اعتماد به نفس ، اجتناب از تماس چشمی یا بهانه آوردن مکرر برای ترک مکالمات است. در حالی که می توان از آنها به طور مثر استفاده کرد ، اما می تواند بسیار ناسالم باشد زیرا به شما اجازه می دهد از مشکل اساسی جلوگیری کنید.
- تمام رفتارهای ایمنی را که استفاده می کنید بنویسید. لیست خود را مرور کنید و ببینید آیا از هر یک از این رفتارها سوء استفاده می کنید یا خیر. به عنوان مثال ، اگر مجبور هستید قبل از هرگونه محیط اجتماعی که در آن ناراحت هستید ، مشروب بنوشید ، این سوءاستفاده است و باید آن را ترک کنید.
- به آرامی رفتارهای ایمنی را که ناسالم تشخیص می دهید ، کنار بگذارید. این کار را با رویارویی با ترس های خود انجام دهید. اگر از تماس چشمی اجتناب می کنید ، سعی کنید به چشم افراد نگاه کنید. کوچک شروع کنید و با دوستان خود تماس چشمی را تمرین کنید. به آرامی با افراد غریبه کار کنید.
- مشخص کنید چه زمانی از کدام رفتارهای ایمنی استفاده می کنید. موقعیتهایی که بیشترین جبران را انجام می دهید موقعیتهایی هستند که بیشتر از همه از آنها می ترسید. با این ترسها آخرین باری روبرو شوید. ابتدا روی ترس های کوچکتر کار کنید و راه خود را بالا ببرید.
مرحله 5. تلاش برای جلب رضایت افراد دیگر را با کسی که نیستید متوقف کنید
مردم شما را به خاطر بودن شما دوست دارند. هیچ کس از یک پوستر خوشش نمی آید. اگر به منظور خلق افراد مانند شما یا تناسب به عقب خم شوید ، مردم متوجه می شوند و شما خوشحال نخواهید شد. ابتدا بر شادی خود تمرکز کنید ، و این باعث می شود که دیگران نیز خوشحال شوند!
- اگر متوجه می شوید که عبارتی را فقط به این دلیل که دیگران آن را می گویند می گویید ، آن عبارت را از فرهنگ لغت خود حذف کنید.
- از شهود خود پیروی کنید و از افکار بیش از حد خودداری کنید. فکر بیش از حد فقط شما را خسته می کند. در عوض ، خود به خود عمل کنید. انگیزه لحظه ای تصمیمات بیشتر از آن چیزی است که جامعه می خواهد شما را مجسم کند.
- قسمت هایی از یک مکالمه را دوباره تکرار نکنید مگر اینکه به خاطر آوردن کاری باشد که به خوبی انجام داده اید.
- به یاد داشته باشید که سکوت ها نه تقصیر شما است و نه لزوماً بد است. هر مکالمه ای آرامش دارد. هر دو طرف مسئولیت ادامه گفتگو را دارند.
مرحله 6. آن را تقلبی کنید تا درست کنید
این یک روش امتحان شده و واقعی است. حتی اگر احساس خوشحالی یا اعتماد به نفس ندارید ، لبخند بزنید و بدن خود را با اعتماد به نفس حمل کنید. این کار ذهن شما را فریب می دهد تا باور کند که شما خوشحال و مطمئن هستید و خیلی زود واقعاً شاد و مطمئن خواهید بود.
- در آینه لبخند بزنید. سعی کنید این کار را هر روز صبح و حتی هر زمان که به دستشویی می روید انجام دهید. مطالعات نشان می دهد که لبخند زدن حتی زمانی که خوشحال نیستید ، به شما کمک می کند تا آرام باشید و شاد باشید.
- به طور مشابه ، "ژست قدرت" را در آینه انجام دهید. قفسه سینه خود را بیرون بیاورید ، دستان خود را به طرفین بکشید یا دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و چانه خود را به بالا بچسبانید. این کار ذهن شما را فریب می دهد تا باور کند که اعتماد به نفس دارید. این کار را به طور منظم تمرین کنید و در واقع شروع به اعتماد به نفس خواهید کرد.
- در طول روز وضعیت مناسب را تمرین کنید. شانه ها را عقب نگه دارید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. خسته نشوید و سر خود را بالا نگه دارید. این باعث می شود اعتماد به نفس بیشتری به نظر برسید.
- رفتار معاشرتی و دوستانه داشته باشید حتی زمانی که هزینه آن را دوست ندارید. این باعث ایجاد یک عادت می شود و باعث می شود دیگران شما را بیشتر دوستانه و شادتر ببینند. درک آنها به سرعت به واقعیت تبدیل می شود.
مرحله 7. با افراد جدید ملاقات کنید و بهترین جنبه خود را به آنها نشان دهید
هر فرد جدیدی که ملاقات می کنید فرصتی است تا خود واقعی خود را به آنها نشان دهید. اگر آنها شما را دوست ندارند ، این پایان جهان نیست. شما هم مجبور نیستید آنها را دوست داشته باشید. مهم این است که شما تلاش کرده اید. هرچه چهره های دوستانه یا قابل تشخیص بیشتری در یک اتاق مشاهده کنید ، راحت تر و مطمئن تر خواهید بود.
- در مهمانی ها یا مجالس اجتماعی ، به نقطه ای برای هم نشینی و ملاقات با افراد جدید اشاره کنید. از یک دوست بخواهید مقدمه ای ارائه دهد.
- به باشگاه ها و گروه ها بپیوندید این بهترین راه برای ملاقات با افراد جدید است. اگر قایقرانی را دوست دارید ، به یک باشگاه قایقرانی بپیوندید. اگر اهل مطالعه هستید ، به یک باشگاه کتاب بپیوندید.
- با دوستان مشترک مبادله کنید و زمان ملاقات برای صرف قهوه یا ناهار را تنظیم کنید.
- با افرادی که ملاقات می کنید در تماس باشید و گاهی به آنها پیام دهید.
روش 2 از 3: یاد بگیرید چگونه خودتان باشید
مرحله 1. یک مجله داشته باشید
با نوشتن افکار خود و نوشتن درباره رویدادهای زندگی خود با خود در ارتباط باشید. این درون نگری درمانی خواهد بود و باعث می شود با خودتان راحت باشید.
- هر چیزی را که می خواهید بنویسید. شما نمی توانید چیزی را که اشتباه است بنویسید. اولین چیزی که به ذهن شما می رسد را بنویسید.
- شخصی ترین افکار و ایده های خود را بنویسید. درباره آنچه می نویسید خودآگاه نباشید. شما تنها کسی هستید که آن را خواهید دید
- درباره خودت بنویس. افکار و اعمال خود را از نزدیک تر بشناسید. به جای گذراندن زندگی بدون فکر کردن در مورد کارهایی که انجام می دهید ، مراقب اعمال خود و دلیل انجام آنها باشید. اگر از آنچه انجام می دهید و فکر می کنید خوشتان نیاید ، آن را در مورد خودتان خواهید آموخت. شما همچنین مناطقی از خودتان را پیدا خواهید کرد که دوستشان دارید!
- مواردی را که دوست دارید و چیزهایی را که دوست ندارید در مورد خود فهرست کنید. برای هر ورودی ، راهی برای ادامه کار مثبت یا راهی برای بهبود منفی بنویسید.
مرحله 2. مراقب افکار خود باشید
یکی از بزرگترین چالش های خود بودن ، افکار منفی منفی است. این افکار منفی تقریباً همیشه بی اساس و خود تخریبی هستند. وقتی از افکار منفی خود آگاه شدید ، می توانید بر آنها غلبه کنید. روی جایگزینی آنها با افکار مثبت کار کنید!
- افکار منفی خود را همانطور که اتفاق می افتد بنویسید. پس از نوشتن ، می توانید روی تغییر آنها کار کنید.
- آن افکار منفی را تحلیل کنید. چرا آنها را دارید؟ آیا آنها حتی حقیقت دارند؟ آیا نمونه های متضادی وجود دارد؟ آیا آنها مولد هستند یا مخرب؟ آیا روی آن افکار تمرکز کرده اید؟ به این سوالات و بیشتر در مورد هر فکر منفی که دارید پاسخ دهید. خیلی زود متوجه خواهید شد که افکار منفی شما چقدر پوچ و ضد تولید کننده هستند.
- افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید. به جای این که "من همیشه از گفتگوها کنار گذاشته می شوم" ، فکر کنید "من قبلاً یک مکالمه عالی داشتم" یا "من همه این چیزهای جالب و خنده دار را برای گفتن داشتم ، اما تصمیم نگرفتم". به جای "هیچ کس فکر نمی کند که من باهوش هستم" به این فکر کنید که یک بار شما یک کلمه عالی انجام دادید و همه به هم خوردند. عادت کنید که روی نکات مثبت تمرکز کنید.
- به خودت بخند. خنده واقعا بهترین دارو است. هنگامی که می توانید افکار منفی خود را تشخیص دهید ، متوجه خواهید شد که آنها چقدر بی اساس هستند. پس از مدتی ، این افکار می تواند خنده دار باشد. وقتی بتوانید به افکار منفی خود بخندید ، آنها را فتح کرده اید.
مرحله 3. روابط مثبت ایجاد کنید و از طریق دیگران درباره خود بیاموزید
به طور فعال به دنبال روابط جدید باشید و بر ایجاد روابط فعلی خود کار کنید. شروع ملاقات با دوستان یا غریبه ها. در نهایت ، درباره روابط خود و مهارت ها و کاستی های ارتباطی خود فکر کنید. به الگوهای افرادی که برای معاشرت انتخاب می کنید توجه کنید و افراد بیشتری را دنبال کنید. به نحوه صحبت و تعامل خود توجه داشته باشید و برای بهبود آن تلاش کنید.
- اگر افرادی را ترجیح می دهید که با شما فعالیت های زیادی مانند اسکی یا بولینگ انجام می دهند ، این بدان معناست که شما نیز احتمالاً یک فرد فعال هستید. به جلسات اجتماعی فعال ادامه دهید.
- اگر در حفظ روابط یا شروع مکالمه مشکل دارید ، این مهارت ها را با دوستان خود تمرین کنید. کلاسهای مهارتهای اجتماعی را بگذرانید اینها اغلب در مراکز آموزش محلی بزرگسالان ارائه می شوند و می توانند بسیار مفید باشند.
- با نقاط قوت خود بازی کنید. اگر می بینید که مردم اغلب به شوخی های شما می خندند ، مرکز ارتباط خود را در مورد شوخی ها قرار دهید.
- از دوستان خود در مورد خودتان سوال کنید. در مورد شخصیت خود با آنها گفتگوی صادقانه داشته باشید. بپرسید در چه مواردی می توانید پیشرفت کنید و در حال حاضر در چه کاری مهارت دارید. یکی از بهترین راه ها برای یادگیری خود ، از طریق افراد دیگر است.
مرحله 4. با جوانتر خود تماس بگیرید
با گذشت زمان ، شما اجتماعی می شوید که فردی هستید که نیستید. این اتفاق برای همه می افتد. اما وقتی جوان هستید ، هنجارهای اجتماعی خود را بر شما ثابت نکرده اند. به یاد داشته باشید که جوان بودن و بی دغدغه بودن چگونه است و آن نسخه ناب خود را در سناریوهای اجتماعی هدایت کنید.
- در حد منطق ، سعی کنید با انگیزه عمل کنید. اقدامات شهودی شما بیشتر نشان دهنده خود واقعی شماست تا خود اجتماعی شده شما.
- نگران قضاوت شدن نباشید. فقط کاری را که می خواهید انجام دهید و افراد متنفر را فراموش کنید.
- قدر لحظه را بدانید. روی گذشته تمرکز نکنید یا بر آینده تمرکز نکنید. هر لحظه را دوست داشته باشید و گرفتار زمان حال شوید.
- وقتی جوان بودید ، برای دیگران اهمیتی نمی داد. شما به موسیقی مورد نظر خود گوش می دادید ، آنچه را که می خواستید می خواندید ، آنچه را می خواستید می گفتید و آنچه را که می خواستید انجام می دادید. سعی کنید این ذهنیت را دوباره به دست آورید.
- کتابهای قدیمی را که قبلاً دوست داشتید بخوانید یا کارهایی را که در کودکی دوست داشتید انجام دهید. چرخ های چرخ دار انجام دهید یا یک قلعه شنی بسازید!
روش 3 از 3: راحت شدن در بدن
مرحله 1. یوگا و مدیتیشن را امتحان کنید
نفس و اندیشه شما تا حد زیادی رفتار شما را تعیین می کند. زود بیدار شوید و هر روز صبح 15 دقیقه یوگا انجام دهید. وقتی استرس دارید ، استراحت کنید و مدیتیشن کنید. این می تواند بسیار آرامش بخش باشد. شما احساس راحتی بیشتری خواهید کرد و بدن شما آرام می شود.
- با استفاده از فیلم آنلاین یا رفتن به کلاس محلی ، یوگا را بیاموزید.
- با تمرین تکنیک های آرامش بخش تنفس در مکانی آرام ، نحوه مدیتیشن را بیاموزید.
- شما می توانید یوگا یا مدیتیشن را تقریباً در هر کجا ، حتی در وسط مکالمه انجام دهید. وقتی در طول مهمانی احساس عصبی می کنید ، یوگا را در هواپیما انجام دهید یا مدیتیشن کنید.
مرحله 2. ورزش کنید
از نظر علمی ثابت شده است که فعالیت بدنی باعث کاهش استرس ، مبارزه با اضطراب و افزایش عزت نفس می شود. ورزش همچنین اندورفین های ایجاد کننده لذت را آزاد می کند. تنها 15 دقیقه ورزش در روز می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و شاد باشید.
- لازم نیست ورزش در باشگاه باشد. می توانید برای دویدن یا بازی بسکتبال با دوستان خود بازی کنید. در واقع ، ورزش با دوستان می تواند سرگرم کننده تر و مفیدتر از تمرین تنهایی باشد.
- برنامه ای را تنظیم کنید و به آن پایبند باشید. تصمیم بگیرید که چه زمان و چند وقت یکبار می خواهید تمرین کنید. 4 بار در هفته ورزش کنید ، در حالی که هنوز هر روز فعالیت بدنی انجام می دهید.
- پیاده روی یا دوچرخه سواری در محل کار به جای رانندگی ، راهی عالی برای انجام تمرینات ورزشی است.
- ورزش همچنین دارای مزایای بسیار زیادی برای سلامتی مانند افزایش سطح انرژی و قلب قوی تر است که هر دو به آرامش و اعتماد به نفس بیشتر شما کمک می کند.
مرحله 3. خواب کافی داشته باشید
پزشکان توصیه می کنند هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید. وقتی کم خوابی دارید ، بیشتر در معرض اضطراب و افسردگی هستید. با این حال ، وقتی به خوبی استراحت می کنید ، به احتمال زیاد در موقعیت های اجتماعی آرام و متین خواهید بود.
- مراقب خواب زیاد باشید. خوابیدن ده ساعت یا بیشتر می تواند مشکلات شما را بدتر کند.
- از مصرف کافئین و شکلات خودداری کنید. اینها شما را دیر بیدار می کند و به طور مستقل به عنوان محرک هایی عمل می کند که علائم اضطراب را افزایش می دهند.
مرحله 4. سیگار را ترک کنید و فقط در حد اعتدال بنوشید
نیکوتین محرکی است که منجر به افزایش سطح اضطراب و کاهش عزت نفس می شود. نوشیدن نیز به عنوان یک عصای ناسالم عمل می کند. ممکن است راه حل خوبی به نظر برسد ، اما در واقعیت الکل شانس شما را برای حمله اضطرابی افزایش می دهد.
- برای ترک سیگار برنامه ریزی کنید. به خانواده و دوستان خود بگویید که چه کار می کنید و به جلسات بروید. از تکه های نیکوتین استفاده کنید و به خودتان پاداش دهید که بدون سیگار رفته اید.
- به طور مشابه ، برنامه ای برای ترک نوشیدن یا کاهش چشمگیر مصرف داشته باشید. همیشه از میزان نوشیدنی خود آگاه باشید. اگر با مشکل روبرو هستید ، به سراغ افراد الکلی ناشناس بروید.
مرحله 5. اگر این مراحل م workثر واقع نشد ، مراجعه به درمانگر یا مصرف دارو را در نظر بگیرید
حدود 13 درصد از مردم از نوعی اضطراب اجتماعی رنج می برند بنابراین شما تنها نیستید. خودیاری برای همه کار نمی کند ، و در برخی مواقع ، شما باید کمک بگیرید.
- ابتدا وضعیت خود را به خانواده و دوستان خود اطلاع دهید. آنها می خواهند به شما کمک کنند و می توانند همان کمک یا بهتر را که یک درمانگر به شما می کند ، به شما ارائه دهند.
- خوددرمانی نکنید. ابتدا به دنبال پزشک باشید. آنها شما را به یک متخصص ارجاع می دهند که می تواند برای مبارزه با علائم اضطراب اجتماعی به شما مسدود کننده های بتا یا داروهای ضدافسردگی بدهد. با این حال ، آنها با علت اصلی مبارزه نمی کنند. اگر مصرف داروهای خود را متوقف کنید ، احتمالاً مشکل به طور کامل باز می گردد.
- همیشه ابتدا روشهای خودیاری را امتحان کنید ، اما در جستجوی کمک حرفه ای چیزی برای شرمندگی وجود ندارد. در واقع ، می تواند فوق العاده دشوار و شجاعانه باشد.
نکات
- شما می توانید مشکلات روانی را با راه حل های بدن حل کنید. ورزش و مدیتیشن مزایای زیادی بر سلامت روان شما خواهد داشت. یک بدن آرام تقریباً همیشه به یک ذهن آرام منجر می شود.
- کتابهای خودیاری یا حتی داستانهای معمولی بخوانید. خواندن درمانی است و می تواند به شما کمک کند اطلاعات زیادی در مورد خود بیاموزید.
- لبخند زدن می تواند شما را در مسیر طولانی زندگی قرار دهد. نه تنها شما را خوشحال تر می کند ، بلکه دیگران را نیز بیشتر از شما دوست خواهد داشت.
- با ترس های خود روبرو شوید. فرار فقط مشکل را بدتر می کند.
هشدارها
- اگر افکار خودکشی دارید منتظر نمانید تا به کسی بگویید. از متخصصان کمک بخواهید و به خانواده خود اطلاع دهید.
- از الکل یا داروهای ضدافسردگی سوء استفاده نکنید. به راحتی می توانید به مواد مخدر وابسته شوید. آنها هرگز به شما در حل مشکلات خود کمک نمی کنند. آنها فقط وضعیت را بدتر می کنند.
