برای حفظ سطح پایین کلسترول ، باید بسیاری از کارهایی را انجام دهید که برای کاهش سطح کلسترول خود انجام می دهید. یعنی برای حفظ کلسترول خوب ، باید سالم غذا بخورید و ورزش کنید. همچنین می توانید چند تغییر در شیوه زندگی خود ایجاد کنید که به شما کمک می کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: حفظ رژیم غذایی سالم
مرحله 1. چربی های سالم مصرف کنید
چربی های سالم برای کلسترول شما بهتر از سایر انواع چربی ها هستند ، بنابراین انتخاب چربی های سالم به پایین نگه داشتن کلسترول بد کمک می کند. چربی های ناسالم عمدتاً چربی های اشباع شده هستند ، مانند چربی های موجود در گوشت قرمز و چربی های ترانس ، مانند چربی های موجود در غذاهای فرآوری شده مانند کوکی ها و کراکر. چربی های غیر اشباع تک تک برای سلامتی شما بسیار مفید است و بیشتر در غذاهای گیاهی مانند آووکادو ، کره بادام زمینی ، دانه ها ، آجیل ، روغن زیتون ، روغن کنجد ، روغن کانولا و روغن بادام زمینی یافت می شود.
- همچنین ، به دنبال غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 باشید ، مانند برخی ماهی ها (فکر کنید ماهی قزل آلا ، شاه ماهی و ماهی خال مخالی) و آجیل.
- این بدان معنا نیست که شما باید چربی اشباع شده را به طور کلی حذف کنید ، اما کمتر از 7 درصد از کالری دریافتی شما باید از چربی های اشباع باشد.
- با این حال ، در صورت امکان باید چربی های ترانس را به طور کامل حذف کنید.
مرحله 2. از مقداری کلسترول غذایی خودداری کنید
برخی از غذاها قبلاً حاوی کلسترول هستند. در حالی که آنها به اندازه چربی های ترانس یا چربی های اشباع شده بر کلسترول شما تأثیر نمی گذارند ، اما هنوز هم می توانند تا حدی بر آن تأثیر بگذارند. برخی از غذاهایی که حاوی کلسترول هستند شامل زرده تخم مرغ ، لبنیات پرچرب ، میگو و گوشت اندام می باشد. سعی کنید کلسترول را تا 200 میلی گرم در روز نگه دارید.
مرحله 3. فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید
فیبر محلول و نامحلول هر دو برای شما مفید هستند ، اما فیبرهای محلول به ویژه در پایین نگه داشتن کلسترول مفید هستند. اطمینان حاصل کنید که غلات کامل ، جو دوسر ، میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا و عدس را به طور منظم مصرف می کنید تا فیبر محلول در رژیم غذایی خود افزایش یابد.
در همین راستا ، غلات کامل را از غلات تصفیه شده انتخاب کنید و سعی کنید تا حد امکان از شکر تصفیه شده اجتناب کنید
مرحله 4. میزان پروتئین آب پنیر را افزایش دهید
احتمالاً می دانید که محصولات لبنی می تواند به شما در دریافت کلسیم مورد نیاز کمک کند. با این حال ، شما ممکن است ندانید که پروتئین آب پنیر در محصولات لبنی می تواند به کلسترول شما کمک کند. هنگام انتخاب لبنیات ، انواع کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. همچنین می توانید پودر پروتئین آب پنیر را در مکان هایی مانند فروشگاه های مواد غذایی سالم خریداری کنید و می توانید از آن در مواردی مانند اسموتی استفاده کنید.
قسمت 2 از 3: ورزش کافی
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
اگر قبلاً این کار را انجام نمی دهید ، ورزش منظم می تواند کلسترول شما را پایین نگه دارد. سعی کنید در اکثر روزهای هفته 30 دقیقه در روز ورزش کنید. لازم نیست 30 دقیقه را یکجا انجام دهید. در صورت نیاز می توانید آن را به بلوک های پنج یا 10 دقیقه ای تقسیم کنید.
هنگامی که برای اولین بار شروع به کار کرده اید ، تمرینات ورزشی کوتاه تری را شروع کرده و روزانه تا 30 دقیقه تمرین کنید
مرحله 2. آن را معتدل کنید
هنگام انجام تمرینات ورزشی ، باید به اندازه کافی به خود فشار بیاورید تا احساس گرما کنید و کمی نفس بکشید. با این حال ، شما هنوز باید بتوانید با کسی مکالمه داشته باشید ، اگرچه نباید بتوانید آواز بخوانید.
سعی کنید ورزشی را که دوست دارید پیدا کنید. می توانید راه بروید ، بدوید ، از دستگاه بیضوی استفاده کنید ، تنیس بازی کنید ، زومبا انجام دهید ، شنا کنید یا والیبال بازی کنید ، فقط چند مورد را نام ببرید
مرحله 3. سطح فعالیت پایه خود را افزایش دهید
یک شیوه زندگی بی تحرک یا شیوه ای که در آن فعالیت بدنی منظمی انجام نمی دهید ، می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی از جمله افزایش کلسترول شود. در حالی که فعالیت های اولیه - مانند بالا رفتن از پله ها به جای آسانسور یا پیاده روی به سمت مغازه های نزدیک به جای رانندگی - لزوماً 30 دقیقه ورزش را در نظر ندارید (این نوع فعالیت ها به طور کلی سبک هستند ، نه شدت متوسط) ، می توانید با افزایش سطح فعالیت پایه ، سلامت کلی خود را بهبود بخشید.
- به عنوان مثال ، هنگام خرید می توانید ماشین خود را دورتر پارک کنید.
- وقتی در محل کار استراحت می کنید ، سعی کنید یک یا دو دور در اطراف دفتر کار انجام دهید.
مرحله 4. انگیزه خود را حفظ کنید
با انگیزه ماندن با یک برنامه تمرینی دشوار است. با این حال ، شما می توانید گام هایی را برای کمک به شما در جهت گیری بردارید. برای مثال ، برنامه هایی را انتخاب کنید که می دانید می توانید به آنها پایبند باشید. به عبارت دیگر ، بیش از آنچه می توانید بجوید گاز نگیرید.
- به جای تلاش برای بازنگری همزمان در چندین حوزه زندگی ، تغییرات کوچک و تدریجی ایجاد کنید. به عنوان مثال ، به جای پرش به یک برنامه شدید (و سخت برای حفظ آن) که پنج روز در هفته دویده اید ، سه بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی در محله خود شروع کنید.
- همچنین داشتن یک دوست برای ورزش کردن مفید است. به این ترتیب ، شما هر دو یکدیگر را مسئول می دانید.
- گزینه دیگر این است که به خودتان پاداش های کوچک بدهید. به عنوان مثال ، اگر تمرینات روزانه خود را انجام دهید ، می توانید به خودتان اجازه دهید برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید.
قسمت 3 از 3: حفظ شیوه زندگی سالم
مرحله 1. از کشیدن سیگار خودداری کنید
اگر سیگار نمی کشید ، اگر می خواهید کلسترول خود را حفظ کنید ، آن را مصرف نکنید. به طور مشابه ، اگر سیگار می کشید ، سعی کنید آن را ترک کنید ، زیرا سیگار کشیدن می تواند منجر به افزایش سطح کلسترول شود. بهترین ایده این است که هرگز شروع نکنید ، بنابراین آن را حتی به صورت تفریحی مطرح نکنید.
مرحله 2. وزن سالم را حفظ کنید
سطح کلسترول شما تحت تأثیر وزن شما قرار می گیرد. بنابراین ، حفظ وزن مناسب برای اندازه و نوع بدن شما بسیار مهم است. با پزشک خود در مورد معنای وزن سالم برای شما صحبت کنید.
تغذیه سالم و ورزش ، سایر قسمت های حفظ کلسترول پایین ، نیز باید به شما در حفظ وزن کمک کند
مرحله 3. از نوشیدن زیاد الکل خودداری کنید
الکل می تواند به طرق مختلف بر سلامت قلب شما مضر باشد ، هر چند مستقیماً بر کلسترول تأثیر نمی گذارد. یکی اینکه کالری و قند را به رژیم غذایی شما اضافه می کند و وزن شما را افزایش می دهد. علاوه بر این ، می تواند تری گلیسیرید شما را افزایش دهد ، که برای قلب شما نیز مضر است.
- اگر مشروب نمی خورید ، بهتر است به هیچ وجه آن را مصرف نکنید.
- بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان یا دو نوشیدنی در روز برای مردان بنوشید.
