هنگام تلاش برای داشتن یک خواب خوب ، خروپف می تواند چنین اختلالی ایجاد کند. اگرچه خروپف کردن در افراد بسیار معمول است ، اما برخورد با آن بسیار آزاردهنده است. خوشبختانه راه های زیادی وجود دارد که می توانید این مزاحمت شبانه را مدیریت کرده و حتی از شر آن خلاص شوید. ما تغییرات زیادی را که می توانید در شیوه زندگی و نحوه خواب خود ایجاد کنید را برای کاهش علائم خود پوشش می دهیم!
مراحل
روش 1 از 12: سر تخت خود را بالا بیاورید
0 8 به زودی
مرحله 1. بلند کردن تشک شما فشار را از راه های هوایی شما در هنگام خواب می گیرد
یک گوه فوم را زیر تشک خود بکشید تا انتهای سر حدود 4 اینچ (10 سانتی متر) بالا بیاید. هنگام دراز کشیدن ، بالاتنه خود را روی قسمت بالایی تشک خود قرار دهید تا کمتر مانع از راه رفتن بینی و بینی شود.
از بالش ها برای بالا بردن تخت خود خودداری کنید زیرا می تواند باعث کج شدن بیش از حد به جلو و خرخر شما شود
روش 2 از 12: به پهلو دراز بکشید
0 9 به زودی
مرحله 1. خوابیدن به پهلو گلو را باز می کند و به شما در تنفس کمک می کند
اگر در حالت خوابیده به پشت دراز بکشید ، زبان شما می تواند تنفس شما را مسدود کرده و باعث خروپف شود. هنگام دراز کشیدن به پهلو بپیچید و سعی کنید موقعیت خود را در طول شب حفظ کنید.
- خوابیدن به پهلو ممکن است فقط در نیمی از زمان کار کند ، اما کاملاً ارزش این را دارد که ببینید آیا به شما کمک می کند یا نه!
- سعی کنید یک توپ تنیس را به پشت پیراهن لباس خواب خود بدوزید تا هر وقت به پشت دراز کشیدید از خواب بیدار شوید. به این ترتیب ، خودتان را آموزش می دهید که فقط به پهلو بخوابد.
روش 3 از 12: تمرینات زبان و دهان را امتحان کنید
0 7 به زودی
مرحله 1. تمرینات دهانی ماهیچه های گلو را سفت کرده و ممکن است علائم را کاهش دهد
چند تمرین ساده را برای انجام هر زمان که وقت آزاد دارید انتخاب کنید. تمرینات را به مدت 10 دقیقه و بین 2 تا 3 بار در روز تقسیم کنید تا عضلات شما تقویت شوند. پس از چند ماه ، باید متوجه تفاوت شوید. برخی از تمریناتی که می توانید امتحان کنید عبارتند از:
- سرسره های زبان: نوک زبان خود را در پشت دندانهای جلویی بالا قرار دهید. زبان خود را مستقیم به عقب حرکت دهید تا 5 تا 10 بار به سقف دهان شما بمالد.
- فشارهای زبان: زبان خود را تا جایی که می توانید به مدت 10 ثانیه به سقف دهان خود فشار دهید. تمرین را 5 بار تکرار کنید.
- کشش دهان: لب های خود را محکم به هم بچسبانید تا دهان شما بسته شود. سپس ، فک و لب های خود را شل کنید تا دهان شما باز شود. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
روش 4 از 12: هر گونه احتقان بینی را درمان کنید
0 7 به زودی
مرحله 1. در صورت وجود انسداد در بینی ، احتمال بیشتری وجود دارد که خروپف کنید
قبل از رفتن به رختخواب ، مطمئن شوید که بینی خود را بکشید تا از شر مخاط یا احتقان که احساس می کنید خلاص شوید. اگر هنوز بینی شما مسدود شده است ، سعی کنید از اسپری نمک استفاده کنید یا دوش آب گرم بگیرید تا به پاکسازی مجاری بینی کمک کند.
- استفاده از دستگاه بخور در اتاق هنگام خواب نیز به احتقان کمک می کند.
- اگر حساسیت دارید ، می تواند باعث احساس گرفتگی و خروپف شود. هنگام خواب هر محرکی مانند حیوانات شکم پر ، حیوانات خانگی یا بالش های پائین را از اتاق خود خارج کنید. همچنین می توانید فیلتر هوا را برای از بین بردن آلرژن ها امتحان کنید.
روش 5 از 12: نوارهای بینی را بپوشید
0 2 به زودی
مرحله 1. نوارهای بینی سوراخ های بینی شما را باز می کنند تا تنفس راحت تر شود
یک نوار بینی بردارید و آن را روی پل بینی خود فشار دهید. این نوار کناره های بینی شما را بیرون می کشد و مجاری بینی شما را گسترده تر می کند تا احساس گرفتگی نکنید. نوار را در طول شب بگذارید تا کمتر احتمال دارد خروپف کنید.
می توانید نوار بینی را به صورت آنلاین یا از داروخانه محلی خود خریداری کنید
روش 6 از 12: قبل از خواب از الکل و داروهای آرامبخش خودداری کنید
0 6 به زودی
مرحله 1. الکل و قرص های خواب آور ، عضلات شما را شل کرده و مجاری تنفسی شما را می بندند
نیازی نیست که نوشیدن الکل را به طور کامل کنار بگذارید ، اما فقط برای اعتدال سالم این کار را در حد اعتدال انجام دهید. حداقل 4 تا 5 ساعت قبل از رفتن به رختخواب آخرین نوشیدنی الکلی خود را بنوشید تا زمان لازم برای عبور از سیستم شما وجود داشته باشد. قرص های خواب آور تجویز شده و بدون نسخه همان اثر الکل را دارند ، بنابراین در صورت امکان از مصرف کامل آنها خودداری کنید.
اگر برای خوابیدن نیاز به مصرف چیزی دارید ، ملاتونین می تواند کمک کند و خروپف شما را تشدید نمی کند. ملاتونین را می توانید با ویتامین و مکمل ها در داروخانه محلی خود پیدا کنید
روش 7 از 12: 7-7.5 ساعت در شب بخوابید
0 3 به زودی
مرحله 1. اگر شب ها عمیق نخوابید ، احتمالاً خروپف می کنید
یک برنامه روتین شبانه تنظیم کنید تا در زمان معقولی بخوابید و به اندازه کافی بخوابید تا صبح احساس آرامش کنید. اگر نمی توانید خواب عمیق داشته باشید ، بدن شما سعی می کند آن را جبران کند و می تواند منجر به خروپف بدتر شود.
روش 8 از 12: سعی کنید وزن خود را کاهش دهید
0 3 به زودی
مرحله 1. وزن اضافی هنگام دراز کشیدن به گردن و گلو فشار می آورد
اگر اضافه وزن دارید ، ورزش منظم را در برنامه روزانه خود قرار دهید. سعی کنید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته انجام دهید تا سالم بمانید. علاوه بر ورزش ، رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای فرآوری شده و چرب تنظیم کنید و در عوض روی گوشت بدون چربی ، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنید تا به کاهش وزن شما کمک کند.
- با پزشک مشورت کنید تا رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب شما را بیابد.
- راهی برای هدف قرار دادن مستقیم چربی یا پوست دور گردن وجود ندارد ، اما تمرینات کلی و تغییرات رژیم غذایی در نهایت باعث از بین رفتن آن می شود.
روش 9 از 12: سیگار را ترک کنید
0 9 به زودی
مرحله 1. سیگار کشیدن مجاری تنفسی شما را ملتهب کرده و باعث خروپف می شود
هرچه بیشتر سیگار بکشید ، بینی شما بیشتر تحریک می شود و تنفس شما سخت تر می شود. تمام تلاش خود را بکنید تا سیگار را کاملاً ترک کنید ، مخصوصاً درست قبل از خواب. در عرض چند هفته ، باید متوجه بهبود تنفس و خروپف خود به طور طبیعی شوید.
سعی کنید از یک محصول ترک سیگار مانند آدامس یا لکه های نیکوتین استفاده کنید تا هوس شما کاهش یابد
روش 10 از 12: در مطالعه خواب شرکت کنید
0 9 به زودی
مرحله 1. اگر نمی توانید مشکل خروپف خود را حل کنید ، از پزشک بخواهید خواب شما را کنترل کند
اگر هیچ یک از راه حل های دیگر برای خروپف شما خوب عمل نکرد ، با پزشک خود تماس بگیرید و او را از وضعیت خود مطلع کنید. ممکن است پزشک از شما بخواهد که به مرکز خواب مراجعه کرده و استراحت کنید تا علل زمینه ای خروپف ، مانند آپنه انسدادی خواب یا فشار خون بالا را کنترل کند. پس از مطالعه ، پزشک توصیه هایی را برای درمان به شما ارائه می دهد.
در طول مطالعه ، پزشک معمولاً امواج مغزی ، میزان اکسیژن خون ، ضربان قلب و تنفس و مراحل خواب شما را تحت نظر دارد
روش 11 از 12: از دستگاه خوراکی استفاده کنید
0 1 به زودی
مرحله 1. دهان بندهای تخصصی فک شما را در حالت باز نگه می دارد
با پزشک خود یا متخصص دندانپزشکی مشورت کنید تا ببینید آیا یک دهان مناسب درمان شما است یا خیر. درست قبل از اینکه شب بخوابید ، دهان خود را داخل بگذارید تا به باز شدن مجاری هوایی شما کمک کند. کل دهان خود را در طول شب نگه دارید.
- در حالی که دهان دهان واقعاً مفید است ، ممکن است عوارض جانبی خفیفی مانند بزاق زیاد ، خشکی دهان یا درد فک را تجربه کنید.
- پس از 6 ماه استفاده از دهان به دندانپزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید هنوز فرم مناسب است و سلامت دهان و دندان خود را بررسی کنید.
روش 12 از 12: یک دستگاه CPAP برای آپنه خواب تهیه کنید
0 2 به زودی
مرحله 1. دستگاه های CPAP هوا را به بینی شما پمپ می کنند و آن را باز نگه می دارند
اگر فکر کرد که شما به دستگاه CPAP احتیاج دارید ، پزشک به شما نسخه می دهد. قبل از خواب ، ماسک CPAP را روی بینی خود قرار دهید و آن را روشن کنید. دستگاه اطمینان حاصل می کند که هنگام خواب هوای کافی دریافت می کنید و از خروپف جلوگیری می کند زیرا مجاری بینی شما باز می شود.
