این که آیا از بی خوابی رنج می برید یا فقط تحت فشار زندگی روزمره هستید ، خوابیدن به سادگی دراز کشیدن و بستن چشم ها نیست. حواس پرتی های بیش از حد و افکار استرس زا می تواند در توانایی شما در دادن استراحت به بدن مورد نیاز شما اختلال ایجاد کند. هیپنوتیزم می تواند به شما در کنار گذاشتن افکار مزاحم کمک کند و می تواند با یک متخصص یا به تنهایی در خانه شما انجام شود. اکثر کارشناسان برای رسیدن به حالت هیپنوتیزم ترکیبی از آرامش ، تمرکز توجه ، پیشنهاد و تصویر را توصیه می کنند. راهنمای زیر این مراحل را به شما نشان می دهد و نکات سبک زندگی اضافی را ارائه می دهد که به شما کمک می کند تا آرام شوید و به حالت خواب آرامش بخش بروید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آرام کردن ذهن خود
مرحله 1. راحت باشید
قبل از اینکه بتوانید شروع به خواب کنید ، باید راحت باشید تا ذهن شما در محیط نزدیک شما نباشد. هنگام آماده شدن برای خواب ، لباس های گشاد و راحت بپوشید. پوشیدن لباس های تنگ یا منقبض کننده ممکن است حواس شما را پرت کند یا باعث ناراحتی شما شود. بعد ، یک مکان راحت پیدا کنید. اگر هنوز آمادگی لازم برای خوابیدن را ندارید ، موقعیت راحتی مانند نشستن پاهای کشیده روی کوسن نیمکت پیدا کنید. اگر در رختخواب دراز کشیده اید ، در هر موقعیتی که احساس راحتی بیشتری می کنید ، دراز بکشید.
شما باید اطمینان حاصل کنید که موقعیتی را احساس می کنید که بیشتر آرامش بخش است. این اولین قدم برای آرامش ذهن و بدن است
مرحله 2. محیط خود را آماده کنید
بدن شما بیشترین آمادگی را برای خواب هنگام تاریکی دارد. این به این دلیل است که هورمون طبیعی خواب ، ملاتونین ، هنگامی که در تاریکی هستید تولید می شود. هنگام آماده شدن برای خواب ، چراغهای روشن را خاموش کنید. سعی کنید از حواس پرتی مانند تلویزیون ، دستگاه های دستی ، تلفن یا صفحه کامپیوتر جلوگیری کنید.
این نه تنها به تولید ملاتونین کمک می کند ، بلکه به آرامش چشم ها و مغز نیز کمک می کند
مرحله 3. قبل از خواب فعالیتهای آرامش بخش انجام دهید
یکی از بهترین راه ها برای پاکسازی ذهن و آماده شدن برای خواب انجام یک فعالیت آرامش بخش قبل از خواب است. این فعالیتها شامل خواندن ، مدیتیشن یا انجام معماهای کلمه ای است. این فعالیت ها به تقویت ذهن شما کمک می کند و نگرانی های شما را در مورد آن روز برطرف می کند. می توانید به جای کاراکترهای کتاب خود یا پاسخ به سرنخ جدول کلمات متقاطع بعدی تمرکز کنید.
- سعی کنید قبل از خواب از تماشای زیاد تلویزیون خودداری کنید. این می تواند شما را بیش از حد تحریک کند و با سطح ملاتونین شما بازی کند.
- مطالعات نشان داده است که انجام فعالیت های آرامش بخش قبل از خواب ، مانند تنفس متمرکز ، می تواند به مبارزه با این افکار مضطرب کمک کند.
قسمت 2 از 3: به خواب رفتن با خود هیپنوتیزم
مرحله 1. اجازه دهید افکار شما دور شوند
با خود هیپنوتیزمی می توانید به خواب رفتن خود کمک کنید. این روشی است که در آن شما بر روی خود ، تنفس و فرایندهای فکری درونی خود تمرکز می کنید تا بتوانید خود را به خواب واگذار کنید. برای شروع ، سعی کنید بدن خود را آرام کنید ، اما نگران تلاش برای خاموش کردن ذهن خود نباشید. بگذارید افکار شما مانند یک تسمه نقاله حرکت کنند-آنها را تصدیق کنید ، سپس بگذارید از بین بروند.
- اغلب چیزهایی که شب ها به ذهن می رسند بسیار بزرگتر و نگران کننده تر به نظر می رسند. این مرحله از خواب را مرحله تفکر می نامند. این نقطه ای از چرخه خواب شما است که شما بر تجدید نظر در اتفاقاتی که در طول روز برای شما رخ داده است تمرکز می کنید یا زمان زیادی را صرف فکر کردن در مورد چیزهای آینده می کنید.
- اگر به سختی می توانید افکار خود را کنار بگذارید ، بیشتر روی آرامش بخش های بدن خود تمرکز کنید. آرامش بالاخره خواهد آمد.
مرحله 2. تنش را در بدن خود آزاد کنید
با انگشتان پا شروع کنید و تا بالای سر خود حرکت کنید. هر انگشت خود را حرکت دهید یا خم کنید تا از احساسات آنها در هنگام فعالیت مطلع شوید. حالا انگشتان پای خود را شل کنید و هرگونه تنشی را که احساس می کنید رها کنید. انگشتان پا و پاهای خود را بدون هیچ گونه فشار یا انرژی تحت فشار قرار دهید.
- این روال را برای بقیه بدن خود ادامه دهید ، کشش دهید و سپس تنش را در هر ماهیچه در سراسر بدن خود آزاد کنید. بدن خود را تا انتها حرکت دهید ، روی پاها ، مچ پا ، ساق پا ، زانوها ، قسمت بالای ساق پا ، باسن ، پشت ، جلو ، شانه ها ، انگشتان ، دستها ، بازوها ، آرنج ، بالای بازوها ، گردن ، پشت سر تمرکز کنید. فک ، صورت ، دهان ، چشم ها و گوش ها.
- این حالت آرامش پیشرونده نامیده می شود و به شما کمک می کند تا به حالت ناخودآگاه و آرام برسید.
مرحله 3. نفس عمیق بکشید
وقتی بدن شما آرام شد ، می توانید تمرینات تنفسی خود را شروع کنید. مطمئن شوید که چشمان شما بسته است. با استنشاق های طولانی و عمیق ترسیم کنید. به آرامی بازدم کنید و هوا را هنگام خروج از ریه ها احساس کنید. روی قفسه سینه خود و نحوه خروج تنفس از بدن تمرکز کنید. اجازه دهید ذهن شما کاملاً روی نفس شما متمرکز شود زیرا هوا به آرامی به بدن شما وارد و خارج می شود.
- دهان خود را باز کرده و ماهیچه های فک خود را شل کنید. به تنفس خود فشار نیاورید فقط اجازه دهید تنفس شما به راحتی ، بدون زحمت و راحت ادامه پیدا کند.
- احساس کنید بدن شما در تشک آرام می گیرد ، زیرا هوا با هر تنفس به داخل و خارج جریان می یابد. اثرات هیپنوتیزم باید شبیه مراقبه عمیق باشد ، که عبارت است از احساس حذف از بدن فیزیکی ، تحریف زمان و احساس سرخوشی شدید.
مرحله 4. یک مکان آرامش بخش را تجسم کنید
هنگامی که بدن خود را آرام کرده و تنفس خود را تحت کنترل درآورده اید ، باید مرحله فانتزی خواب را آغاز کنید. برای انجام این کار ، به آرامش بخش ترین مکان یا سناریویی که می توانید فکر کنید فکر کنید. این می تواند یک ساحل در وسط تابستان باشد ، یک زمین گلف در یک روز زیبا ، یک آتش سوزی دنج در کوه ها ، یا یک بانوک در ایوان پشتی خانه کودکی شما. خود را در مکان آرام خود غرق کنید و تمام توجه خود را بر آن متمرکز کنید.
- خودتان را مجبور کنید که به یاد بیاورید چه حسی ، چه بویی یا صدایی دارد. هرچه تصویر شما پیچیده تر باشد ، آرامش بیشتری خواهید داشت. سناریوهایی از کارهایی که در آنجا انجام می دهید تهیه کنید ، افراد دیگری را که ممکن است آنجا باشند ، پر کنید ، چه غذایی بخورید ، چه صداهایی ممکن است بشنوید یا هر نگرانی جوی دیگر در مورد مکان.
- همچنین می تواند از طریق ذهنی دنباله ای از رویدادها باشد ، مانند تصور آنچه در طول روز انجام داده اید یا تصور کردن مراحل انجام مسواک زدن.
- مطالعات نشان داده است که تمرکز بر روی یک تصویر در مغز امواج بتا را کاهش می دهد و امواج آلفا و تتا را افزایش می دهد و منجر به احساس آرامش و خواب آلودگی می شود.
مرحله 5. یک مانترا را انتخاب کنید
اگر تصور مکان خاصی برای شما دشوار است ، می توانید یک مانترا درونی ایجاد کنید تا به شما در خوابیدن کمک کند. عبارات آرامبخش مانند آرامش بخش ، آرام ، خواب یا زیبا ، آرامش بخش ، عمیق ، خواب را امتحان کنید. مانترا را در هر بازدم بگویید و توجه خود را بر معنای کلمات متمرکز کنید.
- نشان داده شده است که آرامش و پیشنهاد فعالیت را در مناطق بسیار محلی مغز کنترل می کند و به شما این امکان را می دهد تا الگوهای فکری خود را به طور موثری بازسازی کنید. در این حالت ، شما افکار استرس زا خود را کاهش می دهید در حالی که افکار آرامش بخش هنگام خواب را افزایش می دهید.
- مغز انسان به طور باورنکردنی مستعد پیشنهاد است و تکرار یک عبارت تأییدی می تواند بر ناخودآگاه شما تأثیر ماندگاری داشته باشد.
مرحله 6. ضبط هیپنوتیزم را انجام دهید
اگر هیچ یک از این گزینه ها جواب نداد ، سعی کنید یک نوار هیپنوتیزم برای خود بسازید. اگر به تازگی کار خود را آغاز کرده اید ، به خاطر سپردن همه این مراحل دشوار است و مکث برای جستجوی چیزی که از دست داده اید می تواند شما را از لحظات آرامش بخش شما خارج کند. خود را با مدیتیشن هدایت شده در بالا ضبط کنید. سعی کنید با پیشنهادات و تصاویر مختلف آزمایش کنید و ضبط های متفاوتی را برای سناریوها و مانتراهای مختلف ایجاد کنید. عبارات مثبت یا تأییدی خود را وارد کنید تا بتوانید آنها را بشنوید و به یاد داشته باشید که هنگام دور شدن آنها را بیان کنید.
وقتی سعی می کنید بخوابید به نوار خود گوش دهید. تحقیقات نشان می دهد که گوش دادن به ضبطی که شنونده را تشویق می کند "عمیق تر بخوابد" می تواند آرامش و خواب عمیق را بهبود بخشد
مرحله 7. تمرین کنید
این فعالیتها اگرچه آسان به نظر می رسند اما یک شبه جواب نمی دهند. تکنیک های آرامش می تواند به زمان نیاز داشته باشد تا عادت کنید ، بنابراین اگر بلافاصله کار نکردند نگران نباشید. با گذشت زمان در آن بهتر خواهید شد. هرچه بیشتر به مکان آرامش بخش خود فکر کنید ، واقع بینانه تر خواهد شد.
- پس از مدتی ، احتمالاً متوجه خواهید شد که می توانید راحتتر بخوابید و هر شب بهتر بخوابید.
- اگر در بیدار شدن از خواب در نیمه شب دچار مشکل شدید ، می توانید همان تکنیک ها را امتحان کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا به راحتی به خواب بروید همانطور که می توانند به شما در خوابیدن در ابتدای شب کمک کنند.
قسمت 3 از 3: پیروی از عادات خوب برای خواب
مرحله 1. از مصرف کافئین ، شکر و الکل خودداری کنید
کافئین یک محرک است که مدت ها بعد از خوردن غذا یا نوشیدنی در بدن شما باقی می ماند. اگر دیر ظهر یا عصر است از نوشیدنی هایی مانند قهوه ، نوشابه و چای کافئین دار خودداری کنید. از خوردن شکلات یا هر چیزی که حاوی مواد کافئین دار باشد نیز خودداری کنید. شکر یکی از راه های بیدار نگه داشتن شما است ، بنابراین از خوردن آن خودداری کنید.
به خاطر داشته باشید که حتی نوشیدنی های بدون کافئین نیز می توانند حاوی مقدار کمی کافئین باشند
مرحله 2. سبک تر و زودتر غذا بخورید
وقتی غذای عصرانه شما پر از غذاهای سنگین است ، دستگاه گوارش شما به سختی کار می کند تا همه چیز را پردازش کند. از خوردن غذاهای بزرگ و پر پروتئین در اواخر روز خودداری کنید. این باعث می شود بدن شما نیاز به هضم بیشتر چیزها داشته باشد ، زیرا مواد غذایی زیادی وجود دارد.
- برای دستیابی به بهترین نتیجه ، سعی کنید تا 1-2 ساعت پس از خواب چیزی نخورید.
- اگر شما از افرادی هستید که مکرراً به دستشویی نیاز دارید ، باید میزان مایعاتی را که نزدیک زمان خواب می نوشید ، کاهش دهید.
مرحله 3. درک کنید که ورزش چگونه بر خواب شما تأثیر می گذارد
ورزش قبل از خواب عموماً برای چرخه خواب بی ضرر تلقی می شود. با این حال ، مگر اینکه به طور قطعی بدانید که ورزش چگونه بر توانایی شما در خواب تأثیر می گذارد ، بهتر است تمرینات خود را چند ساعت قبل از خواب انجام دهید. از دویدن ، تمرینات قلبی با شدت بالا و سایر تمرینات مهم در ساعات قبل از خواب خودداری کنید.
اگر قصد دارید تمرینات عصرانه انجام دهید ، آنها را کم اثر کنید ، مانند یوگا یا پیاده روی
مرحله 4. زمان خواب مشخصی را تعیین کنید
بدن شما بر اساس برنامه و ریتم کار می کند. اگر خوابیدن در شب برای شما دشوار است ، باید سعی کنید هر شب در همان ساعت یا ساعت مشابه بخوابید. داشتن یک برنامه معمول عصرانه و خوابیدن تقریباً هر شب می تواند به بدن و ذهن شما کمک کند تا بفهمند که زمان آماده شدن برای خواب فرا رسیده است.
اگر فعالیت مشابهی مانند خواندن یا جدول کلمات متقاطع را همزمان انجام دهید ، این کار حتی مفیدتر خواهد بود. این به عنوان سیگنالی از آماده شدن شما برای خوابیدن عمل می کند
نکات
- با پزشک خود مشورت کنید. اختلالات خواب گاهی اوقات علامت یک مشکل پزشکی مانند آپنه خواب است. برای این شرایط ، بهتر است با پزشک خود در مورد یک اقدام مناسب مشورت کنید.
- اگر با صداهای شبانه در محیط خود مشکل دارید ، موسیقی آرامش بخش یا صدای محیط پخش کنید. صداها و ابزارهای ضبط شده ای وجود دارد که برای ایجاد حالت مراقبه از ذهن و بدن طراحی شده است. هنگام گذراندن روال خواب خود ، موسیقی را در پس زمینه پخش کنید. ذهن شما به زودی یاد می گیرد که موسیقی را با خواب مرتبط سازد.
- از مصرف دارو یا الکل خودداری کنید. استفاده از مواد مخدر یا الکل ممکن است شما را سریعتر بخوابد ، اما این مواد شیمیایی معمولاً منجر به چرخه خواب سبک تر و کم استراحت می شود که می تواند تأثیرات مخربی بر بدن و مغز بگذارد. مواد مخدر و الکل نیز می توانند منجر به وابستگی و اعتیاد شوند.
- از گوشگیر استفاده کنید. اگر هنگام خواب سکوت را ترجیح می دهید ، استفاده از گوش گوش می تواند به شما کمک کند هرگونه مزاحمت سر و صدا که ممکن است در حالت خواب رخ دهد را پنهان کند.
