روزه داری متناوب (IF) نوعی رژیم غذایی و تغییر شیوه زندگی است که به جای کاهش شدید کالری دریافتی یا قطع گروه های غذایی خاص ، ساعاتی را که در طول روز غذا می خورید و زمان روزه داری محدود می کند. روزه گرفتن معمولاً شامل ساعات خواب شما به علاوه نخوردن غذا تا پایان روزه داری است. رژیم های مختلفی برای اجرای رژیم IF وجود دارد که می توانید از بین آنها انتخاب کنید. IF می تواند با ورزش و/یا کاهش کالری همراه شود تا منجر به کاهش التهاب بافت بدن شود و همچنین می تواند منجر به کاهش وزن یا افزایش عضلات شود.
مراحل
روش 1 از 3: برنامه ریزی رژیم غذایی ناشتا
مرحله 1. اگر تازه وارد روزه هستید ، با پنجره دو وعده غذا شروع کنید
اگر تازه رژیم غذایی IF را شروع کرده اید ، برنامه ریزی کنید که 2 وعده غذایی سالم در روز بخورید. به عنوان مثال ، می توانید اولین وعده غذایی خود را ساعت 12 ظهر و غذای دیگر را ساعت 7 بعد از ظهر میل کنید. سپس ، 17 ساعت بعد از وعده غذایی دوم ، روزه بگیرید ، بخوابید و "صبحانه" نخورید تا دوره روزه داری به پایان برسد.
مرحله 2. اگر می توانید 23 ساعت ناشتا باشید به سراغ پنجره یک وعده غذایی بروید
اگر قبلاً IF را انجام داده اید ، ممکن است برای یک برنامه سخت تر آماده باشید. اگر چنین است ، هر روز یک پنجره 1 ساعته برای خوردن غذا کنار بگذارید. به عنوان مثال ، ممکن است 23 ساعت ناشتا باشید ، سپس هر روز بین ساعت 6 تا 7 بعد از ظهر یک وعده غذایی سالم و کامل بخورید.
مرحله 3. اگر با خوردن یک روز کامل مشکلی ندارید رژیم 5: 2 را امتحان کنید
در رژیم 5: 2 ، 5 روز در هفته سالم غذا بخورید و 2 روز دیگر را روزه بگیرید. به عنوان مثال ، ممکن است دوشنبه و پنجشنبه اصلاً غذا نخورید و در 5 روز دیگر به طور معمول (اما سالم!) غذا بخورید.
مرحله 4. برنامه غذایی را که می توانید حفظ کنید انتخاب کنید
هنگام اجرای این رژیم ، قبل از اینکه در طول 1 تا 8 ساعت باقیمانده در روز غذا بخورید ، برای مدت زمان مکرر بدون غذا (به عنوان مثال ، 16 تا 23 ساعت ناشتا هستید) خواهید ماند. روزه داری متناوب اغلب راهی برای کاهش وزن است و همچنین راه خوبی برای تنظیم و برنامه ریزی مصرف غذای شما است.
مهم است که برنامه روزه داری روزانه را رعایت کنید و یک ساعت روزانه را برای خوردن آخرین وعده غذایی خود در پنجره غذا تعیین کنید
مرحله 5. میزان کالری روزانه خود را به میزان متوسط کاهش دهید
اگر به طور معمول روزانه 2،000 یا 3،000 کالری می خورید ، می توانید در زمان غذا فقط کمی کالری را کاهش دهید. سعی کنید از 1 ، 500 یا 2000 ، 000 کالری در روز تجاوز نکنید. برای رسیدن به این هدف ، رژیم غذایی خود را با کربوهیدرات های سالم تنظیم کنید ، از نان سفید و نودل سفید اجتناب کنید ، اما مقداری کربوهیدرات پیچیده و مقداری چربی داشته باشید.
- تمام کالری روزانه خود را در طول یک یا دو زمان وعده غذایی محدود مصرف کنید.
- ممکن است متوجه شوید که کاهش کالری آسان است ، زیرا در طول یک هفته به اندازه کافی وقت نخواهید داشت.
- به عنوان بخشی از این فرآیند ، رژیم غذایی خود را به تدریج تغییر دهید تا مصرف غذاهای فرآوری شده ، از جمله گوشت فرآوری شده ، لبنیات یا نوشابه را کاهش دهید.
مرحله 6. رژیم غذایی خود را به طور چشمگیری تغییر ندهید
هنگامی که از رژیم غذایی IF استفاده می کنید ، نیازی به حذف هیچ گروه غذایی خاصی (مانند کربوهیدرات یا چربی) نیست. تا زمانی که از رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده می کنید و تقریباً از 2000 کالری در روز تجاوز نمی کنید ، می توانید همان غذاهایی را که قبل از شروع رژیم غذایی مصرف کرده اید ، بخورید. رژیم غذایی IF برنامه غذایی شما را تغییر می دهد ، نه نوع غذاهایی که می خورید.
رژیم غذایی متعادل فقط شامل مقدار کمی غذاهای فرآوری شده با سدیم سنگین و قندهای اضافی است. بر پروتئین های سالم (گوشت ، از جمله مرغ و ماهی) ، میوه ها و سبزیجات و مقدار متوسط کربوهیدرات روزانه تمرکز کنید
مرحله 7. قبل از شروع رژیم IF با پزشک خود مشورت کنید
با پزشک خود صحبت کنید و توضیح دهید که رژیم IF را در نظر دارید. در مورد مزایا و معایب رژیم س Askال کنید و مطمئن شوید که پزشک خود را از هرگونه بیماری پزشکی قبلی مطلع کرده اید.
- رژیم غذایی IF می تواند تأثیر چشمگیری بر متابولیسم روزانه شما داشته باشد. در صورت بارداری یا ناراحتی ، بدون مشورت با پزشک روزه نگیرید.
- احتیاط: بیماران دیابتی نوع 1 که رژیم غذایی IF دارند ، به دلیل مصرف عمدی نادر مواد غذایی ، در تنظیم و حفظ سطح انسولین سالم مشکل خواهند داشت.
روش 2 از 3: پیروی از برنامه روزه داری
مرحله 1. آخرین وعده غذایی بدون روزه خود را بخورید
از وسوسه بارگیری غذاهای ناخواسته ، شکر و اقلام فرآوری شده در آخرین وعده غذایی خود قبل از روزه داری اجتناب کنید. سبزیجات و میوه های تازه بخورید و مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنید تا سطح انرژی شما بالا بماند. به عنوان مثال ، آخرین وعده غذایی شما می تواند شامل سینه مرغ پخته ، یک تکه نان سیر و یک سالاد شامل کاهو ، گوجه فرنگی ، پیاز ورقه شده و سس وینایگرت باشد.
- برخی افراد با شروع این استراتژی کمی غر می زنند ، اگرچه این بدان معناست که شما زمان بیشتری را برای هضم غذا و زمان کمتری را در "مرحله سازگار با ناشتا" دوره پرهیز از غذا صرف خواهید کرد.
- قبل از شروع روزه داری ، یک وعده غذایی کامل بخورید. اگر قبل از روزه داری فقط غذاهای حاوی قند یا کربوهیدرات را سیر کنید ، سریع دوباره گرسنه می شوید.
- هنگام وعده غذایی برنامه ریزی شده مقدار زیادی پروتئین و چربی بخورید. مصرف بیش از حد کربوهیدرات و چربی ممکن است سخت باشد ، زیرا هنگام ناشتا بودن احساس نارضایتی و گرسنگی مداوم می کنید.
مرحله 2. سهولت در رژیم غذایی IF
اگر به روزه داری عادت ندارید ، رژیم غذایی IF ممکن است برای اشتها و سیستم بدن شما شوک آور باشد. می توانید رژیم غذایی خود را با افزایش زمان ناشتایی بین وعده های غذایی راحت کنید یا با یک روز استراحت از غذا خوردن در هفته شروع کنید. با سم زدایی و کاهش علائم ناراحت کننده (که می تواند شامل سردرد ، فشار خون پایین و خستگی یا تحریک پذیری باشد) ، این امر به نفع بدن شما خواهد بود.
مرحله 3. در ساعاتی که خواب هستید روزه بگیرید
این به شما کمک می کند تا هنگام میانه روزه داری ، از شکم غرغر خود جلوگیری کنید. اطمینان حاصل کنید که حداقل 8 ساعت بخوابید و حداقل چند ساعت ناشتا در هر دو طرف بخوابید. سپس ، در حالی که بیدار هستید ، احساس کمبود غذا نمی کنید ، زیرا می دانید که به زودی یک وعده غذایی بزرگ خواهید خورد.
اولین/غذای اصلی بعد از روزه شما پاداش دوره روزه داری خواهد بود. بعد از روزه داری گرسنه خواهید شد ، بنابراین یک وعده غذایی کامل بخورید
مرحله 4. در صورت لزوم در طول روزه خود یک میان وعده سبک بخورید
یک میان وعده حاوی 100 کالری پروتئین و چربی (آجیل ، پنیر و غیره) بر کارآیی روزه شما تأثیر نخواهد گذاشت. اگر واقعاً گرسنه هستید یا احساس ضعف می کنید ، یک میان وعده سالم بخورید!
سعی کنید میان وعده هایی با کمتر از 30 کالری مانند چند هویج یا چوب کرفس ، یک چهارم سیب ، 3 گیلاس ، انگور یا کشمش ، 2 عدد کراکر کوچک یا 1 اونس مرغ یا ماهی را تا پایان روزه خود انتخاب کنید
مرحله 5. بدن خود را به خوبی هیدراته نگه دارید
اگرچه در رژیم غذایی IF بیشتر ساعات روز را روزه خواهید بود ، اما این بدان معنا نیست که باید نوشیدن را متوقف کنید. در حقیقت ، بسیار مهم است که بدن خود را در حالت ناشتا هیدراته نگه دارید تا بدن شما به خوبی کار کند. آب ، چای گیاهی و سایر نوشیدنی های بدون کالری بنوشید.
هیدراته ماندن نیز از گرسنگی جلوگیری می کند ، زیرا مایعات فضای معده شما را اشغال می کنند
روش 3 از 3: کاهش وزن از طریق رژیم غذایی IF
مرحله 1. هدف کاهش وزن را تعیین کنید
رژیم غذایی IF می تواند با کاهش کالری دریافتی روزانه و کاهش سوزاندن ذخایر چربی به شما در کاهش وزن کمک کند. کاهش مدت زمانی که صرف غذا می کنید باعث می شود که بدن شما با افزایش متابولیسم ، چربی اضافی بدن را از بین ببرد. روزه داری متناوب همچنین ممکن است میزان التهاب موجود در بافت بدن را کاهش دهد.
- حفظ انگیزه برای دستیابی به هدف شخصی از طریق روزه داری به شما قدرت روانی بیشتری می دهد تا در صورت نیاز به روزه داری ادامه دهید.
- با محدود کردن زمان صرف غذا ، ممکن است بتوانید افزایش وزن بیش از حد را کاهش دهید.
- ممکن است بتوانید طول عمر خود را با سوزاندن چربی بدن افزایش دهید.
مرحله 2. در حالت ناشتا لاغر شوید و عضله بسازید
رژیم IF به شما فرصت خوبی برای عضله سازی می دهد. درست قبل از اولین وعده غذایی خود برنامه ورزشی را برنامه ریزی کنید (یا اگر دو وعده غذا در روز می خورید ، بین وعده های غذایی تمرین کنید). بدن شما قادر خواهد بود در این مرحله از کالری ها به طور مثرتری استفاده کند ، بنابراین برنامه ریزی کنید که تقریباً 60 درصد از کالری روزانه خود را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. برای حفظ سلامت خود و افزایش حجم عضلات ، کالری خود را به کمتر از 10 کالری در هر پوند وزن بدن کاهش ندهید.
به عنوان مثال ، یک مرد 180 پوندی برای لاغر شدن نیاز دارد حداقل 1 ، 800 کالری در روز برای لاغر شدن ، نه با گرسنگی ، و در حین تمرین متوسط. اگر کالری بیش از حد کاهش دهید ، توانایی سالم ماندن و تقویت عضلات را کاهش می دهید
مرحله 3. سبک ورزش خود را طوری تنظیم کنید که به نتیجه دلخواه بدن شما برسد
نوع تمرینی که هنگام رژیم IF انجام می دهید به نتیجه مورد نظر شما بستگی دارد. اگر به سادگی سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، روی ایروبیک و تمرینات مبتنی بر کاردیو تمرکز کنید. اگر می خواهید توده عضلانی را افزایش داده و حجم دهید ، باید بر تمرینات بی هوازی مانند تمرینات با وزنه تمرکز کنید.
- اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، در جلسات طولانی مدت روی ایروبیک یا تمرینات قلبی تمرکز کنید.
- اگر بدن عضلانی تری می خواهید ، روی تمرینات کوتاه مدت بی هوازی تمرکز کنید. بی هوازی به این معناست که در یک انفجار کوتاه تمرین کنید ، بدون اینکه ضربان قلب خود را به طور چشمگیری افزایش دهید. بر اساس زمانهای کوتاه انجام تمرینات مقاومتی یا وزنه ای است ، نه جلسات طولانی هوازی یا کاردیو.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
هنگامی که تصمیم گرفتید رژیم IF را امتحان کنید ، آن را رعایت کنید. اولین جلسات روزه داری ممکن است به دلیل تعدیل منابع انرژی بدن و تجزیه سموم در بدن علائم ناراحت کننده ای را به همراه داشته باشد
هشدارها
- علائم موقتی سم زدایی ناشی از تغییر الگوی غذا خوردن می تواند شامل سردرد ، حالت تهوع ، گرسنگی روانی (هوس) ، نفخ/ادم ، یبوست ، افزایش مخاط ، ترک پوستی یا خستگی باشد. اینها باید زود حل شوند.
- اگر سابقه اختلالات خوردن دارید ، باید در مورد اتخاذ رژیم IF مراقب باشید. ممکن است به نفع شما باشد که از کسی بخواهید تا شما را با دقت تماشا کند ، تا مطمئن شوید روزه را به حد افراطی نمی برید.
