آیا می خواهید وزن خود را کاهش دهید اما از ظاهر بدنساز حجیم اجتناب کنید؟ اگر علاقمند به لاغرتر شدن و تنیده تر شدن هستید ، باید تمرکز خود را بر روی از دست دادن چربی در هنگام ساختن ماهیچه های بدون چربی بگذارید. لاغرتر شدن ممکن است مستلزم این باشد که کمی وزن خود را کاهش دهید ، چربی کلی بدن خود را کاهش داده و ماهیچه های خود را تقویت کنید. ترکیب صحیح تغییرات رژیم غذایی و ورزش می تواند به شما در رسیدن به اهداف شما کمک کند. حتی اگر ممکن است بعد از روز اول ، یا حتی هفته اول نتیجه ای را مشاهده نکنید ، در نهایت ، پشتکار شما با اندامی لاغر ، خوش اندام و متناسب جواب می دهد. لاغر شدن آسان نیست - نیاز به اراده و اراده دارد ، اما می توانید با رویکرد درست این کار را انجام دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تهیه برنامه خود
مرحله 1. اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید
با تهیه لیستی از اهداف خود ، خواه کاهش 5 کیلوگرم و یا اینکه بتوانید یک مایل را در مدت زمان مشخص بدوید ، نوشتن اهداف ممکن است به شما کمک کند تا در دراز مدت به آنها پایبند باشید.
- اهداف خود را بنویسید و آنها را در معرض دید مستقیم قرار دهید تا به شما یادآوری شود که همه کارهای سخت شما هر روز در حال انجام چه کاری است. تا حد ممکن دقیق باشید. به جای اینکه فقط بگویید "وزن کم کنید" ، بگویید "تا ماه دسامبر X کیلوگرم کاهش دهید."
- مطمئن شوید که اهداف شما واقعی و به موقع هستند. تا زمانی که به هدف بزرگتر و بلندمدت نرسید ممکن است نیاز به چندین هدف داشته باشید.
- پیشرفت خود را در جهت رسیدن به اهداف خود در یک مجله یا یک ورق کاغذی که به یخچال می چسبانید پیگیری کنید. دیدن میزان پیشرفت شما ممکن است به شما در ایجاد انگیزه و تلاش بیشتر برای رسیدن به اهداف بلند مدت کمک کند.
مرحله 2. میزان کالری دریافتی روزانه خود را تعیین کنید
با کاهش میزان کالری دریافتی روزانه ، ممکن است به کاهش وزن و کاهش کل چربی بدن کمک کنید.
- کسری کالری تجویز شده بین 500-750 در روز متغیر است. این مقدار بر اساس میزان کالری که در حال حاضر مصرف می کنید و سرعت سریع رسیدن به اهداف وزن خود برای همه متفاوت خواهد بود.
- عاقلانه نیست که مقدار زیادی کالری را کاهش دهید یا کمتر از حدود 1 ، 200 کالری در روز بخورید. اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید (به خصوص اگر در حال تمرین هستید) به احتمال زیاد توده عضلانی بدون چربی از دست می دهید.
- ممکن است لازم باشد چند سطح مختلف کالری را آزمایش کنید تا تعادل مناسب با بدن ، شیوه زندگی و سطح فعالیت خود را پیدا کنید. به عنوان مثال ، اگر متوجه شدید که در حال کاهش وزن نیستید ، ممکن است لازم باشد روزانه کالری کمتری مصرف کنید. اگر احساس خستگی ، خستگی می کنید یا متوجه شدید که عملکرد ورزشی شما در حال رنج است ، ممکن است به اندازه کافی غذا نخورید.
مرحله 3. با پزشک خود مشورت کنید
برای مشاوره در مورد چگونگی کاهش وزن و ایجاد توده عضلانی بدون چربی با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید. آنها می توانند در مورد برنامه های ورزشی ، برنامه های رژیم غذایی بیشتر به شما بگویند و در مورد هرگونه مشکل سلامتی که ممکن است ایجاد شود به شما هشدار می دهند.
- اگر بیماری قلبی ، آسم یا هرگونه بیماری دیگری دارید که احساس می کنید توانایی کاهش وزن را محدود می کند ، فوراً با پزشک خود مشورت کنید.
- مراقب باشید "حرفه ای" سعی در فروش مکمل به شما. به خصوص اگر این مکمل ها به صورت پودر باشند. پزشکان و متخصصان رژیم غذایی معمولاً رژیم غذایی سالم و ورزش زیاد را ترجیح می دهند ، زیرا مکمل ها تا حد زیادی اثبات نشده و مورد مطالعه قرار نگرفته اند.
مرحله 4. یک برنامه هفتگی تنظیم کنید
هنگامی که رژیم غذایی یا برنامه ورزشی جدیدی را شروع می کنید ، ممکن است برنامه هفتگی را نگه دارید یا تا حدودی مانند یک لیست "کارهای" مفید باشید.
- یک دفترچه یا مجله با برنامه های هفتگی خود داشته باشید. هر روز از هفته را بنویسید و شامل تمریناتی باشید که آن روز انجام می دهید ، چه وعده ها و میان وعده هایی می خورید و حتی چه پیشرفتی در اهداف خود داشته اید.
- برنامه های غذایی هفتگی و ورزش می تواند جزء عالی رژیم غذایی شما باشد. نشان داده شده است که به شما کمک می کند تا در طول هفته نظم و نظم خود را حفظ کنید.
- نمونه ای از یک روز برنامه شما ممکن است این باشد: تمرین صبحگاهی: 30 دقیقه دویدن و 20 دقیقه یوگا. صبحانه: ماست یونانی با میوه ؛ ناهار: سالاد اسفناج با ماهی قزل آلا کبابی ؛ میان وعده: دو تخم مرغ آب پز سخت ؛ شام: مرغ کبابی با کینوا و سبزیجات بخارپز.
قسمت 2 از 3: تمرین برای لاغرتر شدن
مرحله 1. بر تمرینات هوازی تمرکز کنید
اینها تمریناتی هستند که ضربان قلب شما را بالا می برند و کالری می سوزانند بدون اینکه ماهیچه زیادی بسازید. تمرینات قلبی به شما کمک می کند ظاهر لاغری داشته باشید زیرا این نوع ورزش به سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن کمک می کند.
- به طور کلی ، اکثر بزرگسالان باید حداقل 30 دقیقه در هر جلسه تمرینات قلبی را انجام دهند. حدود چهار تا پنج بار در هفته تمرینات قلبی و هوازی انجام دهید تا به هدف هفتگی خود برسید.
- کاردیو علاوه بر سوزاندن کالری و کمک به داشتن ظاهری لاغر و تنیده ، دارای مزایای دیگر نیز می باشد از جمله: کمک به حفظ وزن سالم ، کاهش فشار خون و قند خون و کمک به بهبود خلق و خو.
- نکته اصلی این است که تنوع در برنامه تمرین برای جلوگیری از خستگی و رفع مناطق مختلف مشکل ایجاد شود. این باعث می شود بدن حدس بزند.
گام 2. دوچرخه سواری را امتحان کنید.
دوچرخه سواری یک راه عالی برای داشتن اندامی لاغر است. شما می توانید در خانه یا در باشگاه ورزشی با دوچرخه ثابت دوچرخه سواری کنید یا می توانید با دوچرخه واقعی بیرون بروید.
- دوچرخه سواری یک تمرین هوازی عالی است زیرا به شما این امکان را می دهد تا ضربان قلب خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید و به تناسب کل قسمت تحتانی بدن (عضلات شانه ، چهارسر ، ساق پا و همسترینگ) کمک می کند.
- اگر در حال دوچرخه سواری هستید یا در حال چرخش هستید ، کار با شدت بیشتر می تواند به شما کمک کند تقریباً 500 کالری را در حدود 60 دقیقه بسوزانید. این یک روش بسیار کارآمد برای سوزاندن مقادیر بیشتر کالری است.
- این یک تمرین عالی برای افراد شلوغ است ، زیرا می تواند به عنوان یک وسیله حمل و نقل جایگزین مورد استفاده قرار گیرد. با دوچرخه خود به محل کار بروید تا یک تمرین را در رفت و آمد روزانه خود جا دهید.
مرحله 3. برای شنا بروید
شنا یکی دیگر از راه های عالی برای کاهش وزن و داشتن اندامی لاغر است. شنا در خانه در استخر یا رفتن به باشگاه ورزشی ، به تناسب کل بدن شما کمک می کند.
- انواع مختلفی از تمرینات وجود دارد که می توانید در آب انجام دهید. سعی کنید دور شنا کنید ، ایروبیک روی آب انجام دهید یا تمرینات مقاوم در برابر آب را انجام دهید.
- برخلاف بسیاری از انواع دیگر تمرینات هوازی ، شنا (به ویژه دور شنا) تقریباً بر روی هر گروه عضلانی بدن شما کار می کند. در حین شنا در هر سکته مغزی ، این حرکت مکرر به تقویت و تقویت عضلات شما کمک می کند.
- شنا برای افرادی که دارای اضافه وزن زیادی هستند یا دارای مشکل در ساختار زانو یا استخوان هستند ، ورزش بسیار خوبی است ، زیرا وزن شما را از اسکلت شما دور می کند و تاثیر کمی دارد.
مرحله 4 برو برای دویدن
دویدن یک تمرین هوازی عالی است که می تواند به سرعت به کاهش وزن و ساختن عضلات بدون چربی کمک کند.
- دویدن یا دویدن به طور خاص در قسمت تحتانی بدن و قلب کار می کند. با این حال ، برای افزایش مزایای تقویت کننده دویدن ، سرعت یا شدت دویدن خود را افزایش دهید. هرچه بیشتر کار کنید ، مزایای بیشتری از این تمرین دریافت خواهید کرد.
- می توانید به تنهایی یا گروهی ، در اطراف محله خود ، در پیست محلی یا در باشگاه بدنسازی خود بدوید. اگر تنها می روید مطمئن شوید جایی که در حال دویدن هستید ایمن است.
- توجه داشته باشید که دویدن یک تمرین با ضربه قوی است که می تواند بر روی زانو و سایر مفاصل سخت باشد. اگر قبلاً از ناحیه زانو آسیب دیده اید ، دویدن ممکن است بهترین گزینه برای شما نباشد.
مرحله 5. شامل وزنه برداری سبک است
صرف ساعت ها برای وزنه زدن در هر هفته قطعاً به شما کمک می کند تا بدن خود را افزایش دهید ، اما همچنین ممکن است باعث افزایش وزن نیز شود. تونینگ شامل تقویت ماهیچه ها و ارائه وضوح بدون افزودن حجم عضلانی است. به جای آن بر تمرینات کششی و تقویت کننده تمرکز کنید.
به طور معمول ، اگر به دنبال لاغر شدن هستید ، از انجام تمریناتی که شامل استفاده از وزنه های زیاد و تکرارهای زیاد می شود خودداری کنید. از این نوع تمرینات قدرتی اجتناب کنید ، زیرا این تمرینات باعث افزایش حجم ماهیچه های شما می شود و شما را بزرگتر نشان می دهد و نه کوچکتر
مرحله 6. پیلاتس را امتحان کنید
پیلاتس مجموعه ای از حرکات است که می تواند تعادل ، انعطاف پذیری شما را افزایش داده و به ساختن ماهیچه های بلند و لاغر کمک کند.
گاهی اوقات ابزارهایی مانند وزنه یا توپ ورزشی درگیر می شوند. در کلاس های پیلاتس شرکت کنید ، راهنمای آنلاین بخوانید یا فیلم هایی را در اینترنت تماشا کنید
مرحله 7. شما همچنین می توانید یوگا را امتحان کنید
باز هم ، مانند پیلاتس ، یوگا شامل حرکت در یک سری موقعیت هایی است که انعطاف پذیری ، قدرت و حمایت از ماهیچه های بلند و محکم شما را تقویت می کند.
- کلاس های یوگا ممکن است در سالن بدنسازی شما ، در استودیوی یوگا جداگانه یا به صورت آنلاین رایگان ارائه شود.
- شاید ارزشمند باشد که چند کلاس را با یک مربی آگاه بگذرانید تا بتوانید روش صحیح انجام ژست ها و حرکات را بیاموزید. سپس آنها را در خانه امتحان کنید.
قسمت 3 از 3: خوردن غذاهای مناسب برای داشتن ظاهری لاغر
مرحله 1. اندازه قسمت ها را اندازه بگیرید
وقتی سعی می کنید وزن کم کنید و لاغر شوید ، رعایت رژیم غذایی مناسب بسیار مهم است. اندازه گیری وعده ها می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که در حال خوردن مقدار مناسب و نه زیاد هستید.
- خرید مقیاس غذا یا مجموعه ای از لیوان های اندازه گیری را در نظر بگیرید که به شما کمک می کند با هر یک از وعده های غذایی و میان وعده های خود در مسیر خود قرار بگیرید.
- در حالی که ممکن است نیازی به اندازه گیری هر وعده غذایی یا اندازه گیری طولانی مدت نداشته باشید ، در چند هفته اول سازگاری بیشتر با قسمت های اندازه گیری شده شما مفید خواهد بود.
مرحله 2. غذاهای سرشار از پروتئین بخورید
خوردن غذاهای با پروتئین بالا به شما انرژی می دهد و به تقویت ماهیچه های لاغر و قوی کمک می کند. سعی کنید در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین بدون چربی برای کمک به تحقق اهداف روزانه خود در نظر بگیرید.
- وقتی در حال رژیم گرفتن هستید و سعی می کنید عضله بدون چربی بسازید ، مهم است که روزانه مقدار کافی پروتئین مصرف کنید. به طور کلی ، تا زمانی که یک وعده پروتئین در هر وعده غذایی داشته باشید ، نیازهای روزانه خود را برآورده خواهید کرد. در هر وعده غذایی و میان وعده حدود سه تا چهار اونس پروتئین (به اندازه یک دفترچه چک) مصرف کنید.
- سعی کنید از منابع پروتئین سالم و لاغر استفاده کنید. غذاهایی مانند مرغ ، تخم مرغ ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی ، گوشت گاو بدون چربی ، حبوبات و لبنیات کم چرب که دارای چربی های ناسالم کم و پروتئین بالا هستند.
مرحله 3. شامل کربوهیدراتهای پیچیده است
علاوه بر پروتئین ، بدن شما به مقادیر کافی کربوهیدرات برای حمایت از فعالیتهای اولیه روزانه نیاز دارد ، اما افزایش تمرینات هوازی که ممکن است انجام دهید.
- ورزش هوازی به مقدار کافی کربوهیدرات بستگی دارد. اگر به درستی غذا نمی خورید یا کالری زیادی حذف نمی کنید ، ممکن است عملکرد شما به دلیل مصرف ناکافی غذا و کربوهیدرات دچار مشکل شود.
- منابع کربوهیدرات غنی از مواد مغذی را در طول روز انتخاب کنید. این به شما کمک می کند تا از منابع مغذی کربوهیدرات ها استفاده کنید.
- کربوهیدراتهای پیچیده غذاهایی هستند که حاوی کربوهیدرات هستند اما فیبر بیشتری نیز دارند. به طور کلی ، آنها از کربوهیدراتهای تصفیه شده بیشتر یا آنهایی که بسیار فرآوری شده و مواد مغذی کمتری دارند ، مغذی تر هستند.
- غذاهایی مانند: 100٪ غلات کامل مانند کینوا ، جو دوسر کامل ، برنج قهوه ای یا 100٪ نان گندم کامل را انتخاب کنید. میوه؛ حبوبات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی ، هویج یا نخود فرنگی.
مرحله 4. روزانه پنج تا 9 وعده میوه و سبزیجات بخورید
در حالی که پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده از تمرینات شما و هدف شما برای داشتن بدن لاغرتر حمایت می کند ، میوه ها و سبزیجات با وضوح بیشتری به وعده های غذایی خود کمک می کنند تا متعادل تر شوند.
- میوه ها و سبزیجات حاوی مقادیر زیادی فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. اگرچه آنها لزوماً حجم بالایی از ورزش را تحریک نمی کنند ، اما مواد مغذی لازم برای زندگی را برای بدن شما فراهم می کنند.
- در هر وعده غذایی و میان وعده یک تا دو وعده میوه یا سبزیجات اضافه کنید. یک وعده میوه 1/2 فنجان خرد شده یا یک تکه کوچک میوه است. یک وعده سبزیجات یک فنجان یا دو فنجان سبزیجات برگ دار است.
مرحله 5. در صورت لزوم یک میان وعده قبل یا بعد از تمرین اضافه کنید
بسته به طول ، شدت یا زمان تمرین ، ممکن است به یک میان وعده قبل یا بعد از تمرین نیاز داشته باشید. این میان وعده ها به بدن شما برای تمرین کمک می کند یا به بهبود مناسب کمک می کند.
- بدن شما بیشتر به کربوهیدرات به عنوان میان وعده قبل از تمرین نیاز دارد. همانطور که نمی توانید بدون بنزین اتومبیل رانندگی کنید ، نباید بدون سوخت مناسب ورزش کنید. کربوهیدراتها بهترین و کارآمدترین سوخت بدن شما برای تمرینات هستند.
- بهترین میان وعده های قبل از تمرین عبارتند از: یک تکه میوه ، یک کاسه بلغور جو دوسر و میوه خشک ، یک اسموتی با ماست و میوه یا یک کاسه فیبر بالا ، غلات کم قند.
- پس از تمرین ، باید تمام سوخت بدن خود را در طول جلسه تمرین جایگزین کنید. بهترین ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در کنار هم است. این به بدن شما کمک می کند تا ماهیچه ها و ذخیره انرژی را به طور م recoverثر بازیابی و ترمیم کند.
- بهترین میان وعده های بعد از تمرین عبارتند از: شیر شکلات ، پروتئین ، سیب یا موز با کره بادام زمینی ، یک قاشق کوچک گندم کامل با کره بادام یا یک ماست یونانی با میوه.
مرحله 6. مقدار زیادی آب بنوشید
به طور کلی ، مهم است که در طول روز هیدراته بمانید. وقتی مقدار ورزش خود را افزایش می دهید ، حفظ آب بدن در طول روز بسیار مهمتر است.
- حداقل باید روزانه هشت لیوان آب مصرف کنید. برخی از مطالعات نشان می دهد که بیش از 10 تا 13 لیوان در روز به آن نیاز دارید.
- نوشیدن آب زیاد در واقع به احتباس و نفخ آب کمک می کند. هرچه آب آشامیدنی شما بیشتر باشد ، بدن کمتر نیاز به نگه داشتن آن دارد.
- با مایعات شفاف و بدون قند مانند: آب ، آب طعم دار ، قهوه بدون کافئین و چای ها هیدراته بمانید.
مرحله 7. از غذاهای فرآوری شده با چربی بیشتر یا قند بیشتر اجتناب کنید
بسیاری از غذاهای فرآوری شده سرشار از چربی ، قند ، سدیم و کالری کلی هستند. خوردن غذاهایی از این دست به طور منظم ممکن است منجر به افزایش وزن و افزایش توده چربی شود.
- از خوردن غذاهایی مانند: نوشیدنی های شیرین ، آب نبات ، شیرینی ، شیرینی ، غذاهای سرخ کرده ، غذاهای یخ زده ، گوشت های فرآوری شده ، کراکر و چیپس خودداری کنید.
- بر خوردن غذاهایی که حداقل فرآوری شده و از نظر مواد مغذی غلیظ هستند تمرکز کنید. آنها به طور کلی کالری کمتری دارند و از نظر مواد مغذی مانند ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین یا فیبر بسیار بیشتر هستند.
نکات
- همیشه قبل از شروع هرگونه برنامه کاهش وزن یا ورزش با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر و سالم است.
- اگر قبلاً ورزش نکرده اید ، به آرامی شروع کنید و شدت یا فرکانس را در طول زمان افزایش دهید.
- در صورت احساس درد ، تنفس سخت یا ناراحتی دیگر در حین ورزش ، بلافاصله آن را قطع کرده و به دنبال مراقبت پزشکی باشید.
- وقتی هدف شما لاغر شدن است ، ممکن است چند هفته طول بکشد تا نتایج را ببینید. شما باید وزن خود را کاهش دهید ، چربی بدن را کاهش داده و عضلات خود را تقویت کنید.
- به رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود ادامه دهید تا نتایج خود را در دراز مدت حفظ کنید. اگر به عادات غذایی قدیمی برگردید ، ممکن است اندام متناسب و لاغر خود را از دست بدهید.
