افسردگی یک اختلال روانی شایع است که بیش از 121 میلیون نفر در جهان به آن مبتلا هستند. این فهرست در بین علل اصلی ناتوانی در سراسر جهان ذکر شده است ، اما خبر خوب برای کسانی که ممکن است از آن رنج ببرند این است که 80 تا 90 درصد بهبود می یابند. اگرچه هیچ تضمینی وجود ندارد که بتوانید به طور کامل از افسردگی جلوگیری کنید ، اما راه های زیادی برای کاهش احتمال ابتلا به افسردگی یا تجربه عود وجود دارد.
مراحل
قسمت 1 از 3: مراقبت از بدن خود
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
باور کنید یا نه ، ورزش در اصل یک ضد افسردگی طبیعی است. در واقع ، یک مطالعه اخیر نشان داد که ورزش ، CBT و داروهای خاص همگی اثرات مشابهی را نشان می دهند. برای بهره مندی بیشتر از تمرین خود ، تمرینات وزنه برداری و کاردیو انجام دهید ، که حتی بیشتر از یکی یا دیگری مفید است (و این برای دور کمرتان نیز مفید است).
- ورزش به افزایش خلق و خوی شما کمک می کند زیرا اندورفین در مغز شما ترشح می کند که باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. ورزش همچنین به مغز شما در ایجاد ارتباطات عصبی جدید کمک می کند.
- 50 درصد افرادی که یک دوره افسردگی عمده دارند عود می کنند و اگر بیش از یک قسمت داشته باشید احتمال افزایش می یابد. اما ورزش ، تغذیه مناسب و مراقبت از بدن می تواند احتمال عود بیماری را محدود کند.
مرحله 2. مقدار مناسب بخوابید
علاوه بر اینکه به عملکرد بدن شما در بهترین حالت کمک می کند ، تنظیم کننده خلق و خو است و ذهن شما را راحت می کند. اگر بطور منظم خواب کافی نداشته باشند ، افراد به ویژه جوانان مستعد ابتلا به افسردگی و سایر بیماری های روانی هستند. برای اینکه ذهن و بدن خود را در حالت نوک تیز نگه دارید ، 7 ساعت ثابت در شب ، اگر نه بیشتر ، هدف بگیرید.
- محققان 8 ساعت خواب شبانه را برای عملکرد مطلوب توصیه می کنند ، اما این در دنیای پرتلاطم امروزی همیشه امکان پذیر نیست. فقط شما می توانید مقدار زمانی را که واقعاً برای بهترین عملکرد خود نیاز دارید ، مشخص کنید و این بازه زمانی را تعیین کنید و تمام تلاش خود را برای رسیدن به این هدف هر شب انجام دهید.
- به نظر می رسد همه میلیون ها محرکی که مغز شما باید در هر ثانیه مرتب کند واقعاً مضر است. در طول روز ، مغز آنقدر اطلاعات جمع آوری می کند که فقط کند می شود. تحقیقات اخیر نشان داده است که خواب کافی چیزهایی را که مانع عملکرد خوب مغز شما می شود ، از بین می برد.
مرحله 3. رژیم غذایی سالم داشته باشید
خوردن رژیم غذایی کم چرب ، سرشار از ویتامین ها ، مواد مغذی ، امگا 3 (موجود در ماهی) و اسید فولیک می تواند برای تنظیم خلق و خو و تعادل مفید باشد. بالاخره شما همان چیزی هستید که می خورید. اگر غذای سالم بخورید ، از داخل و خارج احساس سلامت می کنید.
مصرف زیاد قند اغلب با موارد بالاتر افسردگی ارتباط دارد. از آنجایی که خوردن مقدار زیادی قند باعث افزایش سطح گلوکز در بدن شما می شود ، می تواند شما را تحریک پذیر ، مضطرب و افسرده کند. محصولات فرآوری شده و شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید و ممکن است احساس بهتری داشته باشید
مرحله 4. از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید
الکل یک افسردگی است که می تواند خلق و خوی شما را تغییر دهد بدون اینکه حتی متوجه آن شوید. علاوه بر این ، افراد در معرض افسردگی نیز در معرض خطر سوء مصرف الکل و ابتلا به الکل هستند. برای ایمن بودن در کوتاه مدت و بلند مدت ، فقط از آن اجتناب کنید.
در برخی مطالعات ثابت شده است که یک لیوان شراب قرمز در روز مفید است. این یک لیوان یا 5 اونس است. بیشتر نه
مرحله 5. بر سلامت کلی خود نظارت کنید
افسردگی با خطر بیشتر بیماری های قلبی و دیابت همراه است. افراد مبتلا به افسردگی و سایر بیماریهای روانی نسبت به افرادی که دارای بی ثباتی روانی نیستند ، دارای نرخ بالاتری از بیماریهای "جسمی" هستند. این روش برعکس نیز کار می کند - هرچه بیشتر از بیماری های جسمی رنج ببرید ، بیشتر احتمال دارد که افسرده شوید. پس مراقب سلامت خود باشید!
- به خاطر داشته باشید که برخی از بیماری ها علائم مشابهی با افسردگی دارند. به عنوان مثال ، مشکلات تیروئید و عدم تعادل هورمونی می تواند شما را دچار افسردگی کند. دریافت مراقبت های پزشکی منظم به شما کمک می کند تا درمان صحیحی را برای بیماری خود دریافت کنید.
- برای معاینات معمول فیزیکی به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید. این امر علاوه بر تغذیه صحیح و ورزش باعث می شود که بدن شما ذهن شما را برای موفقیت آماده کند.
قسمت 2 از 3: مراقبت از ذهن خود
مرحله 1. بر داشتن نگرش مثبت تمرکز کنید
بیشتر زندگی یک پیشگویی خودکامه است. اگر احساس می کنید شکست خواهید خورد ، احتمالاً چنین است. برای جلوگیری از چرخش به سمت پایین ، روی مثبت اندیشی کار کنید. این امر زندگی روزمره را بی نهایت آسان تر می کند.
اگر به فکر افکار منفی رسیدید ، آن را متوقف کنید. به خود بگویید ، "من فردا در مورد آن فکر می کنم." و بعد میدونی چی میشه؟ فردا فراموش می کنید که در مورد چه چیزی فکر می کنید
مرحله 2. خودتان را سرزنش نکنید
گرفتن همه چیز بر روی دوش خود و مشاهده همه چیز که بد پیش می آید تقصیر شما یک بلیط یک طرفه برای داشتن بلوز است. در عوض ، متوجه شوید که جهان فوق العاده بزرگ است ، یک میلیون عامل در آن نقش دارند ، و شما تنها یکی از آنها هستید. یاد بگیرید آنچه را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید و بر تغییر آنچه می توانید تمرکز کنید.
افسردگی باعث از کار افتادن مغز شما می شود. شما کاملاً صفر کنترل آن را دارید. تنها چیزی که بر آن کنترل دارید این است که کی هستید و چه احساسی دارید. شما مقصر هیچ چیز دیگری نیستید
مرحله 3. داوطلب شوید
بیرون آمدن از سر و ورود به منطقه کمک به دیگران به شما کمک می کند تا شما را مشغول کرده ، ذهن شما از مثبت پرش کند و به شما کمک می کند احساس خوبی نسبت به خود و جهان اطراف خود داشته باشید. داوطلب شدن باعث ایجاد نگرش مثبت "و" به جهان بهتر می شود. این یک برد-برد است.
مطمئن نیستم از کجا شروع کنم؟ با بیمارستان محلی ، کلیسا ، مدرسه یا مهد کودک خود صحبت کنید. همچنین می توانید در آشپزخانه های سوپ ، سرپناه های بی خانمان ، پناهگاه حیوانات و خانه های کودکان کار کنید
مرحله 4. روی علاقمندی خود کار کنید تا راهی برای پیدا کردن "و" برای تقویت عزت نفس خود پیدا کنید
پر کردن وقت خود با چیزهایی که از آنها لذت می برید و در آن مهارت دارید ، واقعاً تنها راهی است که باید وقت خود را صرف کنید. این نه تنها به شما در یافتن راه خروج و ناراحتی کمک می کند ، بلکه با تسلط بر مهارتی نیز احساس خوبی نسبت به خود خواهید داشت.
چیزی ندارید که به ذهنتان برسد؟ عالی! این دلیل کاملی برای انتخاب سرگرمی است که همیشه می خواهید انجام دهید اما "هرگز برای آن وقت نداشتید". بنابراین اعم از پیانو ، نقاشی ، تیراندازی با کمان یا جوشکاری فلز ، سراغ آن بروید. تو تنها چیزی هستی که سر راهت ایستاده است
مرحله 5. استرس خود را با فعالیت هایی مانند یوگا ، طب سوزنی ، مدیتیشن - یا حتی بازی های ویدئویی مدیریت کنید
در دنیای امروز ، استرس گرفتن بسیار آسان است. داشتن عادات استرس زا برای همه ، نه فقط برای کسانی که در معرض خطر افسردگی هستند ، مهم است. برای کاهش سطح استرس خود ، یوگا ، پیلاتس ، مدیتیشن ، طب سوزنی ، هیپنوتیزم ، گفتگوی درمانی یا حتی وقت گذرانی منظم با دوستان خود را در نظر بگیرید.
- به یوگا و طب سوزنی علاقه ندارید؟ مشکلی نیست. فعالیت هایی مانند خواندن ، بافتن ، آشپزی و بازی های ویدئویی نیز به خوبی انجام می شود. تا زمانی که آنها را آرامش بخش و استرس زا نبینید!
- سعی کنید حداقل 15 دقیقه از "وقت من" هر روز وقت بگذارید ، حتی اگر فقط روی صندلی اداری شما نشسته و به صورت منطقه ای حرکت کنید. آرامش تنبل نیست - این اطمینان حاصل می کند که در بهترین حالت خود باقی می مانید.
مرحله 6. هر روز به آنچه سپاسگزار هستید فکر کنید
"مثبت اندیشی" بسیار راحت تر از انجام دادن آن گفته می شود. اگر مرتباً این کار را انجام نمی دهید ، شروع آن بسیار دشوار است. برای سهولت در روند کار ، به 3 مورد که هر روز از آنها سپاسگزار هستید فکر کنید. برای بیدار شدن صبح و انجام این کار به طور خودکار به یک نکته مهم توجه کنید. این باعث می شود ذهن شما برای مثبت اندیشی آماده شود و در طول روز دلگرم کننده باشد.
آنها را نیز بنویسید. به این ترتیب می توانید به مجله خود برگردید و همه چیزهای شگفت انگیزی را که برای شما پیش آمده است مرور کنید. وقتی یک روز از خواب بیدار می شوید و به دست آوردن چیزی برای شما سخت است ، برای شروع به این کتاب مراجعه کنید
مرحله 7. از گفتاردرمانی استفاده کنید
درمان شناختی رفتاری (یا گفتاردرمانی) به طور گسترده برای همه مفید بوده است - همه ما مشکلات و مسائلی داریم که نیاز به صحبت دارند و برای گوش دادن به گوش عاقل نیاز دارند. داشتن یک درمانگر دیگر یک انگ نیست - بلکه شما در مورد سلامت روان خود فعال هستید. این بدان معنا نیست که شما مشکلی دارید ، بلکه به این معنی است که از خود آگاه هستید ، از وضعیت روحی خود آگاه هستید و می خواهید بهترین فردی باشید که می توانید باشید.
- دریافت گفتگوی درمانی فقط این است - شما در مورد آنچه می خواهید صحبت کنید صحبت می کنید و یک درمانگر شما را در راه حل های احتمالی راهنمایی می کند. برای بسیاری ، مثبت اندیشی و بازآموزی مغز برای ایجاد الگوهای تفکر جدید چیزی است که بر آن متمرکز است.
- اگر به درمان علاقمند نیستید (به دلیل مسائل مالی ، برنامه ریزی و غیره) ، مطمئن شوید که یک یا دو دوست دارید که می توانید در بدترین مواقع به او تکیه کنید. داشتن شانه در مواقع مورد نیاز بی نهایت ارزشمند است. فقط مطمئن شوید که شما نیز در کنار آنها هستید!
مرحله 8. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
اگر قبلاً با افسردگی دست و پنجه نرم کرده اید ، می دانید که هر دقیقه چقدر تیره و تار است. پیوستن به یک گروه پشتیبانی نه تنها آن دقیقه ها را از بین نمی برد ، بلکه به شما کمک می کند افرادی را پیدا کنید که می دانند در چه شرایطی هستید و چه بهتر ، می توانید به آنها کمک کنید.
برای یافتن یکی در منطقه خود ، با پزشک ، روانشناس ، کلیسا یا حتی دوستان خود صحبت کنید. افسردگی آنقدر رایج است که تقریباً همه افراد را می شناسند که با آن سر و کار دارند - اگر خودشان با آن برخورد نکنند
مرحله 9. کسانی که دوستتان دارند را نزدیک خود نگه دارید
بدون دوستان و خانواده ، همه ما احتمالاً کمی دیوانه می شویم ، مستعد افسردگی هستیم یا نه. داشتن یک شبکه اجتماعی که می توانیم به آن تکیه کنیم بخش مهمی از احساس امنیت و شادی است. آنها را در مواقعی که به آنها نیاز دارید و در مواقعی که به شما نیاز دارند ، در نزدیک خود نگه دارید.
هنگامی که تمایلی به دیدن دیگران ندارید ، به هر حال سعی کنید خود را اجتماعی کنید. این مواقع مهمترین زمان است. وقتی احساس ناراحتی می کنیم ، غیرممکن است که ببینیم دیگران می توانند ما را از حالتی گوشه گیر خارج کرده و به ما کمک کنند تا احساس بهتری داشته باشیم
قسمت 3 از 3: داشتن یک روال متعادل
مرحله 1. همیشه برای تفریح وقت بگذارید
در حال تبدیل شدن به یک مسابقه موش است. دانش آموزان باید بیشتر درس بخوانند تا موفق شوند ، کارگران باید بیشتر تلاش کنند تا از نردبان بالا بروند و شرط ها بیشتر و بیشتر می شود. این آسان است که در مدرسه و کار غرق شوید ، با این فکر که "مجبوریم" یا "باید" ، اما این خیلی دور از واقعیت است. همه ما برای سرگرمی به زمان نیاز داریم وگرنه قبل از اینکه متوجه شویم زندگی ما را در سطل زباله قرار می دهد.
برای خود یک یا دو شب استراحت اختصاص دهید. با دوستان و خانواده خود معاشرت کنید. این امر ارتباطات شما را با اطرافیان شما تقویت می کند و به شما کمک می کند احساس شادی و امنیت کنید
مرحله 2. بیش از حد کار نکنید
به نظر می رسد این روزها همه نوعی تعادل را انجام می دهند و بیشتر اوقات به ضرر آنها است. به جای اینکه خود را نازک کنید و موهای خود را بیرون بکشید ، کارهایی را که انجام می دهید محدود کنید. در مواقع ضروری نه بگویید. سرمایه گذاری زمان بر روی چند مورد بسیار مفیدتر خواهد بود ، به شما احساس بهره وری می دهد و تنفس خود را با آرامش ادامه می دهد.
خوب نیست که گاهی نه بگوییم ، حتی به لطف هایی که دوستان شما می خواهند. شما نمی توانید همزمان سه مکان باشید و مشکلات سه نفر را حل کنید. اگر احساس می کنید نازک شده اید ، از خود نشانه بگیرید و آرام باشید. این تنها چیزی است که بدن شما به آن احتیاج دارد
مرحله 3. آسیب پذیری های خود را بشناسید
همه دچار نوسانات خلقی می شوند. اگر می دانید چه موقع روحیات بد را تجربه می کنید یا احساس آسیب پذیری می کنید ، می توانید با آن مقابله کنید. برای برخی ، هورمونی است. برای دیگران ، این یک سالگرد قدیمی ، تولد یا مرگ است. بپذیرید که در این مدت احساس آسیب پذیری می کنید و اطرافیان خود را با دیگران احاطه کرده اید ، برنامه ریزی کرده و تا زمانی که این اتفاق نیفتد از این کار خودداری کنید.
آگاهی از وضعیت خود بهترین کاری است که می توانید برای خود انجام دهید. دانستن اینکه در هنگام احساس چه احساسی دارید ، مدیریت و برخورد با هر احساسی را آسان تر می کند. صحبت کردن با دیگران آسان تر می شود ، درک آن آسان تر می شود و سپس از بین رفتن آن آسان تر می شود
مرحله 4. اگر نگران عود هستید ، مصرف داروهای خود را متوقف نکنید
اگر برای دوره افسردگی قبلی برای شما دارو تجویز شده بود ، وقتی احساس بهتری داشتید ، مصرف آن را متوقف نکنید. در واقع ، توصیه می شود که مصرف آن را برای 6 ماه پس از آن ادامه دهید تا بدن خود را در روال یکسان نگه دارید.
در این مورد با پزشک خود صحبت کنید. بسیاری از مردم مایل به ترک داروهای خود هستند و هر بدن واکنش متفاوتی نشان می دهد. با پزشک خود در مورد نظرات او صحبت کنید و از توصیه های او پیروی کنید
مرحله 5. در اولین علامت عود ، به دنبال درمان باشید
در صورت تجربه بیش از یک هفته تحریک پذیری و ناراحتی ، فوراً با پزشک یا درمانگر خود مشورت کنید. وقتی به موقع به این مسائل پرداخته شود ، راحت تر می توان با آنها برخورد کرد.
به یاد داشته باشید: مهم نیست چند بار زمین می خورید. تنها چیزی که اهمیت دارد این است که دوباره بلند شوید. موفقیت خود را با ثبات احساسات خود مقایسه نکنید. تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که قوی باشید و به راه خود ادامه دهید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- لیستی از تمام ویژگی های مثبت خود تهیه کنید.
- از اطرافیان خود که ممکن است با نوعی افسردگی دست و پنجه نرم کنند ، حمایت کنید. با به اشتراک گذاشتن این نکات ، شما نه تنها به شخص دیگری کمک خواهید کرد ، بلکه می توانید پیوند قوی تری با آن شخص برقرار کنید.
- سعی کنید یک چشم انداز خوش بینانه ایجاد کنید.
- در محل کار یک گروه مدیتیشن یا آرامش ایجاد کنید. تحقیقات نشان می دهد که بخش بزرگی از استرس از مسائل مربوط به محل کار ناشی می شود. تشکیل گروه به شما این امکان را می دهد که به کارکنان نیز کمک کنید تا تمرکز خود را افزایش دهند تا همه مثبت اندیش باشند و محیط کمتر استرس زا باشد.
هشدارها
- با امتحان کردن همه مراحل به طور همزمان خود را تحت فشار قرار ندهید. اگر به برخی از فعالیتها عادت ندارید ، آنها را به تدریج معرفی کنید. شانس موفقیت زمانی بیشتر می شود که با سرعت مناسب برای خود پیشرفت کنید.
- اگر در مواجهه با استرس مشکل دارید ، ناامید نشوید ، این فقط منجر به استرس بیشتر می شود. اگر احساس می کنید با مشکل روبرو هستید ، لطفاً با پزشک خود یا یک مشاور مشورت کنید که ممکن است بتواند کمک بیشتری ارائه دهد.
