این که آیا روز شما به دلیل یک حادثه وحشتناک یا یک سری ناراحتی های کوچک به هم ریخته است ، یک روز بد می تواند شما را ناراحت ، مضطرب و تحت فشار قرار دهد. می توانید با صرف کمی زمان برای کنار آمدن با احساسات خود ، شروع به بازیابی مجدد خود کنید. با تمرین مراقبت از خود و انجام کاری آرامش بخش ، به خود کمک کنید تا از نظر جسمی و احساسی احساس بهتری داشته باشید. اگر به کمی حمایت بیشتر نیاز دارید ، از تماس با یک دوست ، یکی از اعضای خانواده یا یک متخصص نترسید.
مراحل
روش 1 از 3: مقابله با احساسات منفی
مرحله 1. در صورت استرس یا اضطراب بر حواس فیزیکی خود تمرکز کنید
این مهم است که به خودتان زمان دهید تا احساسات منفی را که تجربه می کنید ، پردازش کند. به محض اینکه می توانید این کار را انجام دهید ، چند دقیقه وقت بگذارید تا فقط نفس بکشید و روی آنچه که می بینید ، بو می کنید ، احساس می کنید و می شنوید تمرکز کنید. این امر به شما کمک می کند تا در لحظه حال زمین گیر شوید و چرخه استرس و اضطراب را بشکنید.
اگر می توانید ، فضایی آرام پیدا کنید که در آن بتوانید به تنهایی و بدون حواس پرتی باشید
مرحله 2. احساسات خود را بدون قضاوت بازتاب دهید
وقتی ناراحت هستید وقتی روز بدی دارید ناراحت نیست. به جای نادیده گرفتن احساسات خود یا تلاش برای شاد کردن خود ، یک لحظه وقت بگذارید تا احساسات خود را شناسایی و تصدیق کنید. قرار دادن نام بر روی احساسات شما می تواند به آنها کمک کند که بیش از حد خیره کننده به نظر برسند.
- به عنوان مثال ، ممکن است با خود فکر کنید ، "من از خودم ناامید و عصبانی هستم که نمره بدی را در این کار گرفتم."
- سعی نکنید احساسات خود را قضاوت یا تجزیه و تحلیل کنید-برای مثال ، به خود نگویید: "مسخره است که اینقدر ناراحت باشی!" فقط احساسات خود را یادداشت کنید و بگذارید آنها نیز وجود داشته باشند.
مرحله 3. سعی کنید منبع احساسات منفی خود را مشخص کنید
در مورد احساسات منفی که تجربه می کنید فکر کنید و در مورد آنچه می تواند باعث روز بد شما شود فکر کنید. آیا استرس در محل کار بود؟ اضطراب به خاطر امتحان؟ ناراحتی از کسی که می شناسید؟ سعی کنید منبع روز بد خود را با 3 کلمه یا کمتر برچسب گذاری کنید. به عنوان مثال: "ناامیدی از لیزا" یا "استرس مشتریان".
مطالعات نشان می دهد که عمل ساده بیان احساسات شما در کلمات می تواند تأثیر آن احساسات را به طرز چشمگیری کاهش دهد
مرحله 4. قبول کنید که همه روزهای بد دلیل واضحی ندارند
گاهی اوقات ممکن است روزهایی را تجربه کنید که بدون هیچ دلیل مشخصی احساس افسردگی ، اضطراب یا خستگی کنید. این امر به ویژه اگر با مسائلی مانند افسردگی یا اضطراب دست و پنجه نرم می کنید صادق است. اگر این اتفاق برای شما افتاد ، به خود یادآوری کنید که برای احساس بد نیازی به دلیل ندارید-بعضی روزها سخت تر از روزهای دیگر هستند. اگر نمی توانید دلیلی برای خلق و خوی خود تشخیص دهید ، در عوض روی کمک به خود در این لحظه تمرکز کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است یک آب بنوشید یا یک میان وعده سالم بخورید. اگر خسته هستید ، از هر کاری که انجام می دهید استراحت کوتاهی کنید و استراحت کنید.
- همچنین می توانید چند فعالیت ساده برای کاهش استرس مانند پیاده روی ، مدیتیشن یا کمی یوگا را امتحان کنید.
مرحله 5. احساسات خود را با شخصی که به او اعتماد دارید در میان بگذارید
ممکن است وسوسه کننده باشد که روحیه تیره خود را برای خود نگه دارید ، به ویژه در یک محیط شلوغ عمومی مانند دفتر یا کلاس درس. با این حال ، برقراری ارتباط با افراد دیگر در حالت خستگی می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
با یک دوست ، دوست ، یا همکار مورد اعتماد تماس بگیرید. چیزی شبیه این بگویید: "سلام ، من روز سختی دارم. اگر کمی من هوا دهم؟"
مرحله 6. به خودتان یادآوری کنید که آنچه تجربه می کنید موقتی است
وقتی در وسط یک روز بد هستید ، به راحتی می توانید احساس کنید که همه چیز برای همیشه وحشتناک خواهد بود. با این حال ، به یاد داشته باشید که این روز بد برای همیشه دوام نخواهد داشت ، و همچنین چیزهایی که در حال حاضر احساس می کنید ، نخواهد بود.
- فقط به این دلیل که یک تجربه بد موقتی است به این معنی نیست که احساسات شما در آن زمان معتبر نیست. با خودتان صبور باشید و به خودتان زمان دهید تا ناراحت شوید.
- ممکن است چیزی به خود بگویید: "این روز افتضاح بود و من در حال حاضر واقعاً احساس ناراحتی می کنم ، اما امروز برای همیشه دوام نخواهد داشت." سعی کنید فردا را فرصتی برای شروع دوباره تلقی کنید.
روش 2 از 3: تمرین فعالیت های رفع استرس
مرحله 1. تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید
تنفس عمیق می تواند به مغز و بدن شما نشان دهد که به آرامش می رسند و فوراً به شما کمک می کند وقتی تحت استرس هستید کمی بهتر شوید. اگر احساس غرق شدن یا ناراحتی می کنید ، 3 تا 10 نفس عمیق و کنترل شده را از طریق بینی و از طریق دهان بیرون دهید. طوری نفس بکشید که شکم شما بزرگ شود ، نه قفسه سینه.
- اگر می توانید ، مکانی آرام برای نشستن یا دراز کشیدن هنگام نفس کشیدن پیدا کنید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید تا بتوانید حرکات بدن خود را احساس کنید. چشمان خود را ببندید و روی احساسات فیزیکی تنفس تمرکز کنید.
- اگر وقت دارید ، می توانید تمرینات تنفسی پیشرفته تری را نیز امتحان کنید. به عنوان مثال ، 4 بار به آرامی نفس بکشید ، 7 بار نفس خود را حبس کنید و 8 بار نفس خود را بیرون دهید. این روند را 3 تا 7 بار تکرار کنید.
مرحله 2. تمرکز بر فعالیت خلاقانه
فعالیت های خلاقانه نه تنها آرامش بخش هستند ، بلکه می توانند راه حلی سالم برای احساسات و ناامیدی های شما باشند. اگر روزهای بدی را پشت سر می گذارید ، سعی کنید چند دقیقه ای را برای انجام یک کار واضح اختصاص دهید ، خواه نقاشی ، بافتن ، نوشتن یا نواختن یک ساز.
- حتی اگر خود را هنرمند نمی دانید ، باز هم می توانید از مزایای تسکین دهنده استرس ناشی از فعالیتهای ساده مانند رنگ آمیزی ، رنگ آمیزی ، و یا رنگ آمیزی استفاده کنید.
- همچنین می توانید احساسات خود را در یک مجله بنویسید. لازم نیست چیزی جلا داده شده یا عمیق باشد-فقط بیان احساسات خود در صفحه با چند کلمه می تواند به آنها کمک کند احساس مدیریت بیشتری کنند.
مرحله 3. برای انجام کاری که از آن لذت می برید کمی وقت بگذارید
رفتار با سرگرم کننده می تواند روحیه شما را بالا ببرد و به شما کمک کند بعد از یک روز استرس زا احساس بهتری داشته باشید. اگر می توانید ، حداقل چند دقیقه وقت بگذارید تا کاری را انجام دهید که به طور قابل اعتماد به شما روحیه می دهد. این می تواند هر چیزی باشد از تماشای ویدیویی که همیشه شما را به خنده می اندازد تا خرید میان وعده مورد علاقه.
- اگر مطمئن نیستید که چه چیزی می تواند به شما کمک کند ، سعی کنید لیستی از 5 چیز ساده و به راحتی دست یافتنی که همیشه از آنها لذت می برید تهیه کنید. به عنوان مثال ، لیست شما می تواند شامل مواردی مانند "خواندن برخی از کتاب های مورد علاقه من" یا "بازی در سطحی از یک بازی ویدیویی که من دوست دارم" باشد.
- از قرار دادن مواردی در لیست خود که نمی توانید آنها را کنترل کنید (به عنوان مثال ، "روزهای با هوای گرم") یا در حال حاضر واقعی نیستند (مانند "رفتن به یک سفر دریایی").
مرحله 4. با دوستان و خانواده وقت بگذرانید
اگر می توانید ، کمی با هم به صورت حضوری با کسی که به او اهمیت می دهید برنامه ریزی کنید. با هم بازی کنید یا فیلم ببینید ، برای نوشیدن آب بخورید یا به سادگی یک دوست بخورید تا یک فنجان چای بخورد. گذراندن وقت با عزیزان یک راه عالی برای تغییر روحیه و جلوگیری از تمرکز بر افکار منفی یا رویدادهای روز بد شما است.
اگر هیچ دوست یا خانواده ای در این نزدیکی ندارید ، سعی کنید با شخصی که می شناسید تماس بگیرید یا چت آنلاین داشته باشید
روش 3 از 3: به خودتان کمک کنید از نظر جسمی احساس بهتری داشته باشید
مرحله 1. برای دویدن ، دویدن یا پیاده روی بروید
یکی از بهترین راه ها برای غلبه بر یک روز بد ورزش است. در واقع ، ورزش منظم می تواند سطح انرژی شما را افزایش داده و به شما در مقابله با استرس کمک کند. انجام دادن فعالیت بدنی نیز می تواند به شما کمک کند تا در لحظه حال خود را از بین ببرید و نگرانی خود را از بین ببرید. بدن خود را تمرین دهید و به ذهن خود استراحت دهید.
اگر وقت کافی برای تمرین کامل ندارید ، حتی پیاده روی 10 دقیقه ای در اطراف بلوک می تواند به شما کمک کند
مرحله 2. حالت های ترمیمی یوگا را انجام دهید
یوگا یک تمرین ملایم است که هم ذهن و هم بدن شما را درگیر می کند و به کاهش استرس و افزایش حس خوب کمک می کند. اگر روزهای سختی دارید ، سعی کنید چند دقیقه وقت بگذارید تا چند حالت ساده یوگا انجام دهید. اگر در محل کار یا مدرسه گیر کرده اید ، می توانید حین نشستن پشت میز خود برخی از حالت ها ، مانند موقعیت نیلوفر آبی را انجام دهید.
موقعیت نیلوفر آبی یک حالت آسان و آرامش بخش است که می توانید در هر مکانی انجام دهید. به راحتی روی صندلی یا روی زمین بنشینید و گردن و ستون فقرات خود را صاف و راست کنید و پاها را روی هم بکشید. دستان خود را روی ران ها ، کف دست ها ، با شست و اولین انگشتان دست لمس کنید. برای 10-15 بار تنفس عمیق از طریق بینی خود انجام دهید
مرحله 3. با یک وعده غذایی یا میان وعده سالم به خودتان سوخت بدهید
خوردن غذاهای سالم می تواند به شما کمک کند هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی احساس بهتری داشته باشید. غذاهایی را انتخاب کنید که می توانند روحیه شما را افزایش داده و سطح انرژی شما را افزایش دهند ، مانند سبزیجات برگ دار ، غلات کامل ، پروتئین های بدون چربی (مانند ماهی ، سینه مرغ یا لوبیا) و چربی های سالم (مانند آنهایی که در آجیل و روغن های گیاهی یافت می شوند).
- در حالی که غذاهای شیرین پخته ، آب نبات یا غذاهای چرب ممکن است وسوسه کننده باشند در حالی که احساس ناراحتی می کنید ، اینها می توانند انرژی شما را تخلیه کرده و حال شما را بدتر کنند.
- اگر می خواهید به عنوان غذای راحت به دنبال شکلات بروید ، شکلات تلخ را انتخاب کنید. شکلات تلخ دارای سطح بالایی از فنیل آلانین است که می تواند مغز شما را برای ترشح سروتونین ، یک ماده شیمیایی طبیعی که باعث ایجاد حس خوب می شود ، تحریک کند.
مرحله 4: 7 تا 9 ساعت با کیفیت بالا بخوابید
خواب به بدن و ذهن شما کمک می کند تا از استرس های روز خود رهایی یابند. به اندازه کافی زود بخوابید که بتوانید 7 تا 9 ساعت بخوابید (یا اگر نوجوان هستید 8 تا 10 ساعت بخوابید). متأسفانه استرس می تواند خواب را برای شما سخت کند. اگر نگران هستید که ممکن است در تکان دادن سر بعد از روز بدتان مشکل داشته باشید ، موارد زیر را امتحان کنید:
- حداقل نیم ساعت قبل از خواب همه صفحه های روشن را خاموش کنید.
- قبل از خواب با برخی از حرکات کششی سبک و حمام یا دوش آب گرم آرام شوید.
- کمی کتاب آرامش بخش بخوانید و به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق شما تاریک ، آرام و راحت است (به عنوان مثال ، نه خیلی گرم و نه خیلی سرد).
- یک نوشیدنی گرم و بدون کافئین بنوشید ، مانند یک لیوان شیر گرم با کمی عسل مخلوط شده.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- به دیگران کمک کن. گاهی اوقات دیدن فرد دیگری در یک روز خوب می تواند روز شما را بسیار بهتر جلوه دهد!
- روزهای بد هر از گاهی برای همه اتفاق می افتد. با این حال ، اگر احساس می کنید بیشتر یا همه روزهای شما بد است ، ممکن است با افسردگی یا یک مسئله مرتبط دست و پنجه نرم کنید. با پزشک یا درمانگر خود قرار ملاقات بگذارید تا در مورد احساسات خود صحبت کنید. آنها می توانند توصیه هایی را به شما ارائه دهند یا شما را با منابعی که ممکن است به شما کمک کند مرتبط کنند.
