گرسنگی چیزی است که اکثر مردم در مقطعی از روز آن را تجربه می کنند. گرسنگی یک احساس عادی است و سیگنالی است برای شما که انرژی بیشتری به بدن خود ارائه دهید. اگر از نظر مالی مشکل دارید ، از رژیم غذایی کاهش وزن پیروی می کنید یا از ترکیبات مناسب غذایی استفاده نمی کنید ، ممکن است احساس گرسنگی بیشتری کنید. همانطور که دلایل گرسنگی بسیار متفاوت است ، روش های مقابله با آن نیز متنوع است.
مراحل
روش 1 از 3: مقابله با گرسنگی
مرحله 1. خود را هیدراته نگه دارید
ریختن یک لیوان بزرگ آب و نوشیدن آن ممکن است به رفع هرگونه هوس یا گرسنگی کمک کند. برای هیدراته ماندن ، زنان باید 2.7 لیتر و مردان باید 3.7 لیتر مایعات روزانه مصرف کنند.
- اگر نمی خواهید آب معمولی بنوشید ، می توانید یک تکه لیمو یا یک شاخه نعناع اضافه کنید. همچنین می توانید طعم دهنده ها را به آب خود اضافه کنید تا جذابیت آن بیشتر شود.
- از طرف دیگر ، می توانید آب سلتزر ، قهوه بدون کافئین یا چای بدون کافئین بنوشید. اینها همه نوشیدنی هایی هستند که آب رسانی می کنند و در روز شما به عنوان "آب" محسوب می شوند.
- از نوشابه ها ، آب میوه ها ، قهوه های شیرین یا سایر نوشیدنی های با قند بالا خودداری کنید. اینها سرشار از قند هستند و به دلیل کالری بیشتر ممکن است باعث افزایش وزن شوند.
مرحله 2. حواس خود را پرت کنید
بسیاری از مردم هنگام کسالت احساس گرسنگی می کنند. این ممکن است باعث خوردن بیهوده و میان وعده شود که می تواند منجر به مصرف بیش از حد کالری شود.
- انجام کاری برای مشغول کردن ذهن شما می تواند شما را از فکر گرسنه شدن منحرف کند. سعی کنید خود را به سمت انجام فعالیتهایی هدایت کنید که به شما احساس بهره وری می دهد یا مشغول ذهنی هستند.
- یک کار فعال انجام دهید! از خانه خارج شوید و برخی فعالیت های بدنی مانند پیاده روی سریع یا ورزش را انجام دهید. ورزش یک راه عالی برای کاهش گرسنگی است.
- با دوستی که مدت زیادی با او صحبت نکرده اید تماس بگیرید ، یا زمانی را صرف انجام یک فعالیت سرگرم کننده با خانواده کنید.
- کتاب یا مجله بخوانید ، یا سعی کنید تمرکز خود را بر روی رسیدن به برخی از کارها بگذارید.
- بسیاری از فرهنگ ها و مذاهب شامل نوعی روزه داری برای دوره های مختلف زمانی هستند. مقابله با گرسنگی ، به ویژه در این دوره های روزه داری ، دشوار است. اگر روزه می گیرید ، ممکن است راهی برای حواس پرتی شما نماز یا مدیتیشن باشد.
مرحله 3. به دنبال طعم های نعناع بروید
مطالعات نشان داده است که طعم نعناع می تواند به کاهش گرسنگی کلی شما در طول روز کمک کند. هم مسواک زدن دندان ها و هم مکیدن آب نبات یا آدامس بدون قند گزینه های فوق العاده ای هستند. در حالی که برخی از مردم تصور می کنند که نعنا تأثیر مثبتی دارد ، تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا مشخص شود که آیا مintثر است یا خیر.
- دندانهای خود را بلافاصله بعد از هر وعده غذایی یا میان وعده مسواک بزنید (اگر چیز اسیدی خورده اید ، 30 دقیقه صبر کنید تا از آسیب رساندن به مینای دندان جلوگیری شود). طعم قوی نعناع از خمیر دندان می تواند به مغز شما نشان دهد که شما راضی هستید. علاوه بر این ، اکثر غذاها بعد از مسواک زدن طعم چندان خوبی ندارند.
- جویدن آدامس یا مکیدن آب نبات های سخت بدون قند گزینه دیگری است. هر دو عمل مکیدن یا جویدن چیزی علاوه بر طعم به سرکوب گرسنگی بین وعده های غذایی کمک می کند.
مرحله 4. علائم گرسنگی بدن خود را بیاموزید
بسیاری اوقات ممکن است احساس گرسنگی کنید ، اما در واقع احساس متفاوتی را تجربه می کنید. استرس ، کسالت ، عصبانیت یا حتی شادی می تواند احساساتی شبیه گرسنگی جسمانی را تحریک کند.
- احساسات خود را قبل و بعد از غذا یادداشت کنید تا یاد بگیرید که علائم گرسنگی خود را تشخیص دهید. ممکن است احساس کنید شکم شما غرغر می کند ، احساس خالی می کنید یا احساس گرسنگی می کنید.
- غذا خوردن را فقط وقتی احساس گرسنگی می کنید یاد بگیرید ، نه در واکنش به احساسات مختلف. اگر احساس گرسنگی واقعی نمی کنید ، ممکن است نیازی به خوردن نداشته باشید.
- اطمینان حاصل کنید که وقتی سیر می شوید غذا را متوقف می کنید ، اما قبل از اینکه سیر شوید. غذا خوردن به آرامی به بدن اجازه می دهد تا سیگنال هایی را به مغز شما ارسال کند که سیر شده است. سعی کنید غذای خود را به آرامی بجوید ، وسایل خود را بعد از هر لقمه جا بیندازید و تلویزیون یا سایر عوامل مزاحم را خاموش کنید تا از خوردن بی فکر جلوگیری کنید.
روش 2 از 3: اجتناب از احساس گرسنگی
مرحله 1. از حذف وعده های غذایی خودداری کنید
ممکن است رژیم داشته باشید ، اما برای حفظ متابولیسم سالم و سلامت کلی بدن باید به طور منظم غذا بخورید. بسیاری از متخصصان رژیم غذایی و تناسب اندام نسبت به حذف وعده های غذایی در هنگام رژیم هشدار می دهند.
- شما باید حداقل سه وعده غذا در روز بخورید ، بعلاوه یک یا دو میان وعده. حتی بهتر است ، شما ترجیح دهید روزانه پنج تا شش وعده غذایی کوچک بخورید ، که می تواند متابولیسم شما را تحریک کرده و از گرسنگی بیش از حد شما جلوگیری کند.
- مهم است که وعده های غذایی خود را در طول روز جدا کنید. سعی کنید بیش از چهار ساعت بدون غذا غذا ندهید. این امر باعث می شود قند خون و هورمون های شما پایدارتر بماند و کمتر دچار عطش گرسنگی شوید.
- افت شدید قند خون در اثر عدم خوردن غذا می تواند باعث هوس و اشتیاق شدید به خوردن شود که می تواند رعایت رژیم را دشوار کند.
مرحله 2. از غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین استفاده کنید
پروتئین و فیبر نشان داده اند که با احساس غذای کمتر احساس رضایت بیشتری می کنید و مدت زمان بیشتری سیر می شوید.
- هضم پروتئین و فیبر در مقایسه با سایر غذاها (مانند کربوهیدراتهای تصفیه شده) زمان بیشتری طول می کشد. این به آنها کمک می کند تا چندین ساعت پس از غذا سیر شوند. سعی کنید یک نوار پروتئین یا شیک با حداقل 20 میلی گرم پروتئین بخورید.
- برای تهیه غذای سیر کننده تر ، غذاهای حاوی پروتئین را با غذاهای دارای فیبر بالا ترکیب کنید. به عنوان مثال: بلغور جو دوسر با آجیل و میوه های خشک ، ماست یونانی و تمشک ، سوپ سبزیجات و لوبیا ، یا مرغ کبابی روی سالاد.
مرحله 3. غذاهایی بخورید که به شما در حفظ سطح انرژی کمک می کند
برخی از غذاها به شما کمک می کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. غذاهای کامل یا غذاهایی که کمتر پردازش می شوند ، معمولاً باعث می شوند احساس سیری طولانی تری داشته باشید.
- غذاهای فرآوری شده به سرعت هضم می شوند و ممکن است در مقایسه با غذاهای کامل و فرآوری نشده احساس گرسنگی بیشتری کنید.
- آب نبات ، چیپس یا سایر غذاهای سرشار از قند و چربی ، اما از نظر تغذیه کم ، باعث می شود زودتر از غذاهای فرآوری شده احساس گرسنگی کنید.
- سعی کنید بیشتر وعده های غذایی خود را غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و پروتئین بدون چربی تهیه کنید.
مرحله 4. به طور منظم ورزش کنید
انواع خاصی از ورزش ها ، مانند تمرینات تناوبی شدید ، می توانند اشتهای شما را سرکوب کنند. علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که ورزش منظم به مغز شما کمک می کند تا تصمیمات بهتری در طول روز یا هفته خود بگیرید.
- اگرچه برخی مطالعات از استفاده از HIIT برای کنترل اشتها حمایت می کنند ، اما تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا مشخص شود که آیا این دارو مثر است یا خیر.
- هنگامی که نیاز دارید با وسوسه های غذایی ، هوس گرسنگی یا خوردن احساسی کنار بیایید ، ورزش منظم به تقویت عملکرد اجرایی مغز شما کمک می کند.
- تمرینات قلبی یک تمرین عالی است ، اما مواردی مانند یوگا می تواند به افراد در برخورد با مسائل مربوط به خوردن احساسی کمک کند.
- سعی کنید 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش شدید در هفته ، به علاوه 40 دقیقه تمرین قدرتی انجام دهید.
مرحله 5. با دقت غذا بخورید
خوردن آگاهانه راهی برای خوردن است که ممکن است به شما کمک کند راحت تر با گرسنگی خود کنار بیایید. این به جلب توجه شما به غذای شما کمک می کند و ممکن است به افزایش رضایت کلی شما از وعده های غذایی شما کمک کند.
- وقتی غذا می خورید ، وقت بگذارید. اگر خیلی سریع غذا می خورید ، ممکن است زیاد غذا بخورید و احساس کنید هنوز غذای بیشتری می خواهید. شما به مغز خود زمان کافی برای لذت بردن از غذا ندادید.
- خود را مجبور کنید که روی وعده غذایی خود تمرکز کنید. سلیقه ها چیست؟ بافت ها؟ چجوری به نظر میرسه؟ وقتی مغز خود را مجبور می کنید که روی غذا تمرکز کند ، ممکن است کمی کمتر غذا بخورد و از غذای کمتری احساس رضایت کند.
روش 3 از 3: مقابله با فقر
مرحله 1. غذاهای ارزان سیری را پیدا کنید
غذاهایی که سرشار از فیبر و پروتئین هستند بسیار سیر کننده هستند و اغلب بسیار ارزان هستند.
- برنج و سایر غلات کامل بسیار ارزان هستند و می توانند احساس سیری شما را برای مدت طولانی حفظ کنند.
- کنسرو یا خشک شده لوبیا منابع بسیار مفیدی از فیبر و پروتئین هستند. حبوبات بسته بندی شده ، خشک شده یا کنسرو لوبیا اغلب کمتر از یک دلار در سوپر مارکت هزینه دارند.
- در مواقعی که بودجه غذایی شما زیادتر است ، این اقلام را ذخیره کنید یا آنها را از قبل بپزید و آنها را فریز کنید.
- برش های گوشتی کم هزینه تر مانند ران مرغ ، استخوان های بریده شده و برش های روی پوست و قسمت های سخت تر گوشت گاو جایگزین مناسبی برای کسانی است که بودجه سختی دارند.
مرحله 2. خرید از فروشگاه های تخفیف دار ، بازارهای قومی و بازارهای کشاورزان را امتحان کنید
این موسسات اغلب دارای قیمت های بهتری هستند که به شما امکان می دهد بودجه کمی را افزایش دهید.
- غذاهای هندی و مکزیکی اغلب دارای ترکیباتی مانند برنج و لوبیا هستند. این اقلام حتی در بازارهای قومی ارزان تر هستند.
- فروشگاههای مواد غذایی با تخفیف اغلب قیمتهای بسیار ارزان روی غذاهای کنسرو شده و یخ زده دارند.
- وقتی بودجه کافی ندارید ، تهیه محصولات تازه ممکن است سخت باشد. در انتهای روز از بازار کشاورزان محلی دیدن کنید. پیدا کردن معاملات بر روی محصولات تازه درست قبل از بسته شدن آسان تر است زیرا فروشندگان در تلاش هستند تا مازاد را تخلیه کنند.
مرحله 3. برنامه های کمک غذایی اضطراری را بررسی کنید
این برنامه ها می توانند به شما در یافتن تسکین فوری در هنگام کمبود غذا و همچنین کمک های طولانی مدت کمک کنند.
- در ایالات متحده ، دولت برنامه ای تحت عنوان برنامه کمک اضطراری غذایی (TEFAP) اجرا می کند. با دفتر ایالتی خود تماس بگیرید تا با فردی تماس بگیرید که قادر به ارائه کمک فوری است.
- شایستگی برنامه های کمک در هر ایالت متفاوت است. برای اطلاع از اینکه آیا خانواده شما واجد شرایط این خدمات هستند ، باید با سازمان رفاه دولتی تماس بگیرید.
- با بانک مواد غذایی محلی خود تماس بگیرید. آنها ممکن است بتوانند یکبار به شما کمک اضطراری بدهند تا بتوانید از یک بحران غذایی فوری عبور کنید.
