حساسیت احساسی سالم است ، اما در یک نقطه خاص حساسیت می تواند مضر باشد. احساسات قوی خود را طوری مدیریت کنید که به جای دشمنان ، متحدان شما باشند. حساسیت بیش از حد ممکن است شما را وادار به فرض جزئیاتی کند که تصور کرده اید یا عمدی نیستند. سوء تفسیر تعاملات سازنده و روزمره می تواند توانایی شما را برای داشتن یک زندگی شاد و سالم محدود کند. حساسیت خود را با عقل سلیم ، اعتماد به نفس و تاب آوری متعادل کنید تا در برابر رویدادهای روزمره زندگی بیش از حد واکنش نشان ندهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: بررسی احساسات خود
مرحله 1. تشخیص دهید که حساسیت بالا برای شما ذاتی است
دانشمندان علوم اعصاب کشف کرده اند که بخشی از ظرفیت ما برای حساسیت احساسی به ژن های ما مرتبط است. حدود 20 درصد از جمعیت جهان ممکن است "بسیار حساس" باشند ، به این معنی که آنها آگاهی بیشتری از محرک های ظریف دارند که در اکثر افراد از دست می رود و تجربیات شدیدتری از این محرک ها دارند. این افزایش حساسیت با ژنی مرتبط است که بر هورمونی به نام نوراپی نفرین تأثیر می گذارد ، یک هورمون "استرس" که همچنین به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در مغز شما عمل می کند تا توجه و پاسخ ها را تحریک کند.
- برخی از حساسیت های بیش از حد احساسی نیز با اکسی توسین ، هورمونی که مسئول احساسات عشق انسان و پیوند با یکدیگر است ، مرتبط است. اکسی توسین همچنین می تواند حساسیت احساسی را تحریک کند. اگر به طور طبیعی میزان اکسی توسین بالاتری دارید ، "مهارت های استدلال اجتماعی ذاتی" شما افزایش می یابد و شما را در درک (و احتمالاً تفسیر نادرست) حتی نشانه های کوچک حساس تر می کند.
- جوامع مختلف به افراد بسیار حساس واکنش متفاوتی نشان می دهند. در بسیاری از فرهنگ های غربی ، افراد بسیار حساس معمولاً به عنوان ضعیف یا فاقد قدرت داخلی درک اشتباه می شوند و اغلب مورد آزار و اذیت قرار می گیرند. اما این در سراسر جهان صادق نیست. در بسیاری از نقاط ، افراد بسیار حساس با استعداد تلقی می شوند ، زیرا چنین حساسیتی به توانایی بالایی در درک و درک دیگران کمک می کند. بسته به فرهنگی که در آن هستید و مواردی مانند جنسیت ، محیط خانوادگی و نوع مدرسه ای که به آن می پردازید ، می توان به ویژگی های شخصیتی آن کاملاً متفاوت توجه کرد.
- در حالی که ممکن است (و مهم!) یاد بگیرید که احساسات خود را به طور مulateثر تنظیم کنید ، اما اگر فردی حساس به طور طبیعی هستید ، باید یاد بگیرید که این را در مورد خودتان بپذیرید. با تمرین می توانید واکنش پذیری کمتری داشته باشید ، اما هرگز شخص کاملاً متفاوتی نخواهید بود-و نباید سعی کنید. فقط به بهترین نسخه خود تبدیل شوید.
مرحله 2. خودارزیابی کنید
اگر مطمئن نیستید که بیش از حد حساس هستید ، می توانید چند قدم برای ارزیابی خود بردارید. یک راه این است که از پرسشنامه ای استفاده کنید ، مانند پرسش نامه ای که از فرد حساس احساسی در PsychCentral موجود است. این س questionsالات می تواند به شما کمک کند تا احساسات و تجربیات خود را بازتاب دهید.
- سعی کنید هنگام پاسخ به این سوالات خود را قضاوت نکنید. صادقانه به آنها پاسخ دهید. هنگامی که میزان حساسیت خود را آموختید ، می توانید بر مدیریت احساسات خود به شیوه ای مفیدتر تمرکز کنید.
- به یاد داشته باشید ، این مسئله این نیست که کسی باشید که فکر می کنید باید باشید. صادقانه پاسخ دهید ، خواه شما یک فرد حساس هستید ، یا فردی که فکر می کند حساس تر از اوست.
مرحله 3. احساسات خود را از طریق روزنامه نگاری کاوش کنید
نگه داشتن "مجله احساسات" می تواند به شما در ردیابی و کشف احساسات و پاسخ های شما کمک کند. این به شما کمک می کند تا تشخیص دهید چه چیزی ممکن است باعث واکنش بیش از حد احساسی شود. همچنین به شما کمک می کند که پاسخ های خود را مناسب بیاموزید.
- سعی کنید هر آنچه را که در حال حاضر احساس می کنید بنویسید و به عقب فکر کنید که چه چیزی ممکن است باعث ایجاد آن شده باشد. به عنوان مثال ، آیا احساس اضطراب می کنید؟ در طول روز چه اتفاقی افتاده است که ممکن است باعث این امر شده باشد؟ ممکن است متوجه شوید که حتی رویدادهای کوچک نیز می توانند واکنش های احساسی بزرگی در شما ایجاد کنند.
-
همچنین می توانید در مورد هر ورودی چند سوال از خود بپرسید ، مانند:
- در این لحظه چه احساسی دارم؟
- فکر می کنم چه اتفاقی افتاد که این واکنش را برانگیخت؟
- وقتی چنین احساسی دارم به چه چیزی نیاز دارم؟
- آیا قبلاً چنین احساسی داشته ام؟
- همچنین می توانید ورودی زمان بندی شده را امتحان کنید. یک جمله بنویسید ، مانند "احساس ناراحتی می کنم" یا "احساس عصبانیت می کنم". یک تایمر را برای دو دقیقه تنظیم کنید و در مورد همه چیز در زندگی خود که به این احساس مرتبط است بنویسید. برای ویرایش یا قضاوت در مورد احساسات خود متوقف نشوید. فقط فعلا اسمشون رو بگید
- پس از انجام این کار ، به آنچه نوشته اید نگاه کنید. آیا می توانید الگوها را تشخیص دهید؟ احساسات پشت پاسخ ها؟ به عنوان مثال ، اضطراب اغلب ناشی از ترس ، غم از دست دادن ، عصبانیت با احساس حمله و غیره است.
- همچنین می توانید یک رویداد خاص را کاوش کنید. به عنوان مثال ، شاید شخصی در اتوبوس نگاهی به شما انداخته است که شما آن را به عنوان انتقاد از ظاهر خود تفسیر کرده اید. این می تواند به احساسات شما آسیب برساند و حتی ممکن است به خاطر آن احساس ناراحتی یا عصبانیت کنید. سعی کنید دو نکته را به خود یادآوری کنید: 1) اینکه در واقع نمی دانید در سر دیگران چه می گذرد و 2) قضاوت دیگران در مورد شما اهمیتی ندارد. این "ظاهر کثیف" می تواند در واکنش به چیز دیگری کاملاً باشد. و حتی اگر یک قضاوت بود ، خوب ، آن شخص شما را نمی شناسد و از چیزهای زیادی که شما را عالی می کند نمی داند.
- به یاد داشته باشید که در نوشته های خود شفقت خود را اعمال کنید. خودتان را به خاطر احساسات خود قضاوت نکنید. به یاد داشته باشید ، ممکن است نتوانید احساسی که در ابتدا دارید را کنترل کنید ، اما می توانید نحوه واکنش به این احساسات را کنترل کنید.
مرحله 4. از برچسب زدن به خود خودداری کنید
متأسفانه ، افراد بسیار حساس اغلب مورد توهین قرار می گیرند و نام هایی مانند "گریه بچه" و "ناله" دارند. حتی بدتر ، این توهین ها گاهی اوقات تبدیل به "برچسب" های توصیفی می شوند که توسط افراد دیگر استفاده می شود. با گذشت زمان ، به راحتی می توانید این برچسب را به خود بچسبانید و خود را نه به عنوان یک فرد حساس ببینید که بله ، گهگاه گریه می کند اما 99.5 درصد از مواقع اینطور نیست. اگر این کار را انجام دهید ، ممکن است به طور کامل بر یک جنبه از خود تمرکز کنید (که می تواند مشکل ساز باشد) تا حدی که خودتان را کاملاً با این کار تعریف می کنید.
- با قاب بندی مجدد "برچسب" های منفی را به چالش بکشید. این بدان معناست که "برچسب" را بردارید ، آن را بردارید و در یک زمینه وسیعتر به وضعیت نگاه کنید.
- به عنوان مثال: یک نوجوان به دلیل ناامیدی گریه می کند و یکی از آشنایان نزدیکش "گریه می کند" و سرگردان می شود. او به جای اهانت به قلب ، فکر می کند: "من می دانم که من گریه نمی کنم. بله ، من گاهی اوقات به شرایط احساسی پاسخ می دهم. گاهی اوقات این بدان معناست که من گریه می کنم وقتی افراد کم حساس گریه نمی کنند. من در حال پاسخگویی هستم به هر حال ، توهین به شخصی که در حال گریه کردن است یک کار تند و زننده است. من آنقدر مراقب هستم که این کار را با کسی انجام ندهم."
مرحله 5. عوامل حساسیت خود را مشخص کنید
ممکن است شما به خوبی بدانید که چه چیزی باعث واکنش حساس شما شده است ، یا نه. مغز شما ممکن است الگوی "واکنش خودکار" را در برابر محرک های خاص مانند تجربیات استرس زا ایجاد کرده باشد. با گذشت زمان ، این الگو تبدیل به یک عادت می شود ، تا زمانی که بلافاصله به گونه ای به یک رویداد واکنش نشان دهید بدون اینکه حتی به آن فکر کنید. خوشبختانه می توانید یاد بگیرید که مغز خود را مجددا آموزش دهید و الگوهای جدیدی را شکل دهید.
- دفعه بعد که احساسی مانند وحشت ، اضطراب یا عصبانیت را تجربه کردید ، کار خود را متوقف کرده و تمرکز خود را روی تجربیات حسی خود متمرکز کنید. حواس پنج گانه شما چکار می کنند؟ تجربیات خود را قضاوت نکنید ، اما به آنها توجه کنید.
- این یک عمل "مشاهده شخصی" است و می تواند به شما کمک کند چندین "جریان اطلاعات" را که تجربیات را تشکیل می دهند ، جدا کنید. اغلب ، ما احساس غرق شدن یا غرق شدن در یک احساس می کنیم و نمی توانیم تجمع احساسات و تجربیات حسی را که همگی در یک لحظه شلیک می شوند ، تشخیص دهیم. کاهش سرعت ، تمرکز بر حواس فردی و جداسازی این مسیرهای اطلاعاتی به شما کمک می کند تا عادات "خودکار" مغز خود را بازسازی کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است مغز شما با ارسال ضربان قلب شما به شدت در برابر استرس واکنش نشان دهد ، که می تواند شما را عصبی و عصبی کند. دانستن این که این پاسخ پیش فرض بدن شما است به شما کمک می کند تا واکنش های خود را متفاوت تفسیر کنید.
- روزنامه نگاری نیز می تواند در این زمینه به شما کمک کند. هر بار که احساس می کنید احساسی پاسخ می دهید ، لحظه ای را که احساس کردید احساساتی شده اید ، احساس کنید ، احساسات بدن شما ، آنچه فکر می کردید و جزئیات شرایط را بنویسید. با داشتن این دانش ، می توانید به خود آموزش دهید تا متفاوت پاسخ دهد.
- گاهی اوقات ، تجربیات حسی مانند قرار گرفتن در یک مکان خاص یا حتی بوییدن عطر آشنا می تواند واکنش احساسی ایجاد کند. این همیشه "بیش از حد حساسیت" نیست. به عنوان مثال ، بوی پای سیب ممکن است واکنش احساسی غم را برانگیزد ، زیرا شما و مادربزرگ مرحومتان با هم پای سیب درست می کردید. تصدیق این پاسخ سالم است. آگاهانه یک لحظه روی آن متمرکز شوید و دریابید که چرا چنین تاثیری دارد: "من غم را تجربه می کنم زیرا بسیار لذت بردم و با مادربزرگم پای درست کردم. من دلم براش تنگ شده." سپس ، هنگامی که احساس خود را ارج نهادید ، می توانید به یک چیز مثبت بروید: "من امروز یک پای سیب درست می کنم تا به یاد او باشم."
مرحله 6. بررسی کنید که آیا می توانید وابسته به هم باشید
روابط وابسته زمانی اتفاق می افتد که احساس می کنید ارزش شخصی و هویت شما به اقدامات و واکنش های دیگران وابسته است. ممکن است احساس کنید که هدف شما در زندگی این است که برای شریک زندگی خود فداکاری کنید. اگر شریک زندگی شما کاری را که انجام می دهید یا احساس می کنید نپذیرد ، ممکن است احساس خرابی کنید. وابستگی متقابل در روابط عاشقانه بسیار رایج است ، اما می تواند در هر نوع رابطه ای اتفاق بیفتد. موارد زیر نشانه هایی از روابط وابسته به هم هستند:
- احساس می کنید رضایت شما از زندگی شما مربوط به شخص خاصی است
- شما رفتارهای ناسالم را در همسرتان تشخیص می دهید اما با وجود آنها در کنار او می مانید
- شما برای حمایت از شریک زندگی خود تلاش زیادی می کنید ، حتی زمانی که به معنای فدا کردن نیازها و سلامتی شما باشد
- شما دائماً از وضعیت رابطه خود نگران هستید
- شما حس خوبی از مرزهای شخصی ندارید
- از "نه" گفتن به کسی یا چیزی احساس وحشتناکی می کنید
- شما با افکار و احساسات هر کسی یا موافقت می کنید یا بلافاصله تدافعی عمل می کنید
- وابستگی می تواند درمان شود. مشاوره حرفه ای سلامت روان بهترین ایده است ، اگرچه برنامه های گروهی حمایتی مانند وابستگان ناشناس نیز وجود دارد که ممکن است کمک کننده باشد.
مرحله 7. آن را به آرامی انجام دهید
بررسی احساسات خود ، به ویژه مناطق حساس ، کار سختی است. یکدفعه خود را خیلی سخت نگیرید. روانشناسی نشان داده است که خارج شدن از محدوده راحتی شما برای رشد ضروری است ، اما تلاش برای انجام بیش از حد سریع می تواند در واقع منجر به شکست شود.
- سعی کنید با خود یک "قرار ملاقات" بگذارید تا حساسیت های خود را بررسی کنید. بگویید روزی 30 دقیقه در آن کاوش خواهید کرد. سپس ، پس از انجام کار احساسی روز ، به خود اجازه دهید تا کاری آرامش بخش یا لذت بخش برای شادابی خود انجام دهید.
- توجه داشته باشید که چه زمانی ممکن است از فکر کردن روی حساسیت های خود اجتناب کنید زیرا احساس ناراحتی یا بیش از حد سخت می شود. تعلل اغلب ناشی از ترس است: ما می ترسیم که تجربه ای ناخوشایند باشد و بنابراین این کار را به تعویق می اندازیم. به خود یادآوری کنید که برای انجام این کار آنقدر قوی هستید و سپس با آن کنار بیایید.
- اگر واقعاً کار سختی را برای پیشبرد احساسات خود انجام می دهید ، سعی کنید یک هدف بسیار دست یافتنی برای خود تعیین کنید. در صورت تمایل با 30 ثانیه شروع کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که به مدت 30 ثانیه با حساسیت های خود روبرو شوید. تو می توانی آن را انجام دهی. وقتی این کار را انجام دادید ، 30 ثانیه دیگر به خود اختصاص دهید. خواهید دید که دستاوردهای کوچک شما به شما کمک می کند تا بخار ایجاد کنید.
مرحله 8. به خودتان اجازه دهید احساسات خود را احساس کنید
دور شدن از حساسیت بیش از حد احساسی به این معنا نیست که شما به طور کلی احساسات خود را متوقف کنید. در واقع ، تلاش برای سرکوب یا انکار احساسات خود می تواند باعث آسیب شود. در عوض ، هدف شما باید تشخیص احساسات "ناخوشایند" مانند عصبانیت ، صدمه ، ترس و اندوه باشد - احساساتی که به همان اندازه احساسات مثبت مانند شادی و لذت برای سلامتی عاطفی ضروری هستند - بدون اجازه دادن به آنها. مهم این است که بتوانید بر این احساسات برچسب بزنید تا بتوانید نحوه پیشروی با آنها را دریابید.
سعی کنید یک "فضای امن" به خود اختصاص دهید تا احساسات خود را بیان کنید. به عنوان مثال ، اگر با غم و اندوه از دست دادن روبرو هستید ، هر روز زمانی را به خود اختصاص دهید تا تمام احساسات شما برطرف شود. یک تایمر تنظیم کنید و سپس در مورد احساسات خود مجله بنویسید ، گریه کنید ، در مورد احساسات خود با خود صحبت کنید - هر کاری که احساس می کنید باید انجام دهید. پس از اتمام زمان سنج ، به خود اجازه دهید به بقیه روز خود برگردید. با دانستن اینکه به احساسات خود احترام گذاشته اید احساس بهتری خواهید داشت. شما همچنین خود را از گذراندن تمام روز در یک احساس واحد ، که می تواند مضر باشد ، دور نگه می دارید. این که بدانید زمان "فضای امن" خود را برای بیان هر چیزی که احساس می کنید برای شما آسان تر خواهد بود تا به مسئولیت های روزانه خود ادامه دهید
قسمت 2 از 3: بررسی افکار خود
مرحله 1. یاد بگیرید که تحریف های شناختی را که ممکن است شما را بیش از حد حساس کند ، تشخیص دهید
تحریفات شناختی عادت های بی فایده ای برای تفکر و واکنش است که مغز شما در طول زمان آموخته است. می توانید یاد بگیرید که چگونه این تحریف ها را نشان دهید و آنها را به چالش بکشید.
- تحریفات شناختی معمولاً به صورت جداگانه رخ نمی دهد. وقتی الگوهای فکری خود را بررسی می کنید ، ممکن است متوجه شوید که چندین مورد از آنها را در پاسخ به یک احساس یا رویداد واحد تجربه می کنید. وقت گذاشتن برای بررسی کامل پاسخ های شما به شما کمک می کند تا بدانید چه چیزی مفید است و چه چیزی مفید نیست.
- انواع مختلفی از اعوجاج شناختی وجود دارد ، اما برخی از متهمان رایج برای حساسیت بیش از حد احساسی عبارتند از شخصی سازی ، برچسب زدن ، عبارت های «باید» ، استدلال احساسی و شتابزدگی در نتیجه گیری.
مرحله 2. شخصی سازی را بشناسید و به چالش بکشید
شخصی سازی یک اعوجاج بسیار رایج است که می تواند باعث ایجاد حساسیت بیش از حد احساسی شود. وقتی شخصی سازی می کنید ، خود را عامل چیزهایی می کنید که ممکن است به شما ربطی نداشته باشد یا نمی توانید آنها را کنترل کنید. شما همچنین می توانید مواردی را "شخصی" در نظر بگیرید که به شما توجه نداشته باشند.
- به عنوان مثال ، اگر فرزند شما نظرات منفی از معلم خود در مورد رفتار خود دریافت می کند ، ممکن است این انتقاد را شخصی که به شما گفته می شود ، شخصی سازی کنید: "معلم دانا فکر می کند من پدر بدی هستم! چگونه جرات می کند به پدر و مادر من توهین کند؟ " این تفسیر می تواند شما را به یک واکنش بیش از حد حساس سوق دهد زیرا شما نقد را به عنوان سرزنش تفسیر می کنید.
- در عوض سعی کنید منطقی به وضعیت نگاه کنید (این کار به تمرین نیاز دارد ، بنابراین با خودتان صبور باشید). دقیقاً ببینید چه اتفاقی در حال رخ دادن است و آنچه راجع به موقعیت می دانید. اگر معلم دانا به عنوان مثال نظرات خود را مبنی بر اینکه او باید در کلاس توجه بیشتری داشته باشد ارسال کرد ، این شما را به خاطر والدین "بد" سرزنش نمی کند. این اطلاعاتی را در اختیار شما قرار می دهد که می توانید از آنها برای کمک به فرزند خود برای پیشرفت بهتر در مدرسه استفاده کنید. این فرصتی برای رشد است ، نه شرمندگی.
مرحله 3. برچسب زدن را بشناسید و به چالش بکشید
برچسب زدن نوعی تفکر "همه یا هیچ" است. اغلب همراه با شخصی سازی رخ می دهد. وقتی به خود برچسب می زنید ، خود را بر اساس یک عمل یا رویداد واحد تعمیم می دهید ، به جای اینکه تشخیص دهید آنچه انجام می دهید با آنچه هستید یکسان نیست.
- به عنوان مثال ، اگر در مورد مقاله ای نظرات منفی دریافت کردید ، ممکن است به خودتان برچسب "شکست" یا "بازنده" بزنید. برچسب زدن به خود به عنوان "شکست" به این معنی است که احساس می کنید هرگز بهتر نخواهید شد ، بنابراین حتی نباید زحمت تلاش را بکشید. این می تواند منجر به احساس گناه و شرم شود. همچنین پذیرش انتقاد سازنده را برای شما بسیار سخت می کند ، زیرا هرگونه انتقادی را نشانه "شکست" می دانید.
- در عوض ، اشتباهات و چالش ها را از نظر آنچه هستند ، تشخیص دهید: موقعیت های خاصی که می توانید از آنها برای آینده یاد بگیرید. به جای اینکه در یک مقاله نمره بدی بگیرید ، به عنوان "شکست" نامگذاری کنید ، اشتباهات خود را بپذیرید و در مورد آنچه می توانید از این تجربه بیاموزید فکر کنید: "خوب ، من در این مقاله خیلی خوب عمل نکردم. این ناامید کننده است ، اما این پایان جهان نیست. من با معلم خود در مورد آنچه می توانم برای دفعات بعدی بهبود دهم صحبت خواهم کرد."
مرحله 4. بیانیه های "باید" را بشناسید و به چالش بکشید
”آیا اظهارات باعث آسیب می شوند زیرا شما (و دیگران) را با استانداردهایی غالباً غیر منطقی در نظر می گیرید. آنها اغلب به ایده های خارجی تکیه می کنند تا چیزهایی که واقعاً برای شما معنی دار هستند. هنگامی که یک "باید" را نقض می کنید ، ممکن است خودتان را به خاطر آن تنبیه کنید و انگیزه خود را برای تغییر بیشتر کاهش دهید. این ایده ها می توانند باعث احساس گناه ، سرخوردگی و عصبانیت شوند.
- به عنوان مثال ، ممکن است به خود بگویید: "من واقعاً باید رژیم بگیرم. من نباید اینقدر تنبل باشم. " شما اساساً سعی می کنید خودتان را "مجرم" برای بازی کنید ، اما احساس گناه انگیزه چندان خوبی نیست.
- شما می توانید با بررسی آنچه واقعاً پشت "باید" می گذرد ، عبارات "باید" را به چالش بکشید. به عنوان مثال ، آیا فکر می کنید که "باید" رژیم بگیرید زیرا دیگران به شما گفته اند؟ از آنجا که از نظر استانداردهای اجتماعی احساس فشار می کنید تا به نوعی نگاه کنید؟ اینها دلایل سالم یا مفیدی برای انجام کاری نیستند.
- با این حال ، اگر احساس می کنید که "باید" رژیم بگیرید زیرا با پزشک خود صحبت کرده اید و توافق کرده اید که برای سلامتی شما مفید است ، می توانید "باید" خود را به چیزی سازنده تر تبدیل کنید: "من می خواهم مراقبت کنم از سلامتی من ، بنابراین برای احترام به خودم قدم هایی مانند خوردن غذاهای تازه تر بر می دارم. " به این ترتیب ، شما بیش از حد نسبت به خود انتقاد نمی کنید ، بلکه از انگیزه مثبت استفاده می کنید-و این در طولانی مدت بسیار موثرتر است.
- وقتی گفته ها را برعلیه دیگران قرار می دهید ، اظهارات باید نیز باعث ایجاد حساسیت بیش از حد شود. برای مثال ، اگر در حال گفتگو با فردی هستید که آنطور که شما می خواهید واکنش نشان نمی دهد ، ممکن است ناامید شوید. اگر به خود بگویید "او باید از حرفهایی که به او می زنم هیجان زده شود" ، شما ناامید می شوید و به احتمال زیاد صدمه می بینید اگر شخص آنچه را که شما به او گفته اید "باید" احساس نکند. به یاد داشته باشید که نمی توانید احساسات یا واکنش های دیگران را کنترل کنید. سعی کنید از قرار گرفتن در موقعیتی با دیگران که انتظار اقدامات یا واکنش های خاصی را دارند ، اجتناب کنید.
مرحله 5. استدلال احساسی را بشناسید و به چالش بکشید
وقتی از استدلال احساسی استفاده می کنید ، فرض می کنید که احساسات شما واقعیت است. این نوع تحریف بسیار رایج است ، اما با کمی کار ، می توانید یاد بگیرید که چگونه آن را شناسایی کرده و با آن مقابله کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است احساس ناراحتی کنید زیرا رئیس شما در پروژه بزرگی که به تازگی به اتمام رسانده اید به برخی اشتباهات اشاره کرده است.اگر از استدلال احساسی استفاده کرده اید ، ممکن است تصور کنید که رئیس شما بی انصاف است زیرا شما احساسات منفی دارید. ممکن است تصور کنید که چون احساس می کنید "بازنده" هستید ، در واقع یک کارمند بی ارزش هستید. این مفروضات شواهد منطقی ندارند.
- برای به چالش کشیدن استدلال احساسی ، سعی کنید چند موقعیت را بنویسید که در آن واکنش های احساسی منفی را تجربه می کنید. سپس ، افکاری را که در ذهن شما گذشت یادداشت کنید. احساساتی را که بعد از داشتن این افکار تجربه کرده اید بنویسید. در نهایت ، پیامدهای واقعی بر وضعیت را بررسی کنید. آیا آنها با احساسات شما که به شما می گفتند "واقعیت" است همخوانی دارند؟ اغلب متوجه خواهید شد که احساسات شما در واقع شواهد خوبی نبوده است.
مرحله 6. شتابزده نتیجه گیری را بشناسید و به چالش بکشید
شتابزده به نتیجه گیری تقریبا شبیه استدلال احساسی است. وقتی سریع نتیجه گیری می کنید ، به تفسیر منفی از موقعیت می پردازید و هیچ فاکتی برای اثبات تفسیر شما وجود ندارد. در موارد شدید ، ممکن است فاجعه بکشید ، جایی که اجازه می دهید افکار شما از کنترل خارج شوند تا به بدترین حالت ممکن برسید.
- "خواندن ذهن" نوعی عجله برای نتیجه گیری است که می تواند در ایجاد حساسیت بیش از حد احساسی کمک کند. وقتی ذهن خود را می خوانید ، تصور می کنید که مردم نسبت به چیزی در مورد شما واکنش منفی نشان می دهند ، حتی زمانی که هیچ مدرکی در این زمینه ندارید.
- به عنوان مثال ، اگر همسرتان در پاسخ به س yourال شما در مورد اینکه برای شام چه می خواهد به شما پیام ندهد ، ممکن است تصور کنید که او شما را نادیده می گیرد. شما هیچ شواهدی مبنی بر این موضوع ندارید ، اما این تفسیر عجولانه می تواند باعث صدمه یا حتی عصبانیت شما شود.
- فالگیری نوع دیگری از عجله در نتیجه گیری است. این اتفاق زمانی می افتد که شما پیش بینی می کنید که همه چیز بدون توجه به شواهدی که دارید بد پیش خواهد رفت. به عنوان مثال ، شما ممکن است حتی یک پروژه جدید در محل کار پیشنهاد نکنید زیرا فرض می کنید که رئیس شما آن را سرنگون می کند.
- هنگامی که شما "فاجعه بار" می شوید ، یک نوع سریع نتیجه گیری سریع اتفاق می افتد. به عنوان مثال ، اگر از طرف مقابل پیامکی دریافت نکردید ، ممکن است تصور کنید که او از شما عصبانی است. سپس ممکن است به این ایده برسید که او از صحبت با شما اجتناب می کند زیرا چیزی برای پنهان کردن دارد ، مانند این واقعیت که او واقعاً دیگر شما را دوست ندارد. سپس ممکن است به این ایده بپردازید که رابطه شما در حال فروپاشی است و در نهایت تنها در زیرزمین مادر خود زندگی خواهید کرد. این یک مثال افراطی است ، اما نوع جهش های منطقی را نشان می دهد که می تواند زمانی رخ دهد که به خودتان اجازه دهید سریع نتیجه گیری کنید.
- با صحبت کردن صریح و صادقانه با مردم ، ذهن خوانی را به چالش بکشید. از محل اتهام یا سرزنش به آنها نزدیک نشوید ، بلکه بپرسید واقعاً چه خبر است. به عنوان مثال ، می توانید به شریک خود پیام دهید: "سلام ، آیا چیزی در جریان است که دوست دارید در مورد آن صحبت کنید؟" اگر شریک زندگی شما می گوید نه ، او را به حرف او بسپارید.
- با بررسی شواهد منطقی برای هر مرحله از روند فکر خود ، پیشگویی و فاجعه بار را به چالش بکشید. آیا شواهد گذشته ای برای فرض خود دارید؟ آیا در شرایط فعلی چیزی را مشاهده می کنید که گواه واقعی افکار شما باشد؟ اغلب ، اگر وقت بگذارید تا گام به گام برای پاسخگویی به کار بپردازید ، متوجه می شوید که یک جهش منطقی انجام می دهید که پشتیبانی نمی شود. با تمرین ، در توقف این جهش ها بهتر خواهید شد.
قسمت 3 از 3: اقدام
مرحله 1. مراقبه کنید و تمرکز حواس را تمرین کنید
مدیتیشن ، به ویژه مدیتیشن ذهن آگاهی ، می تواند به شما در مدیریت پاسخ به احساسات کمک کند. حتی می تواند به بهبود واکنش مغز شما در برابر عوامل استرس زا کمک کند. ذهن آگاهی بر شناخت و پذیرش احساسات خود در لحظه بدون قضاوت آنها متمرکز است. این برای غلبه بر حساسیت بیش از حد احساسی بسیار مفید است. می توانید در کلاس شرکت کنید ، از مدیتیشن آنلاین هدایت شده استفاده کنید یا یاد بگیرید که چگونه مدیتیشن ذهن آگاهی را به تنهایی انجام دهید.
- مکانی آرام پیدا کنید که در آن وقفه یا حواس شما پرت نشود. صاف بنشینید ، یا روی زمین یا روی یک صندلی با پشت راست. خم شدن باعث تنفس صحیح می شود.
- با تمرکز بر روی یک عنصر تنفسی خود ، مانند احساس بالا و پایین شدن قفسه سینه یا صدایی که تنفس شما ایجاد می کند ، شروع کنید. در حالی که نفس عمیق و یکنواخت می کشید ، برای چند دقیقه روی این عنصر تمرکز کنید.
- تمرکز خود را افزایش دهید تا حواس بیشتری را در بر بگیرید. به عنوان مثال ، روی چیزهایی که می شنوید ، بوییده و لمس می کنید تمرکز کنید. این می تواند به شما در بسته نگه داشتن چشم ها کمک کند ، زیرا ما تمایل داریم حواس بینایی را به راحتی منحرف کنیم.
- افکار و احساساتی را که تجربه می کنید بپذیرید ، اما هیچ چیز را به عنوان "خوب" یا "بد" قضاوت نکنید. می تواند به آگاهانه آنها را در هنگام ظهور بشناسد ، مخصوصاً در ابتدا: "من احساس می کنم که انگشتان پای من سرد است. من فکر می کنم حواسم پرت شده است."
- اگر احساس می کنید حواس شما پرت شده است ، تمرکز خود را به تنفس خود برگردانید. هر روز حدود 15 دقیقه به مدیتیشن بپردازید.
- می توانید مدیتیشن های ذهن آگاهی هدایت شده آنلاین را از مرکز تحقیقات UCLA Mindful Awareness و BuddhaNet پیدا کنید.
مرحله 2. ارتباط قاطعانه را بیاموزید
گاهی اوقات ، افراد بیش از حد حساس می شوند زیرا نیازها یا احساسات خود را به وضوح به دیگران منتقل نکرده اند. هنگامی که بیش از حد در ارتباطات خود منفعل هستید ، در "نه" گفتن مشکل دارید و افکار و احساسات خود را به وضوح و صادقانه بیان نمی کنید. یادگیری ارتباط قاطع به شما کمک می کند تا نیازها و احساسات خود را به دیگران منتقل کنید ، که ممکن است به شما کمک کند احساس شنیده و ارزشمندی داشته باشید.
- برای بیان احساسات خود از اظهارات "من" استفاده کنید ، به عنوان مثال. "وقتی دیر به ملاقات ما رسیدید احساس ناراحتی کردم" یا "ترجیح می دهم زودتر برای قرارهای ملاقات بروم ، زیرا اگر فکر کنم ممکن است دیر کنم احساس اضطراب می کنم." این باعث می شود از این به نظر نیاید که طرف مقابل را سرزنش می کنید و تمرکز خود را بر احساسات خود حفظ می کنید.
- هنگام مکالمه س questionsالات بعدی را بپرسید. به خصوص اگر مکالمه از نظر احساسی بارگذاری شده باشد ، پرسیدن س questionsالات برای روشن شدن درک شما از واکنش بیش از حد جلوگیری می کند. به عنوان مثال ، پس از پایان صحبت شخص دیگر ، بگویید: "آنچه من از شما شنیدم این است که _ است. درست است؟" سپس به شخص مقابل فرصت دهید تا شفاف سازی کند.
- از "الزامات قاطع" خودداری کنید. این کلمات ، مانند "باید" یا "باید" ، قضاوت اخلاقی در مورد رفتار دیگران انجام می دهند و می توانند احساس کنند که شما سرزنش می کنید یا مطالبه می کنید. سعی کنید به جای "من ترجیح می دهم" یا "من می خواهم شما" را جایگزین کنید. به عنوان مثال ، به جای "شما باید به یاد داشته باشید که زباله ها را بیرون بیاورید" ، بگویید "من می خواهم شما به یاد داشته باشید که زباله ها را بیرون بیاورید زیرا احساس می کنم وقتی فراموش می کنید باید تمام مسئولیت ها را بر عهده بگیرم."
- فرضیات را محدود کنید تصور نکنید که می دانید چه خبر است. از دیگران دعوت کنید تا افکار و تجربیات خود را به اشتراک بگذارند. از عباراتی مانند "نظر شما چیست؟" یا "آیا پیشنهادی دارید؟"
- تصدیق کنید که دیگران تجربیات متفاوتی دارند. دعوا بر سر اینکه در شرایطی "حق" کیست می تواند باعث شود که شما بیش از حد تحریک شده و عصبانی شوید. احساسات ذهنی هستند ؛ به یاد داشته باشید که معمولاً هیچ پاسخ "درستی" در مورد آنها وجود ندارد. از عباراتی مانند "تجربه من متفاوت است" ، به همراه تصدیق احساسات طرف مقابل ، برای ایجاد تجربه برای همه استفاده کنید.
مرحله 3. منتظر بمانید تا خنک شوید
احساسات شما می تواند در نحوه واکنش شما به موقعیت ها اختلال ایجاد کند. عمل در گرمای احساسات ممکن است شما را وادار به انجام کارهایی کند که بعداً پشیمان می شوید. به خودتان استراحت دهید ، حتی اگر فقط چند دقیقه باشد ، قبل از پاسخ به موقعیتی که واکنش احساسی عمده ای را برانگیخته است.
- س yourselfال "اگر … پس" را از خود بپرسید. "اگر من این کار را در حال حاضر انجام دهم ، پس چه اتفاقی ممکن است بعدا بیفتد؟" تا آنجا که ممکن است پیامدهای زیادی - مثبت و منفی - را در نظر بگیرید. سپس ، عواقب آن را در برابر عمل بسنجید.
- به عنوان مثال ، شاید شما فقط با همسرتان مشاجره شدید داشته اید. شما آنقدر عصبانی و آسیب دیده اید که احساس می کنید می خواهید تقاضای طلاق کنید. استراحت کنید و س “ال "اگر … پس" را از خود بپرسید. اگر تقاضای طلاق کنید ، چه اتفاقی می افتد؟ همسرتان ممکن است احساس صدمه یا بی مهری کند. ممکن است بعداً وقتی هر دوی شما خنک شده اید آن را به خاطر بسپارید و آن را به عنوان نشانه ای بدانید که وقتی عصبانی هستید نمی تواند به شما اعتماد کند. او می تواند در مبارزه با خشم خود با آن موافقت کند. آیا می خواهید یکی از این عواقب را داشته باشد؟
مرحله 4. با شفقت به خود و دیگران نزدیک شوید
ممکن است به خاطر حساسیت بیش از حد خود از موقعیت هایی که به شما استرس وارد می کنند یا احساس ناخوشایند می کنید اجتناب کنید. ممکن است تصور کنید که هرگونه اشتباه در یک رابطه یک معامله گریز است ، بنابراین شما به طور کلی از روابط اجتناب می کنید ، یا فقط روابط سطحی دارید. با شفقت به دیگران (و خود) نزدیک شوید. بهترین ها را در مورد افراد ، به ویژه کسانی که شما را می شناسند ، فرض کنید. اگر احساسات شما صدمه دیده است ، تصور نکنید که عمدی بوده است: درک دلسوزانه نشان دهید که همه ، از جمله دوستان و عزیزان ، مرتکب اشتباه می شوند.
- اگر احساسات آزرده ای را تجربه کرده اید ، از ارتباط قاطعانه برای ابراز احساسات به معشوق خود استفاده کنید. او حتی ممکن است نداند که به شما صدمه زده است و اگر شما را دوست داشته باشد ، می خواهد بداند چگونه در آینده از این آسیب جلوگیری کند.
- از طرف مقابل انتقاد نکنید. به عنوان مثال ، اگر دوست شما فراموش کرد که ناهار داشتید و احساس ناراحتی کردید ، با گفتن این جمله که "من را فراموش کردی و احساساتم را جریحه دار کردی" به آن نزدیک نشو. در عوض ، بگویید: "وقتی ناهار را فراموش کردید احساس ناراحتی کردم ، زیرا گذراندن وقت با هم برای من مهم است." سپس آن را با دعوت به اشتراک گذاشتن تجربیات دوست خود دنبال کنید: "آیا چیزی در جریان است؟ آیا دوست دارید در مورد آن صحبت کنید؟"
- به یاد داشته باشید که دیگران ممکن است همیشه مایل به بحث در مورد احساسات یا تجربیات خود نباشند ، به خصوص اگر آنها هنوز جدید یا خام هستند. اگر شخص مورد علاقه شما نمی خواهد بلافاصله صحبت کند ، آن را شخصی نگیرید. این نشانه این نیست که شما کار اشتباهی انجام داده اید ؛ او فقط به زمان نیاز دارد تا احساسات خود را پردازش کند.
- با دوست خود که دوستش دارید و از او مراقبت می کنید ، به همان شیوه به خود نزدیک شوید. اگر نمی خواهید چیزی را به دوستانتان آزرده یا قضاوت کنید ، چرا آن را با خودتان انجام می دهید؟
مرحله 5. در صورت لزوم از متخصصان کمک بخواهید
گاهی اوقات ، شما می توانید تمام تلاش خود را برای مدیریت حساسیت های احساسی خود انجام دهید و همچنان احساس کنید که تحت تأثیر آنها قرار گرفته اید. کار با یک متخصص بهداشت روانی مجاز می تواند به شما کمک کند احساسات و پاسخ های خود را در یک محیط امن و حمایتی بررسی کنید. یک مشاور یا درمانگر آموزش دیده می تواند به شما در کشف روشهای مفید فکری کمک کند و مهارتهای جدیدی را برای مدیریت احساسات خود به شیوه های سالم به شما آموزش دهد.
- افراد حساس ممکن است برای یادگیری مدیریت احساسات منفی و مهارت های لازم برای مدیریت موقعیت های احساسی به کمک بیشتری نیاز داشته باشند. این لزوماً نشانه بیماری روانی نیست ، فقط به شما کمک می کند مهارت های مفیدی در مذاکره با جهان به دست آورید.
- افراد عادی از متخصصان سلامت روان کمک می گیرند. برای بهره مندی از مشاوران ، روانشناسان ، درمانگران یا موارد مشابه ، نیازی نیست که "بیمار روانی" باشید یا با یک مسئله ویرانگر برخورد کنید. اینها همانند متخصصان بهداشت دندان ، چشم پزشکان ، پزشکان عمومی یا فیزیوتراپیست ها متخصصان بهداشت هستند. اگرچه درمان های سلامت روان گاهی اوقات به عنوان یک مسئله تابو (به جای آرتریت ، حفره یا پیچ خوردگی) تلقی می شوند ، اما چیزی است که بسیاری از افراد از آن بهره مند می شوند.
- برخی از افراد نیز ممکن است معتقد باشند که مردم فقط باید آن را "بمکند" و به تنهایی قوی باشند. این افسانه می تواند بسیار مضر باشد. در حالی که مطمئناً باید هر کاری که می توانید انجام دهید تا به تنهایی بر احساسات خود کار کنید ، می توانید از کمک دیگران نیز بهره مند شوید. برخی اختلالات مانند افسردگی ، اضطراب و اختلال دوقطبی ، از نظر جسمی این امکان را برای فرد فراهم نمی آورد که شخص بتواند خود با احساسات خود کنار بیاید. در مورد مشاوره هیچ چیز ضعیفی وجود ندارد. این نشان می دهد که شما به خودتان اهمیت می دهید.
- اکثر مشاوران و درمانگران نمی توانند دارو تجویز کنند. با این حال ، یک متخصص بهداشت روانی آموزش دیده می تواند بداند که چه موقع ممکن است زمان مراجعه شما به یک متخصص یا پزشک پزشکی باشد که می تواند برای بیماریهایی مانند افسردگی یا اضطراب تشخیص و تجویز کند.
مرحله 6. حساسیت بالا ممکن است افسردگی یا مسائل دیگر باشد
برخی از افراد بسیار حساس متولد می شوند و این از دوران کودکی مشهود است. این یک اختلال ، بیماری روانی یا چیزی "اشتباه" نیست-این یک ویژگی شخصیتی است. با این حال ، اگر شخصی از حساسیت معمولی به حالت بسیار حساس ، "لمس کننده" ، "گریه کننده" ، "تحریک پذیر" یا مواردی از این دست برسد ، ممکن است نشانه این باشد که چیزی کاملاً درست نیست.
- گاهی اوقات حساسیت بالا در نتیجه افسردگی است و باعث غرق شدن احساسات (چه منفی و چه گاهی مثبت) در فرد می شود.
- عدم تعادل شیمیایی می تواند باعث ایجاد حساسیت احساسی بالا شود. به عنوان مثال ، یک زن باردار ممکن است بسیار احساسی واکنش نشان دهد. یا پسری که دوران بلوغ را پشت سر می گذارد. یا فردی که مشکل تیروئید دارد. برخی از داروها یا درمان های دارویی می توانند تغییرات احساسی ایجاد کنند.
- یک پزشک متخصص آموزش دیده باید به شما در بررسی افسردگی کمک کند. تشخیص خود آسان است ، اما در نهایت ، بهتر است از متخصصانی استفاده کنید که ممکن است بتوانند تشخیص دهند که آیا شخص به دلیل عوامل دیگر افسرده است یا بسیار حساس است.
مرحله 7. صبور باشید
رشد عاطفی مانند رشد فیزیکی است. زمان می برد و می تواند در حین وقوع احساس ناراحتی کند. شما از طریق اشتباهات یاد خواهید گرفت ، که باید مرتکب شوند. عقب نشینی یا چالش همه در این فرایند ضروری است.
- داشتن یک فرد بسیار حساس اغلب در جوانی بسیار دشوارتر از بزرگسالان است. با بلوغ ، یاد خواهید گرفت که احساسات خود را به طور مثرتری مدیریت کنید و مهارت های مقابله ای ارزشمندی را به دست آورید.
- به یاد داشته باشید ، قبل از اینکه بتوانید روی چیزی کار کنید باید واقعاً خوب بدانید ، در غیر این صورت مانند این است که بعد از نگاه کردن به نقشه بدون درک نقشه ، به منطقه جدیدی بروید - شما درک کافی از منطقه ندارید تا بتوانید خوب سفر کنید و گم شدن تقریباً قطعی است. نقشه ذهن خود را کاوش کنید و درک بهتری از حساسیت های خود و نحوه مدیریت آنها خواهید داشت.
نکات
- شفقت نسبت به نقص شما شرم شما را از بین می برد و همدلی با دیگران را افزایش می دهد.
- احساس نکنید که برای توجیه اعمال یا احساسات همیشه لازم است اضطراب را برای همه توضیح دهید. این کاملا درست است که آنها را برای خود نگه دارید.
- افکار منفی را به چالش بکشید. گفتگوی داخلی منفی می تواند بسیار مضر باشد. هنگامی که احساس می کنید بیش از حد خود انتقادی شده اید فکر کنید: "اگر این را به شخص دیگری بگویم چه احساسی خواهد داشت؟"
- محرک های احساسی ماهیت فردی دارند. حتی اگر فردی که می شناسید محرک یکسانی در مورد همان مسئله داشته باشد ، نحوه تأثیر آن بر شما ممکن است به همان شیوه بر او تأثیر نگذارد. واقعاً تصادفی است ، نه جهانی.
- پذیرفتن اینکه چه کسی هستید ، کلید تبدیل شدن به یک نسخه بهتر از خود است.
