خواب راحت برای بسیاری از افراد دشوار است ، و ممکن است برای کسانی که افسردگی یا استرس مزمن دارند ، دشوارتر باشد. نشان داده شده است که افسردگی و بی خوابی اغلب دست به دست هم می دهند. با این حال ، مطالعات نشان داده است که خواب بهتر می تواند خلق و خوی شما را نیز بهبود بخشد. با حفظ سلامت در فعالیت های روزانه ، داشتن روال قبل از خواب ، اجتناب از چیزهایی که شما را بیدار نگه می دارد و مشاوره در صورت تداوم مشکلات خواب ، خواب بهتری داشته باشید.
مراحل
قسمت 1 از 4: ایجاد یک روال مثبت برای خواب
مرحله 1. یک چرخه خواب ثابت داشته باشید
از برنامه های خواب نامنظم در جایی که هر شب در زمان های مختلف می خوابید اجتناب کنید. اگر شروع به آرامش و آماده شدن برای رختخواب در تقریباً هر روز کنید ، به احتمال زیاد احساس آرامش می کنید.
- ثابت نگه داشتن الگوی خواب به شما کمک می کند تا از احساس تنبلی ، بی حالی و خستگی که معمولاً با افسردگی مرتبط است ، جلوگیری کنید.
- اکثر بزرگسالان به طور متوسط هر شب به 8 ساعت خواب نیاز دارند تا احساس استراحت کنند. نوجوانان به طور متوسط به 9 ساعت زمان نیاز دارند.
- چرخه خواب خود را حتی در آخر هفته ها ثابت نگه دارید.
مرحله 2. یک برنامه معمول قبل از خواب ایجاد کنید که به شما کمک می کند تا آرام شوید
به خودتان زمان دهید تا قبل از خواب "استراحت" کنید. از زمانی که شروع به آماده شدن برای خواب می کنید ، حدود یک ساعت برنامه ریزی کنید تا سر شما به بالش برخورد کند. بلافاصله قبل از آماده شدن برای خواب ، فعالیتهای استرس زا یا مضطرب را شروع نکنید. این زمان شما برای آرامش است.
- داشتن زمان برای "آرام شدن" به رهایی افکار منفی کمک می کند و شما را برای خواب مثبت آماده می کند. اگر به خود اجازه نداده اید که آرامش پیدا کنید ، ممکن است هنگام تلاش برای به خواب رفتن افکار افسردگی شما باقی بماند.
- زمان استفاده از کامپیوتر یا تلفن همراه یا تماشای تلویزیون را درست قبل از خواب محدود کنید. این دستگاه ها چیزی به نام نور آبی منتشر می کنند که تولید ملاتونین (هورمونی که باعث خواب آلودگی شما می شود) را سرکوب می کند. علاوه بر این ، استفاده از این وسایل می تواند به طرق دیگر محرک باشد - ممکن است به دنبال تماشای رسانه های اجتماعی باشید یا ممکن است شما را به یاد رویدادهای استرس زا بیاندازند ، به ویژه اگر اخبار را تماشا می کنید. اگر چیزی را تماشا می کنید ، درست قبل از خواب آن را مثبت و الهام بخش نگه دارید.
مرحله 3. محیط خود را به عنوان راهی برای از بین بردن مغز کنترل کنید
افسردگی ممکن است احساس کند که شما را بی حرکت می کند. با تبدیل اتاق خواب خود به پناهگاه خواب ، این احساسات غرق شدن را کاهش دهید. از بهم ریختن اتاق خود با تعداد زیادی لباس کثیف ، کاغذهای گشاد ، دسته کتابها ، انبوهی از وسایل یا سایر چیزهای نامنظم خودداری کنید. در اینجا چند راه برای ایده آل تر شدن اتاق خواب برای خواب آورده شده است:
- برای خاموش کردن صداهای خارجی ، چه در خارج از اتاق و چه در خانه ، از دستگاه سر و صدای سفید استفاده کنید.
- با استفاده از پرده های سنگین یا پرده یا استفاده از ماسک خواب از تاریکی اتاق اطمینان حاصل کنید.
- اطمینان حاصل کنید که تخت شما راحت است. در صورت امکان نقاط یا موقعیت هایی را پیدا کنید که احساس آرامش بیشتری می کنند.
- استفاده از بالش بدن برای حمایت از پاها ، لگن و شانه ها را در نظر بگیرید. این ممکن است به خواب بهتر منجر شود و احساس تنهایی را کاهش دهد.
- اتاق را در دمای مناسب و با تهویه مناسب نگه دارید.
مرحله 4. در صورت بیقراری از رختخواب خارج شوید
افسردگی ممکن است باعث بیقراری ذهن و بدن شما شود. اگر نیمه شب است و شما بیدار شده اید و نمی توانید دوباره بخوابید ، سپس به اتاق دیگری بروید و کار دیگری انجام دهید (کاری که ممکن است خیلی تحریک کننده نباشد) تا زمانی که دوباره احساس خواب آلودگی کنید. این فعالیتها را در نظر بگیرید:
- مقاله ، روزنامه یا مجله ای بخوانید که چندان جذاب نباشد.
- کارهای سختی انجام دهید ، مانند شستن ظروف ، تا کردن لباس یا کنار گذاشتن چیزی.
- آب بخور
- در صورت داشتن حیوانات خود را نوازش کنید.
- تلویزیون را با صدای کم تماشا کنید.
قسمت 2 از 4: اجتناب از محرک هایی که شما را بیدار نگه می دارد
مرحله 1. کافئین را به عنوان یک محرک محدود کنید
در حالی که محرک ها ممکن است به علائم افسردگی مانند خستگی کمک کنند ، کافئین ممکن است ذهن و بدن شما را در شب بیش از حد فعال نگه دارد. چهار تا شش ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. نوشیدن بیش از چهار فنجان در روز از یک نوشیدنی کافئین دار (نوشابه ، قهوه ، نوشیدنی های انرژی زا) ممکن است عوارض جانبی جدی از جمله بی خوابی داشته باشد. در اینجا غذاهایی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید:
- نوشابه با مقدار زیادی قند و کافئین
- نوشیدنی های انرژی زا
- چای سیاه یا قهوه
- شکلات
مرحله 2. برای کاهش بی حالی از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید
اگر افسرده هستید ، احساس بی حالی و عدم تمرکز ممکن است هنگام احساس سیری بیش از حد بدتر شود. از پرخوری به عنوان راهی برای تسکین خود در شب خودداری کنید. چند ساعت قبل از خواب باید از خوردن غذاهای سنگین که شما را سیر کرده و معده شما را به کار می اندازد خودداری کنید. اگر مستعد خوردن غذاهای دیررس هستید ، به جای وعده های غذایی بزرگتر درست قبل از خواب ، این میان وعده ها را در نظر بگیرید:
- یک لیوان شیر گرم یا چای گیاهی (بدون کافئین)
- یک کاسه غلات کم قند
- یک موز
مرحله 3. فعالیتهای استرس زا را درست قبل از خواب کاهش دهید
کار خود را برای روز بعد درست قبل از خواب انجام ندهید. این ممکن است استرس زا باشد و اضطراب یا احساس افسردگی را برانگیزد. میزان تماشای تلویزیون یا نگاه کردن به تلفن یا رایانه خود را درست قبل از خواب محدود کنید. این ممکن است شما را از افکار خود دور کند ، اما همچنین ممکن است باعث ایجاد استرس ، افسردگی یا اضطراب شود. نیروهای خارجی در جهان - کار ، مدرسه ، زندگی - هنگامی که به تخت می خورید باید از بین بروند. به جای آن تمرکز کنید که چگونه عضلات و ذهن خود را شل کنید. اینها را در نظر بگیرید:
- هدفون بگذارید و به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
- نفس عمیق بکشید ، تا 10 بشمارید روی نفس خود تمرکز کنید.
- مدیتیشن یا دعا کنید.
- به سه مورد مثبت که در آن روز اتفاق افتاد فکر کنید ، حتی اگر چیزهای خیلی کوچکی باشند.
- چیزی پیدا کنید که مانند بالش در دست داشته باشید. شما همچنین می توانید در نظر بگیرید که حیوان خانگی شما با شما بخوابد اگر آنها آرامش را ایجاد کنند.
قسمت 3 از 4: سالم بودن در زندگی روزمره
مرحله 1. برای مقابله با افسردگی از نور آفتاب استفاده کنید
نور خورشید برای حفظ چرخه خواب و بیداری در بدن مهم است. همچنین می تواند به افزایش ویتامین D در بدن کمک کند. بنابراین تمام وقت خود را در خانه نگذرانید ، به ویژه در روزهای آفتابی.
در حالی که قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید می تواند برای پوست مضر باشد ، داشتن دوز سالم نور خورشید در روز و تاریکی در شب بسیار مهم است. نشان داده شده است که به خواب راحت کمک می کند
مرحله 2. برای بهبود ذهن و بدن خود ورزش کنید
فعال بودن می تواند به افسردگی کمک کند - در واقع ، ورزش منظم به اندازه مصرف داروهای ضد افسردگی مثر است. اگرچه به طور کامل درک نشده است ، کارشناسان معتقدند که ورزش ممکن است با ترشح اندورفین یا تحریک انتقال دهنده عصبی نوراپی نفرین ، که می تواند خلق و خو را بهبود بخشد ، به درمان افسردگی کمک کند.
- سعی کنید هر هفته حدود 150 دقیقه ورزش کنید (یعنی 30 روز پنج روز در هفته). می توانید با پیاده روی سریع شروع کنید.
- افرادی که هفته ای 150 دقیقه ورزش می کنند بهتر می خوابند و در طول روز احساس خواب آلودگی کمتری می کنند.
- انجام تمرینات کششی صبح و شب را برای شل شدن عضلات خود در نظر بگیرید. این ممکن است به آرامش بدن شما کمک کند.
مرحله 3. وعده های غذایی را طبق برنامه منظم بخورید
با افسردگی ، مهم است که از خوردن وعده های غذایی یا پرخوری پرهیز کنید. غذا خوردن با برنامه منظم سطح قند خون را ثابت نگه می دارد. افزایش و افت قند خون می تواند منجر به تغییرات خلقی شود. علاوه بر این ، سعی کنید از غذاهای شیرین که می تواند باعث افزایش سطح قند خون و همچنین کافئین شود ، که می تواند اضطراب را افزایش داده و خواب شما را مختل کند ، اجتناب کنید.
- از غذاهای تند به ویژه نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
- در صورت لزوم ، میان وعده های شبانه باید به تنقلات سبک محدود شود.
مرحله 4. کارهایی را انجام دهید که ذهن شما را آرام می کند
افسردگی ممکن است احساس کند روز شما را درگیر کرده و افکار منفی را بیش از حد برانگیخته است. اطمینان حاصل کنید که هر روز یک چیز مثبت دارد. فعالیت هایی مانند:
- گوش دادن به موسیقی (یا پخش موسیقی) که شما را خوشحال می کند
- نوشتن در یک مجله در مورد سه اتفاق خوب که در آن روز یا هفته رخ داده است ، حتی موارد کوچک
- انجام یک بازی ، مانند پازل یا بازی با کلمات
قسمت 4 از 4: جستجوی پشتیبانی
مرحله 1. برای افسردگی خود پشتیبانی پیدا کنید
خواب ضعیف یا بیقرار (یا خواب زیاد) از علائم افسردگی است. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است از الگوی خواب خود به عنوان بخشی از درمان سلامت روان خود سود ببرند.
- محرک های احتمالی علائم استرس ، افسردگی یا اضطراب را مشخص کنید. به دنبال راه هایی برای اجتناب یا کاهش این محرک ها باشید.
- اگر افسردگی شما هفته ها یا ماه ها ادامه داشته است ، در مورد راه های مدیریت افسردگی خود به منظور کمک به مداخله یا بدتر شدن علائم ، از یک متخصص بهداشت روانی یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی کمک بگیرید.
- اگر در حال حاضر از داروهای ضد افسردگی استفاده می کنید و خواب شما تحت تاثیر قرار گرفته است ، این علائم را با پزشک خود در میان بگذارید.
مرحله 2. عادت های مثبت خواب را بر الکل امتحان کنید
استفاده از الکل یا سایر مواد ممکن است به عنوان یک راه حل کوتاه مدت خوب به نظر برسد ، اما مطالعات نشان می دهد که الکل مانع خواب خوب و آرام می شود. این ممکن است باعث شود شما خواب ضعیف یا بیقراری در شب داشته باشید ، حتی اگر در ابتدا به خواب رفتن شما کمک کند.
- مخلوط کردن الکل با سایر داروهای خواب آور یا داروها می تواند بسیار خطرناک یا احتمالاً کشنده باشد.
- علاوه بر این ، الکل خطر افسردگی را افزایش می دهد. همچنین ممکن است افسردگی شما را بدتر کند و به یک مکانیسم مقابله منفی تبدیل شود و شما را از رسیدگی به افسردگی و درمان آن باز دارد.
- مطمئن باشید که راه های دیگری نیز وجود دارد ، همانطور که در بالا ذکر شد ، برای داشتن یک خواب راحت. بدن شما در دراز مدت از شما تشکر خواهد کرد.
مرحله 3. با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید
بسیاری از داروهای خواب آور وجود دارد ، چه بدون نسخه و چه با نسخه. در استفاده منظم از آنها برای کمک به بی خوابی احتیاط کنید. اگر مشکل مداوم خواب و افسردگی دارید ، در مورد سایر مواردی که ممکن است دخیل باشند ، از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بپرسید:
- اختلالات خواب مانند آپنه خواب
- اگر در شیفت شب کار می کنید ، اختلال کار شیفتی
- سایر دلایل پزشکی احتمالی برای خستگی مزمن یا بی خوابی
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
به یاد داشته باشید که تنها نیستید. تقریباً از هر پنج نفر (کودکان و بزرگسالان) یک نفر در طول زندگی خود دارای نوعی بیماری روانی بوده است. کمک گرفتن چیزی نیست که از آن شرمنده باشید
هشدارها
- از وابستگی به داروهای خواب آور برای خواب خودداری کنید. این ممکن است بدن شما را از نظر خواب راحت وابسته شیمیایی کند و با گذشت زمان منجر به علائم بدتری شود. اگر به طور منظم از قرص های خواب آور برای خواب استفاده می کنید ، ممکن است عوامل دیگری دخیل باشند که نیاز به مراقبت پزشکی دارند. به یک متخصص مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید.
- اگر هنگام تلاش برای خوابیدن به فکر خودزنی هستید ، از طریق تلفن یا چت با خط زندگی ملی پیشگیری از خودکشی تماس بگیرید:
