دیابت بیماری است که در آن قند خون شما بیش از حد بالا است زیرا نمی تواند انسولین را به درستی تولید یا استفاده کند. گلوکز از غذاهایی که می خورید ناشی می شود و مصرف زیاد آن می تواند به بدن شما آسیب برساند. به همین دلیل ، برای هر فرد دیابتی مهم است که غذاهای سالم بپزند و بخورند که به کنترل قند خون کمک می کند. اما ممکن است از نحوه پخت و پز مناسب برای بیماران دیابتی مطمئن نباشید. با انتخاب غذاهای مناسب دیابت و استفاده از تکنیک های آماده سازی معقول و سالم ، می توانید برای افراد دیابتی غذا بپزید.
مراحل
قسمت 1 از 3: انتخاب غذاهای مناسب دیابت
مرحله 1. با پزشک خود مشورت کنید
مهم نیست که چه کار می کنید ، مهم است که پزشک خود را در جریان رژیم غذایی خود قرار دهید. او می تواند به شما پیشنهاد دهد که چگونه قند خون خود را در طول روز ثابت نگه دارید. این می تواند از احساس بیماری شما جلوگیری کرده و به شما در جلوگیری از شرایطی مانند کتوز دیابتی یا هیپوگلیسمی کمک کند.
ملاقات با یک متخصص تغذیه ثبت شده را علاوه بر پزشک برای پیشنهادات بیشتر در مورد اینکه چه غذاهایی بخرید و چگونه آنها را تهیه کنید ، در نظر بگیرید
مرحله 2. انتخابهای گروههای غذایی را برای یک رژیم غذایی سالم مخلوط کنید
مصرف سه وعده غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی در روز می تواند به حفظ قند خون شما در سطح ثابت کمک کند. این کار را با انتخاب سالم از پنج گروه غذایی انجام دهید.
حدود 1 ، 800-3 ، 000 کالری غنی از مواد مغذی در روز دریافت کنید. میزان مصرف شما با سن ، جنس و سطح فعالیت شما مطابقت دارد. مردان معمولاً به کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند و افراد جوان تر به طور معمول به کالری بیشتری نسبت به افراد مسن نیاز دارند. هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، میزان کالری دریافتی شما باید بیشتر باشد
مرحله 3. از میوه های تازه لذت ببرید
با وجود آنچه بسیاری از مردم فکر می کنند ، بیماران دیابتی می توانند از میوه های تازه لذت ببرند. آنها حاوی مواد مغذی حیاتی هستند و می توانند به حفظ قند خون در طول روز کمک کنند. میوه ها همچنین می توانند یک غذای شیرین را ارضا کنند که به دلیل دیابت نمی توانید از آن لذت ببرید.
حداقل 1 ½ تا 2 فنجان میوه در روز بخورید. انتخاب های خود را برای دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی برای حفظ سلامت و پایداری گلوکز خود تغییر دهید. به عنوان مثال ، می توانید زغال اخته ، تمشک ، توت فرنگی ، سیب ، خربزه و حتی کیوی داشته باشید
مرحله 4. سبزیجات زیادی اضافه کنید
سبزیجات بهترین دوست دیابتی ها هستند. آنها می توانند شما را سیر کنند ، مواد مغذی حیاتی را برای شما تامین کنند و از نوسانات قند خون شما جلوگیری کنند. هدف شما این است که در هر وعده غذایی حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات بپوشانید.
مجموعاً حداقل 2 تا 2 ½ فنجان سبزیجات در روز مصرف کنید. درست مانند میوه ، مهم است که هر روز انتخاب های خود را تغییر دهید تا طیف وسیعی از مواد مغذی مهم را برای سلامتی خود به دست آورید. هویج ، کلم بروکلی ، گل کلم ، سیب زمینی شیرین و اسفناج را امتحان کنید
مرحله 5. غلات کامل را انتخاب کنید
تثبیت قند خون بخش مهمی از دیابت است و غلات کامل می توانند به حفظ سطح ثابت کمک کنند. انتخاب غلات کامل سالم مانند برنج قهوه ای ، کینوا و جو می تواند به شما کمک کند تا سالم بمانید و گلوکز خود را در کنترل نگه دارید. کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند ماکارونی سفید و برنج سفید را محدود کنید ، هر دو می توانند دارای مقدار زیادی قند باشند که ممکن است باعث نوسانات گلوکز شود.
سعی کنید حداقل 3-5 وعده غلات کامل در روز بخورید. درست مانند سایر گروه های غذایی ، انتخاب های خود را تغییر دهید. به سراغ نان و ماکارونی سبوس دار یا انتخاب های غیر معمول مانند آمارانت ، گندم سیاه ، بلغور ، کینوا و اسپتل بروید
مرحله 6. پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید
پروتئین ها ، از جمله گوشت ، کربوهیدرات ندارند ، بنابراین گلوکز شما را افزایش نمی دهند. با این حال ، گوشت های چرب می توانند به بیماری های قلبی و چاقی کمک کنند ، که می تواند مشکلاتی را برای افراد دیابتی ایجاد کند.
- بهترین پروتئین ها را برای بیماران دیابتی مانند آجیل ، دانه ها ، ماهی و غذاهای دریایی ، مرغ یا مرغ و تخم مرغ انتخاب کنید. حتماً هفته ای چندین بار لوبیا تهیه کنید.
- به جای برش های اصلی ، برش های گوشتی را انتخاب کنید. همچنین مقدار گوشت قرمز و فرآوری شده مانند گوشت شیرینی و هات داگ که می خورید را محدود کنید.
مرحله 7. مراقب میزان مصرف لبنیات خود باشید
شما می توانید محصولات لبنی را به عنوان دیابتی بخورید ، اگرچه باید مراقب نوع خود باشید. افراد دیابتی بیشتر در معرض بیماری های قلبی عروقی هستند. انتخاب کم چرب می تواند گلوکز شما را در کنترل نگه دارد و خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی را به حداقل برساند.
پنیرهای کم چرب و ماست کم چرب یا بدون چربی بخورید. هنگام تهیه سس خامه از شیر بدون چربی استفاده کنید و از شیر بدون چربی تبخیر شده استفاده کنید. نصف و نیم در قهوه خود بدون چربی داشته باشید. فقط با مقدار کمی مارگارین بدون چربی ترش بپزید یا از آن استفاده کنید
مرحله 8. غذاهای حاوی منیزیم ، کروم ، روی و ویتامین B3 را انتخاب کنید
غذاهای حاوی منیزیم ، کروم ، روی و ویتامین B3 می توانند به تثبیت قند خون شما کمک کنند. برای دریافت این مواد مغذی ، برخی از غذاهای زیر را اضافه کنید:
- سبزیجات سبز
- غلات کامل
- موز
- مخمر ابجو
- غذای دریایی
- لبنیات
مرحله 9. از غذاهایی که می توانند باعث نوسانات گلوکز شوند اجتناب کنید
به طور کلی ، بیماران دیابتی می توانند بیشتر غذاهای مشابه افراد دیگر را با رژیم غذایی سالم بخورند. با این حال ، برخی از غذاها برای جلوگیری از نوسانات سطح گلوکز باید از خوردن آنها خودداری کنند. غذاهای زیر را محدود کرده یا از آنها دوری کنید:
- غذاهای قندی مانند نوشابه ، شیرینی یا دسر
- آب میوه
- برنج سفید
- نان سفید
- لبنیات کامل چرب
- گوشت های چرب
- غذاهای فرآوری شده ، تنقلات و محصولات پخته شده
- غذاهای سرخ کرده
- الکل
قسمت 2 از 3: امتحان دستور العمل های مناسب دیابت
مرحله 1. روز را درست با یک صبحانه مقوی و سالم شروع کنید
خوردن یک صبحانه سالم یک شروع مهم در روز هر کسی است ، به ویژه افراد دیابتی. این می تواند به انرژی صبح و روز شما کمک کند ، اما به ثابت نگه داشتن گلوکز نیز کمک می کند. حتی اگر فقط چند دقیقه وقت دارید ، می توانید از یک صبحانه سالم لذت ببرید تا حالتان خوب بماند.
- یک کلوچه برشته انگلیسی با ژامبون یا بوقلمون و مقداری آب سبزیجات میل کنید.
- یک بسته گندم سبوس دار با ماست یونانی کم چرب یا بدون چربی بپاشید و روی آن مقداری میوه تازه قرار دهید.
- سفیده تخم مرغ را هم بزنید و روی آن را با یک تکه بوقلمون بریزید. همچنین می توانید تخم مرغ را با پیاز ، فلفل و پنیر کم چرب برای صبحانه ای دلپذیر ترش کنید.
- به یاد داشته باشید که صبحانه شما نباید زیاد باشد. می توانید شروع کنید ، مانند یک تکه نان تست گندم کامل و مقداری مارگارین ، و به آرامی بسازید تا ببینید چقدر دوست دارید صبح ها غذا بخورید.
مرحله 2. بعد از ظهر خود را با یک ناهار سبک و حاوی پروتئین تغذیه کنید
بسیاری از افراد بعد از ظهر دچار افت انرژی می شوند و به دنبال آب نبات یا سایر غذاهای ممنوعه برای بیماران دیابتی می روند. برای جلوگیری از احساس تنبلی و حفظ قند خون ، یک ناهار سبک همراه با پروتئین بخورید.
- برای خود یک ساندویچ تهیه کنید با نان گندم سبوس دار یا نازک نان ، 2 اونس بوقلمون بدون سدیم کم شده ، حمص ، اسفناج و فلفل دلمه ای. چوب هویج ، گل کلم بروکلی یا سایر سبزیجات بریده شده را با پانسمان ملایم دامداری اضافه کنید.
- کینوا پخته ، لوبیا سفید ، فلفل دلمه ای خرد شده ، هویج و کلم بروکلی را برای یک سالاد غلات مخلوط کنید. در صورت تمایل مقداری بادام بریزید و سالاد را با روغن زیتون ، آب لیمو و مقداری نمک و فلفل بریزید.
- یک سالاد با استفاده از سبزیجات دلخواه خود بریزید و یک سس سبک یا روغن زیتون ، سرکه بالزامیک و خردل را با آن مخلوط کنید.
- سالاد تن ماهی سبک را روی سبزیجات سرو کنید. یک سیب و کره بادام زمینی در کنار آن داشته باشید.
- اگر چیز شیرینی می خواهید از میوه تازه و ماست یونانی بدون چربی یک پارافیت درست کنید.
مرحله 3. روز خود را با یک شام سالم به پایان برسانید
شما در طول روز وعده های غذایی معقول و سالم داشته اید و احساس خوبی دارید. با تهیه شامی که قند خون شما را ثابت نگه می دارد و می توانید از آن لذت ببرید ، به این احساس کمک کنید.
- تاکوهایی با پوسته ذرت نرم یا سخت امتحان کنید. پروتئینی مانند ماهی یا مرغ ، کاهو خرد شده ، گوجه فرنگی خرد شده و مقداری لوبیا سیاه به آن اضافه کنید. کمی پنیر کم چرب و یک قاشق سالسا ، خامه ترش و گوآکامول به آن اضافه کنید.
- با تهیه ماهی تازه در مواد غذایی یا یخ زدایی فیله های یخ زده شب قبل ماهی مورد علاقه خود را تهیه کنید. ماهی را کمی با روغن زیتون بمالید و آن را با مقداری نمک و فلفل مزه دار کنید. با سبزیجات بخارپز و برنج قهوه ای سرو کنید.
- سبزیجات یخ زده و مقداری مرغ پخته را به ماکارونی اضافه کنید. کمی سس سالاد سبک یا سس مارینارا با شکر کم برای یک پاستا پریماورا بریزید.
مرحله 4. بین وعده های غذایی دو میان وعده سالم اضافه کنید
ممکن است متوجه شوید در بین وعده های غذایی گرسنه می شوید یا قند خون پایینی دارید. اگر چنین است ، در طول روز دو میان وعده سالم بخورید تا از نوسانات گلوکز و افزایش انرژی جلوگیری کنید. برخی از میان وعده های معقول عبارتند از:
- 15 عدد بادام
- 5 چوب کرفس و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- 5 هویج بچه و یک قاشق غذاخوری حمص
- 1 تخم مرغ آب پز سخت
- 1 عدد بستنی منجمد بدون قند
- 1 فنجان پاپ کورن سبک
- 1 تکه پنیر رشته ای کم چرب
- 1/4 آووکادو
قسمت 3 از 3: استفاده از تکنیک های آماده سازی سالم
مرحله 1. برنامه غذایی را تنظیم کنید
از آنجا که تثبیت قند خون برای بیماران دیابتی بسیار مهم است ، برنامه ریزی وعده های غذایی هفتگی شما مهم است. این نه تنها می تواند به حفظ قند خون و وزن شما کمک کند ، بلکه می تواند با اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی ، بهزیستی کلی را افزایش دهد.
- هر روز را با یک صبحانه سالم شروع کنید. یک صبحانه سالم و رضایت بخش به عنوان املت سفید تخم مرغ با پنیر و سبزیجات کم چرب تهیه کنید. یک قسمت نان تست کامل با آووکادو و یک فنجان میوه کامل اضافه کنید.
- اگر برنامه ای برای خروج از رستوران دارید ، حتماً برنامه ریزی کنید. پیش از این با رستوران تماس بگیرید یا منوی آنها را به صورت آنلاین مشاهده کنید تا ببینید چه گزینه های سالم برای بیماران دیابتی در دسترس است.
مرحله 2. چربی را کوتاه کنید
اگر در هر وعده غذایی خود گوشت می پزید ، قبل از پخت هرگونه چربی قابل مشاهده را بردارید. می توانید با انجام اقداماتی مانند برداشتن پوست و بو دادن در تابه ای که چکه می کند ، موارد اضافی را کوتاه کنید. از بین بردن چربی اضافی می تواند سلامت شما و قلب شما را حفظ کند.
- قبل از پخت هرگونه پوست مرغ و بوقلمون را جدا کنید. پختن با پوست ، محتوای کلی چربی را افزایش می دهد.
- غذای خود را روی قفسه تفت دهید و اجازه دهید چربی قطره قطره شود تا محتوای کلی چربی بیشتر کاهش یابد.
- سوپ ها را یک شبه خنک کنید و قبل از گرم کردن مجدد چربی را از بالا جدا کنید.
مرحله 3. غذاها را معقولانه مزه دار کنید
انواع مختلف چربی ها و حتی قندها روشهای متداول برای چاشنی غذاها هستند. اما برای دیابتی ها ، اینها می توانند خطرناک باشند و سطح گلوکز خون را کاهش دهند. استفاده از چاشنی های جایگزین مانند لیمو و ادویه جات ترشی جات بدون نمک می تواند طعم زیادی به غذای شما ببخشد در حالی که خطر نوسانات گلوکز را به حداقل می رساند.
- آب لیمو تازه یا لیمو را روی غذاهایی مانند سالاد ، سبزیجات بخارپز ، ماهی کبابی ، ماکارونی و سالاد فشار دهید.
- سیر و پیاز را خرد کرده یا خرد کنید تا طعم به گوشت و سایر غذاها اضافه شود.
- سبزیجات تازه و بدون نمک و ادویه جات ترشی جات بریزید تا هر ظرفی زنده شود.
- گوشت را با سس باربیکیو یا مالش ادویه بدون نمک خود ترشی کنید و کباب کنید.
- سس سالاد را خودتان با روغن زیتون و سرکه درست کنید.
مرحله 4. از اسپری آشپزی یا روغن استفاده کنید
هنگام آشپزی استفاده از مقداری چربی اشکالی ندارد. اما استفاده بیش از حد یا نوع اشتباه می تواند چربی و کالری زیادی به وعده غذایی شما اضافه کرده و گلوکز شما را به دنبالچه بکشد. از اسپری آشپزی یا روغن در یک بطری اسپری برای کاهش کالری و چربی در غذای خود استفاده کنید.
روغن های سرشار از چربی های اشباع نشده را انتخاب کنید و فقط به اندازه ای از آنها را بپوشانید که روی ظرف را بپوشانند. برخی از روغنهای مناسب برای استفاده برای پخت عبارتند از: زیتون ، بادام زمینی ، ذرت ، سبزیجات ، گلرنگ ، آفتابگردان یا دانه کتان
مرحله 5. گریل ، کبابی ، پخت و سرخ کنید
نحوه پخت هر غذا نیز می تواند تأثیر زیادی بر میزان دریافت چربی و کالری شما داشته باشد. اجتناب از سرخ کردن چرب با کباب کردن ، پختن ، سرخ کردن ، پختن و سرخ کردنی می تواند غذاهای شما را سالم و خوشمزه نگه دارد در حالی که به ثابت نگه داشتن سطح گلوکز کمک می کند.
از سرخ کردن و سرخ کردن وعده های غذایی خود که اغلب نیاز به استفاده از کره ، گوشت خوک یا سایر غذاهای چرب دارد ، خودداری کنید
مرحله 6. سبزیجات را بخارپز کنید
بسیاری از مردم تصور می کنند که وقتی سبزیجات سرخ کرده مصرف می کنند ، سالم غذا می خورند. این می تواند بدترین کابوس دیابتی ها باشد. سعی کنید سبزیجات تازه را با یک گیاه یا ادویه بدون نمک بخارپز کنید تا به عنوان یک غذای مفید برای هر وعده غذایی استفاده شود.
- سبزیجات را در مایکروویو بخارپز کنید با افزودن ¼ فنجان آب یا آب گوشت سدیم کم. همچنین می توانید سبزیجات را در تابه بخارپز کرده و داخل سبد بخارپز با کمی آب یا آب گوشت قرار دهید.
- اگر دوست دارید مقدار زیادی سبزیجات بخارپز بخورید یک دستگاه بخارپز مخصوص سبزیجات تهیه کنید.
نکات
- غذاها را در ماهیتابه های نچسب بپزید تا با کنار گذاشتن اسپری پخت ، کالری بیشتری را کاهش دهید.
- از قاشق و فنجان اندازه گیری برای کمک به اندازه اندازه مناسب استفاده کنید.
