4 روش مقابله با بی خوابی در هنگام ترک

فهرست مطالب:

4 روش مقابله با بی خوابی در هنگام ترک
4 روش مقابله با بی خوابی در هنگام ترک

تصویری: 4 روش مقابله با بی خوابی در هنگام ترک

تصویری: 4 روش مقابله با بی خوابی در هنگام ترک
تصویری: افسردگی پس از ترک اعتیاد | بررسی علت و راه های عبور از این حالت 2024, مارس
Anonim

اگر بر وابستگی به یک ماده اعتیاد آور غلبه کرده اید ، ترک می تواند زمان بسیار سختی باشد. بی خوابی می تواند یک علامت خاص ترک باشد ، زیرا بر عملکرد شما در طول روز تأثیر می گذارد. متأسفانه هیچ درمان واحدی برای بی خوابی یا ترک وجود ندارد. با این حال ، می توانید با ایجاد یک روال خواب ثابت ، ایجاد راحت اتاق خواب ، تنظیم عادات روزانه و همکاری نزدیک با پزشک خود ، به مدیریت آن کمک کنید.

مراحل

روش 1 از 4: مدیریت الگوهای خواب

مقابله با بی خوابی در هنگام ترک مرحله 1
مقابله با بی خوابی در هنگام ترک مرحله 1

مرحله 1. یک برنامه خواب ثابت ایجاد کنید

بسیاری از اشکال اعتیاد با چرخه خواب طبیعی شما در ارتباط است ، بنابراین مهم است که یک روال عادی را ایجاد کنید. سعی کنید هر شب تقریباً ساعت معینی بخوابید و هر روز صبح تقریباً در همان ساعت از خواب بیدار شوید. برنامه خواب خود را تا آنجا که ممکن است ثابت نگه دارید تا به بدن شما کمک کند تا با یک الگوی خواب طبیعی تر تنظیم شود.

  • ممکن است واقعاً هر شب دقیقاً در همان ساعت به خواب نروید ، اما سعی کنید برای خواب آماده شوید و تقریباً به طور شبانه به رختخواب بروید.
  • هر روز صبح ساعت مشخصی را تنظیم کنید.. حتی اگر زمان زیادی طول می کشد تا به خواب بروید ، این می تواند به شما در ایجاد یک روال خواب سالم کمک کند.
مقابله با بی خوابی در هنگام ترک مرحله 2
مقابله با بی خوابی در هنگام ترک مرحله 2

مرحله 2. برای تنظیم ریتم شبانه روزی خود را در معرض نور خورشید قرار دهید

دریافت دوز مناسب نور خورشید در اوایل روز باعث می شود بدن شما در نهایت ملاتونین تولید کند ، یک ماده شیمیایی که به خوابیدن شما کمک می کند. سعی کنید حداقل 30 دقیقه قبل از ظهر هر روز بیرون بروید تا به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی بدن خود کمک کنید.

ریتم های شبانه روزی ساعت های طبیعی بدن شما هستند که هنگام هوشیاری و خواب بیشتر کنترل می شوند

مقابله با بی خوابی در هنگام ترک مرحله 3
مقابله با بی خوابی در هنگام ترک مرحله 3

مرحله 3. در طول روز از چرت زدن اجتناب کنید

از آنجا که کناره گیری می تواند خواب طبیعی شما را مختل کند ، طبیعی است که بخواهید در طول روز چرت بزنید. این می تواند تمایل بدن شما برای خواب شبانه را مختل کند. تا جایی که ممکن است از چرت زدن در طول روز خودداری کنید.

اگر احساس می کنید باید کاملاً چرت بزنید ، سعی کنید یک یا دو ساعت بعد از ناهار این کار را انجام دهید و بیش از 20 تا 30 دقیقه در هر زمان چرت نزنید

مقابله با بی خوابی در هنگام ترک مرحله 4
مقابله با بی خوابی در هنگام ترک مرحله 4

مرحله 4. آخرین ساعت قبل از خواب را از بین ببرید

آخرین ساعت قبل از زمان خواب خود را به کار اختصاص دهید تا قبل از خواب آرامش بخش باشید. سعی کنید دوش آب گرم بگیرید ، مدیتیشن کنید ، بخوانید یا هر چیز دیگری که به آرامش ذهن شما کمک کند و بعد از یک روز کامل استراحت کنید.

در این ساعت از ساعت ماندن روی صفحه خودداری کنید. تلفن ، رایانه لوحی و رایانه خود را در یک منطقه یا اتاق جداگانه قرار دهید تا وسوسه نگاه کردن به آنها از بین برود

روش 2 از 4: ایجاد یک محیط آرامش بخش

مقابله با بی خوابی در هنگام ترک مرحله 5
مقابله با بی خوابی در هنگام ترک مرحله 5

مرحله 1. اتاق خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید

یک اتاق خواب تاریک با فضایی خنک و با تهویه مطبوع از محیط طبیعی شبانه تقلید می کند. با حذف منابع اضافی نور مانند تلفن های همراه ، اتاق خواب خود را تا آنجا که می توانید تاریک نگه دارید. اگر نور زیادی از بیرون دریافت کردید ، پرده های خاموش کنید.

دمای 60 درجه فارنهایت (16 درجه سانتیگراد) تا 67 درجه فارنهایت (19 درجه سانتیگراد) به طور کلی برای یک خواب آرام شبانه بهینه در نظر گرفته می شود. با استفاده از سیستم کنترل آب و هوا اتاق خود را در دمای خنک و راحت هنگام خواب نگه دارید

مقابله با بی خوابی در هنگام ترک مرحله 6
مقابله با بی خوابی در هنگام ترک مرحله 6

مرحله 2. از فن یا دستگاه نویز سفید برای کاهش نویز استفاده کنید

صداهایی مانند صداهای خیابانی ، همسایه ها و هم اتاقی ها می توانند حواس شما را پرت کنند هنگام تلاش برای خوابیدن. سعی کنید از یک فن ، دستگاه سر و صدای سفید یا حتی هدفونهای حذف نویز برای جلوگیری از صداهای مزاحم هنگام خواب استفاده کنید.

موسیقی ملایم ، ملایم یا آهنگهای آرامش بخش نیز ممکن است به شما در جلوگیری از سر و صدای اضافی کمک کند

مقابله با بی خوابی در هنگام ترک مرحله 7
مقابله با بی خوابی در هنگام ترک مرحله 7

مرحله 3. از اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید

اگر اتاق خود را به عنوان منطقه خواب اختصاص دهید ، ذهن شما شروع به ارتباط با زمان خواب شما در آنجا می کند. سعی کنید زمان خواب خود را محدود به ساعات خواب خود کنید. مکانی را در خانه خود برای فعالیت های دیگر مانند مطالعه ، کار یا فقط تماشای تلویزیون تعیین کنید.

حتی سایر فعالیت های آرامش بخش مانند مدیتیشن یا مطالعه باید در خارج از اتاق خواب انجام شود. سعی کنید مکان متفاوتی را برای استراحت تعیین کنید ، مانند گوشه خاصی از خانه یا حتی نقطه خاصی روی مبل

روش 3 از 4: تنظیم برنامه روزانه خود

مقابله با بی خوابی در هنگام ترک مرحله 8
مقابله با بی خوابی در هنگام ترک مرحله 8

مرحله 1. حداقل 3 ساعت قبل از خواب ورزش کنید

ورزش می تواند به بهبود خلق و خوی شما در طول روز کمک کند و ممکن است به خواب راحت تر در شب کمک کند. سعی کنید حداقل 5 دقیقه در هفته حداقل 30 دقیقه ورزش قلبی عروقی متوسط انجام دهید. هر چند درست قبل از خواب ورزش نکنید. عجله اندورفین بعد از تمرین می تواند بعداً شما را سرحال نگه دارد.

یک نوع تمرین مناسب برای خود پیدا کنید. چیزی ساده به عنوان راه رفتن در اطراف بلوک می تواند مزایای مورد نیاز شما را به ارمغان بیاورد

مقابله با بی خوابی در هنگام خروج مرحله 9
مقابله با بی خوابی در هنگام خروج مرحله 9

مرحله 2. هر روز قبل از خواب مدیتیشن کنید

اشکال ساده مدیتیشن مانند تنفس عمیق ، خواندن مانترا یا مدیتیشن هدایت شده می تواند به کاهش سطح استرس و ارتقاء آرامش کمک کند. بلافاصله قبل از خواب برای مدیتیشن وقت بگذارید.

  • مدت زمان مدیتیشن تا حد زیادی به ترجیح شخصی بستگی دارد. حتی 5 دقیقه مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و بخوابید.
  • اگر مدیتیشن برای شما راحت نیست ، سعی کنید چند دقیقه به موسیقی آرام گوش دهید یا کتاب بخوانید.
مقابله با بی خوابی در هنگام خروج مرحله 10
مقابله با بی خوابی در هنگام خروج مرحله 10

مرحله 3. 2 ساعت قبل از خواب حمام کنید

حمام یا دوش آب گرم می تواند به شما در آرامش و کاهش سطح استرس کمک کند. شما نمی خواهید بدن خود را درست قبل از خواب گرم کنید ، بنابراین حدود 2 ساعت قبل از خواب حمام خود را برنامه ریزی کنید.

حمام آب گرم نه تنها می تواند به بهبود خواب کمک کند ، بلکه می تواند سایر علائم مرتبط با ترک را نیز کاهش دهد ، از جمله پاهای بیقرار ، درد و درد و لرز

مقابله با بی خوابی در هنگام خروج مرحله 11
مقابله با بی خوابی در هنگام خروج مرحله 11

مرحله 4. از غذاهای حاوی قند یا کافئین پرهیز کنید

اگر شب ها خوب نمی خوابید ، مصرف زیاد شکر یا کافئین می تواند یک گزینه عالی برای سرحال نگه داشتن شما در روز باشد. اگرچه این امر می تواند خوابیدن را دشوارتر کند. تا آنجا که می توانید ، غذاهایی را انتخاب کنید که مقدار کمی قند یا کافئین دارند.

اگر برای گذراندن روز واقعا به پیک نیاز دارید ، مطمئن شوید که صبح یا بعد از ظهر آن را تهیه می کنید

روش 4 از 4: استفاده از دارو در صورت لزوم

مقابله با بی خوابی در هنگام ترک مرحله 12
مقابله با بی خوابی در هنگام ترک مرحله 12

مرحله 1. در مورد گزینه های خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید

صحبت با یک پزشک ، پرستار یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی واجد شرایط قبل از شروع یک داروی جدید می تواند به شما در درک گزینه های شما کمک کند. اگر در مورد اعتیاد و ترک خود با متخصص خاصی ملاقات می کنید ، با آنها همکاری کنید. در غیر این صورت ، اکثر متخصصان مراقبت های بهداشتی می توانند به شما کمک کنند.

شهر یا شهر شما ممکن است منابعی را برای کمک به مردم در روند مبارزه با اعتیاد اختصاص دهد. همچنین ممکن است یک پرستار یا متخصص آنجا بتواند به شما کمک کند

مقابله با بی خوابی در هنگام ترک مرحله 13
مقابله با بی خوابی در هنگام ترک مرحله 13

مرحله 2. از یک مکمل ملاتونین برای یک نسخه بدون نسخه استفاده کنید

اگر در امتحان نسخه پزشک تردید دارید ، ملاتونین یک گزینه خوب بدون نسخه است. سعی کنید مکمل دوز کم 1 میلی گرم و حداکثر 3 میلی گرم در شب مصرف نکنید.

  • پزشک شما می تواند در مورد نحوه واکنش ملاتونین به سایر درمانهایی که شما استفاده می کنید با شما صحبت کند. همیشه ابتدا از آنها کمک بگیرید.
  • عوارض جانبی ملاتونین می تواند شامل سردرد ، سرگیجه ، حالت تهوع و خواب آلودگی باشد.
مقابله با بی خوابی در هنگام خروج مرحله 14
مقابله با بی خوابی در هنگام خروج مرحله 14

مرحله 3. برای پیدا کردن کمک خواب مناسب با پزشک همکاری کنید

اگر تنظیمات غیر دارویی و درمان های بدون نسخه برای شما م workingثر واقع نشد ، ممکن است به یک داروی خواب آور نسخه نیاز داشته باشید. هیچ کمبودی برای گزینه های موجود وجود ندارد ، اما انتخاب مناسب برای شما بستگی به این دارد که چه چیزی باعث خروج شما می شود. برای یافتن و تجویز پزشک مناسب به پزشک نیاز دارید.

  • به عنوان مثال بنزودیازپین ها یک درمان رایج برای بی خوابی هستند. با این حال ، این موارد برای افرادی که با مشروبات الکلی یا اعتیاد به قرص های خواب روبرو هستند مناسب نخواهد بود.
  • در برخی موارد ، پزشک ممکن است در مورد داروهای ضدافسردگی یا ضد اضطراب برای درمان بیماریهایی که باعث بیقراری می شوند ، با شما صحبت کند ، نه درمان بی خوابی.

نکات

  • با پزشک خود در مورد مدت زمانی که می توانید انتظار داشته باشید علائم ترک شما ادامه یابد صحبت کنید. بسته به عادات قبلی شما در مورد مواد مخدر یا الکل ، مدت زمان ترک شما ممکن است متفاوت باشد.
  • درک کنید که ممکن است مدتی طول بکشد تا روال جدید احساس راحتی کند. برای مثال ، اگر برای خواب معمولاً از الکل استفاده می کردید ، ممکن است عادت نداشته باشید که خود بخوابید. در حین گذر از این مرحله صبور باشید.

توصیه شده: