3 راه برای داشتن یک قفسه سفت تر

فهرست مطالب:

3 راه برای داشتن یک قفسه سفت تر
3 راه برای داشتن یک قفسه سفت تر

تصویری: 3 راه برای داشتن یک قفسه سفت تر

تصویری: 3 راه برای داشتن یک قفسه سفت تر
تصویری: چگونه پوست سفید، سفت، صاف و بدون چروک داشته باشیم؟ 2024, مارس
Anonim

دستیابی به سفت تر مستلزم کار سخت و تعهد است ، اما اگر تلاش کنید ، این یک هدف قابل دستیابی است. با تمرینات هدفمند مانند اسکوات ، پل و لانج شروع کنید. با بالا رفتن از پله ها در صورت امکان ، پیوستن به یک کلاس ورزشی و پیاده روی به کل ورزش خود بیفزایید. روی وضعیت پوست خود تمرکز کنید و با سفت نگه داشتن بدن ، خوردن غذاهای تقویت کننده کلاژن و کاهش نمک ، سفت و محکم تر کنید.

مراحل

روش 1 از 3: انجام تمرینات هدفمند

قدم محکم تری داشته باشید مرحله 1
قدم محکم تری داشته باشید مرحله 1

مرحله 1. یک تمرین مبتدی را امتحان کنید

با یک تمرین ساده مانند تقویت جانبی شروع کنید ، که برای آن به دو وزنه 5 پوندی و نیمکت (که در فروشگاه های ورزشی ، فروشگاه های بزرگ و آنلاین موجود است) نیاز دارید. در حالی که سمت راست خود را به نیمکت می ایستید ، وزنه ای در هر دست ، جلوی ران ها نگه داشته شود. با پای راست خود به پهلو روی نیمکت قدم بگذارید و عضلات شکم خود را فشار دهید. سه بمانید ، سپس عقب نشینی کنید. این کار را 15 بار در هر طرف انجام دهید و حداکثر سه ست را انجام دهید.

قدم محکم تری بگیرید 2
قدم محکم تری بگیرید 2

مرحله 2. اسکوات انجام دهید

پاهای خود را طوری قرار دهید که کمی از عرض شانه بازتر باشند و مطمئن شوید که پاهای شما کمی به سمت بیرون زاویه دارند. بدن خود را به سمت پایین بکشید طوری که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید و وزن خود را به سمت پاشنه پا تغییر دهید. 5 تا 10 ثانیه خود را در این حالت نگه دارید ، سپس خود را بلند کنید. دو تا سه ست 15 تکراری انجام دهید.

  • برای اصلاح تمرین اسکوات ، مدت زمان تمرین را تغییر دهید - برای مثال ، سعی کنید در فواصل مختلف خود را آهسته تر به حالت اسکوات برسانید (به عنوان مثال بدن خود را در عرض 2 ثانیه پنج بار در حالت اسکوات قرار دهید ، سپس خود را به مدت 5 ثانیه کامل پنج مرتبه پایین بیاورید. زمان ، و غیره).
  • اگر می خواهید عضلات شکم خود را سفت تر کنید حداقل 2-3 بار در هفته تمرین کنید.
قدم محکم تری بگیرید 3
قدم محکم تری بگیرید 3

مرحله 3. سعی کنید اسکوات کنید

پاهای خود را مستقیماً زیر باسن خود قرار دهید و بدن خود را در حالت اسکوات قرار دهید. با پای راست خود ، تا جایی که می توانید به سمت راست بروید بدون اینکه زانو به داخل بچرخد. سپس با پای چپ به سمت راست قدم بگذارید تا در حالت اسکوات اولیه قرار بگیرید و پاهایتان را زیر باسن خود قرار دهید. لگن و بدن خود را صاف نگه دارید. 10 مرحله را انجام دهید ، سپس 10 مرحله را در سمت چپ انجام دهید. سه ست انجام دهید. به

قدم محکم تری داشته باشید مرحله 4
قدم محکم تری داشته باشید مرحله 4

مرحله 4. تمرینات پل را انجام دهید

یک تشک ورزشی روی زمین بگذارید ؛ به پشت دراز بکشید ، زانوها را به اندازه عرض شانه خم کنید. باسن خود را به سمت بالا بکشید ، باسن خود را بالا بیاورید تا تنه شما صاف شود. چند ثانیه نگه دارید ، سپس پایین بیایید. سه تا پنج ست 10 تا 15 تکراری انجام دهید.

  • برای تشدید این تمرین وزنه اضافه کنید. برای افزایش مقاومت ، وزنه ها را در کشاله ران خود نگه دارید.
  • با ارتفاع بلند کردن لگن خود آزمایش کنید. ممکن است متوجه شوید که با بالابر کم تنها یک یا دو اینچ بالای تشک ، به عضلات ساق پا خود دسترسی بیشتری پیدا می کنید.
قدم محکم تری بگیرید 5
قدم محکم تری بگیرید 5

مرحله 5. ضربات خر را امتحان کنید

همچنین به عنوان ضربه بیرون زدن شناخته می شوند ، اینها برای کار بر روی ماهیچه های گلوتئال شما فوق العاده هستند. دست ها و زانوها را روی تشک ورزشی شروع کنید. دست ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن نگه دارید. با پای راست خود به عقب و بالا ضربه بزنید و زانو را در زاویه 90 درجه خم نگه دارید. این باید ران ، باسن و باسن شما را در یک خط مستقیم با تنه قرار دهد. پای خود را خم نگه دارید ، زانو را پایین بیاورید ، اما به مات دست نزنید. 15 تکرار انجام دهید ، سپس طرف را عوض کنید.

قدم محکم تری بگیرید 6
قدم محکم تری بگیرید 6

مرحله 6. لانگ را تمرین کنید

شروع به ایستادن کنید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. با پای راست ، یک قدم بزرگ به عقب بردارید و کمی خود را روی آن پا پایین بیاورید. به حالت ایستاده خود بازگردید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید و سه ست را با 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

قدم محکم تری بگیرید 7
قدم محکم تری بگیرید 7

مرحله 7. یک لنج کوتاه انجام دهید

این تمرین می تواند باسن شما را بلند کند. با پاهای کنار هم شروع کنید. پای راست خود را به عقب و پشت چپ بکشید و همزمان زانوی راست خود را به سمت پایین خم کنید تا در حالت لانج قرار بگیرید. باید به نظر برسد که شما در حال انجام یک تقلب هستید. سپس به عقب فشار دهید و پای خود را به حالت اولیه برگردانید. همین حرکت را با استفاده از پای چپ انجام دهید. سعی کنید سه ست 10 تا 15 لانگ با هر پا انجام دهید.

قدم محکم تر بکشید مرحله 8
قدم محکم تر بکشید مرحله 8

مرحله 8. یک تمرین پرش را امتحان کنید

پرش جانبی را امتحان کنید. بایستید و طرف راست خود را 2 تا 4 پا از نیمکت دور کنید. کمی چمباتمه بزنید و روی پله به پهلو حرکت کنید و روی پای راست خود فرود بیایید. زانوها را خم کرده و به پایین پرش کنید و روی پای چپ خود فرود بیایید. 15 بار به جلو و عقب ادامه دهید ، سپس طرف را تغییر دهید و این کار را تکرار کنید. از هر کدام سه ست انجام دهید.

تمرینات پرش برای عضلات شکم شما عالی است. پرش های دو پا از پهلو به پهلو ، پرش های بلند ایستاده ، جک های پرشی و پرش های باکس را امتحان کنید

روش 2 از 3: تا جایی که ممکن است ورزش کنید

قدم محکم تری بگیرید 9
قدم محکم تری بگیرید 9

مرحله 1. پله ها را طی کنید

تا جایی که ممکن است از پله ها بالا بروید (به عنوان مثال به جای استفاده از آسانسور در محل کار هر روز صبح) تصمیم بگیرید تا تمرینات تقویت کننده باسن را به روز خود اضافه کنید. برای بهره مندی بیشتر ، سعی کنید همزمان دو پله را طی کنید. سعی کنید از یک دستگاه پله نورد در سالن بدنسازی استفاده کنید ، که راه خوبی برای انجام یک تمرین کامل برای بالا رفتن از پله است.

قدم محکم تری بگیرید 10
قدم محکم تری بگیرید 10

مرحله 2. به یک کلاس ایروبیک بپیوندید

کلاس های ایروبیک یک راه عالی برای حفظ برنامه ورزشی منظم و ایجاد انگیزه در هنگام تمرین است. در حالی که هرگونه کلاس ورزشی در دراز مدت برای سفت کردن باسن شما مفید خواهد بود ، برخی از آنها فواید فوری تری دارند. به عنوان مثال ، کلاس های چرخشی یک تمرین فشرده را ارائه می دهند که روی قسمت تحتانی بدن متمرکز شده است. اگر ایروبیک را دوست ندارید ، می توانید کلاس های باله را نیز امتحان کنید.

همچنین می توانید به دنبال کلاس هایی باشید که مخصوص تمرینات باسن است (به عنوان مثال "Booty Kickin 'Step" در باشگاه بدنسازی Crunch در شهر نیویورک)

مرحله یازدهم را محکم تر کنید
مرحله یازدهم را محکم تر کنید

مرحله 3. برای پیاده روی بروید

پیاده روی یک تمرین عالی است - فقط یک ساعت پیاده روی شدید تا شدید بیش از 400 کالری می سوزاند و در این راه پاها و باسن شما را تقویت می کند. هنگامی که آب و هوا اجازه می دهد ، مسیرهای پیاده روی را در نزدیکی خود ، ترجیحاً در زمینهای تپه ای ، برای چالش بیشتر تمرین خود جستجو کنید. مسیر خود را با دقت ترسیم کنید و مطمئن باشید که برای اطمینان خاطر دوست خود را همراه خود بیاورید. برای جلوگیری از افتادن و محافظت از پاهای خود ، کفش های محکم با کفهای ضخیم و لاستیکی بپوشید.

در صورت بارندگی آب ، تنقلات ، تلفن همراه ، جعبه کمک های اولیه ، نقشه و کت یا چتر سبک همراه داشته باشید

روش 3 از 3: سوخت رسانی درست به بدن خود

قدم محکم تری بگیرید 12
قدم محکم تری بگیرید 12

مرحله 1. تا آنجا که ممکن است آب دهید

هیدراته ماندن می تواند پوست شما را محکم نگه دارد و ظاهر سلولیت را کاهش دهد. تا جایی که می توانید در روز آب بنوشید و غذاهای غنی از آب مانند هندوانه ، خیار ، هویج ، کاهو ، کدو سبز و شاهی را انتخاب کنید.

مرحله سیزدهم را محکم تر کنید
مرحله سیزدهم را محکم تر کنید

مرحله 2. غذاهایی بخورید که تولید کلاژن را تحریک می کنند

کلاژن اصلی ترین پروتئین ساختاری موجود در پوست است و تولید آن برای پوست سفت و جوان و صاف ضروری است. برای سفت شدن پوست (و باسن) ، غذاهایی بخورید که از تجزیه کلاژن جلوگیری کرده و رشد آن را در بدن تحریک می کند. برخی از این غذاها عبارتند از:

  • دانه های آفتابگردان
  • چیلیس
  • بلوبری
  • ماهی های چرب مانند قزل آلا
  • روغن زیتون
  • شکلات تلخ
یک قدم محکم تر بگیرید مرحله 14
یک قدم محکم تر بگیرید مرحله 14

مرحله 3. نمک را کاهش دهید

نمک بیش از حد می تواند باعث حفظ آب بدن شود که می تواند سلولیت را بدتر نشان دهد. از غذاهای فرآوری شده که به طور کلی سدیم بالایی دارند دوری کنید و در مورد خواندن اطلاعات تغذیه ای روی بسته بندی محصولات هوشیار باشید. توجه داشته باشید که محصولاتی مانند نوشابه ، کیک میان وعده و گوشت های اغذیه ای همگی به طرز فریبنده ای نمک بالایی دارند.

نکات

  • هنگامی که به برنامه ورزشی جدید خود عادت کردید ، تعداد تکرارهای خود را در هر ست افزایش دهید.
  • قبل از ورزش ، به یاد داشته باشید که بدن خود را گرم کنید ، مانند دویدن در محل یا پرش با جک. بعد از ورزش با انجام حرکات کششی خود را خنک کنید.
  • افزایش تعداد ست هایی که هنگام تمرینات قدرتی انجام می دهید استقامت شما را افزایش می دهد. اگر به دنبال افزایش اندازه ماهیچه ها هستید ، باید هر هشت هفته یا بیشتر برنامه روتین خود را تغییر دهید. باسن شما باید یکی دو روز بعد از ورزش کمی درد داشته باشد.
  • به یاد داشته باشید که تمرین خود را متعادل نگه دارید. بدون تقویت پاها و باسن ، عضلات جلویی خود را کار نکنید. اسکوات و لانج تمرینات فوق العاده ای هستند که روی همه این ماهیچه ها کار می کنند.
  • فراموش نکنید که قسمت مرکزی و قسمت بالای بدن خود را نیز کار کنید.
  • ممکن است تا چند هفته یا چند ماه پس از شروع تمرین ، هیچ تغییری مشاهده نکنید.

توصیه شده: