شلوغی مدرسه و برنامه کاری احتمالاً باعث می شود هر روز صبح زود از خواب بیدار شوید. در آن روزهای کمیاب و ارزشمند که فرصتی برای خواب دیر به دست می آورید ، ممکن است متوجه شوید که بدن شما آنقدر عادت کرده است که زودتر بلند شوید و به شما اجازه خواب و استراحت را نمی دهد. خوشبختانه چندین راهکار وجود دارد که می توانید شانس خود را برای دیر خوابیدن در فرصت مناسب افزایش دهید!
مراحل
قسمت 1 از 3: آماده سازی شب قبل
مرحله 1. حواس پرتی ها را از بین ببرید
هنگام آماده شدن برای خواب ، به انواع چیزهایی فکر کنید که می توانند باعث حواس پرتی شما در صبح شوند: زنگ هشدارها ، تلفن ها و بازدیدکنندگان ناخواسته همگی می توانند شانس خواب شما را خراب کنند. هر اقدامی را که لازم دارید انجام دهید تا مطمئن شوید هیچ یک از این موارد حواس شما را پرت نمی کند. صبح بیا
- حتماً هشدارهایی را که معمولاً شما را از خواب بیدار می کند خاموش کنید ، چه روی تلفن یا ساعت روی نیمکت شب. در حالی که مشغول کار هستید ، ساعتهای دیجیتالی و روشن را از صورت خود دور کنید تا بیدار نشوید و به ساعت خیره نشوید ، که باعث می شود شما از خوابیدن طولانی مدت منصرف شوید. در واقع ، مطالعات نشان داده است که نور آبی که از دستگاه های الکترونیکی مانند ساعت ساطع می شود می تواند در تولید ملاتونین ، هورمونی که به مغز شما سیگنال خواب می دهد ، مختل شود.
- اطمینان حاصل کنید که در هنگام چرت زدن درهای خود را بسته و قفل کرده و مزاحمتی نمی خواهید. در صورت نیاز ، علامت "مزاحم نشوید" را روی اتاق خواب یا درب ورودی خود قرار دهید.
مرحله 2. اتاق خواب خود را با تاریکی کامل پر کنید
هیچ چیز ناخوشایندتر از بیدار شدن با خورشید در صورت شما نیست. در حقیقت ، مغز شما به گونه ای تنظیم شده است که وقتی در محیطی با نور شدید قرار دارید بیدار شود ، بنابراین اگر اتاق شما کاملاً تاریک نیست ، بدن شما به شما می گوید که باید بلند شوید. تا حد امکان آفتاب را مسدود کنید.
- اگر می بینید که نمی توانید به طور منظم بخوابید ، شاید ارزش داشته باشد که روی پرده های خاموشی سرمایه گذاری کنید. اینها از یک ماده بسیار ضخیم ساخته شده اند که حتی هنگام طلوع آفتاب اتاق شما را به طرز دلپذیری تاریک می کند.
- اگر نمی توانید نور اتاق خود را لغو کنید ، سعی کنید از کاور نرم چشم یا ماسک خواب استفاده کنید. ممکن است خنده دار به نظر برسد ، اما یک پوشش خوب چشم جلوی نور را می گیرد و به خواب طولانی تر کمک می کند.
مرحله 3. یک لقمه بخورید
خوردن یک وعده غذایی خوب چند ساعت قبل از خواب می تواند به خوابیدن شما کمک کند تا با احساس گرسنگی صبحانه زود بیدار نشوید. با این حال ، باید مراقب باشید که غذای مناسب را انتخاب کنید. برخی از غذاها می توانند خواب را دشوار کنند
- چیزی بخورید که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین باشد تا به خواب آلودگی شما کمک کند. به عنوان مثال ، می توانید یک تکه پنیر با چند کراکر ، یا یک موز با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی میل کنید.
- چند گیلاس یا آب گیلاس ترش را حدود سی دقیقه قبل از خواب امتحان کنید. نشان داده شده است که گیلاس به افزایش ملاتونین کمک می کند ، هورمونی که به خواب راحت شما کمک می کند.
- یک لیوان شیر گرم امتحان کنید. مدت هاست که از شیر گرم به عنوان یک داروی خواب آور استفاده می شود. شیر حاوی تریپتوفان است که سطح سروتونین را افزایش می دهد و به خواب بهتر کمک می کند.
- از مصرف هر گونه کافئین یا سایر مکمل های انرژی پرهیز کنید. این ممکن است بدیهی به نظر برسد ، اما یک فنجان جو در بعد از ظهر می تواند خواب شما را حتی ساعت ها بعد تحت تأثیر قرار دهد. در یک مطالعه ، شرکت کنندگانی که شش ساعت قبل از خواب قهوه مصرف کردند ، به طور متوسط یک ساعت خواب از دست دادند! برای اطمینان بیشتر ، از قهوه ، چای ، نوشابه یا سایر غذاها و نوشیدنی های کافئین دار بعد از ظهر و عصر اجتناب کنید.
- از هر چیزی با محتوای چربی بالا یا نمک زیاد (مانند غذاهای سرخ شده یا بیشتر فست فودها) خودداری کنید. این غذاها می توانند باعث سوزش سر دل شوند و در استراحت اختلال ایجاد کنند. شما همچنین باید از غذاهای اسیدی مانند مرکبات یا گوجه فرنگی به همین دلیل اجتناب کنید.
- از مصرف الکل نیز خودداری کنید. اگرچه الکل ممکن است شما را آرام کند و باعث خواب آلودگی شود ، اما با بیدار شدن شما در نیمه شب نیز می تواند خواب شما را مختل کند. اگر با کسی در رختخواب هستید ، الکل نیز با تشدید خروپف شما می تواند برای همسرتان مزاحم باشد.
مرحله 4. یک محیط خواب آور ایجاد کنید
چندین کار را باید انجام دهید تا مطمئن شوید اتاق خواب شما برای یک خواب راحت شبانه مناسب است ، که به شما کمک می کند تا صبح بیشتر بمانید.
- از فن استفاده کنید. سر و صدای فن می تواند بسیار آرامش بخش باشد. این حالت "نویز سفید" نامیده می شود و می تواند به شما در خواب بهتر کمک کند. برخی از افراد از احساس نسیم خنک روی صورت هنگام خواب لذت می برند. دیگران نمی کنند بسته به آنچه ترجیح می دهید می توانید طرفدار خود را به سمت خود یا از شما دور کنید. یا می توانید از دستگاه نویز سفید یا ویدیوی Youtube استفاده کنید که صدای فن یا صدای آرامش بخش دیگر را شبیه سازی می کند ، مانند صدای باران یا برخورد موج در ساحل.
- اگر در محیطی پر سر و صدا زندگی می کنید ، برای از بین بردن صداهایی که ممکن است مزاحم شما شوند ، از گوش بند استفاده کنید.
مرحله 5. دیر بیدار باشید
در حالی که این تکنیک برای همه کار نمی کند ، اما اگر از خوابیدن دیر می خواهید ، گاهی اوقات بیدار ماندن می تواند به شما در رسیدن به آن کمک کند. با فشار آوردن به حالت خستگی ، بدن شما ممکن است در صبح با خوابیدن در زمان معمول بیداری جبران کند.
در حالی که این تکنیک احتمالاً گهگاه مناسب است ، اما از بیدار ماندن منظم خودداری کنید. انجام این کار ممکن است برای سلامتی شما مضر باشد. برخی مطالعات رفتار جغد شب را با افزایش قند خون ، دیابت و چربی اضافی بدن مرتبط کرده اند
مرحله 6. خود را برای استراحت آماده کنید
نمی توانید فقط از یک روز پر استرس به رختخواب خود بروید و انتظار داشته باشید که خوب استراحت کنید. شما باید بدن و ذهن خود را در وضعیت مناسب قرار دهید تا کاملاً آرامش داشته باشید و متعهد به یک خواب عمیق باشید.
- تلویزیون و تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. استفاده از وسایل الکترونیکی نزدیک ساعت خواب در واقع بر تولید ملاتونین بدن ، هورمون خواب آور تأثیر می گذارد. نوری که از دستگاه های الکترونیکی ساطع می شود به مغز شما سیگنال می دهد تا بیدار و هوشیار بماند ، که باعث می شود خاموش شدن هنگام خواب دشوارتر شود. حداقل دو ساعت قبل از خواب باید وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.
- حدود یک ساعت قبل از تصمیم به ضربه زدن به گونی حمام یا دوش آب گرم بگیرید. وقتی از دوش آب گرم خارج می شوید و دمای بدن شما کاهش می یابد ، بدن شما خواب آلود می شود.
- حتماً از دستشویی درست قبل از ورود استفاده کنید تا مجبور نشوید زود از خواب بیدار شوید تا خود را راحت کنید.
مرحله 7 آروم باش.
برای اینکه بخوابید باید بدن و ذهن خود را آرام کنید. بیاموزید که لیست کارهای انجام شده را در ذهن خود خاموش کنید و برای یک استراحت خوب شبانه استراحت کنید ، که به شما کمک می کند مدت زمان بیشتری بخوابید.
- از تکنیک های تنفس عمیق استفاده کنید تا به آرامش شما کمک کند. با تنفس عمیق ، بدن اکسیژن بیشتری دریافت می کند که می تواند ضربان قلب را کند کرده و به آرامش شما کمک کند. یک نفس آرام و عمیق از طریق بینی خود بکشید و اجازه دهید هوا شکم شما را گسترش دهد ، نه قفسه سینه. نفس را برای یک ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی آن را از بینی خارج کنید.
- مجله نگرانی را در نزدیکی تخت خود نگه دارید ، و اگر فکر نگران کننده یا مورد دیگری برای لیست کارهای شما در ذهن شما نقش بست ، آن را یادداشت کنید و تا روز بعد فراموش کنید.
قسمت 2 از 3: خوابیدن در
مرحله 1. تمرکز حواس را تمرین کنید
حتی اگر یک اتاق آرام را آماده می کنید ، ممکن است زودتر از آنچه می خواهید بیدار شوید. در این شرایط ، شما باید به سرعت و به راحتی به خود اجازه دهید بدون خواب بیدار شوید وگرنه در آنجا هوشیار و بیدار خواهید ماند و نمی توانید دوباره بخوابید. ذهن آگاهی یک تمرین مدیتیشن است که می تواند به شما کمک کند وقتی ناخواسته از خواب بیدار می شوید ذهن خود را آرام کنید.
- همانطور که احساس می کنید بدن شما از حالت خواب به حالت بیداری تدریجی حرکت می کند ، بدن خود را در حالت خواب راحت نگه دارید و چشمان خود را بسته نگه دارید. با آرامش به خواب رفتن دوباره فکر کنید. به این فکر کنید که تختخواب در اطراف شما چقدر راحت است ، ذهن شما چقدر آرام است و سعی کنید ذهن خود را به آرامی به استراحت هدایت کنید.
- اگر در رویا بودید ، می توانید با ورود مجدد به دنیای رویاها ، به ذهن خود کمک کنید تا به حالت خواب برگردد. به جایی که در خواب متوقف کرده اید فکر کنید و از تخیل خود برای فکر کردن در مورد آنچه ممکن است بعد در خواب رخ دهد استفاده کنید.
مرحله 2. یک مانترا صلح آمیز بخوانید
مانترا یک عبارت کوتاه و ساده است که می توانید بارها و بارها در قالب مدیتیشن بخوانید ، به عنوان راهی برای کنترل ذهن و بدن خود. یک مانترا می تواند به شما کمک کند تا خود را به خواب بازگردانید. در واقع ، خواندن مانترا می تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب شما کمک کند و به ایجاد حالت خواب آلودگی کمک کند.
- شعار شما می تواند به سادگی "استراحت ، استراحت ، استراحت" باشد. یا "من از خواب استقبال می کنم." یک لالایی ملایم ، دعای آرامش بخش یا تأیید خود می تواند راه خوبی برای خواباندن شما باشد.
- اگر چیزی است که شما نیز به خواندن آن هنگام خواب عادت کرده اید ، به شما کمک می کند تا به عنوان نشانه ای برای ذهن و بدن شما باشد که زمان خواب است
مرحله 3. به سرعت از تجارت مراقبت کنید
اگر متوجه شدید که از خواب بیدار شده اید و مجبور هستید از سرویس بهداشتی استفاده کنید ، سعی کنید این کار را تا آنجا که ممکن است با آرامش و سکوت انجام دهید تا بتوانید به رختخواب خود برگردید و بیشتر استراحت کنید.
- از رختخواب بیرون بیایید و پتوهای خود را به سمت بالش بکشید. اگر به سرعت از سرویس بهداشتی استفاده می کنید ، این امر باعث می شود تا کنار تخت خواب شما گرم شود و در حالی که شما دور هستید ، بدن شما گرم شود. در غیر این صورت ، شما به ملحفه های سرد برمی گردید که می تواند دنج را دوباره سخت کند.
- چراغ ها را روشن نکنید ، پرده ها را باز نکنید و تلفن خود را بررسی نکنید. اگر از عینک استفاده می کنید اما می توانید بدون آن به راحتی به حمام بروید ، آنها را نگذارید. هر یک از این موارد ذهن شما را برمی انگیزد و می تواند باعث بیدار شدن کامل شما شود.
مرحله 4. از تخت بلند شوید
اگر زودتر از آنچه می خواهید بیدار می شوید اما متوجه می شوید که نمی توانید دوباره بخوابید ، فقط در آنجا حرکت نکنید و چرخش کنید! اگر بیش از پانزده دقیقه از بیدار شدن شما می گذرد ، برخیزید و تخت را مرتب کنید. سپس ، کاری آرامش بخش مانند یوگای ملایم یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش انجام دهید.
اگر احساس خواب آلودگی می کنید ، به رختخواب برگردید ، روکش ها را پایین بیاورید و در یک توپ یا حالت خواب مورد علاقه خود جمع شوید. به این ترتیب بدن شما همچنان تخت را با خواب و بقیه خانه را با بیداری مرتبط می داند. با تخت خواب و بستن روکش هنگام بازگشت به رختخواب ، به مغز این پیام را می دهید که از خواب شروع کرده اید. این می تواند به شما کمک کند به راحتی دوباره بخوابید
قسمت 3 از 3: بهبود کیفیت خواب
مرحله 1. برای خواب بهتر ورزش کنید
اگر روزانه تمرینات بدنی کافی انجام نمی دهید ، که باعث خستگی بدن می شود و به شما کمک می کند تا شب ها به طور کامل استراحت کنید ، خوابیدن در شب یا خوابیدن در اواخر صبح دشوار است.
اگر به طور منظم ورزش نمی کنید ، به راحتی به یک برنامه معمول با حدود 30 دقیقه فعالیت متوسط در روز برسید. این می تواند به سادگی قدم زدن در محله شما باشد. ورزش منظم علاوه بر خواب بهتر ، مزایای زیادی نیز دارد ، از جمله ایمنی بهتر ، سلامت عاطفی و اعتماد به نفس
مرحله 2. سعی کنید برنامه منظمی داشته باشید
رفتن به رختخواب و بلند شدن همزمان در هر شب در واقع بهترین راه برای احساس استراحت است ، به جای اینکه به خوابیدن برای "جبران" خواب از دست رفته در طول هفته اعتماد کنید.
- به جای خواب آخر هفته ، سعی کنید سی دقیقه تا یک ساعت زودتر از زمان معمول خواب خود در طول هفته بخوابید. سپس ، در تعطیلات آخر هفته ، همزمان با طول هفته بخوابید و برخیزید. این باعث می شود بدون نیاز به برنامه خواب ، خواب اضافی مورد نیاز شما افزایش یابد.
- اکثر بزرگسالان بین 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا احساس آرامش و بهره وری کنند. کودکان و نوجوانان به طور قابل توجهی بیشتر (از 9 تا 11 ساعت) نیاز دارند. مقدار دقیق بسته به نیاز بدن شما و میزان فعالیت شما در طول روز متفاوت است.
مرحله 3. چراغ ها را روشن کنید
ریتم طبیعی شبانه روزی بدن شما به شدت با نور ارتباط دارد: شما به طور طبیعی می خواهید در روز هوشیار باشید و شب ها بخوابید ، بنابراین نور به بیداری و تاریکی به خواب آلودگی کمک می کند. شما باید اطمینان حاصل کنید که محیط روز شما ، چه دفتر کار و چه خانه شما ، مملو از نور طبیعی فراوان است تا ریتم شبانه روزی شما در تعادل حفظ شود.
پرده ها را باز کنید ، پارچه های پارچه ای سنگین را از پنجره ها بردارید و در طول روز چراغ ها یا سایر چراغهای خانه خود را روشن کنید. اگر نمی توانید نورهای زیادی در محیط داخلی خود دریافت کنید ، حتماً زمان زیادی را در خارج از خانه در نور طبیعی بگذرانید
مرحله 4. با استرس مقابله کنید
یکی از مهمترین عوامل م qualityثر بر کیفیت پایین خواب ، سطح بالای استرس است. یادگیری تکنیک های مقابله با کاهش استرس می تواند به شما کمک کند شب ها بهتر بخوابید ، بنابراین احساس آرامش بیشتری می کنید و نیازی به خوابیدن نخواهید داشت.
- صحبت کردن مثبت با خود را تمرین کنید. تحقیقات نشان داده است که داشتن نگرش خوب می تواند سطح استرس را کاهش دهد. می توانید تغییر نگرش خود را با گفتن چیزهای مثبت به خودتان به جای موارد منفی در طول روز شروع کنید. به جای اینکه به اشتباهات و شکست های خود فکر کنید ، به نقاط قوت خود فکر کنید. به جای اینکه به خود بگویید "من احتمالاً شکست می خورم" یا "من همیشه آشفته می شوم" ، به خودتان بگویید "من می توانم این کار را انجام دهم" و "من می توانم این کار را انجام دهم".
- یک محل خلاق مانند نقاشی ، ورزش ، موسیقی یا آشپزی پیدا کنید. بیان خلاقانه می تواند استرس شما را کاهش داده و به شما در یافتن لذت در زندگی کمک کند.
- آرامش را بیاموزید. راه های زیادی برای استراحت در طول روز و قبل از خواب وجود دارد. مدیتیشن ، یوگا یا تای چی را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است.
نکات
- اطمینان حاصل کنید که به هر کس دیگری در خانه هشدار می دهید که شما دیر می خوابید تا هیچ مزاحمتی ایجاد نکند.
- برای آرامش خاطر ، با حیوان یا اسباب بازی دیر بخوابید.
هشدارها
- خیلی دیر نخوابید وگرنه بقیه روز خسته می شوید.
- به طور منظم نخوابید ، زیرا این می تواند چرخه خواب داخلی شما را از بین ببرد و در طول هفته احساس خستگی بیشتری کنید.
