3 راه برای جلوگیری از لگد زدن در خواب

فهرست مطالب:

3 راه برای جلوگیری از لگد زدن در خواب
3 راه برای جلوگیری از لگد زدن در خواب

تصویری: 3 راه برای جلوگیری از لگد زدن در خواب

تصویری: 3 راه برای جلوگیری از لگد زدن در خواب
تصویری: 37درجه: چطور جلوی خروپف را بگیریم؟ 2024, مارس
Anonim

لگد زدن یا کوبیدن در خواب یک مشکل شایع است که دلایل زیادی دارد. استرس ، کافئین ، سندرم پای بی قرار (RLS) ، آپنه خواب و اختلال REM همه می توانند ریشه این مشکل باشند. اکثر علل قابل درمان هستند و نیاز به تغییر سبک زندگی دارند. با قطع تمام کافئین و شکر حداقل 6 ساعت قبل از خواب ، یک خواب آرام داشته باشید. سیستم ایمنی بدن خود را بالا نگه دارید و وزن بدن سالم را حفظ کنید تا به خواب شبانه کمک کنید. اگر تغییر در شیوه زندگی موثر نباشد ، یک سری داروهای تجویزی و بدون نسخه وجود دارد که می تواند به این مشکل کمک کند. در صورت ادامه مشکل برای رد صدمات یا اختلالات دیگری که می توانند باعث لگد در شب شوند ، با پزشک خود مشورت کنید.

مراحل

روش 1 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی

گام 1 را در خواب متوقف کنید
گام 1 را در خواب متوقف کنید

مرحله 1. از کافئین یا سایر محرک ها به مدت 6 ساعت قبل از خواب خودداری کنید

قهوه ، نوشابه و سایر محرک ها می توانند قبل از خواب احساس بیقراری و بی قراری کنند ، که باعث لگد زدن می شود. حداقل 6 ساعت قبل از خواب نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار را متوقف کنید. این امر باعث می شود تمام کافئین از بدن شما خارج شود و بی قراری شما را کاهش دهد.

  • غذاهای شیرین مانند بستنی ، شیرینی و آب نبات نیز محرک هستند. اگر قبل از خواب میان وعده می خورید ، به غذاهای بدون قند فرآوری شده پایبند باشید.
  • نیکوتین نیز محرک است ، بنابراین سیگار کشیدن قبل از خواب می تواند تأثیر مشابهی داشته باشد.
قدم زدن در خواب خود را متوقف کنید مرحله 2
قدم زدن در خواب خود را متوقف کنید مرحله 2

مرحله 2. ترک سیگار برای جلوگیری از اختلال خواب REM

افرادی که سیگار می کشند بیشتر در معرض اختلال خواب REM و سایر اختلالات خواب هستند. اگر سیگار می کشید و لگد زدن در شب را تجربه کرده اید ، سعی کنید آن را کنار بگذارید یا به طور کلی ترک کنید. این به برنامه خواب و سلامت کلی شما کمک می کند.

  • اگر نمی خواهید سیگار را کاملاً ترک کنید ، سعی کنید سیگار را قبل از خواب ترک کنید. از آنجا که نیکوتین یک محرک است ، می تواند شما را در رختخواب بی قرار کند.
  • اختلال خواب REM شرایطی است که باعث می شود افراد در مرحله خواب REM حرکت کنند. این بیماری علل مختلفی دارد ، اما افرادی که سیگار می کشند این مشکل را در درصد بالاتری نسبت به افرادی که سیگار نمی کشند تجربه می کنند.
مرحله 3 لگد زدن را در خواب متوقف کنید
مرحله 3 لگد زدن را در خواب متوقف کنید

مرحله 3. با یک رژیم غذایی سالم سیستم ایمنی بدن خود را قوی نگه دارید

بین سرکوب سیستم ایمنی بدن و خواب ناآرام رابطه وجود دارد. سعی کنید رژیم غذایی خود را با غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی بهبود بخشید. برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز ، رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه ایجاد کنید و از غذاهای شیرین یا فرآوری شده اجتناب کنید.

  • ویتامین های A ، C و E به علاوه روی و آهن به ویژه برای ایمنی مهم هستند. همه آنها در سبزیجات سبز برگ ، کدو ، مرغ ، ماهی و صدف و میوه های تازه هستند.
  • غذاهای حاوی سدیم و چربی های اشباع شده می توانند ایمنی شما را سرکوب کنند. از خوردن غذاهای فرآوری شده خودداری کنید و مصرف گوشت قرمز خود را به 2 وعده در هفته محدود کنید.
  • اگر از رژیم غذایی روزانه خود مواد مغذی کافی دریافت نمی کنید ، مکمل های مولتی ویتامین مصرف کنید تا ایمنی بدن شما بالا برود.
گام چهارم در خواب خود را متوقف کنید
گام چهارم در خواب خود را متوقف کنید

مرحله 4. اگر آهن شما در خون کم است ، از مکمل های آهن استفاده کنید

کمبود آهن یکی از علل سندرم پای بی قرار است. این حالت باعث ایجاد سوزش در پاها می شود و در نتیجه میل شدید به لگد زدن یا لرزش در طول روز و شب ایجاد می شود. دوز توصیه شده آهن برای مردان 8 میلی گرم و برای زنان 18 میلی گرم است. مصرف روزانه خود را در این محدوده از طریق رژیم عادی خود یا با مکمل های آهن بدون نسخه نگه دارید.

  • قبل از شروع مصرف مکمل های آهن ، با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید آیا کمبود آهن دارید یا خیر. این فقط یک آزمایش خون ساده می گیرد.
  • مکمل ها را دقیقاً طبق دستور مصرف کنید. مصرف بیش از حد آنها ممکن است باعث ایجاد عوارض جانبی دیگری شود.
  • غذاهایی که سرشار از آهن هستند غلات غنی شده و محصولات لبنی ، صدف ، گوشت گاو و لوبیا هستند.
  • یبوست یکی از عوارض جانبی شایع مکمل های آهن است. سعی کنید میزان فیبر خود را افزایش دهید یا از نرم کننده مدفوع برای کمک استفاده کنید.
گام پنجم در خواب خود را متوقف کنید
گام پنجم در خواب خود را متوقف کنید

مرحله 5. استرس خود را کاهش دهید تا خواب آرام تری داشته باشید

استرس می تواند باعث انواع اختلالات خواب از جمله لگد زدن و ضرب و شتم شود. اگر ضربه شبانه شما ناگهان شروع شد ، ممکن است استرس مقصر باشد. در نظر بگیرید که آیا به تازگی چیزی استرس زا را تجربه کرده اید ، مانند مشکلات در محل کار یا روابط خود. اگر استرس دارید ، برای آرامش و داشتن خواب آرام ، گامی بردارید.

  • ورزش هوازی یک راه عالی برای کاهش استرس است. اگر فعالیت چندانی ندارید ، چند بار در هفته به پیاده روی یا دویدن بپردازید. ورزش هورمون هایی را ترشح می کند که خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و به شما در جلوگیری از اضطراب کمک می کند.
  • هرگونه فعالیتی که از آن لذت می برید ، کاهنده استرس خوبی نیز هست. گوش دادن به موسیقی ، بافتن ، خواندن یا انجام بازی های ویدئویی می تواند به شما در فرار از ذهنیت استرس زا کمک کند.
  • اگر احساس می کنید تحت فشار قرار گرفته اید ، برای کمک به کاهش اضطراب خود با یک درمانگر صحبت کنید.

نکته:

سعی کنید قبل از خواب حمام آب گرم بگیرید تا حالت بد خود را از دست داده و به پاهای خود آرام شوید.

قدم زدن در خواب خود را متوقف کنید مرحله 6
قدم زدن در خواب خود را متوقف کنید مرحله 6

مرحله 6. وزن بدن سالم را حفظ کنید

اضافه وزن می تواند چندین اختلال خواب مانند آپنه خواب یا سندرم پای بی قرار ایجاد کند. اگر اضافه وزن دارید ، با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید وزن بدن سالم برای شما چقدر است. سپس ، ورزش کنید و رژیم غذایی خود را تنظیم کنید تا چربی اضافی بدن از بین برود و وزن سالم را حفظ کنید.

  • اگر می خواهید وزن کم کنید رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید. اگر مقدار زیادی نوشابه و نوشیدنی های شیرین می نوشید ، حذف این میزان کالری روزانه شما را کاهش می دهد.
  • سعی کنید غذاهای بیشتری در خانه بپزید. غذاهای رستوران و غذاهای آماده معمولاً دارای نمک و چربی بسیار بالایی هستند ، حتی اگر غذا سالم به نظر برسد.
  • متعهد شوید که روزانه 30 دقیقه ورزش کنید. حتی پیاده روی سبک بهتر از ورزش نکردن است. مطمئن شوید که بعد از ورزش پاها را کشیده یا ماساژ می دهید تا علائم خفیف آن تسکین یابد.

روش 2 از 3: استفاده از دارو

گام هفتم در خواب خود را متوقف کنید
گام هفتم در خواب خود را متوقف کنید

مرحله 1. ملاتونین را برای خواب عمیق تر مصرف کنید

ملاتونین یک داروی خواب آور بدون نسخه است. از آنجا که به شما کمک می کند تا سریعتر بخوابید و به خواب REM برسید ، می تواند به شما خواب عمیق تر و آرام تری بدهد. این ممکن است از لگد زدن و کوبیدن در طول شب جلوگیری کند.

  • قبل از مصرف ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که با هیچ دارویی که مصرف می کنید تداخل ندارد.
  • ملاتونین گاهی اوقات باعث می شود صبح روز بعد احساس ناراحتی کنید. اگر بخصوص برای کار زود بیدار می شوید ، یک یا دو ساعت قبل از خواب قرص مصرف کنید تا صبح بیشتر بیدار باشید.

مرحله 2. سعی کنید 250-400 میلی گرم منیزیم قبل از خواب مصرف کنید

درست قبل از خواب 1 مکمل منیزیم را با یک لیوان آب مصرف کنید زیرا می تواند علائم سندرم پای بی قرار را کاهش دهد. مصرف منیزیم را هر شب ادامه دهید تا خواب بهتری داشته باشید بدون اینکه زیاد حرکت کنید.

قبل از شروع مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید هیچگونه واکنش منفی با سایر داروهایی که مصرف می کنید ندارند

گام هشتم در خواب خود را متوقف کنید
گام هشتم در خواب خود را متوقف کنید

مرحله 3. از کلونازپام برای کاهش اضطراب هنگام خواب استفاده کنید

گاهی پزشکان این دارو را برای درمان اختلال REM و سندرم پای بی قرار تجویز می کنند. بدن را آرام نگه می دارد و می تواند از علائم خواب ناآرام جلوگیری کند. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا این دارو برای شما گزینه ای است یا خیر.

  • این دارو را دقیقاً طبق دستور مصرف کنید. داروهای ضد اضطراب به طور بالقوه اعتیادآور هستند ، بنابراین بیش از آنچه که به شما تجویز می شود مصرف نکنید.
  • عوارض جانبی احتمالی بی حالی ، سرگیجه ، تحریک پذیری ، سردرد و خلق افسرده است. در صورت مشاهده هر یک از این علائم با پزشک خود مشورت کنید.
گام نهم را در خواب متوقف کنید
گام نهم را در خواب متوقف کنید

مرحله 4. با داروهای ضد تشنج با سندرم پای بی قرار مبارزه کنید

اگرچه سندرم پای بی قرار یک اختلال تشنجی نیست ، اما این دارو در درمان RLS مثر است. ماهیچه ها را شل می کند و از لگد زدن و کوبیدن در خواب جلوگیری می کند. اینها داروهای تجویزی هستند ، بنابراین با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا این گزینه مناسب شما است.

  • مجموعه وسیعی از داروهای ضد تشنج وجود دارد ، بنابراین ممکن است پزشک قبل از یافتن داروی مناسب برای شما ، داروهای متعددی را امتحان کند.
  • با پزشک خود در مورد هرگونه عوارض جانبی که تجربه می کنید ، مشورت کنید. اگر یکی از داروها برای شما مشکل ایجاد کند ، می توانند نسخه شما را تغییر دهند.

روش 3 از 3: آزمایش سایر اختلالات پزشکی

قدم زدن در خواب خود را متوقف کنید مرحله 10
قدم زدن در خواب خود را متوقف کنید مرحله 10

مرحله 1. اگر تا به حال دچار آسیب سر شده اید ، به پزشک مراجعه کنید

اگر تا به حال دچار آسیب جدی به سر شده اید ، لگد زدن در شب می تواند نتیجه آسیب های تشخیص داده نشده باشد. حتی اگر در گذشته برای جراحت به دنبال مراقبت پزشکی بودید ، پزشکان ممکن است در ابتدا چیزی را فراموش کرده باشند. دوباره فکر کنید و سعی کنید به خاطر بیاورید که آیا تا به حال دچار آسیب بد سر شده اید. برای آزمایش بیشتر به پزشک مراجعه کنید تا ببینید آیا آسیبی بر جای گذاشته است یا خیر.

  • هرگونه آسیب به سر که منجر به بیهوشی شود جدی است و نیاز به مراقبت پزشکی دارد. همچنین در صورت دریافت صدمه ای که باعث سردرد بد ، گیجی ، سرگیجه یا حالت تهوع شود ، به پزشک مراجعه کنید.
  • آزمایش آسیب سر معمولاً شامل سی تی اسکن یا آزمایش الکتریکی فعالیت مغز است. هیچ یک از این آزمایش ها دردناک یا تهاجمی نیستند.
  • اگر پزشکان آسیب ناشی از آسیب به سر گذشته را تشخیص دهند ، ممکن است فیزیوتراپی و داروهایی را برای کمک به شما تجویز کنند.
گام یازدهم در خواب خود را متوقف کنید
گام یازدهم در خواب خود را متوقف کنید

مرحله 2. برای تشخیص آپنه خواب آزمایش دهید

آپنه خواب وضعیتی است که در آن هنگام راه راه تنفسی مسدود می شود. علائم عبارتند از بیدار شدن مداوم ، خروپف شدید ، احساس خستگی در صبح ، بیدار شدن از خواب با احساس اینکه نمی توانید نفس بکشید و لگد زدن یا ضرب و شتم. در صورت مشاهده هر یک از این علائم با پزشک خود صحبت کنید. اگر پزشک به آپنه خواب مشکوک باشد ، یک مطالعه خواب را برای پیگیری عادات خواب شما تجویز می کند.

  • ممکن است از برخی از این علائم آگاه نباشید. اگر شریک خواب دارید ، از آنها بپرسید آیا هنگام خواب خروپف می کنید ، می کاهید یا به نظر می رسد که تنفس شما متوقف شده است.
  • درمان آپنه خواب معمولا مستلزم پوشیدن ماسک هنگام خواب است. اکسیژن را به بدن شما می رساند و از مشکلات تنفسی جلوگیری می کند.
گام دوازدهم در خواب خود را متوقف کنید
گام دوازدهم در خواب خود را متوقف کنید

مرحله 3. یک سری آزمایشات را انجام دهید تا بیماری پارکینسون رد شود

در موارد نادر ، لگد زدن یا کوبیدن روی تخت نشانه اولیه بیماری پارکینسون است. این یک بیماری عصبی است که باعث لرزش و از دست دادن تدریجی عملکردهای حرکتی می شود. با پزشک خود مشورت کنید و به او بگویید که لرزش در رختخواب را تجربه کرده اید. پزشک یک سری آزمایشات را برای رد یا تایید بیماری پارکینسون انجام می دهد.

  • هیچ آزمایش واحدی برای بیماری پارکینسون وجود ندارد. غربالگری شامل یک سری سی تی اسکن ، MRI ، آزمایش خون و آزمایش عملکردهای حرکتی شما است. تشخیص بیماری ممکن است چندین ماه طول بکشد.
  • پارکینسون یک بیماری قابل کنترل است. فیزیوتراپی و داروها می توانند به شما در حفظ استقلال خود برای سالهای طولانی کمک کنند.

نکات

  • اگر لگد زدن شما با کوبیدن یا افتادن از رختخواب همراه است ، برای ایمن کردن اتاق خود قدم بردارید. همه اجسام تیز یا شکستنی را از تخت خود دور کنید. در صورت افتادن از رختخواب ، بالش یا بالش را روی زمین بگذارید. اگر مرتباً از تخت می افتید ، نرده های محافظ را در اطراف آن نصب کنید.
  • برخی از افراد دریافته اند که هیپنوتیزم بالینی یا تصویربرداری هدایت شده به کاهش اضطراب کمک می کند و ممکن است به شما در آرامش بیشتر پاها کمک کند.

توصیه شده: