استیل کولین یکی از مهمترین انتقال دهنده های عصبی در مغز است و مسئول حرکت عضلات است. اگر در تلاش برای تولید استیل کولین بیشتر هستید ، باید سطح کولین خود را افزایش دهید. در حالی که کبد شما کولین تولید می کند ، به اندازه کافی نیاز روزانه شما را برآورده نمی کند ، بنابراین مهم است که کولین را در رژیم غذایی خود داشته باشید. شما می توانید این ماده مغذی ضروری را از انواع غذاها و مکمل ها دریافت کنید. خوشبختانه ، افزودن کولین بیشتر در رژیم غذایی یا مکمل ، سطح استیل کولین شما را افزایش می دهد.
مراحل
روش 1 از 3: خوردن غذاهای غنی از کولین
مرحله 1. تخم مرغ و محصولات حیوانی را برای دریافت کولین در رژیم غذایی خود قرار دهید
زرده تخم مرغ یکی از غنی ترین منابع کولین است ، بنابراین یک املت یا تخم مرغ های پخته شده بپزید تا سطح استیل کولین شما افزایش یابد. شیر ، ماست ، گوشت بدون چربی و این غذاها همچنین دارای مقدار زیادی کولین هستند:
- جگر گوشت گاو یا مرغ
- گوشت گاو بدون چربی
- گوشت خوک بدون چربی
- سینه مرغ
مرحله 2. حداقل یک بار در هفته غذاهای دریایی غنی از کولین بخورید
بسیاری از مکمل ها حاوی کولین از منابع غذاهای دریایی هستند ، اما می توانید به راحتی غذاهای دریایی بخورید تا از مزایای یکسانی برخوردار شوید. ماهی کاد ، ماهی آزاد و تیلاپیا را برای افزایش سطح کولین خود اضافه کنید.
همچنین می توانید از کنسرو میگو و ماهی تن کولین دریافت کنید
مرحله 3. آجیل بخورید یا حبوبات را به وعده های غذایی خود اضافه کنید
دفعه بعد که برای خوردن یک میان وعده سالم یا یک غذای گیاهی به دست می آورید ، کولین بیشتری دریافت کنید. سعی کنید آجیل های بیشتری مانند بادام زمینی ، بادام و پسته بخورید. این حبوبات و لوبیا معمولی سرشار از کولین و استیل کولین هستند:
- محصولات سویا: سویا ، توفو ، شیر سویا
- لوبیا قرمز
- لوبیا سبز
- نخود فرنگی
- ماش
مرحله 4. سعی کنید هر روز انواع سبزیجات بخورید
سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ، گل کلم و تربچه به همراه گزنه ، کدو و بادمجان منابع عالی کولین و استیل کولین هستند.
1/2 فنجان (60 گرم) سبزیجات پخته یا 1 فنجان (225 گرم) سبزیجات خام و برگ دار را در نظر بگیرید
مرحله 5. با خوردن توت فرنگی وحشی ، آب پرتقال و انجیر کولین دریافت کنید
اگرچه میوه ها به اندازه سبزیجات یا محصولات لبنی حاوی کولین نیستند ، اما برخی از میوه ها دارای کولین هستند. علاوه بر توت فرنگی وحشی ، آب پرتقال و انجیر خشک ، می توانید کلمنتین و زردآلو بخورید.
مرکبات ، مانند لیمو ، گریپ فروت و پرتقال دریایی ، همگی دارای سطوح پایینی از کولین هستند
آیا میدانستید؟
پرتقال تلخ موجود در مارمالاد منبع عالی استیل کولین است. پرتقال تلخ اغلب به عنوان عصاره طعم دهنده استفاده می شود.
مرحله 6. جوانه گندم یا مخمر آبجو را در اسموتی یا ماست مخلوط کنید
جوانه گندم یا مخمر آبجو را از سطل های عمده فروشی خواربار یا فروشگاه مواد غذایی بهداشتی محلی خریداری کنید. یک قاشق جوانه گندم یا مخمر آبجو را به ماست ، اسموتی یا سس میوه اضافه کنید تا سطح کولین و استیل کولین شما افزایش یابد.
همچنین می توانید جوانه گندم یا مخمر آبجو را به محصولات پخته شده اضافه کنید. سعی کنید آن را به عنوان مثال به مافین سبوس دار یا نان میوه هم بزنید
روش 2 از 3: مصرف مکمل ها
مرحله 1. از مکمل کولین استفاده کنید تا به مغز شما استیل کولین بیشتری بسازید
به منظور تولید استیل کولین بیشتر ، بدن شما به کولین نیاز دارد. اگر نگران هستید که در رژیم غذایی خود به اندازه کافی کولین دریافت نمی کنید ، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل فسفاتیدیل کولین (PC) هر روز صحبت کنید.
بیشتر مکمل های کولین حاوی حدود 10 تا 250 میلی گرم کولین و انواع ویتامین های کمپلکس B هستند
آیا میدانستید؟
مصرف روزانه توصیه شده برای کولین برای زنان 425 میلی گرم در روز یا برای مردان 550 میلی گرم در روز است.
مرحله 2. یک پروبیوتیک روزانه برای تولید استیل کولین بیشتر اضافه کنید
یک پروبیوتیک لاکتوباسیلوس با کیفیت بالا خریداری کنید یا از پزشک خود بخواهید تا یکی از آنها را توصیه کند. مطالعات نشان می دهد که گونه های لاکتوباسیلوس می توانند تولید استیل کولین را در مغز شما افزایش دهند.
از آنجا که مکمل ها توسط سازمان غذا و دارو تنظیم نمی شوند ، مکمل را از یک شرکت معتبر خریداری کرده و آن را انتخاب کنید که حاوی مواد پرکننده زیادی نباشد
مرحله 3. شامل مکمل استیل-ال-کارنیتین باشید
تحقیقات نشان می دهد که یک مکمل استیل-ال-کارنیتین می تواند به مغز شما در آزادسازی استیل کولین کمک کند ، بنابراین پس از صحبت با پزشک خود ، یک مکمل با کیفیت بالا بخرید. مصرف استیل ال کارنیتین بسیار مهم است زیرا بدن شما این ماده را بهتر از ال کارنیتین جذب می کند و به احتمال زیاد آن را به مغز شما وارد می کند.
اگرچه مطالعات نشان می دهد که این مکمل بی خطر برای افزایش استیل کولین است ، اما سازمان غذا و دارو توصیه های مصرف روزانه را تعیین نکرده است زیرا احساس نمی کند که استیل ال کارنیتین یک ماده مغذی ضروری است
مرحله 4. از مصرف مکمل دی متیل آمینو اتانول (DMAE) خودداری کنید
اگر به دنبال مکمل هایی هستید که مدعی افزایش سطح کولین شما هستند ، ممکن است مکمل های DMAE را ذکر کرده باشید. متأسفانه ، تحقیقات بیشتری برای تعیین نحوه تعامل DMAE با استیل کولین مورد نیاز است.
بیشتر مطالعات روی DMAE تقریباً 50 سال پیش انجام شده است و شواهد متناقضی در مورد افزایش یا عدم افزایش سطح کولین ارائه می دهد
روش 3 از 3: حفظ سطح استیل کولین خود
مرحله 1. با پزشک خود در مورد داروهایی که استیل کولین را مهار می کنند صحبت کنید
برخی از داروها می توانند مغز را از فعال شدن استیل کولین بازدارند یا مسدود کنند. اینها شامل داروهای افسردگی ، بی اختیاری ادرار و بی خوابی است. از پزشک خود بپرسید که آیا هر کدام از داروهایی که مصرف می کنید آنتی کولینرژیک است.
شما و پزشک ممکن است راهی برای کاهش داروهای آنتی کولینرژیک یا کاهش دوز خود پیدا کنید
نکته:
در مورد داروهای بدون نسخه (OTC) که مصرف می کنید به پزشک خود اطلاع دهید. برخی از ترکیبات داروهای تجویزی و OTC می توانند استیل کولین را مسدود کنند.
مرحله 2. از مصرف آنتی هیستامین ها خودداری کنید
اگر در حال حاضر برای حساسیت یا ریفلاکس اسید آنتی هیستامین مصرف می کنید ، از پزشک خود در مورد آزمایش داروهای مختلف یا تنظیم دوز خود بپرسید. برخی از آنتی هیستامین ها مانع از فعالیت استیل کولین در مغز می شوند یا از آن جلوگیری می کنند.
از پزشک خود بپرسید آیا تحقیقات جدیدی در مورد تأثیر آنتی هیستامین ها بر سطح استیل کولین انجام شده است یا خیر. اطلاعات زیادی در مورد استیل کولین وجود ندارد ، بنابراین بسیاری از مطالعات علمی در حال انجام است
مرحله 3. برای جلوگیری از کاهش سطح ACh ، سطح استرس خود را کاهش دهید
اگرچه مطالعات انسانی مورد نیاز است ، محققان معتقدند که رویدادهای استرس زا می توانند به طور موقت تولید و انتشار استیل کولین را افزایش دهند. متأسفانه ، اگر دائماً تحت استرس هستید ، این امر می تواند استیل کولین شما را در طول زمان تخلیه کند. چند تکنیک آرام سازی مختلف را برای مدیریت استرس بیاموزید. شما می توانید:
- مدیتیشن کنید
- تنفس عمیق را تمرین کنید
- یوگا کار کن
- به موسیقی آرام گوش دهید
نکات
- به جای تمرین برای تمرینات طولانی مدت ، در جلسات کوتاه ورزشی مانند بلند کردن وزنه به مدت 20 تا 30 دقیقه شرکت کنید. تحقیقات نشان می دهد که جلسات ورزشی طولانی مدت ، مانند تمرین برای یک ماراتن ، استیل کولین شما را کاهش می دهد.
- بهتر است کولین خود را از منابع طبیعی به ویژه تخم مرغ ، شیر ، بادام زمینی و ماهی دریافت کنید.
- رژیم غذایی با کولین بالا ممکن است به بهبود حافظه و توانایی شناختی شما کمک کند. علاوه بر این ، ممکن است به حمایت از مغز سالم کمک کند.
- افرادی که مبتلا به بیماری آلزایمر هستند میزان استیل کولین کمتری دارند ، بنابراین داروهای مورد استفاده برای درمان مراحل اولیه این بیماری آنزیمی به نام کولین استراز را که باعث تجزیه استیل کولین می شود ، مسدود می کند.
