تقویت گردن می تواند تحرک را بهبود بخشد ، درد و تنش را کاهش دهد و خطر آسیب دیدگی شما را به حداقل برساند. با چند تمرین ساده ، می توانید بر تقویت عضلات گردن خود و ایجاد عضلات حمایت کننده تمرکز کنید. همچنین می توانید از چند کشش و استراتژی ساده برای مراقبت از گردن و قوی نگه داشتن آن استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تمرین عضلات گردن
مرحله 1. برای تقویت ماهیچه های گردن ، چانه را در قسمت جلویی قرار دهید
پشت خود را در برابر چوب در و ایستاده و پاهایتان را در حدود 3 اینچ (7.6 سانتی متر) از قسمت پایین آن قرار دهید. چانه خود را پایین نگه دارید و قسمت فوقانی پشت و سر خود را به عقب بکشید تا زمانی که سرتان به لبه درب برخورد کند. 10 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس آن را به آرامی رها کنید.
این تمرین را 10 بار تکرار کنید تا گردن خود را تمرین داده و عضلات بالای شانه خود را کشش دهید
مرحله 2. روزانه 10 تمرین کبرا مستعد انجام دهید تا گردن و قسمت مرکزی بدن شما کار کند
رو به رو روی زمین دراز بکشید ، پیشانی خود را روی یک حوله جمع شده برای راحتی بگذارید. بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید ، کف دست ها را پایین بیاورید. تیغه های شانه خود را به هم بچسبانید ، دستان خود را از روی زمین بردارید و به آرامی پیشانی خود را در حدود 1 اینچ (2.5 سانتی متر) از حوله بلند کنید. چشمان خود را مستقیم به زمین نگاه کنید و این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید.
- حرکت را 10 بار تکرار کنید تا ماهیچه های گردن تقویت شوند.
- زبان خود را روی سقف دهان قرار دهید تا به تثبیت ماهیچه های جلوی گردن کمک کنید.
- برای نگاه به جلو سر خود را به عقب خم نکنید. در عوض ، چشم خود را بر روی زمین روبرو متمرکز کنید.
مرحله 3. تیغه های شانه خود را روی هم فشار دهید تا حالت بدن شما بهبود یابد
فشردن کتف شانه ماهیچه های گردن شما را تقویت می کند و باعث می شود وضعیت خوبی داشته باشید. از عضلات پشت خود برای کشیدن تیغه های شانه خود به هم استفاده کنید. در حالی که فشار را به مدت 5 ثانیه نگه می دارید پشت و گردن خود را صاف نگه دارید.
فشار دهان را برای 10 تکرار تکرار کنید و دو بار در روز تمرین را انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید
مرحله 4. یک تخته را به مدت 15 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید تا ثبات ایجاد شود
پلانک تمرینی است که شامل نگه داشتن بدن شما در حالت ثابت مانند حرکت کششی برای مدت زمان معینی است. این یک راه آسان برای فعال کردن همه ماهیچه های بدن است و به ایجاد عضلات تثبیت کننده در گردن و پشت شما کمک می کند. برای انجام یک تخته ، روی زمین قرار بگیرید و در حالت فشار بالا قرار بگیرید ، دستان خود را زیر بدن خود در راستای شانه ها و پشت خود را صاف و راست قرار دهید و این وضعیت را تا یک دقیقه حفظ کنید.
- با افزایش زمان کوتاه مانند 15 ثانیه در یک زمان شروع کنید تا بتوانید به موقعیت عادت کنید.
- یک تایمر را برای خاموش شدن تنظیم کنید تا بدانید چه زمانی تخته را رها کنید.
نکته:
اگر نگه داشتن خود در حالت فشار بالا روی زمین بسیار دشوار است ، سعی کنید برای انجام یک تخته روی میز تکیه دهید. پشت خود را صاف و صاف نگه دارید ، ماهیچه های اصلی خود را سفت کنید و ساعد خود را روی میز بگذارید تا بتوانید از خود حمایت کنید.
مرحله 5. عضلات اصلی خود را تقویت کنید تا فشار بر گردن شما کاهش یابد
اگر عضلات شکم ، کمر و باسن شما قوی نباشند ، ممکن است ماهیچه های گردن شما بیش از حد کار کنند. برای بهبود قدرت و عملکرد گردن خود ، حتماً زمان خود را بر تمرکز بر ماهیچه های هسته خود نیز اختصاص دهید.
- تمرینات با وزن بدن مانند پیاده روی ، دویدن و رقص راه های بسیار خوبی برای استفاده از ماهیچه های اصلی است.
- سعی کنید از تمرینات شکمی برای تقویت عضلات اصلی خود استفاده کنید.
- برای تقویت عضلات پشت ، شانه ها و گردن تمرینات وزنه ای را شروع کنید.
مرحله 6. ماهیچه های گردن خود را 2-3 بار در هفته تمرین دهید
مهم است که اجازه دهید عضلات گردن خود را ترمیم و ترمیم کنند ، بنابراین هر روز یا روزهای متوالی ورزش نکنید. اما استراحت بیش از چند روز می تواند عادت به تمرین گردن را برای شما سخت کند. یک قاعده کلی خوب این است که هفته ای 2 تا 3 جلسه تمرین کنید که در آن بر کار عضلات گردن خود تمرکز کنید.
اگر گردن شما زخم یا فشرده شده است ، ورزش نکنید تا ماهیچه ها یا جراحت شما التیام یابد
روش 2 از 3: کشش گردن
مرحله 1. چانه خود را به سینه بیاورید تا پشت گردن شما کشیده شود
کشش عضلات گردن برای سلامت و قدرت آنها مهم است. چانه را به سمت سینه بکشید تا پشت گردن و همچنین بالای شانه ها کشیده شود. چند نفس عمیق بکشید و کشش را برای 15-20 ثانیه نگه دارید ، سپس آن را به آرامی رها کرده و سر خود را به بالا بازگردانید.
می توانید کشش را هر چند بار که لازم است تکرار کنید
مرحله 2. سر خود را به عقب متمایل کرده و کشش را نگه دارید تا تنش آزاد شود
پشت خود را صاف نگه دارید و چانه خود را به سمت بالا خم کنید تا به آسمان نگاه کنید. احساس می کنید ماهیچه های جلویی و کناری گردن شما کشیده می شوند. قبل از رها کردن آن حالت را حدود 20 ثانیه نگه دارید.
دهان خود را بسته نگه دارید تا چانه به کشش عضلات گردن شما کمک کند
مرحله 3. سر خود را از این طرف به طرف دیگر خم کنید تا گردن شما خم و کشیده شود
شانه خود را ثابت نگه دارید و سر خود را به سمت چپ متمایل کنید ، سعی کنید بدون فشار آوردن ، گوش چپ خود را به شانه چپ خود لمس کنید. چشمان خود را جلو نگه دارید تا گردن خود را نچرخانید. یک لحظه در این حالت بمانید ، سپس تنش را به آرامی آزاد کنید و کشش را در طرف دیگر بدن خود انجام دهید.
- بر یافتن تنش در گردن خود تمرکز کنید و اجازه دهید وزن سر شما باعث کشش ماهیچه ها شود.
- در حین انجام حرکت ، آرام باشید و مطمئن باشید که نفس می کشید.
مرحله 4. هر روز کشش های ملایم گردن را انجام دهید تا از ماهیچه های خود مراقبت کنید
هر روز حدود 5 تا 10 دقیقه وقت بگذارید تا ماهیچه های گردن خود را کشیده کنید. شما تحرک گردن خود را بهبود می بخشید ، جریان خون و گردش خون را افزایش می دهید و به سالم و قوی ماندن ماهیچه ها کمک می کنید.
با شروع آهسته و ملایم حرکت خود را راحت کنید تا چیزی را تحت فشار قرار ندهید
نکته:
زمان بسیار خوبی برای کشش گردن ، حمام یا دوش آب گرم است. آب گرم ماهیچه های شما را شل و سست کرده و به شما اجازه می دهد راحت تر آنها را بکشید.
روش 3 از 3: مراقبت از گردن
مرحله 1. گردن خود را ماساژ دهید تا ماهیچه های گردن شل شود
از انگشتان خود استفاده کنید و روی قسمت پشت گردن تمرکز کنید ، جایی که به بالای شانه های شما متصل می شود. به عضلات خود فشار وارد کرده و دستان خود را به صورت دایره ای حرکت دهید تا هر گونه تنش یا درد در آنها برطرف شود.
- ماساژ ماهیچه ها بعد از ورزش گردن ، جریان خون را بهبود می بخشد و گردش خون را افزایش می دهد و به ترمیم آنها کمک می کند.
- به صورت آنلاین به دنبال ماساژورهای نزدیک خود باشید که می توانید برای انجام ماساژ حرفه ای روی گردن خود هزینه کنید.
مرحله 2. حداقل یک بار در ساعت از پشت میز بلند شوید
چه در محل کار باشید یا در مدرسه ، نشستن طولانی مدت روی صندلی پشت میز برای وضعیت بد بدن شما مضر است و فشار بیشتری بر گردن شما ایجاد می کند. حداقل هر یک ساعت یکبار از صندلی خود بلند شوید و ماهیچه های خود را دراز کنید یا کمی حرکت کنید تا جریان خون شما جریان یابد.
- یک یادآوری روی تلفن یا رایانه خود تنظیم کنید تا هر ساعت یک استراحت کوچک داشته باشید.
- همچنین برای چشمان شما خوب است که هر ساعت یک بار از صفحه نمایش خود استراحت کنید.
مرحله 3. روی یک صندلی بنشینید که شما را سفت نمی کند
وضعیت بد بدن باعث ضعیف شدن عضلات گردن شما می شود و می تواند در قسمت بالای شانه های شما تنش ایجاد کند. هنگام نشستن از حالت مناسب استفاده کنید و از صندلی ای استفاده کنید که به شما کمک می کند در حین کار مستقیماً بنشینید.
- صندلی را انتخاب کنید که باعث خم شدن شما نشود و از کمرتان حمایت کند تا ستون فقرات را در یک راستا نگه دارد.
- میز ، صندلی و صفحه کامپیوتر خود را طوری تنظیم کنید که مجبور نباشید گردن یا شلوار خود را بچرخانید تا راحت روی میز کار خود کار کنید.
مرحله 4. از نگاه کردن به تلفن خود خودداری کنید
هر زمان که تلفن خود را چک می کنید یا پیامک می نویسید ، آن را در سطح چشم نگه دارید تا گردن خود را جرثقیل نکنید. با گذشت زمان ، گرد کردن شانه ها و کشیدن گردن می تواند ماهیچه های شانه و گردن را تحت فشار قرار دهد و باعث شود شانه ها حالت گرد پیدا کنند.
- گوشی خود را نگه دارید تا برای دیدن صفحه مجبور نباشید گردن خود را خم کنید.
- هنگام راه رفتن تلفن را بین گوش و شانه خود نگه ندارید وگرنه فشار بیشتری به گردن وارد می کنید.
مرحله 5: سر و گردن خود را با بدن خود تراز کنید
خوابیدن در موقعیت مناسب باعث می شود که گردن شما در طول شب دچار خستگی نشود. سعی کنید به پشت بخوابید تا ماهیچه های ستون فقرات خود را صاف کنید و از استفاده از بالش های زیاد خودداری کنید که می تواند سر شما را بالا بیاورد و گردن شما را در راستای ستون فقرات قرار ندهد.
موقعیت راحتی پیدا کنید که باعث خم شدن یا خم شدن گردن شما نشود
نکته:
سعی کنید ران ها را هنگام خواب روی بالش ها بلند کنید تا ستون فقرات و گردن خود را تنظیم کنید.
مرحله 6. ترک سیگار برای کاهش خطر ابتلا به گردن درد
ترک سیگار فواید زیادی برای سلامتی در پی خواهد داشت ، از جمله کاهش خطر ابتلا به درد در گردن. برای سلامتی خود و اطرافیان خود تصمیم به ترک سیگار بگیرید.
- درمان جایگزینی نیکوتین را امتحان کنید تا از نیکوتین شما جدا شود.
- با پزشک خود در مورد درمان هایی که می توانید برای غلبه بر اعتیاد خود انجام دهید مشورت کنید.
